力量訓(xùn)練應(yīng)對人口老齡化的理論與思考

摘要：人口老齡化是目前我國面臨的重大問題，衰老引起的肌肉減少癥和生活質(zhì)量下降，甚至跌倒、殘疾等嚴重健康問題，越來越受到重視和關(guān)注。針對上述問題，越來越多到研究證實，力量訓(xùn)練可能會顯著影響肌肉質(zhì)量和肌肉力量，最大限度地減少功能下降和跌倒的風(fēng)險。本文就力量訓(xùn)練改善老年人肌肉功能障礙等的理論基礎(chǔ)、訓(xùn)練方法、運動處方及應(yīng)對策略進行相關(guān)文獻綜述分析，相關(guān)證據(jù)表明力量訓(xùn)練可以有效提高老年人的肌肉力量和質(zhì)量。同時，還能起到降低骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險、防治慢性疾病、改善睡眠、減少抑郁等作用。采用個性化的運動處方和合適的力量訓(xùn)練方法，有效的應(yīng)對策略，引導(dǎo)和激勵老年人參與力量訓(xùn)練，可以有效應(yīng)對人口老齡化引起的老年人群健康問題。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練，人口老齡化，衰老，肌肉減少癥，運動處方

The theory and thinking of strength training to cope with population aging

Zhou" Tong

（Guangzhou Polytechnic of Sports， Guangzhou 510650， Guangdong）

Abstract： Aging of population is a major problem facing our country at present. Senescence caused Sarcopenia and quality of life decline， even serious health problems such as falls and disabilities， being highly valued. In response to the above issues， a growing number of studies have confirmed that strength training may significantly affect muscle quality and muscle strength， reducing the risk of functional decline and falls. In this paper， we are reviewed and analyzed the theoretical basis， training methods， exercise prescriptions and coping strategies of strength training to improve muscle dysfunction in the elderly. Relevant evidence shows that strength training can effectively improve muscle strength and quality in the elderly. It can also reduce the risk of osteoporosis， prevent chronic diseases， improve sleep quality and reduce depression. Using personalized exercise prescription， appropriate strength training methods and effective coping strategies to guide and motivate the elderly to participate in strength training can effectively deal with the health decline problems of the elderly caused by aging population.

Key words： Strength Training， Aging Population， Senescence， Sarcopenia， Exercise Prescription

人口老齡化問題是我國現(xiàn)階段及將來要面對的重大問題。按照國際慣例，當(dāng)一個地區(qū)65歲及以上人口達到該地區(qū)總?cè)丝诘?%，即說明該地區(qū)進入老齡化社會，占比百分數(shù)越大，則說明老齡化越嚴重。根據(jù)國家統(tǒng)計局發(fā)布了2020年第七次人口普查數(shù)據(jù)，我國65歲及以上人口占比13.50%。

面對日益嚴峻的人口老齡化問題及其引起的健康、醫(yī)療、養(yǎng)老等關(guān)鍵問題，從國家政策層面，中共中央、國務(wù)院2021年發(fā)布的《關(guān)于加強新時代老齡工作意見》中明確提出了“走出一條中國特色積極應(yīng)對人口老齡化道路” [1]，為新時代老齡工作指明了方向。從體衛(wèi)融合層面，《“十四五”規(guī)劃及2035遠景目標(biāo)》更是把“推動健康關(guān)口前移，深化體衛(wèi)融合”放在了建設(shè)健康中國、體育強國的突出位置。從老年人健康層面，增齡性引起的慢性病，特別是骨質(zhì)流失和肌肉減少等衰退改變，可能導(dǎo)致虛弱、跌倒、殘疾甚至死亡，亟待通過體育運動，特別是力量訓(xùn)練來預(yù)防和解決。因此，在體衛(wèi)融合背景下，針對人口老齡化問題，實施積極老齡化指導(dǎo)[2]，充分發(fā)揮力量訓(xùn)練干預(yù)老年人健康手段的優(yōu)勢，應(yīng)對人口老齡化引起的老年人群健康問題，顯得尤為重要。

