健康中國視角下湖南高職女生晚鍛煉：現狀、問題與對策

作者簡介：劉文青（1979），女，碩士研究生，中級-講師；，，研究方向為體育教育與訓練。

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2210-1579-3142

中圖分類號：G806

作者簡介：劉文青（1979，11），女，漢，湖南湘潭人，碩士，講師，研究方向：體育教學與訓練，大眾體育。

摘 要：晚鍛煉是高校學生運動健身主要的鍛煉方式。運用文獻分析、問卷調查等研究方法，梳理了晚鍛煉的生物學基礎及其依據，對湖南高職女生晚鍛煉的現狀進行了調查與分析。研究結果：高職女生晚鍛煉的目的主要以減脂塑形為主，鍛煉身體、釋放壓力，審美要求是高職女生參與晚鍛煉的主要動力；高職女生晚鍛煉項目的選擇主要以散步、跑步、跳繩等為主，多以個人方式為主，缺乏團隊運動項目；高職女生晚鍛煉的持續時間以20-40分鐘為主，與每天鍛煉1小時的時長存在差距，鍛煉時間不足；囿于光線等因素的限制，高職女生晚鍛煉的場地多集中在田徑場和體育館，由于方便與鍛煉隱私因素，宿舍成為高職女生晚鍛煉的又一主要場地。研究提出，積極創建良好的運動氛圍、培養主動健康意識促進高職女生健身參與，增強體質，助力健康中國建設。

關鍵詞：晚鍛煉；高職女生；健康中國；湖南

中圖分類號：G806

Hunan Vocational College Girls' late exercise from the perspective of \"healthy China\"： current situation， problems and Countermeasures

Liu Wenqing

（Hunan software vocational and Technical University "Hunan "Xiangtan "411201）

Abstract ：Evening exercise is the main form of exercise. Using the research methods of literature analysis and questionnaire survey， this paper combed the biology basis and basis of evening exercise， and investigated the current situation of evening exercise of girls in Higher Vocational Colleges in Hunan. The research shows that the purpose of Higher Vocational girls' evening exercise is mainly to reduce fat and shape， exercise and release pressure， and aesthetic requirements are the main driving force for higher vocational girls to participate in evening exercise; The choice of evening exercise for girls in higher vocational colleges mainly focuses on walking， running and rope skipping， mostly on personal exercise， lack of team sports; The duration of evening exercise of girls in higher vocational colleges is mainly 20-40 minutes， which is different from the duration of \"1 hour of exercise every day\"， and the exercise time is insufficient; Due to the limitations of light and other factors， the venues for girls' evening exercise in higher vocational colleges are concentrated in the school track and field and gymnasium. Due to convenience of the dormitory in practice， the dormitory has become another main venue for girls' evening exercise in higher vocational colleges. The study proposes to create a good sports atmosphere， cultivate active health awareness， increase the investment in venues and facilities and other measures to improve the physique of girls entering higher vocational colleges and help the construction of \"healthy China\".

Key words： Evening exercise; Higher vocational female students; Healthy China;HuNan

21世紀的中國，黨和政府更加重視人民的身體健康。2016年12月，國務院發布《健康中國2030規劃綱要》， 將全民健康作為建設健康中國的戰略主題，開啟了全民健身的新篇章[1]。晚鍛煉，又稱黃昏練、晚練，是在傍晚至睡前進行的身體鍛煉方式?！?014年全民健身活動狀況調查公報》的數據顯示，我國居民運動參與的時間比率最高出現在晚上[2]。在人體生理層面，鍛煉所產生的效應也因運動的時間而不同，傍晚或晚間的身體鍛煉被證明具有更高的健康收益[3]。高職院校是全民健身的主戰場，高職女生是健康中國的重要組成部分，規律性的身體活動不僅是改善學生體質，預防疾病的關鍵，同時也是增加記憶力，改善認知，促進大腦健康的有效方式[4]。科學合理的進行身體鍛煉，是推進高職院校學生健身活動的重要前提，更是當下實施非醫療健康干預的主要路徑。因其審美要求、課業安排、避免日間陽光以及晚間時間充分等因素，在傍晚或晚上進行身體鍛煉成為眾多高職女生選擇的鍛煉方式，然而，在健康中國戰略推進之下，湖南高職女生的晚鍛煉如何進行，量度如何，是否合理等系列問題，當前研究關注較少。鑒于此，筆者試圖對湖南高職女生晚鍛煉進行調查與分析，旨在發現問題，提出對策，將科學的健身理念與方法融入高校體育活動，提升高職女生體質，助力健康中國2030建設。

