競技自行車項目體能特征及專項訓練研究

摘 要：傳統的自行車力量訓練不管是基礎體能訓練還是專項體能訓練，都較為注重運動員的肌肉耐力以及下肢肌肉的訓練。對上肢及核心部位深層次肌肉的專項能力訓練研究較少且已有研究不夠系統和深入。本文采用文獻資料法、視頻分析法、專家訪談法、邏輯分析法等科研方法。研究發現如何通過訓練來提高運動員的專項能力，是提高競技成績的關鍵。基于此本文在前人的研究基礎上結合運動訓練學、核心力量訓練等理論提出競技自行車項目的核心力量訓練內容及方法，從而為提升我國競技自行車項目的成績提供一定的理論基礎和實踐指導。

關鍵詞：競技自行車；體能；專項能力；運動訓練

Research on physical characteristics and special training of competitive cycling

Yang Jiawei，

Dalian Sports Development Center， Land Sports School， Dalian 116000， Liaoning

Absrtact： Traditional bicycle strength training pays more attention to the muscular endurance of athletes and the training of lower limb muscles， whether it is basic physical training or special physical training. The research on special ability training of deep muscles in upper limbs and core areas is less， and the existing research is not systematic and in-depth enough. This paper adopts such scientific research methods as literature review， video analysis， expert interview and logical analysis. The research found that how to improve the athletes' special ability through training is the key to improve the athletic performance. Based on this， this paper puts forward the content and method of core strength training of competitive bicycle events on the basis of previous research and combined with sports training， core strength training and other theories， so as to provide a theoretical basis and practical guidance for improving the performance of competitive bicycle events in China.

Key words： competitive bicycle; Physical fitness; Special ability; Sports training

前言

競技自行車運動為典型的體能主導類項目[1]，在比賽中過程中全程伴隨著有氧運動，外加間歇性的無氧運動，這對運動員的體能儲備提出了極高的要求。另外在騎行過程中，運動員的上肢和軀干都在做靜力收縮工作，用來預防運動員下肢快速蹬踏動作帶來的車身晃動以及保證運動員在其騎行中上半身時刻處于前俯姿勢，這也對運動員的核心控制能力以及核心穩定性提出較高的要求。然而研究發現傳統的自行車力量訓練不管是基礎體能訓練還是專項體能訓練都較為注重運動員的肌肉耐力以及下肢肌肉的訓練，較少涉及運動員的上肢及核心部位訓練，已有的研究也不夠深入和系統[2]。研究還發現運動員在騎行中，如果長期忽視上肢及核心部位的訓練，極易容易引起運動員頸、肩、腰、背等一系列的運動損傷[3]。而騎行中的踏蹬力量是否能夠長時間穩定輸出跟運動員的核心區域肌肉力量穩定做功有重要關系。基于此本文在前人的研究基礎上結合運動訓練學、核心力量訓練等理論提出競技自行車項目的專項能力訓練的優化路徑，旨在為基層競技自行車的訓練提供一定的理論基礎和實踐指導。

1自行車項目特征分析

1.1自行車項目競技動作分析

競技自行車項目是一項高頻率蹬踏運動，在騎行過程中，運動員的上肢和軀干都在做靜力收縮工作，來預防車身晃動以及保證運動員上半身時刻處于前俯姿勢。而下肢的主要動作為蹬踏動作，運動中股四頭肌最先發力，帶動膝關節發力完成蹬伸動作，其次小腿三頭肌繼續發力完成踩關節踢屈動作。運動中大腿對小腿具有明確的帶動作用，大腿發力傳遞給小腿。完成連貫性動作。另外再蹬踏提拉動作中，運動員借助骼腰肌、大腿胭繩肌和小腿脛骨前肌的收縮作用下將動作完成，借助相關肌肉參與發力的目的在于確保大小腿肌肉能夠充分施展，完成從足尖向后上方提拉動作。蹬踏動作力量以及提拉動作頻率是影響自行車運行速度的重要因素[4]，而長時間快速、重復、高質量的完成蹬踏動和提拉動作更是競技自行車項目取得優異成績的關鍵，也是本文研究的重點。

