羽毛球專項體能訓練研究

趙雪姣 王滿

摘要：作為一項隔網對抗類運動，羽毛球比賽對選手的體能提出了很高的要求，因此，如何更好地進行體能訓練成為有關工作者深入探討的問題。文章通過文獻資料法、邏輯分析法等，主要從專項體能訓練內容與訓練方法兩個方向進行了論述，希望可以為羽毛球運動體能訓練的發展建言獻策。

關鍵詞：羽毛球運動；專項體能；體能訓練

羽毛球運動在我國有非常廣泛的群眾基礎。無論是全民健身運動中的普及開展，還是學校體育課程的開設，或是專業隊中羽毛球后備人才的培養，有關羽毛球運動訓練與教學指導方面的研究層出不窮。筆者通過對羽毛球運動的專項體能需要與運動過程中的能量代謝特點進行深入剖析，從力量素質、速度素質、耐力素質、靈敏素質以及柔韌素質幾個方面進行了論述。

1羽毛球的運動技術特征

第一，“快速”是羽毛球最核心的技術特征，其是指如何在比賽中快速出手以獲得優勢，這是羽毛球運動員在競技中取勝的關鍵。第二，“全面”是指技術全面和控場全面。技術是否全面是衡量一個羽毛球運動員技術水平高低的重要標準；控場全面指是將前、中、后場三區進行整體把握，通過前場技術，為中場與后場技術的發揮創造機會，唯有將場區的三個區域緊密銜接，將技術融會貫通，才能夠更好地把握賽場主動權。第三，即根據自身突出的特長，形成自己的技術風格。第四，羽毛球運動節奏的合理掌控和運用十分重要。在羽毛球競技過程中，運動員不僅要對自己的運動節奏有整體的把握，而且要特別注意觀察、感覺對方運動員的節奏變化，在適應對方節奏的基礎上，穩扎穩打、出其不意。

2羽毛球運動員的專項體能因素

2.1身體形態

優秀男子羽毛球運動員在身體形態特征上表現為：體重適中，身體勻稱，手臂略長。長度指標代表了其先天條件，而圍度和寬度指標的發展情況可以看出其后天的運動潛力。優秀女子羽毛球運動員在身體形態特征上表現為：身材高大，體型勻稱，上肢與下肢較長，上臂和大腿的圍度相對較粗，肩寬、骨盆小。

2.2身體機能

運動員的身體機能集中體現在心血管系統、呼吸系統和內分泌系統三個方面，心血管功能在羽毛球運動中起著至關重要的作用，同樣影響羽毛球運動質量的還有肺活量這一因素。是否擁有良好的心肺功能和有氧代謝能力，是評判羽毛球運動員身體機能的重要指標。

2.3運動素質

人在運動或活動過程中所表現出來的各種基本運動能力，包括力量、耐力、速度、柔韌性和靈敏度等，統稱為運動素質。羽毛球運動員所應具備的運動素質中，速度素質、力量素質與靈敏素質最為重要，同時耐力素質、柔韌素質等在運動員綜合素質中有著不可忽視的作用，同樣需要加強訓練，以提高整體運動機能。

2.4三者關系

身體形態、機能、素質是構成體能的三個因素，它們在相對獨立的同時，又有著密切的聯系，彼此制約，相互影響，每一個因素的水平發生變化，都會對整體體能的水平產生不同程度的影響。

3羽毛球運動的能量代謝特點

3.1磷酸原系統

速度練習主要是無氧訓練，其特征是強負荷而短時間，主要靠磷酸原系統（ATP-CP系統）提供能量。

在人體內的高能化合物里，最重要的就是三磷酸腺苷（ATP），它是肌肉活動的能量來源，磷酸肌酸（CP）是和三磷酸腺苷（ATP）緊密相關的一種高能化合物，貯存在人體的肌細胞內。它能夠分解釋放出大量的能量，同時將二磷酸腺苷（ADP）和無機磷酸鹽（Pi）合成ATP，在不需要氧氣的情況下，ATP供能迅速，可用于速度快和爆發力強的運動。如沖刺、急起急停、跳起等只需數秒即可完成的動作。

3.2糖酵解系統

其是指糖原或葡萄糖在細胞質內無氧分解生成乳酸的過程中，再合成ATP的能量系統。當運動持續時間在10s以上且強度很大時，磷酸原系統已不能滿足機體運動的需要，此時人體內的糖原在沒有氧氣的情況下分解，用來供應三磷酸腺苷合成所需要的能量。它所供給人體的能量多用于速度耐力項目，或球類等非周期性項目，為其加速、沖刺提供能量。

3.3有氧氧化系統

在有氧的情況下，人體內的糖原完全分解成二氧化碳和水生成能量用以合成三磷酸腺苷，這個合成能量的反應形成速度慢，需要氧的參與。有氧氧化系統是耐力和持久性的運動項目所必然涉及的能量代謝系統。

3.4羽毛球運動的能量代謝方式

對羽毛球運動中不同時間段內的每種能量的供能方式進行統計分析，發現在羽毛球運動中，以“快”為主搶占進攻優勢是每回合在10s內的技術特點，其能量的主要來源為磷酸原供能系統；而在相持超過10s的對抗過程中，供能系統則不再是以磷酸原供能系統為主要來源，而是以無氧糖酵解供能系統為主。

