核心穩定力量訓練在學校游泳教學中的應用研究

摘要：游泳是一項非常注重技術的運動，在體校游泳教學中核心穩定力量訓練被廣泛認為是非常重要的一個環節，它可以幫助學生更快、更好的掌握游泳技術動作，還可以起到如促進學生的身體發育、增強身體協調性素質等作用。本文基于核心穩定力量訓練原理的概況分析，探討核心穩定力量訓練在游泳教學中的價值與作用，進而深入探討核心穩定力量訓練的應用方法和策略，希望有助于提升體校的游泳教學水平。

關鍵詞：體校；游泳教學；核心穩定力量訓練；應用方法

核心穩定力量訓練可以增強學生體質并提高游泳技術水平，然而目前在游泳教學中核心穩定力量訓練尚未得到充分的應用。在體校游泳教學中，教師往往關注游泳技術的動作表現而忽略動作完成的效率，沒有關注核心穩定力量對于游泳運動的重要作用，使得學生僅是初步掌握了游泳技術動作，而難以有效提升學生的游泳水平。為此，探討核心穩定力量訓練在游泳教學中的應用方法，具有一定的現實意義，有助于提升體校游泳教學水平，使學生快速有效的提升游泳運動能力。

一、核心穩定力量訓練的概念及原理

核心穩定力量訓練專注于人體核心區域，其主要目的是提高個人的穩定性、平衡感和核心力量水平。核心區域是指身體的中心部位，這一區域的肌肉力量對于身體的穩定性和平衡非常重要，核心穩定力量訓練的主要目的就是使這些肌肉更加強大和堅韌。通過核心穩定力量訓練，可以提高身體的穩定性和協調性。這不僅有助于減少機體受傷，還可以提高個人的運動能力。

從生理學層面來看，人類的生產活動實踐主要采用站姿、坐姿兩種姿勢，身體姿勢的保持和變化需要通過核心肌肉群來實現，核心肌肉群不僅能夠固定身體姿勢，還可以為生產活動提供所需的動力支持，無論是簡單的站立、行走，還是復雜的游泳動作，都需要核心肌肉群的協調和配合。從生物力學層面來看，人體重心與核心部位存在密切關系，身體重心會隨著姿勢變化而變化，在運動狀態下身體重心會出現持續而快速的改變，因此核心區域是人體運動的樞紐環節，對于傳遞能量和動作實現具有關鍵性作用，核心穩定力量訓練可以增強運動狀態下姿勢調整和軀干平衡的能力。核心穩定力量訓練的原理是通過一系列的訓練來鍛煉身體的核心肌群以及產生穩定的肌肉和韌帶，結合特定的訓練器械，如卷軸、瑜伽球、平衡墊等，通過一種綜合性的動作來調和全身的關節、肌群和神經系統，從而建立一個穩定的身體中心，以增加身體的穩定性和平衡感，提升運動過程中的能量傳遞能力和技術動作完成水平。在進行核心穩定力量訓練時，需注意正確保持身體姿勢及動作的準確性，以充分發揮訓練效果及最小化受傷率。而這些訓練成果，不僅會在運動上表現出來，更使身體在生活中的穩定性也有所提升。通過核心穩定力量訓練，人們可以提高運動表現，并增加身體自我保護的能力，使人們能夠在追求健康和全面發展的同時，更加活力四射。

二、體校游泳教學中核心穩定力量訓練的應用價值

在體校游泳教學中，核心穩定力量訓練的應用價值主要體現在三個方面，一是增強學生的體能，改善學生的身體素質；二是改善學生的平衡能力和柔韌度、協調性、穩定性等素質能力，使學生可以更快更好的掌握游泳技術動作，提升游泳運動水平；三是有助于預防和改善運動損傷，減少受傷的風險。

首先，核心穩定力量訓練能夠全面鍛煉人體身體機能，增強核心肌肉力量，并對身體的各個系統有很好的影響，特別是呼吸和心血管功能等系統有著非常明顯的促進作用。游泳運動中人體處于不穩定無固定支撐的環境中，需要在水中劃水前進就必須調整水中的身體姿態，而身體姿態的控制需要腰腹肌群、大腿前后肌群等部位的肌肉工作來維持，對于核心肌群的力量、耐力提出了很高的要求。核心部位是人體運動鏈的樞紐區域，核心穩定力量訓練可以提升肌肉發力能力和不同肌肉間的協作水平，減小肌群和關節等部位的負荷，從而有更強的體能參與游泳運動，提升人體在水中紅的運動能力。

