冬季鍛煉莫盲目，這樣運動更科學！

任怡昕　任怡晴

不知不覺間，冬天真的來了。對于健身愛好者來說，寒冷的天氣也擋不住運動的熱情。然而，由于早晚溫差大，氣候干燥，空氣污染嚴重，如果不注意運動的科學性，極易造成身體傷害，特別要注意以下幾點：

因為冬季溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節比較僵硬，從而極易造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。一般情況下運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬季應多花一倍的時間做熱身，最好達到10～15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸，然后做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

首先，選擇適宜的時間。許多人認為，清晨空氣新鮮，最適宜鍛煉。其實并不盡然，空氣的潔凈度是隨季節變化的，冬季空氣潔凈程度在上午8時以前和下午5時以后都是比較差的，所以鍛煉的最佳時間應該是上午9時～11時左右。其次，選擇適合的運動項目。要根據年齡、健康狀況、體質水平等不同情況，恰當地選擇冬煉方式和強度，如健步走、瑜伽、慢跑、廣場舞、太極拳、氣功、散步、徒手操等。第三，選擇舒適的環境。如氣溫高、空氣質量好的時候，選擇室外運動，反之就建議在室內。

首先注意呼吸節奏。在冬季體育鍛煉時，保持用鼻子呼吸，不要張大嘴巴呼吸。如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助嘴巴來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經牙縫進入，再經舌頭阻擋吸進，就不會嚴重刺激呼吸道。第二，衣物厚薄要適宜。運動開始時要多穿些衣物且所穿衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應當把汗及時擦干，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。第三，運動強度要適中。運動量要根據年齡、性別、身體條件、訓練水平來決定，要循序漸進，在室外鍛煉時運動量不宜太大，要結合自我感覺和脈搏數（以每分鐘140～160次為宜）及時調整運動量。運動結束后積極做好肌肉和心境上的放松，加強營養的補充。

（作者單位：山西大學體育學院）