簡單幾招，助你對抗多囊卵巢綜合征

[內容提要]多囊卵巢綜合征是一種常見的生殖內分泌代謝性疾病，其特征是排卵功能障礙、高雄激素血癥和卵巢多囊樣改變，主要表現為月經稀發、閉經、多毛、肥胖、脫發、痤瘡以及不孕。近年來，多囊卵巢綜合征患者逐年上升，嚴重影響了女性的生育功能，這可能與現代生活方式的變化有關。中華醫學會婦產科學分會內分泌學組在2018年發布的《多囊卵巢綜合征中國診療指南》中指出，生活方式干預是多囊卵巢綜合征患者的首選治療，尤其是合并超重或肥胖的多囊卵巢綜合征患者。生活方式干預包括控制飲食、運動和行為干預，也被認為是最有效的輔助方法之一。

引言

無論是否為肥胖型多囊卵巢綜合征患者，生活方式的改善都是基礎的治療方法。減輕多囊卵巢綜合征患者臨床癥狀，提高受孕概率是每一個育齡期多囊卵巢綜合征患者的期望。生活方式干預牽扯到日常工作和生活的方方面面，下面就和大家具體說一說。

一注意飲食：飲食對調節內分泌功能和維持健康至關重要

（一）控制碳水化合物攝入

多囊卵巢綜合征患者往往存在胰島素抵抗的情況，綜合全球各地的研究來看，胰島素抵抗的發生率為44%～70%，糖耐量異常發生率為23%～35%，這意味著他們的身體對胰島素的反應較弱。因此，限制高糖食物的攝入可以幫助減輕胰島素抵抗。主食的挑選是多囊卵巢綜合征患者飲食最核心的環節，目前餐桌上常見的白米飯、饅頭、面條等都被精加工過，含糖量較高。我們的最優選擇有黑米、燕麥和蕎麥，雖然口感上有所折扣，但對于減重及胰島素抵抗嚴重的患者來說，卻是大有裨益的。

（二）增加蛋白質攝入

蛋白質有助于增加飽腹感，減少食欲和攝入的總熱量。已有研究證實，食用高蛋白食物代替高碳水化合物食物可以降低胰島素水平，促進降低雄激素水平。高蛋白食物一般源于肉類或大豆類。肉類中，白肉優于紅肉，魚肉最為推薦，深海魚更好，在烹飪方式上可以選擇清蒸的方式，最大程度鎖住水分和營養成分。大豆類食物可以提供高質量的植物蛋白質和脂肪酸，特別是減重期間，可以通過豆類為身體提供優質蛋白。

（三）遠離飽和脂肪和反式脂肪

飽和脂肪和反式脂肪可能會加重多囊卵巢綜合征的癥狀。筆者建議避免或限制攝入高脂肪食物，如紅肉、全脂乳制品、油炸食品和加工食品等，這樣會增加食物的糖化終產物。筆者推薦食用富含不飽和脂肪酸的油類和肉類，比如橄欖油、菜油、大豆油等植物性油類是不錯的選擇，我們在日常飲食中，可以幾種油類換著吃，多方面補充營養。另外，堅果類可以提供豐富的脂肪酸，如杏仁、核桃、腰果等，每天30～50克為宜。

（四）適量補充微量元素

均衡的飲食有助于保證機體所需的微量元素，但實際上也存在營養素流失的情況，比如精加工的米面容易導致富含B族維生素的外衣被丟棄，僅留下淀粉含量豐富的內核；再比如現代社會大家多室內活動，較少與陽光“親密接觸”，普遍會有維生素D缺乏的情況。多囊卵巢綜合征患者還容易出現肌醇/手性肌醇（曾被認為是B族維生素的一種）的不足或失衡，適當的補充維生素D、肌醇對胰島素抵抗型多囊患者可能更有效。不過，這些微量元素的補充都需要在醫生的指導下謹慎進行，切勿盲目補充。

（五）蔬菜、水果

果蔬中含有豐富的維生素、礦物質，可以提供許多天然抗氧化劑，也能為卵泡的發育保駕護航。水果中更推薦抗氧化成分更高的漿果，如藍莓、草莓、獼猴桃、西柚、橙子等，像西瓜、哈密瓜、菠蘿等水果含糖量較高，減重期并不推薦大家多食。蔬菜中的十字花科類，如西蘭花、花椰菜、卷心菜，還有洋蔥、蘆筍都有利于多囊患者，特別推薦蘑菇類，含有活性多糖、維生素D等成分，有助于卵泡的發育。部分蔬菜的淀粉含量很高，比如土豆、蓮藕、薯類、山藥等，需要將它們當成主食來計算。

（六）控制鹽的攝入

吃鹽如果不節制，會使血中的鈉濃度升高，高血鈉加上高血糖會加重代謝紊亂，促進并發癥的發生。并且食用過多的鹽具有促進淀粉和小腸吸收葡萄糖等作用，引起血糖增高，加重癥狀。筆者建議患者每天食鹽控制在5克以內，并減少加工食品和含高鹽食品的攝入，增加新鮮食材的選擇。

