FATmax訓(xùn)練對(duì)久坐群體身體成分和代謝健康的影響

王一峰 周健 任鵬

摘要：久坐是現(xiàn)代人普遍存在的生活習(xí)慣。久坐不僅會(huì)導(dǎo)致脂肪增加、肌肉減少等問(wèn)題，而且會(huì)對(duì)身體代謝健康產(chǎn)生負(fù)面影響。FATmax訓(xùn)練是近年來(lái)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域較為關(guān)注的熱點(diǎn)，是一種提升脂肪氧化能力的訓(xùn)練方式，是使脂肪氧化速度達(dá)到最大的精確強(qiáng)度訓(xùn)練。文章發(fā)現(xiàn)FATmax訓(xùn)練通過(guò)有效減少身體脂肪、增加肌肉含量使身體成分得到較大改善，通過(guò)改善血糖控制和胰島素敏感性、提高脂肪酸的利用和代謝等機(jī)制促進(jìn)欠坐群體的代謝健康。

關(guān)鍵詞：FATmax訓(xùn)練；久坐群體；身體成分；代謝健康

隨著科技的進(jìn)步和勞動(dòng)方式的改變，人們?cè)絹?lái)越多地長(zhǎng)時(shí)間地坐在辦公桌前，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)的時(shí)間大幅減少。久坐的生活方式被廣泛認(rèn)為是不利于身體健康的。久坐不僅會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮和骨骼問(wèn)題，而且與心血管疾病、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。為了解決久坐生活方式帶來(lái)的健康問(wèn)題，人們開始關(guān)注如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練來(lái)改善久坐群體的身體成分和代謝健康。其中，F(xiàn)ATmax訓(xùn)練作為一種提升脂肪氧化能力的訓(xùn)練策略，受到了廣泛的關(guān)注。

1FATmax訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)

1.1脂肪氧化和能量代謝

脂肪氧化是指身體將脂肪分解并釋放能量的過(guò)程。脂肪是一種高能量物質(zhì)，每克脂肪可以提供9千卡的能量，而每克糖類和蛋白質(zhì)分別只能提供4千卡和4.1千卡的能量。因此，提升脂肪氧化的能力可以更有效地利用脂肪作為能源，從而減少體內(nèi)脂肪的堆積。

能量代謝是指身體產(chǎn)生和利用能量的過(guò)程。能量的產(chǎn)生主要依賴于三種代謝途徑：有氧代謝、無(wú)氧代謝和糖原代謝。有氧代謝是指在氧氣存在的情況下，身體通過(guò)氧化脂肪和糖原來(lái)產(chǎn)生能量。無(wú)氧代謝是指在氧氣不足的情況下，身體通過(guò)無(wú)氧酵解來(lái)產(chǎn)生能量，但這種方式產(chǎn)生的能量較少且容易產(chǎn)生乳酸。糖原代謝是指身體將肝臟中儲(chǔ)存的糖原分解為葡萄糖，用于產(chǎn)生能量。

1.2FATmax訓(xùn)練的定義和原理

FATmax訓(xùn)練通過(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，使個(gè)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中更多地利用脂肪作為能源進(jìn)行訓(xùn)練。研究表明，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)脂肪氧化，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則更多地依賴糖原代謝。因此，通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在身體脂肪氧化能力最大化的范圍內(nèi)，可以有效提升脂肪氧化的能力。

FATmax訓(xùn)練的核心概念是“FATmax點(diǎn)”。FATmax點(diǎn)是指在運(yùn)動(dòng)中身體脂肪氧化能力最大化的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。通過(guò)測(cè)定久坐群體在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下脂肪氧化的速率，可以確定其FATmax點(diǎn)。在FATmax點(diǎn)下進(jìn)行訓(xùn)練，可以最大限度地提升脂肪氧化的能力。FATmax訓(xùn)練的另一個(gè)重要概念是“有氧耐力”。有氧耐力是指機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下的耐力水平。通過(guò)提高有氧耐力，身體可以更長(zhǎng)時(shí)間地保持在FATmax點(diǎn)附近的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而進(jìn)一步提升脂肪氧化的能力。

FATmax訓(xùn)練的實(shí)施方式可以根據(jù)訓(xùn)練者的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者可以選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、騎自行車等，以逐漸提升有氧耐力和脂肪氧化能力。對(duì)于有訓(xùn)練基礎(chǔ)的個(gè)體，可以選擇更高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快跑、游泳、跳繩等，以進(jìn)一步挑戰(zhàn)身體極限并提高脂肪氧化的能力。