其次，核心穩定力量訓練能夠幫助訓練者改善身體的平衡、柔韌度、協調性等部分，使身體更適應運動，更好的完成游泳運動的技術動作。核心穩定力量訓練的主要目的是幫助訓練者提高身體穩定性和平衡性，保證身體的穩定性對于任何一種運動項目都是至關重要的，特別是對于游泳這種需要身體協調配合的運動項目來說。在游泳運動中，身體的穩定性和平衡性具有至關重要的作用。如果身體的穩定性和平衡性不強，則會導致游泳姿勢不正確、用力不均衡，影響游泳的速度。通過核心穩定力量訓練可以鍛煉核心肌群，提高游泳姿勢的正確性和用力的均衡性，增強身體對各種動作和力量的控制能力，提高游泳的效率和速度。在游泳運動中，身體需要不斷地消耗氧氣和營養物質來支撐運動的能量需求，而核心肌群的健康和強大可以幫助身體更有效地消耗氧氣和營養物質，提高身體的代謝和循環效率，從而讓運動員擁有更好的體能和耐力。

最后，核心穩定力量訓練能夠有效預防和控制運動損傷。通過核心穩定力量訓練，核心肌群能夠起到穩定肢體的作用，改善肌肉和韌帶在運動過程中的穩定性，實現在不同狀態下掌握身體平衡，從而可以減少受傷的風險。在游泳運動中，運動員需要不斷地做出扭轉、伸展、收縮和拉伸等復雜的運動，這些運動如果姿勢不正確或用力不均衡，就容易導致肌肉和關節的損傷。在游泳教學中，核心穩定力量訓練有助于身體素質的全面改善，增強身體機能，有效鍛煉和加強核心肌群，提高肌肉的耐力和可塑性，并使學生更好的掌握身體重心的變化，保持身體姿態協調而穩定，避免造成急性損傷的問題，降低游泳運動過程中的受傷概率。

三、游泳教學中核心穩定力量訓練的應用方法

在體校游泳教學中，核心穩定力量訓練既要考慮游泳運動的特點，也要考慮學生的運動能力和訓練需求，做到因地制宜、因材施教，合理選擇適宜的訓練方法，使核心穩定力量訓練與游泳教學有機融合在一起，充分發揮核心穩定力量訓練的作用。

（一）合理選擇核心穩定力量訓練動作

在核心穩定力量訓練的動作選擇上，要考慮游泳運動的自身特點，根據不同泳式的需要有所側重的選擇適合的訓練動作。自由泳、仰泳和蝶泳、蛙泳的泳姿差異很大，自由泳和仰泳運動中要側重于核心部位的靜力性練習，提升穩定泳姿的能力；而在蝶泳和蛙泳訓練中要側重于動力性的訓練，為游泳動作發力提供動力支持。在游泳運動過程中，還要注意動靜力量的有效結合，交替開展不同部位的動作訓練，避免某部位的過度訓練導致肌肉疲勞、損傷問題的發生，以全面提升游泳狀態下的身體控制能力和平穩性。訓練動作的設計也是非常重要的，需要設計合適的動作來挑戰學生的身體平衡和核心肌肉運動，以獲得最佳的訓練效果。在實際教學中，要根據學生的已有基礎和訓練狀態，設計不同難度級別的動作，允許學生自由選擇合適難度的動作，保證學生完成訓練時能夠達到最佳狀態。

（二）科學制定核心穩定力量訓練方案

在體校游泳教學中，教師要根據教學需要制定科學可行的訓練方案，使核心穩定力量訓練系統化。游泳運動中不同泳式雖然各具特點，但存在很多的相同或相似之處，核心穩定力量訓練動作可以在把握好側重性的基礎上融會貫通，避免單純采用某一類訓練動作而造成顧此失彼的現象，才能更為全面的提升學生的游泳運動能力。核心穩定力量訓練包括從簡單徒手練習到復雜器械訓練的眾多內容，要考慮泳式區別和學生的運動水平差異，在合理選擇訓練動作的基礎上制定更加完善、成熟的訓練方案。

在核心穩定力量訓練過程中，可以分為兩個方面三個階段，兩個方面指的是陸上和水上訓練，三個階段則分為穩定性訓練、耐力訓練、專項力量訓練。陸上訓練方面的核心穩定性訓練階段，旨在提升核心穩定性和控制能力，以靜力性動作為主，使用瑞士球、瑜伽墊等訓練器械完成俯臥搭橋練習、側臥搭橋練習、俯臥直臂抬腿支撐等訓練動作，本階段訓練時間持續2周，每周訓練3次，循序漸進增加動作持續時間和強度；在核心耐力訓練階段，可以適當增加一些動力性動作，使用瑞士球、啞鈴等訓練器械完成俯臥肘支撐球上平移、瑞士球收腹屈膝等訓練動作，訓練時間持續4周，每周3次；在核心專項力量訓練階段，重在增強專項爆發力和爆發耐力，采用瑞士球、實心球等訓練器械，主要練習轉身爆發性投擲實心球、360度跳起轉身等動作，本階段訓練周期持續2周，每周訓練3次。在水上訓練方面，核心穩定性訓練階段要提高水中的平衡和控制能力，使用打水板進行靜態或慢速移臂的平衡練習，包括水中俯臥、仰臥平衡動作等，本階段訓練持續2周時間，每個動作4組，每組重復5次以上完整的合并動作；核心耐力訓練階段使用單腳蹼、打水板、劃水掌等訓練器械進行海豚腿的打腿練習，訓練時間持續4周，每周訓練3次，訓練強度控制心率在每分鐘120到150次之間；核心專項力量訓練階段使用單雙腳蹼、打水板進行海豚腿和配合游練習，持續訓練2周時間，訓練強度心率控制在每分鐘150到180次之間。

