輕斷食有學問

在某論壇搜索“輕斷食”，常常會搜出一連串如同暗號一般的數字：5+2、16+8、18+6、20+4……細讀之下才明白，總數為7者，是指一周之內正常飲食和控制飲食的天數；總數為24者，是指一天之內空腹和進食的時長。可謂流派眾多。那么輕斷食到底值不值得提倡呢？

因人而異的飲食方式

對于人類而言，“斷食”這一概念，并不新鮮，而“輕斷食”卻是最近10年才興起的新生事物。2012年，英國節目制作人麥克爾·莫斯利參與制作的紀錄片《進食、斷食與長壽》播出，片中提出的“5+2”斷食模式（即每周5天正常飲食，其余2天將熱量控制在500～600大卡）引發廣泛關注。不久后，其參與撰寫的書籍《輕斷食》出版，更加詳細地介紹了這種斷食模式。一股“輕斷食”熱潮隨即出現，相關書籍接連而至，各種流派層出不窮，“輕斷食”的模式也變得多樣起來。

“16+8是一種限制進食時間的方式，5+2是間斷采用極低能量飲食的方式，最終都是達到限制能量攝入的目的。同時因為進食節律的變化，會產生改變內分泌的作用。”北京大學人民醫院臨床營養師蔡晶晶解釋道，“目前從實踐來看，這兩種是相對比較好實現的。”

在蔡晶晶看來，這種飲食方式是值得推薦的：“對于肥胖人群來說，掌握好的話可以保證健康的體重勻速下降，有利于身體健康，還可以改善血糖血脂代謝。”但她也表示，任何一種飲食方式都不是適合所有的人，每個人的身體狀況不同，在選擇飲食方式時要避免盲目跟風：“我確實遇見了一些‘16+8’出現胃疼的情況，不是一兩個人，胃疼的原因很多，比如進食量過低等。除此之外，還有一些患者因為控制飲食不當，輕則出現脫發、閉經、焦慮、無力、精神不集中等癥狀，重則出現低蛋白血癥、貧血，嚴重的甚至出現電解質紊亂，進而危及生命的情況。還是想提醒大家，在選擇飲食方式時要因人而異，操作起來要科學合理。”

首都醫科大學附屬北京天壇醫院營養科副主任醫師許英霞則對“輕斷食”持否定意見。“我覺得沒有必要。”她開門見山地說，“因為這種模式很難長期堅持，一旦停止又很容易造成體重反彈，我在門診接觸的斷食減重患者大多是因為體重反彈而來的。而且，斷食常常會帶來肌肉量減少、基礎代謝下降、體脂率增加，還有營養不良及脫發、皮炎等其他癥狀，得不償失。”

對于這一新生事物，不論是體驗者還是專家，看法都不盡相同。但有一點是比較一致的，即飲食方式的選擇，要因人而異，不存在適用于所有人的飲食方式。

“吃什么”比“怎么吃”更重要

不論是哪一種“輕斷食”流派，其關鍵因素，常常在于對“用餐時間”的把控。圍繞“幾點吃”“吃幾頓”等問題，又衍生出許多不同的說法。對此，北京清華長庚醫院消化內科醫師王佳表示，比起“怎么吃”的問題，“吃什么”要更重要一些。

“如果采取‘輕斷食’的話，我建議還是完成三餐，將一天的熱量分成三份進食，盡量不要只吃兩餐。”王佳說，“因為長時間進食不規律可能患有一些消化系統的疾病，最常見的就是膽囊的結石。按時進食可以促進膽囊排空，降低膽汁中膽固醇的飽和度，減輕膽汁淤積，避免膽結石形成。”

許英霞的看法，與王佳不謀而合。“有人一天只吃一餐，但如果能量超過需要量，一樣會長胖。”她說道，“同時我們還要善待我們的消化系統，規律進食、少量多餐是對胃腸道的保護，并利于肝臟、胰腺的正常分泌。”

“特別是一些人群在嚴格控制飲食后會出現便秘的情況，這其實是正常現象，隨著體重的恢復，大多數人的排便習慣都可以在數周后恢復。但如果不想恢復體重，那么排便習慣也不能改善。”王佳特別囑咐，“不必一上來就服用緩瀉類藥品，反而可能會加重便秘。平時可以注意增加一些油脂的飲食、多飲水、避免攝入大量纖維，促進腸道的潤滑。”

