生酮飲食模式下的減肥作用及營養素配比研究

郭宗良

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250358）

隨著經濟和科學技術的迅速發展，飲食模式呈現出多元化和全球化的趨勢，高碳水化合物、高脂肪的飲食導致肥胖的發生率大幅度提高，同時不良的飲食結構和較少的身體活動也加速凸顯了肥胖問題。肥胖是許多慢性疾病直接的獨立危險因素，如心腦血管疾病、高血壓、高血脂、糖尿病等；肥胖甚至是某些癌癥的誘因[1]。目前，肥胖的干預方式包括生活行為方式、藥物及減肥手術，但每種減肥方式都有其弊端。飲食是任何生活方式干預計劃的基石，限制能量和脂肪的飲食計劃是最常見的策略，但低碳水化合物的生酮飲食也越來越受到人們的歡迎[2]。

1 生酮飲食概述

生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪和適量蛋白質攝入的新興飲食結構。在20世紀60年代，生酮飲食開始被用于肥胖癥的治療，并取得了顯著的效果。隨著肥胖率的上升，生酮飲食的使用頻率和相關研究也呈急劇上升趨勢[3]。隨著專業人員對生酮飲食的進一步研究，發現這種注重高脂肪和低碳水化合物的攝入類型，能夠使身體主要依賴脂肪代謝來提供能量。當碳水化合物攝入不足時，機體會利用存儲的脂肪開始代謝，同時肝臟代謝脂肪生成酮體，使機體進入“酮癥狀態”。酮癥狀態是一種特殊的代謝狀態，在這種狀態下身體主要能量來源是脂肪酸和酮體，當酮體作為能源物質源供給大腦、骨骼肌和其他組織時，會經過一系列的反應最終徹底氧化分解，釋放ATP供機體利用。肥胖人群進行生酮飲食便是利用該原理，通過低碳水化合物、高脂肪的攝入，刺激機體生酮從而達到減重目的。

2 生酮飲食模式下的減肥作用

2.1 轉變機體供能方式，促進脂肪代謝

生酮飲食能夠轉變機體主要供能方式，燃燒脂肪達到減肥的目的。由于限制碳水化合物的攝入，機體能夠模擬饑餓并誘發饑餓性酮癥或營養性酮癥，此時能量供應將會從葡萄糖轉換為酮體。這種轉換促進了脂肪的代謝能力，可實現將不溶于水的甘油三酯轉化為可溶于水的酮體，最終經過一系列的反應通過尿液排出體外[4]。同時脂肪和酮體能夠提供更穩定的能量供給。在酮癥狀態下，機體血糖水平較低，胰島素水平下降，這促使機體加速脂肪的燃燒，有利于減輕體重并減少內臟器官的脂肪堆積。

2.2 控制饑餓感和食欲

生酮飲食能夠降低饑餓感，提升飽腹感。膳食脂肪和機體產生的酮體能夠抑制食欲激素的分泌，減少饑餓感，降低過度進食的風險，從而降低肥胖的發生率。同時低碳水化合物攝入導致胰島素水平的下降也會減少脂肪的合成和存儲。高脂肪和適量蛋白質的攝入會使機體產生大量酮體，抑制胃泌素釋放，有助于提升飽腹感，并減少對高糖和高淀粉食物的渴望，通過控制食欲、抑制脂肪生成以及增加脂肪分解和利用等機制，降低體重和脂肪儲存量。

3 生酮飲食模式下的營養素組成

3.1 碳水化合物

碳水化合物在人體中的營養功能十分重要，包括儲存和提供能量、維持體內血糖水平等。生酮飲食的特點是碳水化合物攝入量較低，碳水化合物是開始生酮飲食最重要的衡量指標，通常攝入量限制在20～50 g，一般占總能量攝入（Total Energy Intake，TEI）的5%左右。肥胖會導致饑餓感愈加明顯，同時習慣性的高碳水化合物攝入量能夠刺激機體分泌更多胰島素，而胰島素的增多可以通過激活乙酰輔酶A羧化酶和失活激素敏感脂肪酶分別促進脂肪生成和抑制脂肪分解[3]。因此在生酮飲食模式下減肥更應該控制每日總體碳水化合物攝入量，以保持適當的能量平衡。

