不同方式誘導激活后增強效應對下肢爆發力的影響

摘要：對10名男性大學生交叉進行負荷為75%1RM、80%1RM的深蹲練習和跳深練習誘導PAP（Postactivation Potentiation，激活后增強效應），獲得了即刻、4 min、8 min和12 min四個恢復節點下肢爆發力測試指標數據。經分析后得出結論：負重深蹲和跳深誘導PAP干預對下肢爆發力提高均有顯著作用，立定跳遠、縱跳摸高測試指標均有不同幅度提升。但是跳深的PAP干預更能促進下肢爆發力的提升。

關鍵詞：激活后增強效應；爆發力；跳深；負重深蹲

Abstract： Ten male college students were cross-trained with 75% 1RM， 80% 1RM deep squat exercise and deep jump exercise to induce PAP effect， and the data of lower limb explosive strength test at four recovery nodes， namely， instant， 4 min， 8 min and 12 min， were obtained. After analysis， it is concluded that both weight-bearing squat and drop jump induced PAP intervention have significant effects on the improvement of lower limb explosive strength， and the test indexes of standing long jump and vertical jump touch height have been improved by different degrees. However， the PAP intervention of drop jump can promote the explosive strength of lower limbs.

Key words： post activation enhancement effect; explosive strength ;drop Jump ; Weight-bearing squat

爆發力素質無論在競技體育還是普通運動鍛煉，都占據著很高的地位。高水平的爆發力素質也是獲得優秀運動成績的關鍵。如何選擇正確而有效的訓練方法提升爆發力水平是教練員們和運動員探索的問題。我國學者對PAP進行了大量研究，作為即時反應，我們應該將其正確應用于體育實踐和熱身階段以及平時的體育教學中去。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文研究對象為在兩種不同訓練方式及不同恢復時間下，干預出PAP效應對男性大學生下肢爆發力指標的急性影響的對比研究。

1.2 研究方法

1.2.1 實驗法

本次實驗以10名男性大學生為實驗對象，對受試者交叉進行負重深蹲和跳深練習兩種訓練，對兩種不同方式誘導的PAP效應對男性大學生下肢爆發力的影響進行比較。

（1）實驗訓練負荷、恢復時間選取

筆者查閱了大量文獻，我國學者王安利以及國外學者均認60～100%1RM負荷可誘導出激活后增強效應，許多國內外專家學者通過實驗研究發現，在進行抗組訓練時，最大強度的負重范圍為90%1RM～100%1RM，而次最大強度的范圍為75%1RM-90%1RM。考慮到實驗安全性保證受試者的人身安全，本文選取75%1RM、80%IRM為訓練負荷。

在恢復時間的選取中查閱資料，梁美富等人Meta結果顯示，0.5～16分鐘是短跑PAP恢復時間范圍。PAP第一次反應出現在PAP誘導練習結束后4分鐘，7～10分鐘時，骨骼肌增強效果達到最佳狀態，12分鐘后PAP逐漸消失[1]。經過老師建議及參考文獻資料本研究恢復時間為干預結束后即刻、4分鐘、8分鐘、12分鐘后進行測試。

跳深練習的高度選擇對實驗尤為重要，跳深的高度跟負荷息息相關。經過查閱文獻，大部分學者認為跳深高度在30cm～60cm較適合非專業運動員。有研究明確表明35cm是低水平運動員適宜跳深高度。所有的研究都顯示，按照循序漸進的、系統性的、合理的負荷訓練的原則，可以使運動員在訓練過程中避免肌肉、肌腱和關節的損傷[2]。最后選取首先進行低高度進行訓練再逐漸增加高度。

（2）實驗對象及納入標準

①近三個月內上下肢沒有傷病使且有一定的抗阻力量訓練經驗，無遺傳病史

②實驗期間需要禁止飲酒、禁止攝入增強興奮性的飲料與食物以及避免熬夜

考慮到后激活增強效應受到男女性別的影響，為減少誤差本次實驗對象均為男性。經篩選，共找到受試者10名，受試者基本信息如表1。

（3）測試指標選取和測試方法

①測試指標選取

爆發力測試指標選取：查閱文獻發現立定跳遠、立定三級跳、縱跳摸高等均可作為下肢爆發力測試手段。立定跳遠要求機體在最短時間內進行橫向最大距離移動，表現出爆發用力特征。縱跳摸高反映的是運動員下肢爆發力與垂直向上的跳躍能力。確定下肢爆發力測試指標為：立定跳遠、縱跳摸高[3]。

