琳瑯滿目的堅果，你吃對了嗎

俞九九

有人說堅果的脂肪是讓人變胖的“元兇”之一；也有人說，10元一斤的瓜子和百元一斤的松子，營養價值其實區別不大；還有人認為，如今每天攝入的食物豐富，我們已經不需要將堅果當作營養品了……有關堅果的這些“傳說”對嗎？你真的“會吃”堅果嗎？

“熱量刺客”

俗稱的“堅果”，一般指果壁堅硬、中間有一枚或多枚果仁的食物，根據碳水化合物和脂肪含量的不同，分為淀粉類堅果和油性堅果兩類。淀粉類堅果常見的有板栗、蓮子、芡實、銀杏等，是甜湯、甜飯烹飪的常用料。它們的熱量很高，八九顆板栗就相當于一小碗米飯的熱量。瓜子、花生、核桃、巴旦木、榛子、松子、腰果、開心果等都屬于油性堅果，毫無疑問，這些可以榨油的堅果更是熱量炸彈。

《中國居民膳食指南》建議成人每周吃50～70克堅果，平均每天10克左右，相當于只吃10～12粒水煮花生、7～8粒腰果、2個碧根果、一把半帶殼瓜子、1個紙皮核桃——這個量分分鐘就吃超標了。

越貴越好？

各類堅果的價格相差很大，那么吃便宜堅果和貴堅果營養一樣嗎？

不一樣，幾乎每種堅果都有自己的特色營養優勢。比如南瓜子的蛋白質含量最高，約為36%；松子的膳食纖維含量最高，約為12.4%；杏仁的維生素B2含量最高；核桃的維生素E含量最高；榛子的鈣含量最高。所以，沒有“全能”的堅果選手，只要按需選擇即可。比如便秘的人群可以嘗試膳食纖維拔群的大杏仁+松子；長期面對電腦的人則適合吃健腦的開心果、腰果等。

堅果并不是越貴就越好，價格只與其本身的稀有度相關。比如松子，可食用的松子多是紅松、白皮松等松樹的種子，這些松樹要經歷幾十年的成長期才會結果，并且采摘松子時需要工人爬上幾十米的大樹，是世界公認的最危險的工作之一，人工成本可見一斑。

該怎么吃堅果？

隨著食品攝入的豐富，堅果的熱量之說漸漸掩蓋了它的營養價值，不少人甚至把吃堅果視為“喝油”。

大量流行病學研究、動物實驗及臨床研究等，都表明食用堅果對健康的有益作用。科研人員發現，多吃含硒高的堅果可逆轉中風對認知功能造成的不良影響；美國《臨床營養》雜志2020年發表的研究文章顯示，攝入堅果可以降低慢性疾病的發生風險等。

堅果還是那個堅果，變的只是怕胖的當代年輕人。

那么，怎么吃才能減少堅果攝入過量的困擾呢？答案是把堅果從零食變為正餐配菜的一部分。比如烤魚時加入杏仁片，西芹與腰果一起炒，菠菜里面拌桃仁，利用堅果富含膳食纖維、飽腹感強的優勢來減少食量。

謹記“三不吃”

一、有“哈喇味”的不吃：堅果越新鮮越好。堅果生產時間過長或者儲存不當，都容易出現氧化酸敗的現象，也就是俗稱的有“哈喇味”。有害的過氧化物和自由基會對人體健康造成損害。

二、有“苦味”的不吃：我們在吃堅果的時候，有時會咬到一兩個苦味的，這不僅要吐掉，更應去漱個口。因為這個苦味來自于黃曲霉毒素，它甚至“毒”過氰化鉀，并且無論使用什么烹調方式，都無法破壞其毒性。

三、有“調味”的不吃：現在，堅果開發出了各式各樣的口味，比如奶油味、巧克力味、綠茶味等，但營養專家最推薦的還是原味。首先，這些食品添加劑無形中拉高了堅果的熱量；其次，各種“調味”會掩蓋掉不新鮮堅果的“哈喇味”。

（摘自2023年第17期《今日文摘》）