田徑跳躍類項目的體能訓練方法與手段創新

馬昱

摘要：田徑跳躍類項目是一門專業性強，且對運動員身體素質有著更高要求的項目。在跳躍過程中運動員需要強大的體能作為基礎，通過發揮身體的力量保障技術動作標準，取得更優異的成績。為進一步發揮跳躍類項目體能訓練的效果，對體能訓練的要求作出分析，并明確體能訓練存在的不足，通過積極探索解決的措施，明確體能訓練方法和手段創新路徑，為體能訓練工作提供參考，促進田徑跳躍類運動項目體能練習效果的顯著提升。

關鍵詞：田徑；跳躍項目；體能訓練

田徑跳躍類項目作為競技競賽中的重點項目，在體育事業快速發展下，運動員運動技能逐步提升，體能狀況逐漸成為影響比賽結果的關鍵因素。為強化運動員身體素質，提升身體的爆發力和肢體力量，開展體能訓練活動，可實現對運動員體能的提升，培養運動員更高綜合身體素質和能力。而如何保障體能訓練的效果，凸顯訓練的針對性和有效性，還需要跳躍類運動項目訓練人員作出具體的思考和研究。

1.田徑跳躍類項目的體能訓練的要求

田徑跳躍項目作為利用助跑、跳躍、騰空、落地等技術，完成的障礙性運動，對運動員不同的運動技能發展情況有著不同的要求。因此體能訓練有著一定的特殊性，對鍛煉強度、方法、質量等有著一定的規范。首先，體能訓練整體性要求。在開展田徑跳躍項目訓練活動中，要求教練結合運動員自身的狀態，以及體能問題，樹立起全局觀念，設計出利于運動員綜合能力發展的訓練計劃，實現全方位的體能練習。還需要培養運動員自覺意識，針對自身發展的需求，配合教練完成體能的練習。其次，訓練內容獨立性。提升運動員專項素質，使運動員保持最優的體能狀態，不但要保障體能訓練活動有序開展，還需要落實針對性的練習，在鍛煉之前做好運動員身體監測，通過科學的指導和監督，促進體能訓練體系化和獨立化。再次，體能訓練強度合理化。針對跳躍類障礙性的運動項目，技術戰術的復雜性，需要結合運動員和運動目標，合理規劃運動難度和強度，在強化運動員體能素質、身體耐力、肌肉爆發力的同時，保障訓練強度不超過運動員身體最大的耐受度強，最大限度減少運動訓練損傷。所以需要體能練習合理分配時間和強度，控制好頻率，保障身體機能正常運轉。最后，體能訓練高效化。對于運動員而言，較強的身體素質和良好的狀態，是保障運動質量的基礎。只有利用科學有效的組合訓練方式，對體能進行有效分配，才能激發身體活力，并通過合理的訓練實現身體機能的恢復，實現體能素質的提升。

2.田徑跳躍類項目的體能訓練實施現狀分析

2.1體能訓練內容不全面，缺少對訓練項目明確區分

田徑跳躍體能訓練可具體分為器械訓練、專項訓練、一般訓練等，只有對各個訓練項目展開具體的區別，針對不同的身體狀態，以及訓練目標完成訓練項目的組合，才能發揮最大的效用，幫助運動員獲得體能上的提高。但是，現實情況是體能訓練內容不全面，對項目的劃分不明確，使體能練習效果達不到預期。一方面，過于重視運動員的專項訓練，過多的進行下肢起跳力量的練習，忽視上肢擺動力量練習，使運動員擺動力量難以提升，綜合體能素質提升過慢。例如大多數專項體能練習通過快速蹲起、抬升杠鈴、多級跳等方式鍛煉，忽視其他方面的力量練習，使上肢的作用難以全面發揮。另一方面，對體能訓練項目缺少區分，造成新款針對性不足。由于運動員在起跳、緩沖、伸蹬、著地等技術環節中，采用的技術不同，身體的運動形態、強度、發力肌群存在一定差異，因此需要展開針對性的訓練，激活不同的肌群，達到最佳的訓練效果。但是，展開的體能訓練不但單一，而且動作差異不大，很容易使運動員產生部分肌群的勞累，影響整體機能的提升。例如，將擺臂力量練習劃分到專項體能訓練中，只利用推舉等訓練方式，增加運動員的上肢力量，不能針對擺臂動作分解，完成對原動肌、協同肌、對抗肌等肌群的訓練，造成專項練習針對性不強，難以達成預期的訓練成效。

