柔韌性素質訓練在普通高校專項健美操教學中的應用分析

中圖分類號：G831DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2212-1579-9901作者簡介：馬玉鑫（1996—），男，碩士研究生，助教，，研究方向為體育教學。翟佳（1988—），女，大學本科，中級-講師，，研究方向為教育。

作者簡介：馬玉鑫（1996-），女，碩士，助教，研究方向為體育教學，電話18737601953

摘 "要：在健美操項目中，具備良好的身體素質是一個健美操練習者應具備的基本條件，不管是專業(yè)組還是非專業(yè)組，均需要具備良好的柔韌性素質。具備良好的柔韌性素質在完成動作時才可以表現出大幅度的肢體動作活動范圍，才可以更好的完成高難度、高質量的技術動作，一些肌肉等軟組織出現運動損傷的頻率也可以更加減少。根據普通高校健美操專項學生的特征，進行柔韌性素質訓練不僅要解決“軟開度”問題，還要運用合理的拉伸方法和動作，提高他們的肌肉“韌性”，發(fā)揮出健美操動作柔中有剛和剛中有柔的效果。本文旨在對柔韌性素質訓練的方法和要求進行分析和研究，為在專項健美操的教學中更好地進行柔韌性素質訓練提供理論依據。

關鍵詞：專項健美操"""教學"柔韌性素質""訓練方法

Application analysis of flexibility quality training in special aerobics teaching in ordinary colleges and universities

Ma Yuxin""NIU Xiaochen

（Zhengzhou Urban Construction Vocational College， Zhengzhou， Henan Province， 450000 China）

Abstract：In the aerobics project， having good physical quality is the basic condition that an aerobics practitioner should have， whether the professional group or the non-professional group， all need to have good flexibility quality. With good flexibility quality， you can show a large range of body movement， which can better complete difficult， high-quality technical movements， and the frequency of sports injury in some muscle and other soft tissues can also be more reduced. According to the characteristics of aerobics special students in ordinary colleges and universities， the flexibility quality training should not only solve the problem of \"soft opening\"， but also use reasonable stretching methods and movements to improve their muscle \"toughness\"， and play the effect of soft and soft aerobics movements. This paper aims to analyze and study the methods and requirements of flexibility training， so as to provide a theoretical basis for better flexibility training in the teaching of special aerobics.

Key Words：Special aerobics;Teach;Flexiability quality;Training method

在完成動作時，柔韌素質表現出來的伸展性和活動幅度會直接影響到其他素質如力量的發(fā)揮，所以柔韌性素質這一個指標在普通高校專項健美操教學訓練中占據著重要的影響因素，是一項不容忽視的教學訓練內容。柔韌性素質訓練主要是采用一些拉伸動作，在抗阻力訓練或有氧訓練后加入一些拉伸動作練習，不僅可以減輕乳酸堆積問題，提高身體柔韌性，還可以幫助燃燒身體多余的脂肪。健美操專項學生具備優(yōu)良的柔韌性素質，才可以更多更好的在完成高難度、高質量動作時，展現出健美操運動項目的多元化。柔韌伸展性的好壞不僅會影響完成健美操動作時表現出的美感、肢體協調、動作幅度，也易發(fā)生肌肉運動拉傷、肌肉疲勞等問題。所以在普通高校專項健美操柔韌性素質訓練中，專項課老師應當根據學生的身體特征，有針對性的制定訓練計劃，使他們的柔韌性素質得到實質性的提高。

1目前柔韌性素質訓練的相關分析

1.1柔韌性素質的特點

柔韌素質是人體在運動過程中完成大幅度運動技能的能力，是人體各關節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力，在體育運動中尤為重要^[1]。柔韌性和柔軟性從字面上來看是很容易混淆它們的定義，一個誤區(qū)就是人們經常會把柔韌性和柔軟性的定義理解為一個意思，認為柔韌性就是柔軟性。

