查收這份“專為女性”的營養菜單

女性在一生中，要經歷很多關鍵的特殊時期，比如經期、孕期、更年期等，再加上女性自身的生理和心理條件特殊，現代女性更是面臨就業、經濟、家庭和教育等多方面的挑戰。這就要求女性朋友們要注意內外兼修，不僅要有積極、樂觀的生活態度，堅持適度的運動，還要在飲食與營養方面科學調配，多做“加分項”，保持健康的生活方式，才能煥發出自內而外的魅力。今天就跟大家分享一份“專為女性”的營養補充指南，請收好！

飲食原則：平衡膳食，營養全面

人如果長期得不到足夠、均衡的營養供給，就會導致營養失衡，甚至誘發相關疾病。建議女性朋友們在日常膳食中盡量做到平衡膳食，營養全面，能量攝入合理。

當活動量比較少的時候，堅持較少攝入脂肪，少吃動物性食品和油炸食品，以防超重和肥胖。通常，脂肪的攝入量應占一天總能量的20% ～ 25%。現在女性吃外賣快餐的比較多，通過飲食攝入的維生素常不足。維生素B2、維生素B6 等在糙米、全麥、黃豆中含量較為豐富，因此，在有條件自己動手準備膳食時，選擇食物不宜太精細。

胡蘿卜素、維生素C、維生素E 等有利于提高學習和工作效率，這些營養素在各種新鮮蔬菜和水果中含量尤為豐富。如果工作中的腦力勞動較多，營養腦神經的氨基酸供給就要充足，豆類、芝麻等含谷氨酸和天門冬氨酸豐富，建議在膳食中注意選擇食用。受到學習和工作壓力大的影響，經常感到疲勞的女性，可以適當補充深海魚類，幫助提高記憶力和思維能力，還能起到抗疲勞的作用。

女性在月經期，伴隨血液中紅細胞的丟失，大量鐵、鈣和鋅等元素也從身體中流失。因此，建議女性朋友在月經期和月經后，通過食物多攝入一些鐵、鈣、鋅、鎂，如適量喝牛奶、酸奶或豆漿等。

“女性宜”和“女性不宜”的食物

1. 女性宜多吃的食物

如果經常在密閉的環境里工作和生活，容易產生昏昏欲睡、口干舌燥的感覺，就來一杯提神醒腦的綠茶吧。

雖然豬肝和瘦肉是人體所需鐵質的最佳來源，但經常吃一些赤豆、黑豆或黃豆，也能起到補充鐵質的作用，并能有效改善疲憊、無力的狀況。金槍魚屬于高蛋白質的魚類，含有豐富的酪氨酸。

酪氨酸在人體內能幫助產生大腦的神經傳遞物質，使人的注意力更集中，思維更加敏捷。

菠菜富含女性比較容易缺乏的礦物質——鎂，女性如果每日攝入鎂少于280 毫克，就容易感到疲乏。鎂在人體里的作用，是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。

香蕉被稱為高能量食物，含有極易為人體吸收的碳水化合物，同時還富含鉀。人體中鉀的含量過低，可能會導致肌肉疼痛、心律不齊、反應遲緩等，而吃根香蕉就可以幫你彌補鉀的不足。草莓含有豐富的維生素C，維生素C 有助人體吸收鐵質。

燕麥片富含膳食纖維，能量釋放緩慢又均衡，讓人不會很快感到饑餓。每天喝3 小杯脫脂酸奶或兩大杯牛奶，也可緩解肌肉緊張和調節內分泌。

2. 女性不宜多吃的食物

各類糕點能量都很高，而且脂肪含量高。還有人喜歡把奶油和糖漿涂在糕點上吃，這樣一來能量又增加了。油條的脂肪含量很高，每根油條約有220 千卡的能量，建議不要每頓早餐都是豆漿+ 油條。

臘腸的能量和脂肪含量都很高，還含有硝酸鹽，多吃會產生健康風險。很多人包括孩子都愛吃街邊烤肉腸，烤得焦黃的肉腸雖然美味卻更不健康。

方便面不僅方便快捷，而且口味誘人。但方便面的油脂含量高，并含有添加劑，還是盡量少吃。

在此特別提醒女性朋友們，晚餐應少吃那些富含能量的食品，如米飯、面食及油脂含量高的食物。增加粗糧或粥類。蔬菜、水果應該多吃一些。平時要養成按時就餐和不偏食的好習慣，兩餐之間的間隔以4 ～ 5 小時為宜。

推薦兩款適合女性的美味菜肴

1. 洋蔥炒羊肉

羊肉150 克，洋蔥100 克，番茄、柿子椒、青椒、色拉油、紫蘇子、胡椒粉、鹽各適量。

制作方式：將青椒、柿子椒、洋蔥切成小塊，將番茄去籽切成小塊，羊肉切片。往鍋里放色拉油，燒熱，放入洋蔥爆炒出香味，再下羊肉。將青椒、柿子椒、番茄、紫蘇子、胡椒粉等加入， 加鹽， 炒拌均勻，即可食用。

此款菜肴用爆炒的烹調方式，營養流失相對較少，并且開胃助食，健脾消食，能增進食欲，治療便秘。

2. 肉片汆黃瓜

豬肉300 克，黃瓜150 克，蔥、姜、鹽、醬油、料酒各適量。

制作方式：將豬肉切成薄片放入碗中， 用蔥、姜、鹽、醬油、料酒等腌上。黃瓜切片，用鹽稍腌一下。往鍋里放湯，煮沸后把肉片和黃瓜片同時放入，開鍋即成。

此款菜肴采用汆的烹調方式，肉質滑潤，湯汁濃郁，營養豐富，能幫助減肥和健脾。