你也失眠嗎？八段錦助眠效果好

[內容提要]提到中國古代功法，人們都有向往。一部分認為古代人訓練五禽戲、八段錦功法能飛檐走壁、身輕如燕，當然這種想法比較夸大。準確地說，八段錦功法的功能是強身健體，和現代廣播體操、健身操等有異曲同工之妙，但這種功法與普通的健身操又有不同，下面讓我們真正地認識下八段錦。

引言

關于八段錦的追溯，非常久遠，至今都有不同的說法。但是比較可靠的說法載于晉代或者北宋。晉代的說法源于翁士勛在《八段錦始于晉代》一文中的釋義。宋代是八段錦的起源也是公認的，《夷堅志》一書中記錄了八段錦的起源：“常以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。”八段錦在訓練時如同電視劇中的武俠人物一般，需要做到“形氣神”三者的統一，以呼吸配合吐納。這種功法可以調節人們的精氣神，使人們看起來精氣神十足。有一次在公園看到一個老大爺在訓練，于是上前詢問：“大爺，你這是在練習八段錦嗎？”此時正值夏季，夜間的天氣很好，老大爺運動時虎虎生威。大爺在吐納完畢后，回答：“我已經練習八段錦20多年了，今年我85歲，身體還非常好。”大爺還說八段錦在夜間的訓練效果最好，經過30～60分鐘的練習，睡眠質量更好了。所以，人們失眠或者情緒不好的時候，在夜間都可以練習八段錦。

一八段錦八式的內容與功效

（一）第一式：雙手托天理三焦

雙手托天理三焦是八段錦的第一式，也是伸展人體全身的重要動作，能夠使人的三焦得到有效的調理。所謂的三焦，指的是中醫學對人體以上膈和肚臍為分界線對不同部位的簡稱，而這個動作可以使人們全身的各個部位都得到有效的調理。在此過程當中，首先需要雙腿分開略寬于肩地站立，雙臂放松下垂，之后指尖向上并相對抱起，并在到達膻中穴時向外翻掌，最后掌心向下，松肩屈膝，雙手極力上推做托天狀，最后雙手自然下垂恢復起勢即可，每重復三次為一個完整動作。

（二）第二式：左右開弓似射雕

左右開弓似射雕這一式的動作重點在上焦，能夠有效地增強人體胸肋與肩臂的肌肉，促進上腎的血液循環。人們需要以預備式開始，將重心向左腿移動并抬起右腳跟，同時上半身向左側旋轉，雙手劍指交叉形成搭弓狀，高度與額頭平行；之后，將重心向右腿移動，右腿呈屈膝姿勢，左腿挺直，右手后拉，左手前推，保持雙手平行且與地面呈45°角，最后重心回收，雙手打開并自然下落恢復預備式，再按相反方向將動作進行一遍，左右各做三次為一套完整動作。需要注意的是，這個動作中“拉弓”的環節需要保持閉氣，而且身體一定要保持中正。

（三）第三式：調理脾胃須單舉

調理脾胃須單舉這一式主要針對的是人的中焦，能夠使人們的內臟器官，如肝、膽、脾、胃等受到有效的牽拉，進而起到防治腸胃疾病、增強消化功能的效果。在做好預備式之后，人們需要屏息凝神，將右手向斜前方托起，后按于胸前，左手自下向上托動并外旋掌心朝上逐漸推起，同時右手向下按動，頭部抬起看左手指尖，雙手發力上下相爭，最后左手下落緩緩呼氣，直至恢復預備式，之后按反方向動作再來一遍，左右各做三次為一套完整動作。

（四）第四式：五勞七傷向后瞧

“五勞七傷”中的“五勞”指的是“久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，久臥傷氣”這五種因過度勞累、活動失調導致的損傷，而“七傷”則指的是人的七情六欲對人氣血臟腑的損傷，這些損傷通過這一式可以得到有效的化解。在此過程當中，人們需要以預備式開始，以腰部為軸從左向后旋轉，目光向后平視的同時保持閉氣，之后將身體放松回正，同時微微呼氣直到恢復預備式，之后按反方向動作再來一遍，左右各做三次為一套完整動作。需要注意的是，這一式切忌動作過猛，否則容易導致岔氣。

（五）第五式：搖頭擺尾去心火

這一式也是一個全身性的動作，能夠有效地調理身體的陰陽平衡，使人們的身體保持健康的狀態。人們需要以預備式開始，雙腳扎穩，以腰為軸，使上半身從左向后旋轉，直至從右方旋回，連轉三圈之后收勢，旋轉的過程需要保持閉氣，在收勢時慢慢呼氣，之后按相反方向旋轉三圈為一套標準動作。這一式由于動作幅度相對較大，因此一些患有高血壓、冠心病之類疾病的患者可以不用閉氣，而旋轉的圈數也可以根據自身情況減少。