2.2訓練設施缺乏，體能訓練技術水平有待提升

在田徑跳躍類項目體能訓練中，完備的體能訓練設施，較高的體能訓練技術水平，能保障體能訓練目標的高質量達成。然而，現實情況是大多數訓練館場地建設不完善，配備的訓練設施不足。只能提供簡單的力量訓練器械，針對專項體能訓練項目，大多數訓練場所沒有配置對應的設備設施，只能依靠教練員展開指導，或者需要其他運動員的配合，才能完成專項練習。這種訓練方式效率不高，部分專項訓練計劃難以落實，影響整體的訓練效果。而分析訓練的技術水平，發現體能訓練缺少專門的教練員，更多的是由項目總教練承擔專項練習的職責，雖然教練員有著豐富的指導經驗，但是在體能訓練上缺少重視，訓練項目缺少規劃，難以為學生提供針對性指導，造成體能練習連續性和平衡性難以保障，無法發揮其原本的作用和優勢。

3.田徑跳躍類項目的體能訓練方法創新研究

3.1注重加強專項擺動力量的體能訓練，提升運動員體能素質

田徑跳遠類項目中的專項力量訓練，是運動員體能訓練環節中不可忽視的重要部分，專項力量訓練方法一般為快速腿部蹬伸力量訓練和上肢手臂高速擺動力量訓練，主要用于增強運動員腿部力量和肢體協調力。一方面，加強運動員上肢擺動力量的訓練。在田徑跳躍類項目起跳過程中，需要運動員具備良好的上肢力量，帶動身體重心上移，來保持身體平衡，帶動身體起跳，對于腿部的擺動動作具有一定的協調功能。在具體訓練過程中，可采取原地快速擺動手臂動作與擺動腿部練習相結合的方式，要求運動員保持平衡的同時，保證手臂擺動位置與比賽時的起跳手臂擺動、擺腿位置相一致。在具體訓練中，可采取手持啞鈴配合腿部擺動負重練習方式，加強對運動員手部和腿部力量的訓練，引導運動員通過專項力量訓練形成慣性力量，確保練習時的手臂與腿部擺動速度、位置和變化與比賽時保持一致，提高手臂與腿部的配合協調程度。另一方面，做好下肢擺動力量的體能訓練。可采取以髖關節為軸的快速擺動訓練方式，對肌肉選擇性訓練，采取仰臥狀態下快速助跑訓練、腿部負重練習、不負重高支撐鍛煉、單腿提拉橡皮筋等方式，不斷變化訓練方式與訓練強度，提高運動員下肢快速擺動力量與肌群間的高度協調能力。同時，還應緊密結合不同田徑運動員身體素質、體能差異等特點，由運動員自由選擇負重抗阻力練習、外部環境阻力練習、自身體重克服能力練習等方式方法，體現“以生為本，因材施教”素質教育理念，尊重運動員個體差異，發展運動員專項擺動力量素質，激發起訓練興趣。

3.2注重加強專項速度素質的體能訓練，提升運動員跳躍速度效果

在田徑跳遠類項目的體能訓練中，加強專項速度素質訓練，有利于提升運動員跳躍速度效果，提高步幅以及動作的協調性水平。因此，應注重加強專項速度素質體能訓練，來提升運動員跳躍類運動能力。第一，應緊密結合運動員身體素質、體能差異、肢體協調力、速度水平的個體差異情況，設置針對性、差異化訓練方法。在具體實踐中，需要將一般速度與專項速度訓練相結合，以增強運動員跑步速度為目的，引入高速短跑訓練方法，加強助跑訓練，指導運動員用平常跑步的最大速度參予助跑訓練之中。并時刻關注運動員短距離加速能力的培養，有利于幫助運動員獲得良好成績。第二，培養運動員在奔跑時的肌肉協調用力能力，讓運動員在奔跑時雙腿蹬伸和交替擺動來增加奔跑頻率，提升跳躍速度。第三，運用上坡跑、下坡跑、跨欄跑等方式，提升運動員速度體能與跳躍能力，提升其速度耐力，保證跳躍的速度效果。

