髖關節內收肌群訓練方法研究進展

白振 古禎龍 趙文艷

(哈爾濱體育學院 黑龍江哈爾濱 150008)

髖內收肌群是由大收肌、短內收肌、長內收肌、股薄肌、恥骨肌組成。它們在穩定和控制骨盆方面起著重要作用，髖關節內收肌在髖關節的運動和穩定中起著重要作用［1］。髖內收肌除了提供內收作用，還可以產生明顯的張力，同時穩定髖關節并控制下肢的直線運動。髖關節周圍肌肉可以穩定骨盆、下肢，對于減少下肢其他關節損傷有一定作用［2］。髖關節內收肌無力已被確認為一個強烈的危險因素。髖內收肌緊張在快速變化方向并沖刺加速的運動中是非常常見，當大腿外展幅度過大及跳躍時，很容易造成內收肌群損傷［3］。

1 髖內收肌在各運動中的作用

髖內收肌作為輔助肌肉，在各項運動中發揮了不可替代的作用。在籃球持球突破運動中，這個動作要求籃球運動員重心保持穩定，當身體動作和運動的趨勢不一致時，這就需要髖內收肌將動作和運動方向、趨勢協調一致，主要作用是將大腿迅速內收。在籃球運動中的跨步邁腿階段，首先在主腿后蹬發力時，股四頭肌收縮發力將腿抬起，髖內收肌肌群收縮再將抬腿動作迅速轉為向前內側方向邁腿的動作，迅速補位到合適位置，阻擋防守人后撤。理論上，提高髖內收肌群的力量對籃球運動持球突破更具有明顯的效果［4］。在傳統武術套路運動中的多種用到腿部的動作，如外擺、旋風腳等，髖關節外展、內收的肌群發揮了關鍵作用，對于完成這些動作至關重要。研究發現，運動員在日常訓練過程中都將髖關節周圍的肌肉力量訓練作為訓練計劃當中的重要部分，由于長時間的訓練使得運動員髖關節肌肉得到了訓練，使下肢更穩定，更能適應高強度及高速運動。髖關節長期訓練使之更能適應快速運動的需要［5］。研究證實，髖內收肌群力量是影響花樣游泳運動員踩水、打腿、躍起等動作的重要因素，是使身體處于高水位，滿足比賽中連續高難度動作快速用力要求的重要專項力量素質［6］。該文通過分析現有研究，將現有髖關節內收肌群訓練方法進行梳理歸納，旨在為運動員內收肌群的訓練及預防損傷和提高運動成績提供一定參考。

2 髖內收肌靜力性練習

靜力練習在運動實踐中常分成兩類，一類是對抗靜力練習，另一類是負重靜力練習。對抗靜力是身體在某種姿勢中保持靜力緊張與固定物體進行對抗。由于對抗物體是固定不動的，因而可以用力到最大程度。這種練習能引起大腦皮層指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈的興奮，動員更多的肌纖維參加工作，從而能有效地提高肌肉的絕對力量，而且對在動力性力量練習中不易得到鍛煉和力量較弱的肌肉群，也會起到很好的鍛煉效果［7］。

在姜詠的研究中對內收肌進行靜力性等長收縮練習：患者雙膝伸直，兩腳踝或兩膝間夾住一個足球，然后雙髖屈至30°左右。保持這個姿勢的同時進行5～10次平緩的呼吸。以此來發展髖內收肌的力量，預防腹股溝損傷［8］。余慧在研究中運用彈力帶抗阻等長訓練方式加強髖內收肌力量。患者站立位，兩腳與肩同寬，第1腳趾指向前，將20磅彈力帶綁在患側膝關節外側，囑患側腿向內側抵抗彈力帶的阻力，持續10 s，重復10次，共3組。訓練后實驗組的髖內收肌力量明顯增大［9］。

相似的訓練動作在Krommes等人［10］的研究中也有闡述，通過對H?lmich腹股溝損傷預防計劃里的幾種運動的運動強度進行研究，來判斷這幾項運動的運動強度能否作為腹股溝損傷預防計劃訓練的內容。包括四項動態和兩項等長的場上訓練，其中等長訓練包括：（1）踝關節夾球等長內收（IBA），仰臥時，大腿處于中立位置，盡可能用力對足球施加壓力；（2）雙膝夾球等長內收，仰臥時，臀部和膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，大腿處于中立位置，盡可能用力對球施加壓力。實驗后，肌電圖數據表明，這幾種動作運動強度都足以運用到預防腹股溝損傷計劃中。