1" 人口老齡化帶來的健康問題

1.1 人口老齡化與衰老

隨著我國老年人口規(guī)模和比重總體呈上升趨勢，人口老齡化速度在進一步加快，高齡化趨勢日益凸顯，農(nóng)村老年人比重高于城鎮(zhèn)[3]。

老齡化的過程是人體衰老的表現(xiàn)，而衰老是人體隨年齡增長而發(fā)生的一個復(fù)雜的生物學(xué)過程，是機體從構(gòu)成物質(zhì)、組織結(jié)構(gòu)到生理功能的喪失和退化過程，是生命過程中不可避免的現(xiàn)象[4]。衰老不僅表現(xiàn)在身體器官、組織、細胞和亞細胞、代謝及其調(diào)節(jié)等各級機能水平隨著年齡增長而降低，而且導(dǎo)致身體的自身調(diào)節(jié)代償能力和應(yīng)激能力的逐漸衰退。進而導(dǎo)致適應(yīng)能力及健康水平逐步下降，患病和死亡的幾率上升。盡管衰老作為生命過程的基本規(guī)律，但良好的生活方式、合理的營養(yǎng)、優(yōu)越到生活環(huán)境、健康到心理狀態(tài)等，特別是科學(xué)的體育運動等具有延緩人體衰老的作用。

1.2 人口老齡化與骨骼肌肉

隨著社會人口老齡化的持續(xù)增長，功能限制和總體生活質(zhì)量的衰退，可能引起殘疾、虛弱和跌倒的增加[5]。導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因是隨著年齡的增長，肌肉質(zhì)量和力量的減少，這種現(xiàn)象被稱為肌肉減少癥，某些慢性疾病可導(dǎo)致或加重肌少癥。

肌肉減少癥和相關(guān)的跌倒風(fēng)險被認為是一個公共健康問題，因為跌倒是慢性殘疾的第三個原因。跌倒與功能和獨立性負相關(guān)，與發(fā)病率和死亡率正相關(guān)。與跌倒有關(guān)的繼發(fā)性損傷的治療費用很高。面對老齡化人口的肌肉減少癥等問題，有高質(zhì)量的證據(jù)表明，體育運動對老年人有很多好處[6、7]。體育運動特別是力量訓(xùn)練不僅對老年人的肌肉力量、平衡功能和預(yù)防跌倒有積極影響，而且對提高老年人的生活質(zhì)量和延長壽命均有好處。

2" 力量訓(xùn)練應(yīng)對人口老齡化的理論

因為老齡化、肌肉減少癥同與阻力訓(xùn)練相關(guān)的跌倒之間存在關(guān)聯(lián)，所以力量訓(xùn)練可能會顯著影響肌肉質(zhì)量和肌肉力量，最大限度地減少功能下降和跌倒的風(fēng)險。力量訓(xùn)練方案應(yīng)根據(jù)年齡、性別等基礎(chǔ)和個體方面為每個老年人量身定制[7]。

2.1力量訓(xùn)練應(yīng)對老年人健康風(fēng)險

人口老齡化背景下，老年人面臨兩個主要問題：一是無法完成日常生活活動；二是摔倒的風(fēng)險增加，跌倒的風(fēng)險與老年人心血管相關(guān)的死亡率有關(guān)。這兩個問題均與肌肉功能和骨骼健康的降低有關(guān)[8]。Seguin[9]等的研究表明，每周定期進行力量訓(xùn)練，可以增強肌肉力量和肌肉質(zhì)量，保持骨密度、獨立性和隨年齡增長的活力。此外，力量訓(xùn)練還能降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險，以及許多慢性疾病的癥狀和體征，如心臟病、關(guān)節(jié)炎和2型糖尿病，同時還能改善睡眠，減少抑郁。Papa [10]等的研究證據(jù)表明，力量訓(xùn)練可以減弱與年齡相關(guān)的功能性移動變化，包括步態(tài)速度、靜態(tài)和動態(tài)平衡的改善，以及摔倒風(fēng)險的降低。健康老年人32周的肌酸補充和力量訓(xùn)練雙盲對照實驗研究顯示[11]，與單獨的抗阻訓(xùn)練相比，補充肌酸可以提高肌肉力量，運動后補充肌酸可以增加更大的瘦組織質(zhì)量。