1 "研究方法

1.1 "文獻資料法

中文文獻以晚鍛煉、晚間鍛煉、課外體育鍛煉、高職女生為關鍵詞組合，通過中國知網、萬方數據庫等收集相關研究；外文文獻以Evening exerciseANDCollege girl students為關鍵詞，通過WOS核心數據庫檢索文獻，為本研究提供文獻及相關理論基礎。

1.2 "問卷調查法

根據本文的研究內容和需要，設計調查問卷，征詢專家意見，對問卷進行修改，形成正式調查問卷。本問卷的調查時間為2021年3月20日至4月20日，共發放問卷400份，回收問卷393份，回收率98.25%，有效問卷388份，有效回收率97%。本問卷運用重測法檢驗問卷信度，在第一次填寫問卷的人中隨機抽取40人進行第二次問卷調查。第二次問卷調查與第一次問卷調查時間相隔一個星期（R=0.88，Plt;0.01），表明所得數據有效。

2 "結果與分析

2.1 "晚鍛煉的生物學基礎

2.1.1 "人體機能的生物節律

人體的多項機能表現出顯著的生物節律特征，以天為時間單位，一天中不同的時間表現出不同的效應。在人體的諸多生理反應中，體溫機能變化明顯表現出這一特征（圖1），研究發現，人體體溫在傍晚18時左右處于一天中體溫的高峰階段（1218h），在這一階段，肌肉組織的機能處于較為適宜的工作狀態，控制肌肉的神經興奮度高，肌纖維之間的摩擦力減小，如進行較高強度如阻力訓練或聯合類運動更容易完成而降低受傷幾率。在運動表現方面，Ezagouri等對12名實驗對象進行的測試表明，實驗對象在晚間運動時的耗氧量低于白天，指出在晚間進行鍛煉更有可能獲得更好的運動表現[5]。此外，人體新陳代謝率在下午四點到五點會達到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達到最佳狀態，心臟跳動和血壓的調節在下午五點到六點之間最為平衡，而嗅覺、觸覺、視覺等在下午五點到七點之間最敏感。因此，在身體機能處于最佳階段的傍晚或晚間時段進行身體鍛煉，有利于獲得更大的健康收益。

2.1.2 "肌肉力量

人體肌肉的訓練效果在鍛煉時間上同樣存在時效差異。不同的訓練時間對于人體肌肉表現產生不同的效應，人體上午的肌肉力量訓練效應低于晚間。研究發現，在12周的抗阻運動的實驗中，肌肉力量的時間變化在上午減弱，而這一結果在傍晚的訓練中則沒有觀察到，另一方面，晚上的運動訓練會提升次日下午的肌肉表現，從而有利于白天的力量表現，其原因可能與修復肌肉的 HYPERLINK \"https：//baike.baidu.com/item/%E4%BF%83%E7%94%B2%E7%8A%B6%E8%85%BA%E6%BF%80%E7%B4%A0/6262024\" ＼t \"_blank\" 促甲狀腺激素 （血液中含量）急劇上升相關，人體肌肉的這一對特定時間訓練的反應不僅出現在運動員群體，同樣也出現在普通人中，研究發現，傍晚以后進行肌力訓練的效率比早上高3-21％，在傍晚進行股四頭肌訓練，肌肉量會比早上多0.8％[6]。以上研究表明：選擇在傍晚或晚間進行運動，有助于增加肌肉力量，力量訓練的效果更好。

2.1.3 "內分泌及免疫

人體內分泌及免疫能力同樣受到生物節律的影響。研究顯示[7]，對運動表現至關重要的睪固酮（T）和可體松（C）因不同的時間而存在機能差異。上述兩種物質的濃度在晨起時均達到峰值，但在中午則隨之下降。傍晚運動，尤其對于阻力訓練，會顯著降低可體松濃度而增加睪固酮和可體松比例（T/C），下午和傍晚兩者合成的含量高于早上。因此，下午或傍晚的訓練效益高于早上。此外，Sato等的動物研究還發現，晚上是一天中的對抗細菌能力最高的時段，這意味著，在傍晚的時段鍛煉能夠減少感染的風險幾率[7]，增加鍛煉的安全性。