柔韌性和柔軟性兩者表現形式相同之處都在于以身體各部位在做動作時所活動的幅度范圍大小來表示，那其本質是有一定區(qū)別的。柔韌性是指一個人的身體既柔又韌，肌肉不僅具有良好的拉伸效果，并且具有很好的彈性，也就是我們通常所說的柔中帶剛^[2]。柔軟性卻是指柔而不硬，做動作時幅度可以表現很大，但動作展現出來的力量較小，導致打得開卻收不攏。

1.2柔韌性素質在專項健美操教學訓練中對完成各項技術動作的作用

（1）擴大動作的活動幅度和張力，伸展性延長，增強爆發(fā)力的表現，使動作的肢體表現力更強、更加自然流暢。

（2）提高肌肉、韌帶關節(jié)面的靈活性，促進動作與動作之間力量、速度、耐力等的協調性、優(yōu)美感，有利于獲得最佳的機能水平。

（3）提高身體運動協調能力，手臂、步伐與軀干動作更加配合，對完成健美操動作，提高運動技能水平有一定的促進作用。

（4）減少出現運動損傷的機率，延長身體運動壽命。

（5）柔韌性素質是各項選材的重要依據之一。

1.3影響柔韌性素質提高的因素

1.3.1生理因素

田麥久博士認為，影響柔韌性素質的生理學因素是關節(jié)結構、肌肉組織、年齡、性別、結締組織幾個要素，相對于生理學影響因素，運動訓練學又增加了年齡和性別因素^[3]。景明軍表示柔韌性與關節(jié)的結構及其周圍組織和年齡、性別、肌肉溫度等因素有關，是身體素質的重要指標之一^[4]。結合文獻，本文將影響柔韌性素質的因素從生理方面來說，主要包括年齡、性別、疲勞程度、溫度、關節(jié)周圍組織的體積、中樞神經對骨骼肌的調節(jié)能力等這幾個因素。

從年齡、性別角度來說，根據人的自然生長規(guī)律來看，年齡大者比年齡小的身體各部位骨骼、肌肉、關節(jié)等發(fā)育要成熟很多，如果沒有進行過專業(yè)的柔韌性素質訓練，相比之下，年齡大者柔韌性素質是不容易得到提高的。普通高校學生的年齡特征，使他們身體各部位的骨骼、關節(jié)等基本發(fā)育完全，且大多數學生沒有舞蹈訓練的基礎，身體柔韌性的提高速度不能很快。從生理解剖學角度來說，女子的柔韌伸展性先天優(yōu)勢于男子，因為女子的肌纖維相比男子的是細又長，容易得到拉伸。

在進行柔韌性素質訓練之前，最為重要的一個環(huán)節(jié)就是一定要進行充分、適量的熱身活動，不容忽視。熱身活動能使身體各部位溫度升高，增加供血量，促進身體的新陳代謝，降低肌肉的粘滯性，有利于促使柔韌性得到更好的提高。反之，會出現肌肉拉傷、肌肉疲勞等問題，導致肌肉、關節(jié)等的彈性、伸展性、興奮性降低，不利于柔韌性素質的提高。

從中樞神經系統的調節(jié)功能來說，柔韌性素質的發(fā)展與其興奮程度有一定的關聯。在進行身體各部位的柔韌素質訓練時，中樞神經系統很容易興奮，在興奮的狀態(tài)下進行拉伸練習，利于提高身體柔韌性的練習效率。

脂肪含量和肌肉體積面積在活動時對柔韌性的發(fā)揮也有一定的影響。比如，身體肥胖的人肚子面積很大，在做體前屈動作時兩手是很難觸碰到腳踝的，經過運動減肥之后，肚子上的肉變少了，阻力小了那就有可能摸到腳踝了。

人體的關節(jié)面結構基本上是先天就確定的，但通過后天的運動訓練可以使軟骨面增厚，軟骨的可壓縮性增強，促進身體各部位關節(jié)面的活動范圍。比如一個人在正常跑步10分鐘后，他的膝關節(jié)軟骨厚度比平時靜止不動的時候會增加12%—13%。