2.2力量訓(xùn)練應(yīng)對肌肉減少癥

衰老過程中伴隨著骨骼肌肉系統(tǒng)的逐步惡化，肌肉減少癥與骨質(zhì)流失密切相關(guān)。骨質(zhì)流失率高于肌肉流失率，肌肉質(zhì)量流失率每十年可能減少10%，而骨質(zhì)密度流失率每十年可能減少高達30%[12]。關(guān)于肌肉減少癥，雖然其病因尚不清楚，但肌肉減少癥的多因素后遺癥有充分的文獻記錄，與年齡相關(guān)的生活質(zhì)量及健康下降如能量消耗減少、體脂增加、血脂異常增加及胰島素敏感性降低有關(guān)[13]。

老年人力量訓(xùn)練后，肌肉力量和肌肉質(zhì)量增加的機制知之甚少，似乎涉及到衛(wèi)星細胞的招募，以支持成熟肌纖維的肥大。老年人的肌肉質(zhì)量也會隨著力量訓(xùn)練而增加，原因可能有很多，包括神經(jīng)激活運動單位的能力增加和高能磷酸鹽的可用性增加。老年人的抗阻訓(xùn)練還能增加肌肉量，降低完成日常任務(wù)的難度，提高能量消耗和身體組成，并促進參與自發(fā)的體育活動。

3力量訓(xùn)練應(yīng)對人口老齡化的方法

面對人口老齡化出現(xiàn)的肌肉減少癥問題，力量訓(xùn)練可以有效提高老年人的肌肉力量和質(zhì)量。力量訓(xùn)練的方法有肌肉力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、血流限制訓(xùn)練等。

3.1 力量訓(xùn)練提升老年人的肌肉質(zhì)量

老年人力量訓(xùn)練的方法，可分為上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練和軀干訓(xùn)練等，采用的阻力分為彈力帶、啞鈴、普拉提等。Strasser等[14]研究了54名平均年齡82歲健康狀況受損的老人，隨機分為彈力帶阻力訓(xùn)練組（n =16）、營養(yǎng)補充訓(xùn)練組（n =21）和對照組（n =17）， 6個月實驗前后研究結(jié)果顯示，肌肉質(zhì)量與實驗前測試顯著相關(guān)，而與肌肉量無關(guān)，抗阻訓(xùn)練6個月后下肢肌肉質(zhì)量顯著提高。Vikberg等[15]對70名70歲的肌肉減少癥前期老年人隨機分組，進行10周力量訓(xùn)練，結(jié)果顯示與營養(yǎng)干預(yù)對照組相比，力量訓(xùn)練干預(yù)組的椅子坐站時間減少了0.9±0.6秒（P = 0.01），提示力量訓(xùn)練計劃可以有效地維持肌肉減少癥前期老年人的功能力量和增加肌肉質(zhì)量。Kek?l?inen等[16]將65-75歲的男性和女性（N = 106）按抗阻訓(xùn)練頻次隨機分為，訓(xùn)練RT1組（N = 26）、RT2組（N = 27）、RT3組（N = 28）和非訓(xùn)練對照組（N = 25）進行為期9個月，分持續(xù)3個月和6個月進行抗阻訓(xùn)練，得出結(jié)論是抗阻訓(xùn)練有利于提高生活環(huán)境質(zhì)量及和諧感。每周參加兩次抗阻訓(xùn)練似乎對這些方面的心理功能最有利。

3.2 爆發(fā)力訓(xùn)練提升老年人日常活動能力

爆發(fā)力是指在短時間做出最大功的能力，其實質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，是力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項人體體能素質(zhì)。

對于老年人而言，越來越多證據(jù)表明肌肉的爆發(fā)力比肌肉力量對于增強老年人日常活動能力效果更好。老年人爆發(fā)力訓(xùn)練通常采用下肢伸肌和踝關(guān)節(jié)屈肌的爆發(fā)力訓(xùn)練，方法有大負荷訓(xùn)練法、超等長訓(xùn)練法、反應(yīng)訓(xùn)練法、遞增訓(xùn)練法等。張有明等[17]研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力訓(xùn)練是老年人力量訓(xùn)練方案中的一種新形式，對提升老年人日常活動能力的效果優(yōu)于力量訓(xùn)練。盡管，美國運動醫(yī)學(xué)會對老年人爆發(fā)力訓(xùn)練的頻率、負荷、時間等參數(shù)進行了規(guī)定和推薦，但是老年人爆發(fā)力訓(xùn)練方法及訓(xùn)練參數(shù)的相關(guān)研究還需加強，以便更好地提升老年人身體功能及日常生活能力。