②測試方法

立定跳遠：要求受試者兩腳分開，與肩部寬度相近。兩臂前后擺動，兩臂前后擺動，兩腳快速用力蹬地 向前上方跳起騰空，收腹舉腿，并屈膝落地緩沖。

縱跳摸高：雙腳與肩同寬，站在摸高器下方，迅速預蹲后向上爆發性跳起，同時手指觸及摸高器。共測量3次，取最好成績，小數點后保留兩位小數。測試過程中不允許墊步、跨步等。

深蹲最大重量測試：身體自然直立，將杠鈴桿置于后頸部上，雙腳打開與肩同寬。彎曲膝蓋，臀肌發力慢慢蹲下置大腿表面低于膝蓋，再次發力，回到初始位置。測試人員：2名保護人員、1名記錄員。在測試過程中需要認真對待處理，以免出現運動損傷。

（4）實驗方案及過程

①開始實驗前15天通知參實驗的受試者和測試人員就實驗內容、注意事項等進行開會解釋說明。對受試者有個基本了解，然后對受試者進行負重深蹲1RM測試，并計算出受試者75%1RM、80%1RM負重深蹲重量。

②頸后深蹲1RM值測試：頸后深蹲最大力量測量采用美國體能協會（NSCA）深蹲1RM直接測量法測量

③負重深蹲PAP干預：①在正式實驗前進行15分鐘的熱身活動熟悉動作模式對受試者進行實驗數據前測。②記錄好前測數據，在休息三分鐘后受試者進行訓練，對受試者進行負荷為75%1RM、80%1RM的練習。受試者2組5次75%lRM頸后深蹲練習和1組3次80%1RM的練習，組間間歇2分鐘。③在訓練完成后的即刻、第4、8、12分鐘進行立定跳遠和縱跳摸高爆發力指標測試，并記錄其數值。通過兩次實驗完成兩個爆發力指標數據的采集。

④跳深練習PAP干預：正式開始測試，進行實驗前進行15分鐘的熱身活動。熟悉動作模式對受試者進行實驗數據前測。在休息三分鐘后受試者進行訓練，訓練內容為：跳深30cm接欄架15次×2，跳深60cm接35cm跳箱10次×2組，每組間歇時間為2分鐘[2]。在訓練完成后的即刻、4、8、12分鐘進行立定跳遠和縱跳摸高爆發力指標測試，并記錄其數值。通過兩次實驗完成兩個爆發力指標數據的采集。

本實驗中，正式實驗均采用實驗前測、干預刺激、實驗后測的方式進行，間歇時間需要嚴格要求以免出現誤差。在間歇時間內受試者可以原地休息放松肌肉。在每個時間點有兩次測試機會，取最好的一次成績。實驗流程具體如圖1所示。

2 結果與分析

本文對測試結果從兩個方面進行分析整理：（1）練習前后不同恢復時間下肢爆發力指標測試結果分析：（2）不同練習對受試者下肢爆發力測試指標結果的對比分析。

2.1 不同方式PAP誘導后對下肢爆發力的影響分析

2.1.1 負重深蹲PAP誘導后在不同恢復時間對爆發力的影響分析

受試者在4分鐘，8分鐘以及12分鐘立定跳遠的成績均有不同程度的提升。其中4分鐘（P=0.029）和8分鐘（P=0.000）立定跳遠成績與前測對比有顯著性差異，二者的P值均小于0.05。

受試者縱跳摸高的成績在4分鐘、8分鐘以及12分鐘均有一定程度的提高。其中縱跳摸高成績4分鐘后的P值為0.221，沒有顯著性差異。縱跳摸高成績在8分鐘后和12分鐘后P值分別為0.005（Plt;0.05）和0.003（Plt;0.05），具有差異性顯著。