談到具體“吃什么”，王佳表示，諸如限制紅肉、加工類肉類、不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）等，以及對高鈉、酒精、糖類的限制，盡量吃優質的蛋白，新鮮的蔬菜水果、堅果、谷物等，均可作為參考。而且每天脂肪攝入不應低于10克，以避免膽囊收縮和膽汁循環障礙，引起膽囊結石的形成。

“《中國居民膳食指南2022》第一條就是‘食物多樣、合理搭配’。”許英霞補充道，“建議每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。同時合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。還要注意規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食，足量飲水。”

肥胖本質上是生活方式病

隨著生活水平的提高，人們對身體健康、外形美觀的要求也越來越高。除“輕斷食”外，諸如高蛋白飲食、低碳水飲食、地中海飲食等各種飲食方式更是層出不窮。在選擇的過程中，專家建議，還是應根據個人的情況，選擇適合自己的方式。

“現在社會公眾對美的要求是越來越苛刻，不論男孩女孩對于身材都有或多或少的焦慮。”王佳介紹，“我日常工作當中經常會遇到減肥不當出現的消化問題，比如過度饑餓導致的上腹痛，胃酸分泌過多導致的胃灼熱，長期素食之后進食少量肉類或者蛋白質出現的腹脹，進食較多纖維素較高的食物出現的腸脹氣，等等，提醒大家都要注意。”

蔡晶晶則建議，在減肥之前，可以先做一個體檢，然后再去選擇飲食方式。“主要是為了排除基礎性疾病，而且根據代謝特點制訂的方案會更有針對性一些，避免對身體造成損害以及雖然無害但效果不好的情況。”她補充道。

對于“輕斷食”這種相對新潮的飲食方式，受訪專家表示，不論是“5+2”，還是“16+8”，“輕斷食”目前尚不作為長期飲食模式推薦。“這種間歇性禁食的策略，短期來看確實可以使體重減輕，可以改善代謝指標，比如血糖、血脂等，但目前沒有長期研究證實其長期效果，而且也很難有人真的能夠長期堅持下來。”王佳解釋道。

采用包括“輕斷食”在內各種減肥飲食方式的人群，在切換回日常飲食之后，常常要面對體重反彈的問題。蔡晶晶介紹，對于“反彈”的情況，還要進行具體區分。“如果體重往回浮動3～5斤，基本是正常的，因為減重時是一個相對脫水狀態，恢復時水分和糖原的增加，不是脂肪的增加，再往上才是反彈。”她補充道，“體重反彈的人，對于‘正常飲食’的認知常常有一些偏差，認為減肥之前的飲食才是正常飲食，目前不是一個正常狀態。事實上之前的飲食才是不正常飲食，恰恰是要調整的。可以說，肥胖本質上是生活方式病，就像那句名言說的，‘你是你吃出來的’。”

許英霞則主張，不必區分“減肥飲食”和“日常飲食”。“以‘輕斷食’為例，所謂‘正常飲食’的那幾天，事實上也是要限制總能量，而且很多人在斷食日選擇進食代餐，在口感、營養和價格等方面都不太劃算，很難堅持。”她認為，如果日常飲食是一人三餐規律進食且均衡飲食、合理搭配，那么減重只要在現有的飲食上做減法就已足夠，“就像我們常說的吃七八分飽或者吃半飽，將大餐具換成小餐具，減油、減鹽、減食物量即可。”

不論是選擇一種減肥飲食方式進行突擊，還是直接選擇日常控制飲食循序漸進，在決定減肥的那一刻，都要準備好和過去的飲食方式告別了。

“在選擇飲食方式時，我們要根據自己的情況量力而行，還要想好自己在未來幾年、幾十年中能不能堅持這樣的飲食習慣，這個非常重要。”王佳補充道，“若減肥成功，希望成果能長期保持，那就要了解，減肥后機體能量消耗是減少的，所以永遠不能恢復到之前基礎的飲食了。而且減重之后食欲旺盛是正常現象，因為促進食欲的激素分泌增多了，而抑制食欲的激素分泌減少了。這種激素的反應要維持一年左右，這一年很難保持體重，就是要和自己身體的欲望作斗爭。后續激素水平又可以平衡時，維持體重就會容易一些。”

摘自《光明日報》2022年1月7日