3.3軀干力量訓(xùn)練提升老年人平衡表現(xiàn)

衰老會導(dǎo)致平衡和力量表現(xiàn)的缺陷，以及肌肉特別是Ⅱ型肌肉纖維的萎縮和骨質(zhì)疏松等情況的惡化。通常，下肢力量訓(xùn)練被用來緩解衰老相關(guān)的功能不足，而力量訓(xùn)練很難轉(zhuǎn)化為平衡、功能任務(wù)、日常生活活動和跌倒率的改善，效果是有限的。針對相關(guān)問題，有文獻研究的初步證據(jù)表明，核心力量訓(xùn)練和普拉提運動訓(xùn)練對老年人的力量、平衡、功能表現(xiàn)和跌倒有積極影響。Granacher等[18]采用系統(tǒng)方法，橫斷面研究了軀干肌肉力量/軀干肌肉組成與老年人的平衡、功能表現(xiàn)和跌倒之間的小到中等相關(guān)性。此外，核心力量訓(xùn)練和/或普拉提被證明是具有高堅持率的老年人的可行鍛煉計劃。與年齡相關(guān)的軀干肌肉力量、平衡、功能表現(xiàn)和跌倒風(fēng)險可以通過核心力量訓(xùn)練來緩解。

3.4血流限制訓(xùn)練提升老年人下肢力量

血流限制訓(xùn)練是力量訓(xùn)練方案的獨特補充方式，作為一種新興的康復(fù)、力量訓(xùn)練和預(yù)防肌肉減少癥的工具，已經(jīng)引起了人們的興趣。Cook等[19]應(yīng)用血流限制訓(xùn)練方法，對有行動受限風(fēng)險（關(guān)節(jié)炎等）的老年人進行了12周實驗研究，發(fā)現(xiàn)與高負荷力量訓(xùn)練對照組比較，低負荷血流限制訓(xùn)練組同樣可以提高肌肉力量和肌肉量，效果相似，但對改善行動受限老人的生活質(zhì)量、步行速度等效果不佳。吳嘉欣等[20]應(yīng)用Meta分析法研究了血流限制訓(xùn)練對老年人下肢力量和行為能力影響，得出的結(jié)論是血流限制訓(xùn)練可以改善老年人下肢肌力，能夠作為老年人增加肌肉力量的措施之一。

4 老年人力量訓(xùn)練運動處方

老年人進行力量訓(xùn)練需要在遵循專一性、安全性、循序漸進、持續(xù)性等原則的基礎(chǔ)上[21 ]，通過專業(yè)性評估和專業(yè)人員指導(dǎo)，依據(jù)針對性的運動處方實施[13]。

老年人的力量訓(xùn)練運動處方，建議要求執(zhí)行包含主要肌群的各種單關(guān)節(jié)運動和多關(guān)節(jié)運動。通過控制移動速度進行相對較重復(fù)合的訓(xùn)練，可將肌力增加最大化，而由快速移動的中度負荷進行訓(xùn)練，可最佳化提升肌肉爆發(fā)力。力量訓(xùn)練運動處方應(yīng)該根據(jù)年齡、性別、健康、個人需要等為每個老年人量身定制[22]：

運動目的：提高肌肉力量和質(zhì)量，預(yù)防摔倒，提升生活質(zhì)量和健康水平。

運動頻率：建議每周2或3次非連續(xù)日的阻力訓(xùn)練。

運動強度：中等強度（60-70%的最大重復(fù)次數(shù)[1RM]）。重復(fù)次數(shù)為10-15次，重復(fù)組數(shù)為3-4組（無訓(xùn)練老人從1組開始），組間休息2-3分鐘。阻力進階在適應(yīng)后，可以5% 增加阻力。

運動方式：單關(guān)節(jié)運動、多關(guān)節(jié)運動，可組合。單關(guān)節(jié)運動包括膝關(guān)節(jié)屈伸、三角肌平舉、肱二頭肌屈曲等，多關(guān)節(jié)運動包括啞鈴蹲舉、啞鈴仰臥推舉等。