2.1.2 跳深練習PAP誘導后在不同恢復時間對爆發力的影響分析

干預結束后受試者即刻、4分鐘、8分鐘和12分鐘與實驗前測值相比均有所提高。其中即刻的P值大于0.05沒有顯著差異。立定跳遠成績在4分鐘、8分鐘和12分鐘P值均小于0.05有顯著差異。

干預結束后，在4分鐘后，縱跳摸高成績的P值為0.211，沒有出現明顯的變化。而在8分鐘和12分鐘后，在Plt;0.05時，縱跳摸高成績的P值分別為0.005和0.003，出現了顯著的變化。

2.2 不同方式PAP誘導后對下肢爆發力影響對比分析

2.2.1 兩種訓練方式PAP誘導后立定跳遠成績對比分析

跳深練習和負重深蹲干預后相比，立定跳遠成績均有一定程度的增幅。但只有12分鐘（P=0.031）這個恢復時間P值小于0.05有顯著差異性。在實驗前以及即刻、4分鐘和8分鐘立定跳遠成績均無顯著性差異。總體來說跳深練習對于提高立定跳遠運動表現具有明顯作用。

2.2.2 兩種訓練方式PAP誘導后縱跳摸高成績對比分析

深蹲練習和跳深練習PAP誘導后縱跳摸高成績相比，增幅有些許差異。在實驗前和即刻跳深練習后的縱跳摸高成績與深蹲練習后相比有一定幅度的下降。但在4分鐘、8分鐘和12分鐘跳深練習后縱跳摸高成績相比負重深蹲均有一定幅度增長。其中4分鐘（P=0.045）跳深練習后摸高與深蹲后的摸高相比P值小于0.05具有顯著差異性。

3 討論

激活后增強效應影響因素中機體疲勞是非常重要的原因，負荷強度以及負荷后的恢復間歇時間也是影響誘導程度高低的重要因素。不同強度刺激在刺激肌肉后肌肉所表現出來的力量不同。總的來說，負荷強度和恢復時間都需要在合適的范圍內。

3.1 兩種不同訓練方法以及不同恢復時間對立地跳遠的影響分析討論

前8分鐘的立定跳遠成績會呈現出逐漸增長的趨勢，原因為立定跳遠為快速力量型運動項目，主要供能系統為ATP-CP，下肢肌群需快速從離心收縮轉換向心收縮。因此在干預結束后肌肉神經系統促進肌肉快速收縮，神經中樞興奮性高，激活后增強效應占據主導地位，出現受試者運動成績逐漸增高的形勢。另一原因，當肌肉在做快速收縮運動時，肌肉可以快速募集到更多的運動單位和快肌纖維參與到運動中。因此，立定跳遠在前8分鐘才會出現出慢慢增高的趨勢。而在第12分鐘的爆發力水平較8分鐘的成績略有下降是因為激活后增強效應是一個即時的現象，在一定的時間內，運動員的表現會有很大的提升，但是隨著休息時間的延長，這個時候，這種效果所帶來的興奮性就會慢慢的降低，直至所誘導出的興奮性消失。

分析對比兩種不同的訓練方式干預后立定跳遠成績，跳深練習和負重深蹲干預后相比，立定跳遠成績均有一定程度的增幅但在即刻、4分鐘和8分鐘這三個時間節點內并無顯著差異。只有在12分鐘這個時間節點上有顯著差異。由于跳深是一種連貫的肌肉拉長—收縮運動，反應收縮形式是一種高度活動的拉長-收縮周期形式。有研究對兩組受試者進行了負重跳深訓練和常規力量訓練，并對比了兩種不同的力量鍛煉方式對其肌肉爆發力的作用。結果表明：在常規的力量訓練中，雖然力量訓練可以增加肌肉的最大力量，但是不能明顯的提升肌肉的爆發力[5]。而跳深練習是下肢力量和爆發力提高的有效訓練方式，鄧杰欣用傳統跳深練習和新型跳深練習的后激活增強效應對下肢練習的快速影響發現，兩種跳深練習均能誘導出比較強后激活增強效應，在恢復時間節點第1分鐘到第13分鐘內對不同的指標有著顯著的提高作用。所以綜上所述，負重深蹲和均跳深練習PAP干預后對立定跳遠運動表現的提高均有顯著作用，但是跳深練習更能促進立定跳遠的運動表現。