3 髖內收肌群動力性練習

3.1 哥本哈根內收運動

腹股溝損傷的其中一條重要原因是髖關節內收肌力量薄弱，Har?y等人［11］的研究發現哥本哈根內收練習（CA）可以增加髖關節內收力量，并認為這是腹股溝受傷的關鍵危險因素（CA是一種動態的，高強度的伙伴運動。受訓練者側臥體位，前臂支撐在地面上，另一只手臂沿身體放置。大腿保持在對方臀部的高度，對方一只手托住腳踝，另一只手托住膝蓋。重復一次，運動員以3 s的向心髖內收動作抬起身體，直到身體呈一條直線，同時內收小腿，使兩腳相互接觸。接下來是3 s離心內收，身體降低到離地面二分之一身高的位置，同時降低腳的位置，直到它剛剛接觸地面，而不使用它作支撐）。Har?y挑選了25名挪威半職業足球運動員，作為干預組進行哥本哈根內收訓練。實驗結束后干預組的髖內收肌肌力明顯增大，隨后進行一段時間的后續跟蹤調查，得出結論：簡單內收肌強化方案大大降低了男性足球運動員腹股溝問題的自我報告患病率和風險。Har?y等人［12］的另一項研究，從2支U19優秀男子足球隊中招募了45名符合條件的球員。球員被隨機分為兩組；一組進行了標準的FIFA 11+項目，而另一組進行了FIFA 11+，但用哥本哈根內收練習代替了北歐腿筋練習。兩組均進行干預，每周3次，持續8周。得出結論：在FIFA 11+項目中加入哥本哈根內收練習可以增加髖偏心內收力量，而標準FIFA 11+項目則沒有。在類似的研究中，Ish?i1的研究在24名足球運動員加以哥本哈根內收訓練，通過8周的漸進性訓練，結果表明，實施CA，對運動員的離心髖內收強度（EHAD）、離心髖外展強度（EHAB）和EHAD/EHAB比值顯著增加［13］。多項研究表明，哥本哈根內收訓練是一種高強度、高效的內收肌群訓練方法［14-15］。

3.2 髖關節內收肌綜合訓練

3.2.1 國外

在髖關節功能訓練方面的研究較為廣泛，一些學者在研究中測試了多種髖內收肌群訓練方法的有效性和在實際運用中的作用。Serner在研究中總結了幾種髖內收訓練［14］。（1）側臥髖內收，運動員躺在主腿的一側，主腿伸直，非主腿在臀部與膝蓋彎曲90°。保持膝蓋伸直，腳水平，進行主腿最大髖內收。這個動作在Tyler TF的研究中也有闡述［15］。（2）滑動髖外展/內收（SLIDE）：站在毛巾上，臀部和膝蓋伸直，雙手橫向放在軀干上。主腿是外展的，所以重心在可控范圍內盡可能地橫向移動。然后主腿內收，滑回起始位置。（3）仰臥雙側髖內收（SBA）：仰臥，髖屈90°，膝關節屈45°。雙腿移動到最大髖外展和背部，保持髖和膝蓋的彎曲不變。建議低強度運動。（4）髖內收彈力帶（EB）：站立時，主腿髖部最大外展。一根彈力帶（Thera-Band）附著在固定點上，環繞在主腿的腳踝處，從一開始彈力帶就保持輕微的張力。上身保持筆直，運動員抓住一個穩定的支撐物。優勢腿內收，直到兩腳之間有一英尺寬，優勢腿在非優勢腿的腳后面大約半英尺長。幾種方法都對髖內收肌的肌力有明顯的增大，但效果有所不同。Jesper Jensen的研究中對34名亞精英足球運動員進行了8周的有監督的漸進式彈力帶髖內收力量訓練，訓練組EHAD強度的增加明顯大于對照組［16］。使用彈性帶進行的髖關節內收肌強化運動已被引入為動態、高強度的運動，是加強內收肌肌力、腹股溝損傷預防和治療計劃中的一些最佳運動。

同樣的，Robert J的研究也是通過幾種不同的髖關節動力性訓練方法，如旋轉深蹲、相撲深蹲、站立瑞士球髖關節內收和側弓步這幾種髖內收肌的鍛煉方法，來確定幾種普通髖內收肌運動中長內收肌的不同激活水平。（1）旋轉深蹲：是讓參與者雙腳分開與肩同寬，膝蓋輕微彎曲站立，用一個圓形阻力帶（TheraBand，紅色，中等阻力，28英寸）放置在雙膝周圍，受試者被要求旋轉軀干同時，將臀部從身體中線向外旋轉80°～90°，測試腳與非測試腳呈90°角。在轉身的同時，參與者被要求屈膝同時下蹲，然后伸直雙腳向前回到起始位置。（2）相撲深蹲：開始時，雙腳分開與肩同寬，從身體中線旋轉約45°角。在這個姿勢下，參與者被要求臀部和膝蓋彎曲成蹲姿（大約90°），然后通過伸直雙腿回到起始位置。（3）站立髖關節內收：在一個瑞士球上開始，測試膝蓋彎曲，要求參與者通過滾動瑞士球將測試腿移出身體中線，然后將測試腿移回身體中線至起始位置。（4）側弓步：讓參與者在臉朝前的情況下向側面行走，允許雙膝彎曲到90°，并保持背部挺直。當兩腳分開與肩同寬時，這一步是兩腳間距的兩倍。受試者輪流向右走，然后再向左走。測得長收肌的峰值和平均肌電圖（EMG）活動，這幾種動作能明顯激活長內收肌的活動，并可以在訓練中加以運用［17］。