（七）均衡飲食

多囊卵巢綜合征患者的早中晚三餐都應該含有碳水化合物、脂肪和蛋白質，通俗來說是主食、果蔬、蛋白質，在進食順序上也先吃蔬菜和蛋白質，后吃主食，這樣有利于降低食物的升糖指數。另外，各類食物要優化比例，碳水化合物占比40%～55%，蛋白質占比15%～20%，脂肪占比20%～30%，合理控制總熱量攝入，促進脂肪的氧化分解，逐步控制體重。

二動起來：身體鍛煉是改善癥狀和管理疾病的重要手段之一

（一）有氧運動

有氧運動可以提高心肺功能，調節內分泌系統，并幫助控制體重。筆者推薦多囊卵巢綜合征患者每周進行至少150分鐘的有氧運動，如快走、跑步、游泳、跳舞等。選擇自己感興趣的活動，讓鍛煉成為一種享受。

（二）力量訓練

力量訓練可以提高肌肉質量和新陳代謝率，并幫助控制體重。建議多囊卵巢綜合征患者每周進行2～3次力量訓練，包括使用啞鈴、彈力帶或自體重進行練習。注意適度，以免對身體造成不良影響。

（三）瑜伽和伸展活動

瑜伽和伸展活動可以幫助放松身心，改善血液循環，增加靈活性。這對減輕壓力和調節激素水平非常重要。多囊卵巢綜合征患者可以嘗試進行定期的瑜伽練習，包括舒展伸展的體位法、深呼吸和冥想。

（四）制定個性化的鍛煉計劃

每個人的體質和需求不同，因此建議多囊卵巢綜合征患者制定個性化的鍛煉計劃。在制定計劃時，考慮到自身的體力狀況、興趣愛好和時間限制。患者與專業醫生或體育教練合作，制定一個適合自己情況的鍛煉計劃。

（五）養成良好的鍛煉習慣

鍛煉應該變成生活的一部分，堅持是非常重要的。將鍛煉納入日常生活，例如步行上下班、爬樓梯、參加運動小組或尋找鍛煉伙伴，以保持動力和持續性。

三維持健康體重：保持健康體重可以幫助改善內分泌功能和卵巢健康

除了上述的飲食和運動計劃，你還需要注意以下三個方面。

（一）控制飲食和運動時間

控制減肥餐的分量和選擇有助于控制卡路里的攝入。少食分餐、定時進食并避免晚餐過晚，這樣有助于促進新陳代謝和消化。此外，結合適度的有氧運動，如快步走、游泳或騎自行車，可以增加卡路里消耗和促進體重控制。

（二）控制飲食中的荷爾蒙干擾物

盡量減少飲食中的荷爾蒙干擾物攝入。這些干擾物包括農藥殘留、激素治療的家禽和牛肉等。選擇有機食品和草飼肉類可以減少這些化學物質的攝入。

（三）尋求專業指導

與營養師、醫生或醫療專家合作，制定適合個人情況的飲食計劃和減重方案。他們可以根據你的體質、健康狀況和個人目標提供更具體的指導和建議。

四作息要規律：保持規律的作息時間有助于維持內分泌平衡

（一）設置固定的睡眠時間表

每天盡量在固定的時間上床睡覺，并設定一致的起床時間。這有助于調整身體的生物鐘，提高睡眠質量，以建立規律的睡眠習慣。

（二）避免午睡過長

如果需要午睡，建議控制在30分鐘至1小時之間。過長的午睡會干擾晚上的睡眠，導致難以入睡或夜間醒來。

（三）限制咖啡因攝入

咖啡因是一種刺激物質，會干擾睡眠。盡量減少咖啡、茶、碳酸飲料和巧克力等含有咖啡因的食物和飲料的攝入，尤其是在晚間。

（四）創造舒適的睡眠環境

在臨睡前，營造一個安靜、黑暗、涼爽和舒適的睡眠環境。使用遮光窗簾、耳塞或白噪聲機等工具，幫助避免外界干擾，提高睡眠質量。

（五）養成睡前放松的習慣

在睡前30分鐘至1小時進行放松活動，如深呼吸、冥想、放松伸展或溫水浸泡。避免刺激性的活動，這些都會干擾入睡過程。

（六）避免過度使用電子設備

電子設備中的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質量。在睡前的1～2小時內，盡量避免使用手機、平板電腦和電視等電子設備。可以選擇閱讀紙質書籍、聽輕柔的音樂或進行有益的休閑活動。

（七）規律的飲食時間表

盡量保持規律的進餐時間，不要跳餐或過度進食。分餐多次、控制餐量大小有助于促進新陳代謝和維持血糖平衡。

（八）避免晚餐過晚

避免在晚間過晚進食，盡量選擇早餐和午餐為主食，并讓晚餐時間稍早，有助于消化和避免夜間胃酸反流，也有助于安眠。

除了這些外，我們還需戒煙限酒，以改善荷爾蒙水平；還要做好情緒控制和壓力管理，避免激素失調。

五結語

總體而言，健康的生活方式如合理的飲食、適度的運動和規律的生活習慣等可以顯著改善多囊卵巢綜合征的癥狀，并提高生育能力。但每個人的情況各異，尋求醫生意見以獲取更加個性化的建議和指導，早日孕育出自己的健康寶寶。

（作者單位系1.同濟大學附屬第一婦嬰保健院輔助生殖醫學科；2.同濟大學醫學院；▲為通訊作者）

[基金項目]上海市衛健委青年項目基金（20204Y0132）。