2FATmax訓(xùn)練對(duì)久坐群體身體成分的影響

2.1FATmax訓(xùn)練可以有效減少身體脂肪的積累

FATmax訓(xùn)練作為一種有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法，可以提升脂肪氧化的能力，增加能量消耗，提高基礎(chǔ)代謝率。脂肪氧化是指身體將脂肪轉(zhuǎn)化為能量的過(guò)程。久坐群體由于長(zhǎng)時(shí)間靜坐和缺乏運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)導(dǎo)致脂肪代謝紊亂，使脂肪堆積。通過(guò)進(jìn)行FATmax訓(xùn)練，訓(xùn)練者的身體可以逐漸提升脂肪氧化的能力，即能夠更有效地將脂肪轉(zhuǎn)化為能量。這使得體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存得到消耗，從而減少脂肪的積累。久坐群體由于長(zhǎng)時(shí)間的靜坐，能量消耗較低。而FATmax訓(xùn)練通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，可以顯著增加能量的消耗。長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)使得身體需要更多的能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗。這樣，通過(guò)FATmax訓(xùn)練，久坐群體可以有效地減少體內(nèi)脂肪的堆積。

此外，F(xiàn)ATmax訓(xùn)練還可以提高基礎(chǔ)代謝率。基礎(chǔ)代謝率是指身體在安靜狀態(tài)下所消耗的能量。久坐群體由于長(zhǎng)時(shí)間靜坐，基礎(chǔ)代謝率較低。通過(guò)進(jìn)行FATmax訓(xùn)練，心肺功能和有氧耐力會(huì)得到提高，從而提高肌肉的質(zhì)量和代謝率。這將導(dǎo)致人體基礎(chǔ)代謝率的提高，使得久坐群體在安靜狀態(tài)下也能夠消耗更多的能量，從而減少體內(nèi)脂肪的積累。

2.2FATmax訓(xùn)練可以有效提高肌肉質(zhì)量

在進(jìn)行FATmax訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練者會(huì)進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這可以有效地刺激肌肉的生長(zhǎng)和發(fā)展，從而提高肌肉質(zhì)量。FATmax訓(xùn)練可以通過(guò)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)激活肌肉纖維。在進(jìn)行FATmax訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快速跑步、劃船等。這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激肌肉纖維的收縮，從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和發(fā)展。持續(xù)進(jìn)行這種高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以逐漸提高身體的肌肉質(zhì)量，使肌肉更加緊實(shí)、有力。

在進(jìn)行FATmax訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練者需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這能夠有效提高肌肉的耐力和力量。長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)使得肌肉需要更多的能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)，從而促進(jìn)了肌肉纖維的發(fā)展和增長(zhǎng)。通過(guò)持續(xù)進(jìn)行這種高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)更加強(qiáng)壯和有力。

FATmax訓(xùn)練可以提高肌肉的代謝率。肌肉是身體中最具代謝活性的組織之一，肌肉的代謝率越高，身體在安靜狀態(tài)下消耗的能量就越多。通過(guò)進(jìn)行FATmax訓(xùn)練，可以提高心肺功能和有氧耐力，提高肌肉的質(zhì)量和代謝率。這將促使肌肉在安靜狀態(tài)下也能夠消耗更多的能量，從而減少體內(nèi)脂肪的積累，提高肌肉質(zhì)量。

3FATmax訓(xùn)練對(duì)久坐群體代謝健康的影響

3.1FATmax訓(xùn)練可以改善血糖控制和胰島素敏感性

胰島素是一種重要的激素，在調(diào)節(jié)血糖水平方面起著關(guān)鍵作用。胰島素敏感性是指身體對(duì)胰島素的反應(yīng)程度，胰島素敏感性越高，身體對(duì)血糖的調(diào)節(jié)能力就越強(qiáng)。FATmax訓(xùn)練通過(guò)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以提高胰島素敏感性，從而提升血糖控制能力。

首先，F(xiàn)ATmax訓(xùn)練可以增加肌肉的能量需求。在進(jìn)行較高強(qiáng)度的FATmax訓(xùn)練時(shí)，肌肉需要更多的能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)。為了滿足肌肉的能量需求，身體會(huì)釋放更多的葡萄糖進(jìn)入血液循環(huán)，血糖水平得到有效的控制，避免了血糖過(guò)高或過(guò)低。同時(shí)，這種訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉對(duì)葡萄糖的攝取和利用，提高胰島素敏感性。通過(guò)持續(xù)進(jìn)行FATmax訓(xùn)練，身體可以逐漸提升血糖控制能力和胰島素敏感性。