①選擇健康的碳水化合物如高纖維、低糖和低血糖指數的食物，如全谷物、蔬菜和豆類；非淀粉類蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜和西葫蘆以及其他低碳水化合物的蔬菜。這些食物有助于提供更長時間的飽腹感，減少食欲。②限制高淀粉食物攝入（如面包、米飯、面條等），避免攝入含有高糖分的食物和飲料（如糖果、果汁和碳酸飲料等）。控制簡單糖的攝入能夠減少機體對葡萄糖的吸收，避免該類物質攝入而導致的血糖波動，從而達到促進脂肪分解的目的。③合理分配碳水化合物的攝入，根據個人的身體狀況和代謝水平分配到每餐和每天的不同時間段。④健康適量的碳水攝入能夠使脂肪酸徹底氧化分解產生酮體，促進脂肪代謝，降低體重。

3.2 脂肪

生酮飲食的關鍵是高脂肪攝入，脂肪是人體儲存能量的主要來源，是重要的供能營養素。1 g脂肪在體內氧化分解可產生37.656 kJ（9 kcal）的能量，比蛋白質或碳水化合物高一倍多，因此脂肪在生酮飲食中起著重要的作用[5]。①在限制碳水化合物攝入的情況下，脂肪作為主要能量來源，身體會將脂肪轉化為酮體作為能量燃料。②脂肪含有更高的熱量，相較于其他營養素如碳水化合物和蛋白質，攝入脂肪更容易提升飽腹感，減少食欲。③脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）的吸收需要脂肪作為載體，攝入足夠的脂肪有助于維持機體的營養平衡。

在進行生酮飲食時，脂肪的攝入應占TEI的70%～75%，以達到機體碳水缺乏情況下通過脂肪代謝生成酮體進行能量供給的任務。在選擇脂肪來源時，應注意辨別所攝入的脂肪類型，不同類型的脂肪對人體健康有不同的影響。飽和脂肪和反式脂肪是不健康的脂肪，較高含量的攝入可能會增加患心血管疾病、高膽固醇和糖尿病的風險。盡可能選擇健康而富含營養的脂肪來源，如深海魚類、橄欖油、椰子油、魚油、牛油果和各類堅果等。

3.3 蛋白質

蛋白質是構成一切生命的物質基礎，是人類生存、繁衍和發展必不可缺的營養素。在進行生酮飲食的過程中，蛋白質作為身體的建筑材料，對于維持肌肉質量、支持免疫系統和其他生理功能至關重要。①在攝入量方面要求適中，通常占TEI的10%～20%，攝入過多的蛋白質可能導致其轉化為葡萄糖的過程增多，從而阻礙生酮狀態的維持。②在食物選擇方面應考慮高質量的蛋白質來源，如肉類（禽肉、牛肉、豬肉）、魚類、豆類和蛋類等。③在膳食中均勻分布蛋白質攝入，每餐都要攝入適量的蛋白質食物為機體提供所需的氨基酸，維持身體的健康狀態，保證肌肉健康，以避免體重下降的同時伴隨著肌肉質量的損失。

3.4 膳食纖維

膳食纖維是一種碳水化合物，但它不會被消化吸收，是人體所需的重要營養素之一。在進行生酮飲食時，膳食纖維攝入可能會相對較低，但攝入適量的膳食纖維可以幫助控制食欲、維持腸道健康以及穩定血糖水平。蔬菜中富含膳食纖維，可以選擇低碳水化合物的非淀粉類蔬菜和低糖水果，如綠葉蔬菜、花椰菜、西蘭花等，也可以選擇杏仁、腰果、亞麻籽、南瓜子等優質的堅果和種子作為膳食纖維的攝入來源，同時這類食物搭配到每日的膳食中作為調配料和零食出現，能夠更全面地促進機體多種營養素的合理攝入，以達到人體所需營養物質的多元性。

