FATmax訓練對久坐群體身體成分和代謝健康的影響

王一峰 周健 任鵬

摘要：久坐是現代人普遍存在的生活習慣。久坐不僅會導致脂肪增加、肌肉減少等問題，而且會對身體代謝健康產生負面影響。FATmax訓練是近年來運動訓練領域較為關注的熱點，是一種提升脂肪氧化能力的訓練方式，是使脂肪氧化速度達到最大的精確強度訓練。文章發現FATmax訓練通過有效減少身體脂肪、增加肌肉含量使身體成分得到較大改善，通過改善血糖控制和胰島素敏感性、提高脂肪酸的利用和代謝等機制促進欠坐群體的代謝健康。

關鍵詞：FATmax訓練；久坐群體；身體成分；代謝健康

隨著科技的進步和勞動方式的改變，人們越來越多地長時間地坐在辦公桌前，導致運動的時間大幅減少。久坐的生活方式被廣泛認為是不利于身體健康的。久坐不僅會導致肌肉萎縮和骨骼問題，而且與心血管疾病、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發生風險增加有關。為了解決久坐生活方式帶來的健康問題，人們開始關注如何通過運動和訓練來改善久坐群體的身體成分和代謝健康。其中，FATmax訓練作為一種提升脂肪氧化能力的訓練策略，受到了廣泛的關注。

1FATmax訓練的理論基礎

1.1脂肪氧化和能量代謝

脂肪氧化是指身體將脂肪分解并釋放能量的過程。脂肪是一種高能量物質，每克脂肪可以提供9千卡的能量，而每克糖類和蛋白質分別只能提供4千卡和4.1千卡的能量。因此，提升脂肪氧化的能力可以更有效地利用脂肪作為能源，從而減少體內脂肪的堆積。

能量代謝是指身體產生和利用能量的過程。能量的產生主要依賴于三種代謝途徑：有氧代謝、無氧代謝和糖原代謝。有氧代謝是指在氧氣存在的情況下，身體通過氧化脂肪和糖原來產生能量。無氧代謝是指在氧氣不足的情況下，身體通過無氧酵解來產生能量，但這種方式產生的能量較少且容易產生乳酸。糖原代謝是指身體將肝臟中儲存的糖原分解為葡萄糖，用于產生能量。

1.2FATmax訓練的定義和原理

FATmax訓練通過調節運動強度和時長，使個體在運動過程中更多地利用脂肪作為能源進行訓練。研究表明，低強度的有氧運動可以促進脂肪氧化，高強度的運動則更多地依賴糖原代謝。因此，通過控制運動強度在身體脂肪氧化能力最大化的范圍內，可以有效提升脂肪氧化的能力。

FATmax訓練的核心概念是“FATmax點”。FATmax點是指在運動中身體脂肪氧化能力最大化的運動強度。通過測定久坐群體在不同運動強度下脂肪氧化的速率，可以確定其FATmax點。在FATmax點下進行訓練，可以最大限度地提升脂肪氧化的能力。FATmax訓練的另一個重要概念是“有氧耐力”。有氧耐力是指機體在長時間低強度運動下的耐力水平。通過提高有氧耐力，身體可以更長時間地保持在FATmax點附近的運動強度，從而進一步提升脂肪氧化的能力。

FATmax訓練的實施方式可以根據訓練者的身體狀況和訓練目標進行調整。一般來說，初學者可以選擇低強度的有氧運動，如步行、慢跑、騎自行車等，以逐漸提升有氧耐力和脂肪氧化能力。對于有訓練基礎的個體，可以選擇更高強度的有氧運動，如快跑、游泳、跳繩等，以進一步挑戰身體極限并提高脂肪氧化的能力。

2FATmax訓練對久坐群體身體成分的影響

2.1FATmax訓練可以有效減少身體脂肪的積累

FATmax訓練作為一種有氧運動訓練方法，可以提升脂肪氧化的能力，增加能量消耗，提高基礎代謝率。脂肪氧化是指身體將脂肪轉化為能量的過程。久坐群體由于長時間靜坐和缺乏運動，往往會導致脂肪代謝紊亂，使脂肪堆積。通過進行FATmax訓練，訓練者的身體可以逐漸提升脂肪氧化的能力，即能夠更有效地將脂肪轉化為能量。這使得體內脂肪儲存得到消耗，從而減少脂肪的積累。久坐群體由于長時間的靜坐，能量消耗較低。而FATmax訓練通過提高運動強度和持續時間，可以顯著增加能量的消耗。長時間的有氧運動使得身體需要更多的能量來維持運動，從而促使體內脂肪的消耗。這樣，通過FATmax訓練，久坐群體可以有效地減少體內脂肪的堆積。

此外，FATmax訓練還可以提高基礎代謝率。基礎代謝率是指身體在安靜狀態下所消耗的能量。久坐群體由于長時間靜坐，基礎代謝率較低。通過進行FATmax訓練，心肺功能和有氧耐力會得到提高，從而提高肌肉的質量和代謝率。這將導致人體基礎代謝率的提高，使得久坐群體在安靜狀態下也能夠消耗更多的能量，從而減少體內脂肪的積累。

2.2FATmax訓練可以有效提高肌肉質量

在進行FATmax訓練時，訓練者會進行高強度的有氧運動，這可以有效地刺激肌肉的生長和發展，從而提高肌肉質量。FATmax訓練可以通過高強度的有氧運動激活肌肉纖維。在進行FATmax訓練時，身體會進行長時間、高強度的有氧運動，如快速跑步、劃船等。這種高強度的運動會刺激肌肉纖維的收縮，從而促進肌肉的生長和發展。持續進行這種高強度的有氧運動，可以逐漸提高身體的肌肉質量，使肌肉更加緊實、有力。