FATmax訓(xùn)練可以增加肌肉的糖原儲(chǔ)存量。糖原是一種能量?jī)?chǔ)備物質(zhì)，主要儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中。當(dāng)人體血糖水平較高時(shí)，胰島素會(huì)促進(jìn)肌肉和肝臟將多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存起來(lái)；當(dāng)血糖水平下降時(shí)，肝臟會(huì)釋放糖原供給身體能量。通過(guò)進(jìn)行FATmax訓(xùn)練，身體可以增加肌肉的糖原儲(chǔ)存量，從而提升身體對(duì)血糖的調(diào)節(jié)能力。這樣一來(lái)，血糖水平就會(huì)更加穩(wěn)定，胰島素敏感性也會(huì)得到提升。

另外，F(xiàn)ATmax訓(xùn)練可以提高身體的有氧耐力。在進(jìn)行FATmax訓(xùn)練時(shí)，個(gè)體需要更多的氧氣來(lái)供給肌肉的運(yùn)動(dòng)。為了滿足肌肉的氧氣需求，呼吸和心血管系統(tǒng)會(huì)得到有效的訓(xùn)練和改善。這樣一來(lái)，身體的有氧耐力就會(huì)得到提高，進(jìn)而提升血糖控制能力和胰島素敏感性。FATmax訓(xùn)練還可以通過(guò)促進(jìn)脂肪的氧化代謝減少脂肪的積累，進(jìn)一步提升血糖控制能力和胰島素敏感性。

3.2FATmax訓(xùn)練可以提高脂肪酸的利用率和代謝率

脂肪酸是一種重要的能量來(lái)源，尤其在長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，脂肪酸是人體主要的能量來(lái)源。已有相關(guān)研究表明，通過(guò)進(jìn)行FATmax訓(xùn)練，身體可以提升對(duì)脂肪酸的利用和代謝能力。這是因?yàn)镕ATmax訓(xùn)練屬于較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)身體需要大量的能量。由于脂肪酸是一種高能量密度的物質(zhì)，可以為身體提供更多的能量以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。通過(guò)FATmax訓(xùn)練，身體會(huì)加快刺激脂肪酸的分解和氧化，從而釋放更多的能量。這樣一來(lái)，身體就可以更有效地利用脂肪酸作為能量來(lái)源，減少對(duì)葡萄糖的依賴。

FATmax訓(xùn)練可以提升脂肪酸的氧化能力。脂肪酸的氧化是指將脂肪酸分解為乙酰輔酶A，并進(jìn)一步通過(guò)三羧酸循環(huán)和呼吸鏈產(chǎn)生能量。FATmax訓(xùn)練可以提升身體對(duì)脂肪酸的氧化能力，進(jìn)一步加速脂肪酸的代謝過(guò)程。這樣一來(lái)，身體可以更快速地將脂肪酸轉(zhuǎn)化為能量，從而減少脂肪的積累。此外，脂肪酸需要通過(guò)血液運(yùn)輸?shù)郊∪饧?xì)胞中進(jìn)行代謝。通過(guò)進(jìn)行FATmax訓(xùn)練，可以提升身體對(duì)脂肪酸的運(yùn)輸和利用能力，加快脂肪酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞的速度。這樣一來(lái)，脂肪酸可以更快速地被肌肉細(xì)胞利用，減少脂肪的積累。

4結(jié)論

FATmax訓(xùn)練可以改善久坐群體的血糖控制和胰島素敏感性，降低該群體患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)提高有氧耐力，身體可以更長(zhǎng)時(shí)間地保持在FATmax點(diǎn)附近的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步提升脂肪氧化能力。這種訓(xùn)練有助于久坐群體改善血糖控制能力，減少胰島素抵抗，還可以提高脂肪酸的利用率和代謝，減少脂肪的積累。通過(guò)FATmax訓(xùn)練提升脂肪氧化的能力，增加脂肪酸的利用和代謝，有助于降低肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，解決久坐群體普遍存在的脂肪代謝紊亂問(wèn)題。但需要注意的是，F(xiàn)ATmax訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的身體狀況和健康目標(biāo)進(jìn)行合理安排，適度進(jìn)行。在進(jìn)行訓(xùn)練前，應(yīng)該咨詢專業(yè)的健身教練或醫(yī)生，制訂合適的訓(xùn)練計(jì)劃，并注意逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，以避免過(guò)度訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

基金項(xiàng)目：

本文系云南省教育廳科學(xué)研究基金項(xiàng)目（2023J0995）的階段性研究成果。

通信作者：任鵬