3.3注重“以生為本，因材施教”，針對運動員個體差異制定訓練計劃

注重落實“以生為本、因材施教”素質教育理念，有利于促使教練根據運動員個體差異情況制定個性化、分層次訓練計劃，保證體能訓練的針對性與有效性，達到良好訓練效果。在具體實施階段，需要教練根據每位運動員的個人體能狀態進行訓練任務、訓練計劃、訓練方案的階段性調整，針對性設置訓練復合程度，保證體能訓練強度不會過重而影響運動員身體健康的同時，還會具有一定的挑戰性。比如，針對起跳能力較弱的運動員，應加強下肢能力訓練；起跳速度較差的學生，應加強四肢擺動能力的配合訓練；心肺功能較差的運動員，應加強長跑、短跑等訓練。以此種差異化訓練方式，保證每位運動員的專項能力都能獲得良好發展。

3.4注重加強專項力量素質的體能訓練，提升運動員的爆發力量

田徑跳躍類項目對運動員克服自身體重的能力要求相對較高，需要運動員具備較大的步伐力量，體重也不能擴大。因此，需要要求運動員保持較低的體質水平，以及較高的下肢肌肉質量，采用85%以上的體能訓練復合強度，增強專項力量素質訓練，以達到控制體重的同時，增加爆發力量。在具體實踐中，可通過發展速度力量，加強耐力素質訓練，強化靈敏、柔韌與平衡能力訓練，來達成此目標。

首先，注重發展田徑運動員速度力量。速度力量，對運動員專項速度與專項技術的掌握水平要求較高，在訓練中，注重加強運動員肌肉收縮力和收縮速度的訓練。其中，可采取著地快速蹬伸能力訓練法，采取快速助跑跳躍練習方式，要求運動員在最短時間內完成規定的跳躍次數，以此種方式來提高運動員蹲起力量，克服外界阻力。同時，還應設置相關規定，明確要求運動員在保證快速助跑跳躍速度的前提下，所展現的動作形式、身體擺動位置、發力特點要與專項動作相接近。以最少跳躍次數完成練習距離的同時，保持肢體動作大幅度擺動，加快蹬腿、白手速度與頻率，以此種方式增強運動員專項彈跳能力，保證其肢體動作達標。

其次，積極開展田徑運動員耐力素質訓練。增強運動員耐力素質，一般可采用極限或極限下強度訓練方式，引導運動員高強度反復完成某一項專業比賽動作，來形成良好的耐力素質。比如，要求運動員以小組合作學習方式。在組內成員相互配合下，協作完成各種專項技術的反復練習和專門練習。小組合作學習方式能夠讓學生在相互鼓勵、相互協作下，完成練習量，降低耐力素質訓練的枯燥性。訓練方式選擇上應注重梯度遞進，由易到難，逐漸增強訓練難度，增加復合強度，采用大量專門的跳躍，練習和短中程助跑專項跳躍練習方式，提升運動員專項耐力素質，提高運動員內臟器官功能。

此外，發展田徑運動員肢體靈敏度靈敏、柔韌性和平衡能力訓練。在實際訓練中培養田徑運動員肢體柔韌性、靈敏度和平衡能力，可通過加強體操訓練、瑜伽球訓練等趣味練習方法，引導運動員站在平衡起來、瑜伽球等訓練設施上鍛煉平衡力和身體柔韌性，能夠有效激發運動員參與興趣，達到良好的訓練效果。同時，在訓練過程中，需注重加強運動員肌肉拉伸、肌腱和韌帶的練習，根據跳躍類項目要求運動員站在平衡球上及時調整訓練姿勢或動作，當自身平衡度難以達到要求出現來回晃動時，能夠快速從困境中擺脫出來，以發展其身體靈敏度與平衡的能力。

4.結語

總而言之，田徑運動中跳躍類是以力量為主導的運動，因此跳躍類項目的訓練大多以體能練習為主。針對具體的訓練規劃，以及運動員的身體狀況和訓練態度，合理規劃體能訓練的內容和強度，保障體能訓練有序落實，運動員自身的運動能力得到發展。但是，由于體能訓練內容繁多，大多數訓練活動缺少規劃設計，訓練內容缺少區分，造成訓練針對性不足，訓練的效果難以達到預期目標。對此，合理規劃設計體能訓練內容，在原本力量訓練之上，添加上肢擺動力量訓練和速度訓練，結合具體的身體條件，落實差異化的訓練計劃，使運動員能夠在練習中發揮最好的狀態，實現自身潛能的發揮，達到最優的訓練效果。

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