3.5 維生素和礦物質

在生酮飲食模式下可能會導致某些維生素和礦物質攝入不足，對于肥胖人群來說，這類營養素都呈現不同程度的缺乏，適量補充有助于控制體重和體脂，增進健康水平。因此在飲食過程中要注意補充維生素B族和維生素D以及各類礦物質（如鉀、鈣、鎂等）。維生素B族與人體的能量代謝和細胞功能密切相關，有助于加速機體的新陳代謝，更有助于脂肪的燃燒。一般肥胖人群易患骨質疏松和關節損傷的疾病，維生素D和鈣的補充對肥胖人群的骨骼健康尤為重要。同時肥胖人群應多補充鉀和鎂元素這類礦物質，改善機體心血管功能，促進健康。

4 對于實施生酮飲食的相關建議

4.1 做好身體狀況篩查，設置飲食階段性目標

在決定開始生酮飲食之前，進行身體狀況篩查非常必要。全面的身體檢查能夠幫助了解自身的健康狀況以及是否適合進行生酮飲食，其中包括身高、體重、血壓、脂肪含量等指標的測量，以及血壓、血脂等生化指標的檢查。這些篩查可以幫助評估開始生酮飲食前的風險因素和潛在健康問題，能夠確保進行生酮飲食的安全性和有效性。同時設立階段性的飲食目標有利于逐步適應和實施生酮飲食，以達到減肥的效果。切勿盲目復制他人的飲食模式，每個人的身體狀況和健康目標都不同，因此需要確保以科學的方式進行膳食控制，尊重個體差異從而進行健康安全且有效的生酮飲食。

4.2 制定針對性飲食計劃，確保合理的膳食營養

根據個人的營養需求、身體狀況和健康目標，制定針對性的生酮飲食計劃，能夠幫助維持現有的健康條件，實現減肥的目的。同時制定生酮飲食計劃時也要考慮個人的喜好，如食物偏好，從而滿足個人口味需求，提高飲食計劃的可持續性。在調控三大營養素攝入比例的基礎上，也應注重其他營養物質的攝取，包括膳食纖維的及時補充，維生素和礦物質的攝取，以確保膳食營養的合理性和全面性，保持飲食的適量、均衡，實現營養和健康的最佳平衡。

4.3 及時進行飲食監控和調整，咨詢專業人士的意見

進行生酮飲食過程中應定期測量體重、體脂率和其他身體參數，以監控恢復進程和判斷是否需要調整飲食計劃。這有助于評估飲食的效果，并根據實際需要進行調整。及時地監控和調整可以在生酮飲食過程中確保身體各項生理功能處于正常狀態，盡可能避免在這種飲食模式下所產生的不良反應。應咨詢專業醫生或營養師的意見，以獲取個性化的膳食建議或適當的補充措施，從而制定適合自身需求和身體狀況的飲食計劃。特別是針對有某些特殊健康狀況和疾病的人群，更要在醫生等專業人士的指導下加以實施。

5 結語

隨著時間的推移，臨床醫生等各類專業人員不斷探索研究并已經證實了生酮飲食模式對于減肥的有效性。相比于傳統的減肥方式，生酮飲食模式下的減脂效率更高，效果更明顯。但是在開始實施生酮飲食之前，一定要進行科學且全面的身體狀態評估。生酮飲食因人而異，要咨詢專業人士的建議以獲得適合自身的、安全的飲食方法。同時也應考慮高脂肪攝入所帶來的不良反應和長期效果，要確保各類營養素的多元化補充以達到膳食營養均衡，在飲食模式合理、生活習慣健康和身體活動規律的狀態下達到減肥的效果。