3.2兩種不同訓練方法以及不同恢復時間對縱跳摸高的影響分析討論

從實驗結果上來看，負重深蹲練習干預后在不同的恢復時間點縱跳摸高成績除了即刻，其他的節點均有不同幅度增長呈現了出了緩慢增長的狀態，8分鐘和12分鐘的成績與前測相比具有顯著差異，并在12分鐘成績達到最高值。跳深練習干預后縱跳摸高的成績出即刻以外也均有不同幅度的增長，也在12分鐘達到了最高值。分析對比兩種不同的訓練方式干預后縱跳摸高成績，即刻跳深練習后的縱跳摸高成績與深蹲練習后相比有一定幅度的下降。但在4分鐘、8分鐘和12分鐘跳深練習后縱跳摸高成績相比負重深蹲均有一定幅度增長，其中4分鐘跳深練習后摸高與負重深蹲后的摸高成績相比P值小于0.05具有顯著差異性。

縱跳摸高可以反映出運動員縱向的下肢爆發力與垂直向上的跳躍能力，對于跳深練習干預后縱跳摸高指標提升幅度高于負重深干預后縱跳摸高的原因是負重深蹲等訓練手段對相應的肌群均有促進作用[6]。跳深訓練是通過提高跳箱的高度來提高身體的負荷，讓運動員在落地緩沖過程中進行離心收縮和儲存彈性勢能，提高縱跳的高度。此外，在肌肉在離心式收縮期，肌梭會感覺到肌肉的伸長，從而激發人體牽張反射，從而增強神經的興奮。并且跳深練習中有多種涉及垂直起跳的動作，這與縱跳摸高動作模式相近。并且在受試者接觸地面時，又施加了較大的沖力（如跳深接跳欄），促使受試者下肢肌肉不斷進行向心離心交替收縮的動作，神經肌肉系統的調控效率被刺激，激發了受試者下肢肌肉發力時彈性勢能的轉化[7]。使得受試者在向上發力起跳的瞬間，下肢肌肉可以快速的聚集更多的能量，并且身體起跳帶來向上的慣性可以由腰腹及上肢協調發力，顯著提高了運動員起跳高度。負重深蹲訓練可以使受試者的下肢力量提高，下肢肌肉的力量和圍度因為力量的增強從而增加，但是在跳躍方面并不能在短時間內募集大量運動單位。

4 結論

（1）負重深蹲和跳深練習PAP誘導后對大學生受試者的下肢爆發力有促進作用，立定跳遠、縱跳摸高測試指標均有不同幅度提升。

（2）跳深練習和負重深蹲干預后相比，在恢復時間的第12分鐘兩者的立定跳遠成績具有顯著提升；在恢復時間的第4分鐘縱跳摸高成績兩者相比具有顯著提升。負重深蹲和均跳深練習PAP干預后對下肢爆發力的提高均有顯著作用，但是跳深練習的PAP干預更能促進下肢爆發力的提升。

參考文獻

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[2]帥倩.兩種不同的跳深練習對健美操專選生下肢力量的影響研究[D].2020.武漢體育學院.

[3]The Journal of Strength and Conditioning Research， 2018. Keller S， Koob A， Corak D， et al. How to Improve Change-of-Direction Speed in Junior Team Sport Athletes Horizontal， Vertical， Maximal， or Explosive Strength Training？[J]. The Journal of Strength amp; Conditioning Research， 2020， 34（2）： 473-482.

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[6]Post B K， Dawes J J， Lockie R G. Relationships Between Tests of Strength， Power， and Speed and the 75-Yard Pursuit Run[J]. The Journal of Strength amp; Conditioning Research， 2019， 16（5）： 874-877.

[7]楊麒. 健康男性青年下肢肌肉離心利用率與位移速度的關系[D].北京：北京體育大學，2019.

基金項目：2022年度安徽省運動健康信息監測技術工程研究中心開放基金項目

項目名稱：基于低氧呼吸環境的軍事體能訓練系統設計（項目編號：KF2022YB02）