跑步不傷膝，怎樣能做到

跑步是很多人喜愛的有氧鍛煉方式。跑步不但簡單，而且有效。堅持跑步可提高心肺功能水平、增強肌肉耐力及提高人體基礎代謝水平，有強身健體、增強免疫力的功效。

但跑步也有其“痛點”——膝關節疼痛是很多跑步者難以繞過的“噩夢”。為防止膝關節損傷及疼痛的出現，通常建議大家從以下幾個方面進行預防。

跑步場地及裝備的選擇

跑步場地的選擇上，對于初始跑步者而言，平坦的柏油馬路或者橡膠跑道較為合適。

跑步所需的裝備較少，主要是合適的跑鞋及膝關節護具。體重較大的跑步者通常需要選擇鞋底較為柔軟的跑鞋，保證跑鞋對腳的包裹與支撐。若跑步者有明顯的扁平足等情況時，則需要定制矯形鞋墊或者定制具有足弓支撐功能的跑鞋。常用的膝關節護具有髕骨帶。在長距離（≥ 5 千米）跑步訓練時，建議佩戴膝關節護具。

跑步開始前的熱身和牽伸

跑步開始前的熱身及牽伸可活動開關節周圍的韌帶，并有效激活肌肉，避免在運動過程中出現意外損傷。

下肢針對性的力量訓練

有必要在跑步鍛煉的同時選擇合適的鍛煉方法，加強下肢各關節周圍的肌肉力量訓練。

剛開始鍛煉的跑步者應采取循序漸進的訓練方法。

已積累相當的跑量、希望進一步加強運動的跑步者，可采用深蹲、靜蹲、箭步蹲等訓練方法。

跑步過程中的跑姿控制

錯誤的跑姿會增加身體對膝關節的壓力，一般建議選擇腳前掌著地或者全掌著地，俗稱“前掌跑”或者“全掌跑”，避免腳后跟先著地。著地時，膝關節處于微曲彈性狀態，可以減少地面反作用力對膝蓋的沖擊。跑步過程中，應保持身體略微前傾，膝關節始終處于比較低的位置，避免抬膝過高，邁步過大。

在跑姿的控制中，核心穩定是極其重要的一環。通常建議選用雙橋、側橋及平板支撐的方式訓練核心穩定。核心穩定訓練應循序漸進，從易到難過渡。

LFJEsfTtiWhYNqhVR+ZGSQ==跑步后的牽伸及放松

跑步結束后，需要做一些簡單的牽伸及放松訓練，以加快疲勞肌肉的恢復，同時也減少損傷的產生。泡沫軸是一個有效的放松工具，通常用來放松腿部肌肉。

最后，跑步者應注意跑步訓練的頻率、單次跑步訓練的距離以及跑步的速度，遵循循序漸進的訓練原則，從短距離、慢速度訓練向長距離、快速度訓練的逐漸過渡，還要避免過度訓練以及過分追求跑步速度。

若已經出現明顯的不適癥狀，應立即停止跑步訓練。可選擇佩戴護膝，減少不必要的活動以減輕膝關節負荷，并及時就醫，尋求專業的治療。