1.3.2心理因素

在練習身體柔韌性時，肌肉會通過腱反射、牽張反射等發(fā)生牽拉，時常會伴有疼痛感，但停止柔韌訓練后疼痛感又很容易消退。因此在進行訓練時，練習者一定不要產生反抗心理，在拉伸肌肉時，如果出現抵觸現象，中樞神經系統就會由興奮過程轉為抑制過程，會影響拉伸練習的效果，這樣柔韌性的練習效率降低，提高水平也就呈慢速了。在長期的柔韌性素質訓練中，練習者要克服心理因素，堅定意志，忍耐住疼痛，持之以恒，被拉開的肌肉才不易得到反彈，才會取得良好的效果。

2柔韌性素質訓練的方法

2.1靜力性拉伸方法

靜力性拉伸方法的主要特征是保持某一個動作到能承受的最大限度時停止不動，會有持續(xù)的酸脹、痛感。比如“前搬腿”動作，把腿往頭部的方向從下往上搬，拉伸到一定程度，然后靜止8-10秒，拉伸動作重復2-4次，拉伸持續(xù)時間較長，通常可以緩解訓練后的肌肉緊張、酸痛感，但長時間的靜力拉伸容易使練習者出現反抗意識，導致注意力不集中，發(fā)生肌肉拉傷、損傷等問題，查閱文獻得知，進行長時間的靜力拉伸會出現肌力下降的情況。

2.2動力性拉伸方法

動態(tài)拉伸的諸多優(yōu)點逐漸讓越來越多的運動員熱衷于在訓練或者競賽前的準備活動當中進行動態(tài)拉伸練習^[5]。動態(tài)拉伸可即時提高爆發(fā)力水平，有助于顯著改善中樞神經對不同肌群收縮活動的協調控制能力，使不同肌群之間的運動技能實現高度協調配合，但是動態(tài)拉伸難以有效改善柔韌素質^[6]。動力性拉伸方法主要特征是拉伸動作幅度較大，節(jié)奏快速，爆發(fā)力強，經常用于健美操運動中的熱身環(huán)節(jié)，比如側踢腿，可先做幅度較少的小踢腿動作4×8拍，然后做10次幅度大的大踢腿動作4×8拍，但肌肉收縮緩沖時間少，容易引起保護性收縮，用力不當會造成肌肉拉傷，不利于肌肉柔韌伸展性的提高。

2.3動力性與靜力性相結合的拉伸方法

動力拉伸法是一種強調在“動”中訓練的方法，而靜力拉伸法是一種強調在“靜”中訓練的方法，各有側重，在專項柔韌素質訓練中要以靜力拉伸法為主、動力拉伸法為輔，根據動靜結合原則進行訓練^[7]。訓練中采用靜力和動力相結合的拉伸方法可以很好的發(fā)展身體軟組織的柔韌性，也可以緩解訓練時出現肌肉疲勞、心理抵觸等現象。比如先進行動力性的踢腿動作幾個組合，使身體肌肉體溫溫度升高，降低肌肉粘滯性，快速調動身體的運動機能，然后將動作控制在一定位置一定幅度使練習者靜止保持不動。

2.4PNF拉伸法

PNF拉伸法主要采用主動或被動地收縮對抗肌肉，利用牽張反射、腱反射等原理在同伴的幫助下進行拉伸，多為兩人或三人之間進行相互拉伸，可減少出現被拉伸者偷懶、心理抵觸、疲勞等現象。與傳統的拉伸方法不同，PNF拉伸法采用的是收縮對抗肌肉方式，對于柔韌性的提高幫助更大。查閱文獻可以得知，目前在健美操專項課中柔韌素質訓練方法仍然是動力性與靜力性拉伸方法，使用PNF拉伸法進行拉伸練習的較少，多數作者通過實驗對比分析發(fā)現，PNF拉伸法相比單一的靜力性拉伸和動力性拉伸法，對柔韌性素質的練習更為有效，提升效果更加顯著。PNF拉伸法比傳統的靜力性和動力性拉伸方法能更好地提升練習者的柔韌素質，也可以大大減輕練習者在柔韌訓練中的痛苦與不適感，從而激發(fā)練習者的訓練興趣^[8]。PNF拉伸法相比傳統拉伸法能更有效的提高和擴展肌肉的延展性，肌肉伸展更加充分，也能夠有效的避免運動損傷的發(fā)生，減少運動傷病，從而提高運動成績^[9]。