2.1.4 "脂質代謝

特殊群體的研究顯示[8]，對于超重人群，下午和晚上跑步的身體氧氣消耗量高于早晨，晚間跑步的脂肪氧化量則高于上午，因此，下午或晚間運動對脂肪減少更為有利；另一方面，運動后激素水平也存在時間上的變化，晚間跑步與清晨跑步相比，血液腎上腺素和白細胞介素-6水平更高，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇含量也隨之上升，從而更能增加身體游離脂肪酸的水平，減少身體脂肪含量[9]。此外，長期的身體活動，可以加快腦血流量速度，運動血漿通過凝聚素增強記憶力并抑制大腦炎癥，促進BDNF（腦源性營養因子）分泌，提高大腦突觸可塑性，改善憶力和認知功能[4]。因此，規律的晚鍛煉有著更多的健康價值與促進作用。

2.2 "湖南高職女生晚鍛煉的現狀與問題

2.2.1 "參與目的

世衛組織健康促進司司長Ruediger Krech博士強調：任何類型的身體活動，無論持續時間長短，都可以改善健康和福祉，但多活動總是更好，如果必須久坐不動，不管是在工作場所還是學校，都應該進行更多身體活動，以對抗久坐行為的有害影響。[10]對于高職學生，由于學習，久坐不可避免，在課余進行不同方式的身體鍛煉，則是改善久坐少動健康危害的重要應對方式。調查數據表明（表1），盡管不同年級的高職女生對于晚鍛煉的目的存在差異，但排在首位的目的均是減脂塑形?？梢?，對于高職女生，由于性別審美的因素，高職女生對于自身形體最為在意，其參與晚鍛煉的推動力主要源于自我形體的審美追求心理，而晚鍛煉本質的健身作用并未成為高職女生的正確認知與首要考量。值得注意的是，調查顯示晚鍛煉排解壓力的參與目的在各個年級中均占有較高的比例，表明高職女生承受著較大的學業或就業等壓力。

2.2.2 "參與項目

在晚鍛煉項目的選擇上，散步、跑步和跳繩三個項目是各年級高職女生的前三位選擇，武術、足球與網球三個項目的參與最少（表2）?？梢?，高職女生的晚鍛煉項目的選擇主要以中小運動量的有氧運動為主。跑步的技術要求低但健身效果好，是絕大多數人都可以完成的運動，因此成為眾多高職女生的首選。在球類項目中，乒乓球和羽毛球等小球類是高職女生選擇的項目，籃球與排球等大球類的選擇較少。其原因是高職女生大球基本技能欠缺，難以進行完整的練習及團隊對抗性練習。此外，隨著瑜伽在社會中的興起，且由于鍛煉條件方便簡單，瑜伽也成為高職女生所選擇的運動。世界衛生組織《關于身體活動和久坐行為指南》（2020）強調，每個人，不論年齡和能力，都可以進行身體活動，而且每種活動方式都有用，再次重申了包括運動鍛煉在內的身體活動對于健康的促進和改善作用[10]。因此，高職院校應倡導主動性的鍛煉，并向學生提供安全舒適的多項目的運動鍛煉環境，吸引學生投身多樣化的運動，改善體質。

2.2.3 "參與頻度

數據顯示（表3），高職女生每周參與晚鍛煉頻度三次以上的比例整體上從大一至大三逐漸上升。在四個年級中，每周參與兩次和一次的頻率是最主要的頻度。美國運動醫學院（ACSM）的建議表明，對于運動鍛煉，每周2-3次的鍛煉效果高于1次。值得注意的是，不參加鍛煉的女生所占比例均超過10%。從當前的數據看，高職女生參與晚鍛煉尚存在部分女生參與次數較低的問題，對這一群體體質的提升作用不足。研究發現，與運動量最大而久坐時間最短的人相比，那些運動量最少而久坐時間最長的三分之一的人，死亡風險高263%[10]。因此，闡述運動的健康效益，倡導減少久坐、培養學生積極運動的主動健康鍛煉意識是高職院校進行科學健身宣傳的重點，也是推進健康中國戰略的重要環節。