1.2自行車項目運動員供能特征分析

競技自行車項目既需要運動員的耐力性又需要運動員的蹬踏力量。為有氧基礎的無氧結合運動[5]。比如自行車在高速騎行中，高水平的運動員需要長時間快速、重復進行蹬踏動作，而一般的運動員由于心肺壓力不足，很難做到連續高強度、長時間連續蹬踏。所以在自行車項目的日常訓練中，耐力訓練、力量訓練均是運動員訓練的重點，如果需要高速度、沖刺超越速度就需要運動員的肌肉力量來實現，但是肌肉的快肌纖維和慢肌纖維訓練本身就存在一定的矛盾性，運動員很難兼顧高水平的耐力性及力量性。所以對于自行車項目運動員而言，在訓練和參賽中對各項肌肉參與實施協調，平衡好耐力訓練與力量訓練的關系，針對力量性運動員重點加強耐力性訓練，而對于耐力性運動員重點加強力量性訓練。并在兩者具備較高水平的基礎上，繼續進行協調蹬踏頻率訓練，提高效率，加快頻率。

1.3自行車項目基礎體能特征分析

競技自行車運動為體能主導類的速度耐力型項目，基礎體能是保障，原體育總局局長茍仲文也曾多次表示：“體能長一寸、比賽無不勝”[6]，可見基礎體能的重要性。自行車項目基礎體能包含：力量、耐力、爆發力、柔韌性、靈敏性等各相關素質[7]。上肢及核心部位力量訓練目的在于預防運動員下肢快速蹬踏動作帶來的車身晃動以及保證運動員在其騎行中上半身時刻處于前俯姿勢。運動員的下肢需要良好的肌肉耐力，來應對長時間的騎行，此外如果運動員需要超越對手或者進入沖刺階段，則需要下肢提供瞬時的爆發力，另外基于靈敏及柔韌性角度分析，上肢的腳肩部及脊柱關節也需要良好的伸展性來隨時調整騎行動作，以及緩解人體運動系統緊張狀態。另外上肢的肩部、腰部、以及骸關節也必須具備一定靈活性才能夠保障下肢運動，以此保障運動員下肢肌群可以實現交替收縮的協調以及放松。

2自行車項目專項能力特征分析

在自行車項目的專項能力中，分為基礎專項能力和核心專項能力，基礎專項能力需要上肢的靜力性、核心區域的穩定性以及下肢的動力性。并且在騎行中，尤其是騎行的后半程和沖刺階段，專項能力直接影響到動作的完成質量，進而影響到比賽成績。另外在騎行中運動員的全身都在參與運動，如核心部位的骸部屈肌、坐骨胭繩肌等，以及下肢部位的股中間肌、股四頭肌、內收肌等，均在運動員的快速騎行中發揮著重要作用[7]。此外小腿部位的比目魚肌和胖腸肌同樣對雙腳的發力提供良好的穩定作用。以上各部位的肌肉共同發力，支撐起運動員的專項基礎能力。專項基礎能力可以幫助運動員快速掌握騎行動作。對于競技自行車項目運動員而言，強大的專項核心能力是成績提升的保證。因此在非穩定狀態下更需要運動員的核心穩定能力，良好的核心穩定能力不僅有助于上肢保持前傾動作，更有助于為下肢完成完整的蹬踏動作。研究也發現高水平的自行車運動員一定會具備非常穩定的運動核心能力，即為穩定的核心以及軀干。從而實現對軀干穩定性的有效控制，促進四肢的良好發力，促進全身的力量傳遞[8]。

3專項力量訓練內容及方法概述

3.1核心力量訓練內容概述

運動員的核心穩定性訓練也被稱為“體位模式訓練”[9]，其目的在于穩定身體姿勢，維持正常體位，同時也在于保持身體重心和傳遞能量等，可以說核心部位的穩定具有承上啟下的連接作用，有效控制著身體姿勢。核心力量的訓練內容有多種方式，但是需要根據項目特征針對性的選擇相應的訓練內容。一般來講自行車項目多建議使用空蹬自行車，兩頭起、瑞士球等開鏈式方式進行核心力量訓練，其訓練的效果更為科學和有效。如果運動員沒有強化軀干部位的核心穩定性訓練，極容易控制身體的協調，導致重心不穩，身體左右晃動。因此核心力量訓練是競技自行車運動員必練的基礎。

3.2核心力量訓練方法概述

3.2.1單人徒手訓練

顧名思義，單人徒手訓練即為運動員在訓練過程中不借助任何器械，僅通過各人來實施的力量訓練[11]。這種訓練方式較為傳統和單一，主要用在核心力量訓練的初期階段，目的更多的在于讓運動員體會到核心肌群的部位以及肌群的發力狀態。訓練的內容多采用腰腹等長收縮、旋轉穩定性練習以及正反角度反復練習等，從而實現對運動員核心部位的訓練，主要采用的訓練方法有仰臥收腹、兩頭起、平板支撐、臀橋、側橋、腿臂較差兩頭起等方法。