Kasper Krommes使用肌電圖（EMG）估計H?lmich項目中六項運動的強度，并可能將其歸類為力量訓練運動，其中前兩項運動，腳踝夾足球等長內收（IBA）、膝蓋夾足球等長內收（IBK）在上述靜力性運動中有闡述［10］。后兩項運動為動力性伴侶運動，即關節內收對抗伴侶的髖關節外展、髖關節外展對抗伴侶的髖關節內收。關節內收對抗伴侶的髖關節外展，被稱為“內收伴侶”（ADP）：在坐姿中，由放在軀干后面地面上的手支撐，受試者將雙腿伸直并分開，雙腳和下脛骨位于伴侶雙腳和下脛骨的外側。受試者內收，伴侶離心外展施加阻力，受試者緩慢將雙腳并攏。髖關節外展對抗伴侶的髖關節內收，被稱為“外展伴侶”（ABP）：從“內收伴侶”的反向起始位置開始，雙腳和小腿現在位于伴侶的腳和小腿內側，受試者向心外展，而伴侶離心內收，然后雙腳慢慢被打開。通過這幾項運動，研究的結果表明，腹股溝損傷預防計劃中的動態運動可以歸類為具有足夠強度的運動，以提高運動員的力量，針對與預防腹股溝損傷相關的重要肌肉群；內收伴侶運動用于長收肌，外展伴侶運動用于臀中肌。這些肌肉很重要，因為大多數腹股溝損傷與內收肌長肌有關［10］。

3.2.2 國內

國內針對髖關節的訓練方法比較綜合，大多以恢復患者身體健康為目的進行研究，少有對于單獨的髖關節內收肌群的訓練動作進行研究。蔡新民對大學足球隊16名運動員進行為期3個月的實驗研究，實驗組采用自行設計的股內收肌群訓練器進行股內收肌群柔韌素質和力量素質的訓練，對照組采用目前運動隊普遍采用的髖內收肌群訓練方法進行訓練。最后得出結論，在測試髖內收肌群在充分伸展情況下的肌肉收縮力量時，實驗組明顯高于對照組。在進行髖內收肌群力量素質訓練中要注意柔韌素質的練習，在柔韌素質的訓練中也要重視力量素質的練習。保證肌肉韌帶柔而不軟，韌而不僵，促進股內收肌群的全面發展。只有這樣，才能有效減少股內收肌群運動損傷的發生，才能為提高運動成績提供保證［18］。劉娜分別對受試者髖關節屈伸、內收外展肌肉進行等長抗阻練習。根據髖關節不同的肌力，利用合適阻力的彈力帶進行髖關節屈伸、內收外展訓練［19］。針對膝關節損傷患者，在常規綜合康復治療基礎上強化髖關節運動控制訓練，通過此訓練方法可以明顯改善髖、膝關節的穩定性、靈活性和協調性，有利于恢復下肢正常的生物力學規律，實現良好步行。劉琳闡述了大腿內收肌群的組成及側弓步走、側壓腿等五個簡單的訓練方法［20］。劉奕岑對12名青少年跳遠運動員經過髖關節動作功能訓練（其中包括髖內收訓練）后，專項平均成績上提高了0.11 m［21］。運動員在髖關節動作功能和對于髖關節運動認知上均有提升。蘇琦在對腦梗死后偏癱患者肢體功能障礙的康復研究中，在常規康復訓練的基礎上聯合髖關節強化訓練，強化下肢控制力與肌群間收縮過程的協調性。在仰臥位、俯臥位、坐位及站立位等不同體位下，對患者患側髖關節進行屈伸、內外旋、外展及內收等動作練習，有提升髖關節的負重能力、下肢的穩定性及控制力的作用［22］。王永兵、趙飛等人對偏癱患者進行的一系列髖關節周圍肌肉功能訓練，效果都有利于患者的下肢步行能力、平衡能力［23-24］。綜上發現，國內關于內收肌的研究較少，相關的研究有待進一步加深。

4 結語

研究表明，髖關節動力性訓練方法能夠激活不同程度的內收肌群活動，在預防損傷、提高運動能力方面具備一定的效果，可加入日常訓練及恢復計劃中。國外對此研究較多，多項研究總結出一些成套訓練計劃和體系，用于運動員的訓練，尤其是冰球、足球運動員。而國內的髖關節內收肌群訓練方法過于籠統和單調，對于內收肌群訓練缺少研究，因此，在未來的預防腹股溝損傷以及髖關節訓練中制定科學合理的運動處方、客觀的評測工具以及構建完善的訓練計劃，將有助于為運動員提供更好的賽前、賽后服務，有助于提高運動員的運動成績并避免損傷。