3對普通高校專項健美操教學中柔韌性素質訓練的改進措施

3.1.循序漸進，持之以恒

在進行柔韌性素質訓練時肌肉會出現持續(xù)的疼痛感，有時讓人難以忍受，練習者要堅定意志、持之以恒，不能因忍耐不住疼痛就停止不練，停止訓練已獲得的柔韌性效果便會有所消退，應堅持訓練，克服困難，才能得到有效提高。

（1）柔韌性素質訓練就是由不能忍受疼痛到慢慢適應、克服疼痛到主動練習的過程，初次練習時易見效，一般沒什么感覺。由于肌肉已經被拉開，且肌肉回縮力已經開始增加，再次練習時會有疼痛感，應慢慢拉伸、克服疼痛。長時間的柔韌性訓練會使肌肉伸展的長度慢慢定型，應進一步地進行訓練，獲得更高的柔韌性水平。

（2）身體軟組織的柔韌伸展性不是一訓練就可以立刻得到效果的，訓練一段時間后若停止訓練，已獲得的柔韌伸展水平就會消退，所以練習者要堅持訓練，進一步牽拉肌腱、拉長肌肉，逐步提高要求。身體某一部位的軟組織如果因受傷，停止練習后，其所獲得的柔韌性效果會逐漸消退，因此身體其他部位仍應適當的進行訓練，避免因停練使已獲得的柔韌效果出現消退現象。

（3）還有一點必須注意的是，柔韌性素質訓練結束后一定要進行放松練習，可以緩解肌肉疲勞，降低肌肉緊張度，有助于伸展肌群的放松和恢復，防止出現乳酸堆積現象。

3.2柔韌性素質訓練要因人而異

（1）在普通高校中，健美操專項學生的整體專業(yè)素質和技術水平是不如健美操院隊學生的，所以在進行訓練前，專項課老師要根據健美操專項學生的身體特點，制定好訓練計劃，因人而異，采用分類教學，合理安排訓練周期，保證健美操專項柔韌性素質水平的整體提升。

（2）在柔韌性素質訓練過程中，拉伸動作和方法若使用不當，很容易出現肌肉拉傷，要先做一些熱身活動，在練習過程中應隨時注意學生的訓練反應，結合不同拉伸方法和拉伸動作的特點，施加外力的力度要適中，科學訓練，提高柔韌性拉伸訓練效率。

3.3做好訓練前的熱身活動

不管采用哪種拉伸方法，在進行柔韌性素質訓練前，都應該使練習者先做好充分的熱身活動，拉伸幅度由小往大、逐步提高拉伸動作幅度，促進身體各肌肉的溫度升高，如低、中強度的有氧操，益于肌肉的拉伸，預防肌肉拉傷。在進行訓練中，如果身體某一部位拉傷，應立即停止該部位的訓練，并輔助于藥物治療，但是身體別的部位不受影響的話，應繼續(xù)不停的進行柔韌訓練，防止反彈。合理的使用拉伸方法進行拉伸練習，可以為長期需要進行柔韌性素質訓練的健美操專項學生提供更加高效的訓練方法體系。