（六）第六式：兩手盤足固腎腰

這一式能夠對人的腰部與腎臟起到有效的鍛煉。在中醫當中，腎被稱為“先天之本”“藏精之臟”，而這一式對腎臟的鍛煉可以有效地增強人的全身機能。這一式同樣需要從預備式開始，在保持閉氣并繃直雙腿的同時將身體前俯，用雙手抓住雙腳的腳尖后用力上提，同時腳尖用力下踩，之后放松身體，緩慢起身并呼氣，直到恢復預備式，重復三次即為一套完整動作。注意，人們如果在此過程當中雙手抓不住腳尖可以改抓腳踝。

（七）第七式：攥拳怒目增氣力

這一式能夠加強人體氣血的運行，使人們的力量、體力與耐力逐漸上升。從預備式開始，人們需要先將左手在腰間攥緊并看向左拳，在保持閉氣的同時將左拳從腰間向左斜前方慢慢推出，同時怒目看拳，最后放松左拳自然收回并慢慢呼氣回到預備式，之后按反方向再來一遍，左右各三次為一套標準動作。

（八）第八式：背后七顛百病消

這一式是最后的調理動作，能夠通過輕微的振動使全身的器官逐漸復位，疏通背后的經脈。從預備式開始，人們需要保持閉氣，抬起腳跟，使身體保持垂直，之后放松雙腳頓地，同時將丹田之氣用力呼出，最后回復預備式，重復七次即完成一套標準動作。

二八段錦有助于改善失眠

失眠是指就算入睡后，仍對睡眠時間不滿意，或自感睡眠質量相對較差，同時日間的工作生活都受到影響。在中醫理論中，失眠亦稱“不寐”，是由心神失養或心神不安所致，以經常不能獲得正常睡眠為特征的一類病癥。主要表現為睡眠時間、深度的不足，輕者入睡困難，或寐而不酣，時寐時醒，或醒后不能再寐，重者徹夜不寐。《內經》稱之為“不得臥”“目不瞑”，認為是邪氣客于臟腑，衛氣行于陽而不入陰所得。《醫宗必讀·不得臥》云：“不寐之故大約有五：一曰氣虛，六君子湯加酸棗仁、黃芪。一曰陰虛，血少心煩，酸棗仁一兩，生地黃五錢，米二合，煮粥食之。一曰痰滯，溫膽湯加南星、酸棗仁、雄黃末。一曰水停，輕者六君子湯，菖蒲、遠志、蒼術；重者控涎丹。一曰胃不和，橘紅、甘草、石斛、茯苓、半夏、神曲、山楂之類”。歸納起來，其主要的病因病機是陰陽失衡、營衛失度、五臟不安。

第一，陰陽失衡。人體中有陰陽兩氣，陽代表人體中活躍的物質，陰代表人體中安靜的物質，白天陽氣在外而陰氣在內，而晚上則使陰氣在外，陽氣在內。夜晚陰氣盛，陽氣收于內，人體才能進入睡眠休息的狀態。若陰陽失衡，如陽氣過盛，陰氣虛衰，陽氣則外越，陰陽不處于正常的狀態則人體不能正常睡眠，為失眠。

第二，營衛失度。人體中的營氣和衛氣都有其正常的晝夜運行規律，營氣主要來自人體五臟六腑化生的營養物質，行于脈中，而衛氣同樣來自人體的營養物質，但衛氣行于脈外，活力特強。衛氣在外，營氣在內這一規律是睡眠發生的保證，若營衛運行失調則會導致失眠。

第三，五臟不安。五臟即心、肝、脾、肺和腎，中醫上的五臟之間是相互聯系的，是相互配合的優質系統。其中，五臟有一個功能是藏精，即蘊含人體生命活動所需要的物質，“五臟藏精”是人體健康的基礎，一旦精氣泄露，因情志不悅、精神過勞、驚嚇等因素而導致肝臟疏泄功能失調，不良生活習慣導致心氣虛，不良飲食習慣導致脾胃運行功能失調，空氣質量下降或哮喘等疾病導致肺氣不足等都會導致失眠。采取“推拿醫師辨證+護理人員指導”的模式，教授患者進行八段錦“辨證習功”自我鍛煉：于每晚睡前30分鐘開始練習八段錦。練功前不宜過饑或過飽，切忌過分關注睡眠，應情緒放松，練習時長在10分鐘內，以患者耐受為度，如患者感疲勞乏力，可適當縮短練功時間，以靜心打坐替代。練功后予吮熱水漱口，后平臥于床定心寧神15分鐘，準備入睡。根據患者工作情況，每周練功3～4次，共保證12次，于4周內完成，患者失眠狀況得到了較大改善。

三結語

綜上所述，被失眠所困擾的人們可以通過日常練習八段錦功法來改善自己的睡眠。八段錦功法對改善人們體魄、改善睡眠狀況有很好的效果，值得廣大失眠人群睡前練習，從而促進自身睡眠。

（作者單位系南充市中醫醫院）

[基金項目]南充市科技局（20YFZJ0072）。