3.2.2非平衡性器材輔助力量訓練

這一階段的訓練內容需要借助訓練器材輔助來完成，如平衡墊、平衡球、彈力繩等等。訓練器材多為小型的、非固定的、無記錄儀的訓練設備。借助器材能夠激活和鍛煉到運動員更為深層次的肌肉，另外還可以更好的通過器械來控制身體的核心部位，保持正確的運動姿勢，進一步提升運動員核心力量訓練的負荷強度和負荷量。此外通過非平衡性的核心力量訓練還能進行相應的本體感覺訓練，實現對運動員神經系統調節能力的訓練。具體的訓練方法可采用平衡球上單腿支撐，平衡球上旋髓訓練，平衡球上單腿畫圓或者平衡球上蹲起等，這些方法均能夠科學有效的提升運動員的核心力量。

3.2.3綜合器械訓練

這一階段的訓練主要是采用器械來完成，相比于非平衡性器材輔助力量訓練，器械多為固定的、體型較大、有相關數據記錄儀的訓練設備，如平衡器訓練，運動員單腳或者雙腳站立于平衡器上，上肢持輕器械做不同動作，如：下蹲、上舉、提拉、身體扭轉。在雙杠上進行相應的核心力量練習，上肢處在靜力性狀態，核心部位及下肢進行相應的動作訓練。遇到強調的是綜合器械訓練對運動員有一定的體能基礎要求，一般運動員需要經過基礎的體能訓練外加相應的單人徒手訓練和非平衡性器材輔助力量訓練，方可進行綜合器械訓練，另外在進行訓練時還需要有相關人員在旁邊進行指導和保護。

3.2.4雙人或多人共同訓練

這一階段的訓練模式為雙人或者多人參與，共同來完成核心力量訓練，例如借助彈力帶、兩人并行仰臥、多人小范圍站立、多人綁腿跳躍等等。例如：借助彈力帶訓練，兩名運動員的內側腳分別套上彈力帶，兩人進行相應的腿部內收或者站立姿勢。雙人活多人的共同完成的訓練不僅可以訓練到自己，更可以兼顧隊友，還可以提高與隊友的團結配合能力。需要強調的是：雙人或者多人共同完成的訓練需要在小負荷狀態下進行，強調訓練量而不強調訓練強度。根據內容的不同可選擇20-30秒不等的訓練間歇時間，更根據訓練效果逐漸增加訓練強度和訓練量。訓練的強度可以通過運動員負重來實現，在訓練中注意動作和呼吸的配合，注意動作的規范性，避免代償性動作，提高運動員神經系統的參與性，從而真正做到“身到心到，身心融合”的狀態。

4專項力量訓練各階段負荷安排分析

4.1自行車項目訓練負荷概述

訓練負荷是指以身體訓練為基礎，針對運動員個體差異實施的不同程度的訓練刺激，核心力量訓練負荷的影響因素主要有負荷強度和負荷量[12]。世界著名運動訓練學專家馬特維耶夫也指出，訓練負荷就是運動員同安靜狀態相比，訓練成果的追求價值，是屬于人體運動中所能承受的工作量，屬于刺激和應答的總和[13]。針對競技自行車項目而言，訓練負荷的選擇應根據運動員的個體差異性以及不同的備戰階段來進行具體實施。在訓練前期，一般也稱為準備期。核心力量訓練的負荷量一般較大，但是負荷強度偏低，這一階段目的在于自我調整，身體適應和準備期能量儲備。接下來進入核心力量強化訓練階段，這一階段的訓練負荷強度及負荷量均逐漸提高到個體負荷承受能力的峰值，并且方法也多采用間歇性訓練。其次來到運動員參賽階段，這一階段的核心力量訓練負荷持續降低至穩定狀態，目的在于保持運動員的核心能力專項需要。

4.2準備階段訓練負荷安排分析

這一階段是年度訓練大周期的開始，一般專項訓練從冬季開始，為反復多少有氧訓練提供了良好的條件。競技自行車項目本身偏向于體能主導類耐力型項目，不過越是高水平的自行車比賽越需要運動員兼顧一定的力量型。根據自行車項目的這一專項競技能力特點，運動員準備階段的核心力量訓練負荷逐漸增大然后在接近比賽期再進行調整降低到一定水平，負荷從個人最大承受負荷的50%起步（如圖1所示），優先發展運動員的肌肉耐力，其次發展運動員的身體靈活性和身體穩定性和平衡性，強度40%-70%不等。約為4周訓練時間。訓練內容的選擇多為個人徒手訓練，或者結合非平衡性器材輔助力量訓練。運動員的訓練負荷從60%提高至80%。單次訓練時長也由30分鐘提高至1小時左右時間。由主要大肌群覆蓋到在核心部位參與肌肉中的機體深層小肌肉群。四周以后進入訓練負荷高強度階段，負荷從80%提高至100%，這一階段的訓練內容需要借助器材、雙人或多人來完成，會增加一定的負重來訓練。此外當賽季來臨近逐漸降低訓練負荷，從100%逐漸降低至60%左右，并且根據比賽的重要性及賽程安排，適時調整核心力量訓練負荷從50%-70%不等。訓練的安排也多借助不穩定動態的方式練習。