（三）循序漸進實施核心穩定力量訓練

不同學生體質、身體機能和技術水平等差異較大，不僅應根據不同學生的實際情況和需要制定個性化的訓練計劃，還要在具體訓練過程中根據學生的訓練狀況進行及時的調整，在保證訓練的效果同時也能更好的避免因為過度訓練和不適宜的方法帶來的意外損傷。

訓練強度和時間需要根據學生的實際情況來調整，合理的訓練強度和時間有助于穩健地提高核心穩定力量，有助于提高學生的身體素質發展和增強協調性等素質，同時也不會對學生的身體造成過度損傷和壓力。訓練次數和訓練時長需要根據學生的實際情況和訓練計劃進行調整，并逐漸提高訓練強度。在訓練中逐漸增加訓練的強度以及其他難度等級的因素，促進學生身體的適應性，改善訓練效果，同時也能夠提高學生的訓練興趣和效率。

同時，要注意訓練的安全性。在進行核心穩定力量訓練時，需要注意保持正確的姿勢，保持身體的穩定，避免不必要的身體伸展和扭曲，以減少身體受傷的可能性。在訓練過程中，教師應全程監督和指導學生，發現不規范的動作及時進行糾正，并認真聽取學生的反饋意見。在訓練后應該進行適當的放松和恢復訓練的體能，包括飲食、睡眠、休息和降低訓練頻率等方面的措施，避免身體的過度和疲勞。對于一些身體疾病或傷勢的學生，需要暫時停止訓練，直到身體完全恢復后再繼續進行訓練。

（四）核心穩定力量訓練與游泳訓練相結合

在游泳教學中，核心力量穩定訓練是游泳訓練的重要組成部分，起到輔助和補充的功能，不能脫離游泳訓練內容而單獨訓練。在核心穩定力量訓練過程中，要合理安排游泳教學課程計劃，對學生的游泳訓練進行統一、規范指導，循序漸進開展教學工作。

教師應積極帶領學生參與水中的實踐訓練，協調好核心穩定力量訓練與游泳實踐訓練的關系，根據游泳訓練的實際情況對核心穩定訓練方案進行適度的調整與優化。以自由泳和仰泳教學為例，在核心穩定訓練，應詳細講解訓練要求，對訓練動作進行分解示范，確保學生對游泳訓練動作有完整的認識。訓練重點是腿部技術動作訓練，旨在幫助學生掌握自由泳和仰泳的核心技術，并通過腿部動作的訓練來提高學生的核心穩定力量。在核心穩定訓練第一周，主要開展技術動作的教學，通過講解和示范，讓學生了解自由泳腿部技術動作的關鍵要素和正確的技術要領；第二周將學習自由泳打腿與轉身結合技術動作，這將進一步提高學生的技術水平和能力；第三周將學習仰泳的腿部技術動作，并對其他泳姿的腿部技術動作進行結合訓練，幫助學生全面掌握不同泳姿的腿部技術動作；第四周學習自由泳單臂與腿部結合技術，這將進一步提高學生的整體技術水平和協調能力；第五周進一步學習加呼吸結合技術，這將幫助學生更好地控制呼吸和提高游泳運動能力；第六周學習自由泳雙臂配合技術，幫助學生更好地掌握自由泳的核心技術；在第七周進行各個單項技術動作的復習，進一步鞏固已有的技術水平，并通過針對性的訓練來提高學生的個人泳姿水平；在第八周全面復習完整的技術動作，包括腿部技術動作、打腿與轉身結合技術動作、自由泳單臂與腿部結合技術、加呼吸結合技術等全面內容，全面提升學生的游泳運動能力，并使學生在游泳運動中切實感受到核心穩定力量訓練的效果，使游泳訓練與核心穩定性訓練形成良好的配合。通過陸上訓練與水生訓練的協同配合，提升核心穩定性訓練的成效，滿足不同學生的訓練需求，來更好的提高學生的泳姿水平和技術能力。

四、結語

在體校游泳教學中，核心穩定力量訓練是提升動作協調能力、增強體能的重要途徑，可以有效提升游泳訓練效果。教師應深刻認識到核心穩定力量訓練的意義和功能，高度重視核心穩定力量訓練工作，將其與常規訓練進行有機結合，科學制定訓練方案，根據學生適應情況合理調整核心穩定力量訓練強度，以持續、有效的提升學生的游泳運動水平。

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