注意事項：先練力量，后練爆發(fā)力；注意呼吸，不憋氣。要求向心運動時呼氣，離心運動時吸氣。

5 力量訓(xùn)練應(yīng)對人口老齡化的對策

美國國家體能協(xié)會（NACA）關(guān)于老年人力量訓(xùn)練的聲明：當(dāng)前及相關(guān)文獻研究表明，通過力量訓(xùn)練來對抗肌肉減少癥是一種強大的干預(yù)措施，可以對抗肌肉力量和肌肉質(zhì)量的損失，生理脆弱性，以及它們對身體功能、行動能力、獨立性、慢性疾病管理、心理健康、生活質(zhì)量和健康預(yù)期壽命的消極后果[23]。

5.1 加大力量訓(xùn)練重要性的宣傳

面對日益嚴峻的人口老齡化趨勢及其引起的肌肉減少癥問題，依據(jù)《關(guān)于加強新時代老齡工作意見》和《“十四五”規(guī)劃及2035遠景目標(biāo)》指導(dǎo)，結(jié)合美國國家體能協(xié)會（NACA）關(guān)于老年人力量訓(xùn)練的聲明和相關(guān)力量訓(xùn)練研究成果，在體衛(wèi)融合背景下，積極宣傳力量訓(xùn)練應(yīng)對人口老齡化的優(yōu)勢、作用、意義等。通過電視臺、媒體、網(wǎng)絡(luò)等宣傳，老年人相關(guān)機構(gòu)、健身相關(guān)機構(gòu)、康復(fù)機構(gòu)等推廣和實施老年人力量訓(xùn)練，提高老年人的生活質(zhì)量和健康水平。

5.2 培養(yǎng)具有老年人訓(xùn)練指導(dǎo)資格的專業(yè)人員

老年人作為特殊群體，在進行運動特別是力量訓(xùn)練時具有特殊要求，需要經(jīng)過專業(yè)培訓(xùn)或取得專業(yè)資格的人員才能勝任。目前，關(guān)于老年群體的特殊訓(xùn)練專業(yè)人員相對缺乏，急需國家、社會、協(xié)會、康復(fù)等相關(guān)機構(gòu)協(xié)同，培養(yǎng)具有老年人訓(xùn)練指導(dǎo)資格的訓(xùn)練專家。

5.3 激勵老年人參加力量訓(xùn)練的技巧

創(chuàng)造適合老年人力量訓(xùn)練的社區(qū)或家庭環(huán)境，引導(dǎo)和激勵老年人參與力量訓(xùn)練，需要掌握一定技巧[12]。一是建議老年人同運動專業(yè)人員一起記練，需同樣重視指導(dǎo)與動機；二是明確老人可理解的訓(xùn)練期間希望實現(xiàn)的目標(biāo)；三是簡明指引和精確示范相結(jié)合；四是細心監(jiān)督，鼓勵、糾正、協(xié)助；五是正向強化和適時反饋，贊美和教育并行；六是運動前后的總結(jié)與交流。

6" 小結(jié)

面對人口老齡化日益嚴峻的趨勢，衰老引起的肌肉減少癥及功能限制和總體生活質(zhì)量的衰退，可能導(dǎo)致殘疾、虛弱和跌倒的增加。面對老齡化引起的肌肉減少、平衡能力下降等健康問題，力量訓(xùn)練具有良好到干預(yù)和預(yù)防作用。力量訓(xùn)練的方法包括肌肉力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、血流限制訓(xùn)練等，制定老年人個性化的力量訓(xùn)練運動處方，可以有效對抗因老齡化帶來的肌肉力量和肌肉質(zhì)量的損失，同時還能降低骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險、防治慢性疾病、改善睡眠、減少抑郁等。采取有效的力量訓(xùn)練策略，引導(dǎo)和激勵老年人參與力量訓(xùn)練，不斷提升老年人的健康水平和生活質(zhì)量。

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作者簡介：周同（1969.1—），男，河南信陽，博士，體育科研副研究員，研究方向：運動損傷康復(fù)，健康促進。