4.3參賽階段訓練負荷安排分析

4.3.1賽前專項體能訓練方案

賽前的訓練安排中，運動員均已具備一定的體能儲備，賽前的專項體能訓練內容安排的較為緊湊，這一階段的訓練具有一定的普遍性結合針對性特點，重點在于查漏補缺，對前期準備訓練階段的訓練效果進行檢驗，訓練內容及訓練負荷的安排均不大（如表2所示），核心部位訓練安排50%-70%的強度，身體穩定性安排50%-60%的強度，身體靈活性安排50%-65%的強度。此外哪些運動員存在明顯短板進行一定的補充，對于隊伍里的優秀運動員或者種子選手進行一對一的訓練，針對身體訓練現狀和參賽需要制定影響的個人訓練計劃。此外由于在準備階段的專項體能訓練運動員的訓練強度比較大，再集合賽前的焦慮緊張等因素，極易導致運動員出現一定的厭訓、厭賽等逆反心理，針對這些情況教練員要注意及時對運動員做心理輔導，同時調整訓練方案，從而進一步的提升賽前訓練方案的科學性和有效性。

4.3.2比賽強化期訓練方案

經過周期訓練準備期和賽前準備期兩個階段的訓練，進入到了比賽強化期。這一階段的專項力量訓練主要包括有三個階段（如表3所示），首先要將專項訓練與比賽要求相結合，根據不同階段訓練目的制定相應的訓練計劃。訓練所得效益向比賽不同階段所需專項競技能力進行轉化。訓練的重點也在于提高運動員的比賽能力，結合不同訓練內容以及訓練方式，提高運動員競技能力和各項因素的結合。比賽強化期的訓練又可分為：參賽初期、參賽中期和參賽結束期，訓練內容也分為：強化核心穩定性以及協調性；模擬比賽中可能出現的動作和狀況、提高運動員適應能力；強化賽前拉伸練習、以免發生意外等。參賽初期訓練中主要是調整訓練強度以及競技狀態，對運動員心理實施干預，以能夠幫助運動員可以以最佳心理參加比賽，引導運動員機體可以適應比賽，提升運動員的專項水平，以能夠得到更好的比賽成績。參賽中期以能夠讓運動員可以在特定時間內保持最佳運動運動狀態。參賽結束期在于逐漸放松恢復，避免受傷，或者為下一場比賽做好準備。

5結 論

1）競技自行車項目是一項高頻率蹬踏運動，是有氧結合無氧的運動。基礎體能包含：力量、耐力、爆發力、柔韌性、靈敏性等各相關素質。在騎行過程中，運動員的上肢和軀干都在做靜力收縮工作，來預防車身晃動以及保證運動員上半身時刻處于前俯姿勢。運動員的下肢需要良好的肌肉耐力，來應對長時間的騎行，肩部以及脊柱等關節需要良好的伸展性，來隨時調整騎行動作以及緩解人系統緊張狀態。

2）專項力量的提升能夠幫助專業自行車運動員掌握動作技術，運動員專項力量體現在下肢的快速力量耐力上，長距離騎行中則是體現在肌肉耐力上。強大的專項核心能力是成績提升的保證。蹬踏動作所依賴的并不是單一的拮抗肌群，而是以整個核心肌肉群為主體的運動鏈。多個肌群共同協作完成完整動作。

3）運動員的核心穩定性訓練也被稱為“體位模式訓練”，其目的在于穩定身體姿勢，維持正常體位，同時也在于保持身體中心和傳遞能量等。采用的訓練方法有：單人徒手訓練，非平衡性器材輔助力量訓練，綜合器械訓練，雙人或多人共同訓練。

4）訓練負荷的選擇應根據運動員的個體差異性以及不同的備戰階段來進行具體實施，準備階段是年度訓練大周期的開始，一般從冬訓開始，為反復多少有氧訓練提供了良好的條件。

參賽階段訓練安排分為賽前專項體能訓練和比賽強化期體能訓練。

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作者簡介：楊佳衛（1966—），男，本科，副高級教練員，研究方向：競技自行車運動訓練。