綜上所述，羽毛球運動的能量代謝方式是混合型代謝方式，并且以有氧代謝方式為基礎，無氧代謝方式為主導，供能形式以磷酸原系統為主，但是糖酵解供能作為一種重要的儲備能量，對于比賽的結果具有一定的影響。

4羽毛球運動的專項體能訓練

4.1專項體能訓練內容

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。羽毛球擊球動作的完成，需要四肢核心肌群協調發力，而作為人體四肢發力時支點的核心肌群，在具備力量素質后能夠保持強有力的狀態，使得人體在快速移動的時候，維持身體姿勢的平衡。所以，力量素質對羽毛球專項技術動作的穩定發揮起到保障作用。

速度素質可以從人體快速完成動作的效率、針對外界信號刺激快速反應的效率，以及快速產生位移的效率三個方面，判斷機體快速完成動作的能力。隨著競技體育中羽毛球技戰術的不斷變化和發展，快速進攻成為對抗過程中的主流技術打法，快速進攻的主要目的在于突擊爭奪主動權，這就對運動員的速度素質提出了更高的要求。

耐力素質是指機體堅持長時間運動的能力，它是運動員身體素質的保障。根據能量代謝方式的不同，耐力素質可以分為有氧耐力和無氧耐力，按照運動項目素質劃分，可以分為專項耐力素質和基礎耐力素質，其中，結合羽毛球運動特點，速度耐力在專項耐力素質中尤為重要。

靈敏素質是指為適應各種突然變換的外部環境，運動員迅速、準確地協調身體動作以改變運動過程中的空間位置和運動方向的能力。有學者通過研究分析得出結論：靈敏素質可以對運動員的整體身體素質進行較為全面的評估，對于靈敏素質的測試不僅可以反映出該運動員的力量素質和耐力素質等情況，而且可以反映出柔韌素質等能力。

柔韌素質是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。關節運動的幅度、運動軸產生轉動時的活動范圍等，可以體現出柔韌素質的狀況。柔韌素質對于羽毛球運動員調動肌肉的能力起到很大的協調作用，提高柔韌素質是日益激烈的比賽環境所提出的必然要求。同時柔韌素質的提高有利于身體各項功能的良好發育，并減少運動損傷發生的概率。

4.2專項體能訓練方法

力量素質的提高，需要針對不同肌群采取各種訓練方式，譬如明確進行下肢力量訓練或上肢力量訓練，以及腰腹部與背部的力量訓練，不同的肌群采用不同的訓練方法。針對下肢力量訓練主要采用的是負重練習的訓練方式，即在負重的情況下，開展移動步法、前蹲、半蹲、半蹲跳、蛙跳等訓練內容；針對上肢力量訓練，可以采用負重訓練的方式，訓練內容可采用拉橡皮條的方式，以此代替羽毛球運動中的揮拍動作；針對腰腹部與背部的力量訓練主要采用平板支撐、直腿兩頭起或波比跳等動作。

針對羽毛球運動員速度素質的訓練，其訓練方式可以采用變換信號法以及快速訓練法等，以提高反應速度、動作速度與位移速度，并從步頻、步長、反應時間等具體指標來檢測訓練效果，訓練內容包括信號變換法、場地內的快速折返跑等。因此，針對速度素質的訓練主要是從反應速度、動作速度和位移速度三個方面著手進行。

在提高耐力素質的訓練方法中，在全場移動步法訓練中進行快速揮拍的練習、限時揮拍練習等，都是提高羽毛球運動耐力素質的有效方式。如在一分鐘或三十秒內不斷練習起跳揮拍，或者在兩分鐘時間內練習全場范圍內的快速步法的移動。通過有氧運動來提高羽毛球運動員的有氧耐力素質，通過短距離跑、間歇跑等方式增強無氧耐力。在耐力素質的訓練中，通常通過短距離的變速沖刺跑和長距離的限時跑來鍛煉基礎耐力素質，在專項耐力素質中，多采用間歇訓練法，例如對固定揮拍動作的反復練習，以提高對揮拍技術動作要領的掌握。

在對羽毛球專項運動員進行快速伸縮復合訓練時可以結合反應性專項練習，例如，快速跑中急轉方向、指令應答等，可以很好地刺激中樞神經系統，從而全面提高靈敏素質。有學者在研究中指出，對于靈敏素質的訓練重點是側向運動，在側向運動中有三個訓練內容：一是單腿力量的訓練，二是肌肉離心能力的訓練，三是起跳后落地能力的訓練。靈敏素質的訓練越來越受到重視，常常被用在各種專項技術的訓練中。

運動員應在青少年時期加強柔韌素質的鍛煉，要樹立自主拉伸意識，同時在進行柔韌素質訓練時要結合力量素質訓練，以達到更好的效果。在柔韌練習中，既要拉伸身體各部位韌帶，發展基礎柔韌性，又要注重培養專項柔韌性，在發展上肢各關節韌帶中，可以進行繞肩練習、手腕柔韌練習、肩部大環繞練習等；在發展下肢各關節韌帶中，可以進行腹背屈伸練習、拉伸跟腱練習、踢腿練習等。