在進行FATmax訓練時，訓練者需要進行長時間、高強度的有氧運動，這能夠有效提高肌肉的耐力和力量。長時間的有氧運動使得肌肉需要更多的能量來維持運動，從而促進了肌肉纖維的發展和增長。通過持續進行這種高強度的有氧運動，肌肉會更加強壯和有力。

FATmax訓練可以提高肌肉的代謝率。肌肉是身體中最具代謝活性的組織之一，肌肉的代謝率越高，身體在安靜狀態下消耗的能量就越多。通過進行FATmax訓練，可以提高心肺功能和有氧耐力，提高肌肉的質量和代謝率。這將促使肌肉在安靜狀態下也能夠消耗更多的能量，從而減少體內脂肪的積累，提高肌肉質量。

3FATmax訓練對久坐群體代謝健康的影響

3.1FATmax訓練可以改善血糖控制和胰島素敏感性

胰島素是一種重要的激素，在調節血糖水平方面起著關鍵作用。胰島素敏感性是指身體對胰島素的反應程度，胰島素敏感性越高，身體對血糖的調節能力就越強。FATmax訓練通過高強度的有氧運動可以提高胰島素敏感性，從而提升血糖控制能力。

首先，FATmax訓練可以增加肌肉的能量需求。在進行較高強度的FATmax訓練時，肌肉需要更多的能量來維持運動。為了滿足肌肉的能量需求，身體會釋放更多的葡萄糖進入血液循環，血糖水平得到有效的控制，避免了血糖過高或過低。同時，這種訓練可以促進肌肉對葡萄糖的攝取和利用，提高胰島素敏感性。通過持續進行FATmax訓練，身體可以逐漸提升血糖控制能力和胰島素敏感性。

FATmax訓練可以增加肌肉的糖原儲存量。糖原是一種能量儲備物質，主要儲存在肌肉和肝臟中。當人體血糖水平較高時，胰島素會促進肌肉和肝臟將多余的葡萄糖轉化為糖原儲存起來；當血糖水平下降時，肝臟會釋放糖原供給身體能量。通過進行FATmax訓練，身體可以增加肌肉的糖原儲存量，從而提升身體對血糖的調節能力。這樣一來，血糖水平就會更加穩定，胰島素敏感性也會得到提升。

另外，FATmax訓練可以提高身體的有氧耐力。在進行FATmax訓練時，個體需要更多的氧氣來供給肌肉的運動。為了滿足肌肉的氧氣需求，呼吸和心血管系統會得到有效的訓練和改善。這樣一來，身體的有氧耐力就會得到提高，進而提升血糖控制能力和胰島素敏感性。FATmax訓練還可以通過促進脂肪的氧化代謝減少脂肪的積累，進一步提升血糖控制能力和胰島素敏感性。

3.2FATmax訓練可以提高脂肪酸的利用率和代謝率

脂肪酸是一種重要的能量來源，尤其在長時間低強度運動中，脂肪酸是人體主要的能量來源。已有相關研究表明，通過進行FATmax訓練，身體可以提升對脂肪酸的利用和代謝能力。這是因為FATmax訓練屬于較高強度的有氧運動，訓練時身體需要大量的能量。由于脂肪酸是一種高能量密度的物質，可以為身體提供更多的能量以進行運動。通過FATmax訓練，身體會加快刺激脂肪酸的分解和氧化，從而釋放更多的能量。這樣一來，身體就可以更有效地利用脂肪酸作為能量來源，減少對葡萄糖的依賴。

FATmax訓練可以提升脂肪酸的氧化能力。脂肪酸的氧化是指將脂肪酸分解為乙酰輔酶A，并進一步通過三羧酸循環和呼吸鏈產生能量。FATmax訓練可以提升身體對脂肪酸的氧化能力，進一步加速脂肪酸的代謝過程。這樣一來，身體可以更快速地將脂肪酸轉化為能量，從而減少脂肪的積累。此外，脂肪酸需要通過血液運輸到肌肉細胞中進行代謝。通過進行FATmax訓練，可以提升身體對脂肪酸的運輸和利用能力，加快脂肪酸進入肌肉細胞的速度。這樣一來，脂肪酸可以更快速地被肌肉細胞利用，減少脂肪的積累。

4結論

FATmax訓練可以改善久坐群體的血糖控制和胰島素敏感性，降低該群體患糖尿病的風險。通過提高有氧耐力，身體可以更長時間地保持在FATmax點附近的強度進行運動，進一步提升脂肪氧化能力。這種訓練有助于久坐群體改善血糖控制能力，減少胰島素抵抗，還可以提高脂肪酸的利用率和代謝，減少脂肪的積累。通過FATmax訓練提升脂肪氧化的能力，增加脂肪酸的利用和代謝，有助于降低肥胖的風險，解決久坐群體普遍存在的脂肪代謝紊亂問題。但需要注意的是，FATmax訓練應該根據個人的身體狀況和健康目標進行合理安排，適度進行。在進行訓練前，應該咨詢專業的健身教練或醫生，制訂合適的訓練計劃，并注意逐漸增加運動強度和持續時間，以避免過度訓練和運動損傷的發生。

基金項目：

本文系云南省教育廳科學研究基金項目（2023J0995）的階段性研究成果。

通信作者：任鵬