少吃鹽，為健康減負

鹽作為“百味之首”，所提供的鈉離子維持著細胞外液的滲透壓和酸堿平衡，在保持神經和肌肉的應激性、調理生理功能等方面起著重要作用。但食鹽（鈉）攝入過多會引起高血壓，增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風險。減少食鹽（鈉）攝入，是預防高血壓及心血管疾病最簡單、有效的方法。

我國居民食鹽的攝入量普遍過高。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示，人均每日烹調用鹽為9.3 克，遠高于成年人每天攝入食鹽不超過5 克的推薦量。因此，倡導居民要培養清淡口味，降低食鹽攝入量，每天不超過5 克，同時少吃高鹽（鈉）食品。

日常烹飪要減鹽

日常烹飪中少用鹽、調味品和腌制食品，是降低鹽攝入總量的重要一環。

采用限鹽勺或限鹽罐，控制每餐烹飪用鹽量。烹飪時的用鹽量不應完全按照每人每天5 克計算，不但要考慮家庭成員構成（孩子的食鹽推薦量低于成年人），還要考慮調味品、日常零食、即食食品等的食鹽含量。如果用調味品較多，就更要減少烹調用鹽的量。也不能因為少用了鹽，就多加調味品，要同時控制含鹽比較高的調味品的使用，如醬油、各種醬類、蠔油、味精、雞精、腐乳等。此外，如果想吃咸口的菜，也可以做一下，但其他菜品就要清淡些，做到總量控制。

選擇新鮮食材，少用腌制或熏制食材。選用榨菜、咸菜和腌制食物做烹飪原料時，多用水沖洗、浸泡，或在開水中焯煮后再烹飪。

選用蒸、烤、煮等烹飪方式。烹調時應盡可能保留食材的天然味道，多采用蒸、烤、煮等烹調方式。烹制菜肴時放少許醋，或使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。吃燒烤時少用醬料，多用孜然、檸檬、蒜泥等。這些方法都可以不用加太多的鹽來提味。此外，把握放鹽時機，熱菜出鍋前或涼拌菜食用前再加鹽，能夠在保證同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。烹制菜肴時加糖會掩蓋咸味，注意少放糖。

學會識別高鹽食品

鈉在食物中廣泛存在，但天然食物中鈉的含量不高，如每100 克谷類含鈉為1.0 ～ 21.5 毫克， 蔬菜類為3 ～ 180 毫克， 水果類為0.7 ～ 55.6毫克， 畜肉類為36.7 ～ 84.2 毫克。高鹽（鈉）食品一般都是加工食品，是指100 克固體食物中鈉超過609db6d0ecffc85b26ebe91153ded510070 毫克，即食品標簽中高于30% 鈉的營養素參考值；100 毫升液體食物中鈉超過300 毫克，即食品標簽中高于15%鈉的營養素參考值。

常見的高鹽（鈉）食品包括：

調味品：醬油、味精、雞精、醬類、腐乳、蠔油等。

腌制、熏制食品：腌肉、煙熏肉、咸菜、醬菜、咸鴨蛋、咸魚等。

即食肉制品：火腿、香腸、泡椒鳳爪等。

即食海產品：蝦皮、魚片干、魷魚干、海苔、魚罐頭等。

膨化食品：薯片、薯條、玉米片、蝦條等。

其他食品：咸味堅果、話梅、甘草杏、方便面、鹵蛋、豆腐干等。

國家標準《預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2011）明確規定，營養標簽必須標示能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉四種核心營養素的含量值及占營養素參考值（NRV）的百分比。所以，大家可以根據外包裝上的營養成分表，選擇鈉含量低的產品。

如何減少隱性鹽

鹽也可能藏在一些吃起來沒什么咸味的食物和調味品中，如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、沙拉醬、花生醬、話梅等方便食品和休閑食品。這些食品中藏起來的鹽同樣不容忽視。

焙烤食品往往含鹽量較高，如面包在制作過程中，為控制酵母生長速度、增強面粉筋力、改善口感和抑菌保鮮等，往往需要加鹽。餅干在制作過程中，為使其疏松多孔，要加入碳酸氫鈉，它的鈉含量不比鹽低多少。為了增強筋力，掛面、拉面、餃子皮等面制品中也都會加鹽。果脯在制作過程中，會加入較多的鹽和糖來提高風味。

在挑選食品時，大家不要被口感迷惑，要關注營養成分表，看看鈉的含量值及占營養素參考值（NRV）的百分比，選擇數值比較低的產品，避免陷入隱性鹽的陷阱。

如何改變重口味

如果味蕾已經習慣了重口味，飯菜太淡，就會覺得不好吃，所以改變已經養成的重口味還是有一些難度的。但每個人都要充分認識到高鹽攝入對健康的危害，不斷強化自己的健康觀念，主動、有意識地去改變烹飪和飲食習慣，這對改變重口味來說是最重要的。

另外，以下的小技巧可以幫助大家逐漸習慣低鹽淡口味。

制定減鹽計劃，循序漸進。采用定量鹽勺或鹽罐，計量每天個人或家庭每餐、每天的用鹽量，然后在此基礎上每餐減少5% ～ 10%（少放5% ～ 10%的鹽并不會影響菜的口味），適應2 ～ 6周后，再減少5% ～ 10%，再適應2 ～ 6周……如此循序漸進，逐漸降低攝入量，讓味蕾感受和適應不同食物的自然風味，對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

利用食物本身的風味來增味，減少對咸味的依賴。利用蔬菜、水果或者天然辛香料等本身濃郁的風味，和味道清淡的食物一起烹煮或涼拌，如蔥、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西紅柿、檸檬、胡椒、大料、肉桂、五香粉等，給菜肴增味提香，減少對咸味的依賴。多選新鮮食材，新鮮的魚蝦類、蔬菜等食材含有自身的鮮香，加少許鹽甚至不加鹽都會很鮮美。

健康是幸福生活最重要的保障，味道淡一點兒，健康多一點兒，幸福就多一點兒。希望大家都樹立減鹽意識，培養清淡口味，為健康減負。