3.4告別單一傳統模式，引入新穎拉伸方法

PNF拉伸法對柔韌性素質的發(fā)展幫助更好。相比傳統的拉伸法，PNF拉伸法提高柔韌素質的效果要更加明顯，但是它不能取代傳統的拉伸方法。進行柔韌性素質訓練時，應結合學生現有訓練狀態(tài)，將傳統的兩種拉伸方法與PNF拉伸法結合起來使用，將“柔”與“韌”更完美的契合在一起，合理分配拉伸動作練習的次數和組數，使幾種拉伸方法結合起來，在舒適的音樂伴隨下，避免訓練枯燥無味，活躍課堂氛圍，激發(fā)學生的拉伸練習積極性，從而更好地促進專項課學生柔韌性素質的提升。采用PNF拉伸法進行柔韌性素質訓練時，需要兩人或兩人以上的同伴結合，在同伴進行輔助訓練時，一定注意隨時關注被拉伸者的身體反應，不可用力過度。進行輔助拉伸練習的同伴，在訓練前應由專項課老師或教練員事先進行專業(yè)的拉伸練習方法培訓，掌握PNF拉伸法拉伸技巧，更好的提高被拉伸者的柔韌效果。

3.5柔韌性素質與其它素質發(fā)展相結合

在完成動作時，柔韌性的發(fā)揮不僅是表現在身體某一部位的關節(jié)肌肉中，而是與周圍相互關聯的關節(jié)和肌肉部位結合力量、速度等素質來共同完成動作。如進行了一段時間的柔韌素質訓練，肌肉、韌帶等軟組織的伸展性得到了提高，而肌肉力量和速度等在無形中也會得到一定的提高，它們的發(fā)展是相適應的。進行柔韌素質訓練時，在身體機能不是很疲憊的狀態(tài)下，也要兼顧其它素質的發(fā)展，比如可以進行一些力量性的素質訓練，提高肌肉的“韌”性，使其共同發(fā)展，促進在健美操專項訓練時柔韌素質與身體各素質的協同共進。

3.6在進行柔韌性素質訓練時應關注學生心理變化

在進行柔韌性素質訓練時，不能只考慮柔韌性的提高效果，還應關注學生的心理狀態(tài)，根據學生身體實際情況，考慮學生的主觀感受，注意隨時調整拉伸動作頻率和強度。為避免學生出現思想松懈、反抗訓練這種情況，在進行柔韌性訓練時可采用播放舒適、緩慢的音樂或設置情境導入，營造一個舒適的訓練環(huán)境，緩解學生拉伸訓練狀態(tài)，激發(fā)學生的主動性拉伸。

4結語

在多項體育運動項目中，柔韌素質都占據著至關重要的地位。在完成健美操動作時，良好的柔韌伸展性不僅能加大動作幅度，增強動作美感性，也可以減少受傷的可能性，還可以使動作的表現能力更加精準、流暢、協調，動作的專業(yè)性掌握有一定的促進作用。柔韌性素質的好壞對完成健美操技術動作和專業(yè)水平有著很大影響，本文通過對柔韌性素質進行分析，提出具體訓練方法和改進措施要求，為普通高校專項健美操柔韌性素質的訓練提供一定的理論依據，希冀可以促進普通高校專項健美操柔韌性素質訓練的系統、合理化。

參考文獻

[1]劉慶卓，陳志強，魏啟星.拉伸對越野行走學生軀干柔韌素質影響分析研究[J].體育科技文獻通報，2022，30（04）：158-161+181.

[2]張麗.健美操專項柔韌素質訓練方法實驗比較研究[J].科技資訊，2018，16（03）：219-220.

[3]田麥久.運動訓練學[M].北京：高等教育出版社，2017：105.

[4]景明軍.三種拉伸方法對小學女生柔韌性訓練效果的比較研究[J].體育科技文獻通報，2018，26（08）：79-80.

[5]花鵬雅.不同拉伸練習對下肢爆發(fā)力影響的實驗研究[D].北京體育大學，2018.

[6]花鵬雅，章碧玉.不同拉伸對下肢爆發(fā)力的急性影響[J].河北體育學院學報，2022，36（05）：82-89.

[7]徐麗娜.青少年游泳運動員專項柔韌素質訓練方法研究[J].青少年體育，2022（05）：64-65+61.

[8]張鳳. PNF拉伸法對7-10歲少兒拉丁舞學員髖關節(jié)柔韌素質訓練的實驗研究[D].武漢體育學院，2021.

[9]卞志毅.PNF拉伸法對皮劃艇運動員柔韌素質的影響研究[J].武術研究，2021，6（01）：146-147.