2.2.4 "持續時間與強度

數據表明（圖2），在晚鍛煉的持續時間上，高職女生較為集中的時段主要為20分鐘以下，20-40分鐘，40分鐘以上三個時段。其中，20-40分鐘時段的數量最大（41.24%），其次為40分鐘以上（32.73%），但也有部分學生參與時間少于20分鐘（26.03%）。在運動強度方面，主要以輕微出汗為主（54.38%），其中運動量和強度較大而導致的大汗淋漓的參與較少（17.01%）。其原因可能是女生主要以輕微出汗的中等強度的運動較為偏好，身體接受度較高，而較高強度的運動對于晚間的休息影響較大且存在一定的生理痛苦，因而參與人數較少。累積的科學證據表明，成年人每周至少進行150分鐘至300分鐘的中等有氧活動，兒童和青少年應達到平均每天60分鐘[10]。因此，如何采取有效，有趣，可行的方式引導女生參與鍛煉，增加運動的時間，達到中等的量與強度，是高職院校體育工作需要重視的問題。

2.2.5 "鍛煉場地

調查顯示（表4），高職女生所選擇的晚鍛煉場地主要集中于田徑場、體育館、健身房、廣場及宿舍等場地。由于運動技能基礎與審美的因素，高職女生選擇最多的場地是田徑場，這可能與高職女生多喜歡跑步或與同伴散步聊天等社交相關。其次，體育館也是高職女生選擇的主要場地，這與體育場館可在夜間進行鍛煉相關。較為凸顯的是，宿舍也是高職女生晚鍛煉的主要場地，其原因可能是由于晚間光線及鍛煉隱私的影響，使得高職女生以宿舍為鍛煉場地，進行瑜伽等拉伸類的身體練習。

2.2.6 "影響因素

調查數據表明，高職女生不參加晚鍛煉的原因主要有5個方面（表5）。首位原因是場地器材的限制（41.49%），其次主要受限于鍛煉時間（39.17%），第三位原因（36.85%）是缺乏相關運動技能，體育基本技能基礎差。由于晚鍛煉多在晚上，受到能見度影響，較多運動項目在晚間難以進行，這可能是高職女生晚鍛煉受限于場地器材的主要因素。另一方面，由于運動技能基礎差，較多女生面臨的選擇較少，這也使得她們缺乏參與鍛煉的興趣，參與率低。當前，在全球面對COVID-19疫情，我國各地高校均不同程度的采取了限制外出等措施，長時間處于同一環境，學生心理容易出現抑郁、低落等問題，規律運動是有效的應對之策，學校應針對性的進行場地器材的建設與改善，為學生創造晚鍛煉的條件，吸引學生積極參與，并將運動健身培養為學生終身的生活方式，使之身心無恙，為祖國健康工作50年。

3 "對策

3.1.1 "創造濃厚的體育鍛煉氛圍

積極濃郁的體育活動氛圍是個體參與體育鍛煉的重要條件。高?？赏ㄟ^廣播、校園網、微信公眾號等途徑宣傳體育思想，樹立體育健康觀念，組織學生參與、觀看學校的各種體育比賽，讓女生感受體育之美，開展體育方面的活動與講座，提高女生的參與感于接受度，讓女生在濃厚的體育文化環境成長，增強主動健康意識。

3.1.2 "提高體育鍛煉的重視度

一個事實是，我國較多家長重學生智力發展而忽略體育鍛煉的重要性。因此，首先需在國家認知普及層面提高家庭對體育工作的認識與要求，更新觀念。其次，學校要重視體育活動的開展，加大管理、資金等方面的投入，確保體育鍛煉能夠有場地、有時間、有指導、有選擇，保障學生鍛煉的軟件與硬件達標。

3.1.3 "調動參與體育鍛煉的積極性

興趣是積極參與體育鍛煉的重要動力。對此，體育教學過程中教師應傳授一些趣味性強、易于普及的體育鍛煉方式，使女生感受到體育鍛煉樂趣的同時也能掌握基本的運動技能，尤其是團隊項目的技能，使她們在體育鍛煉中獲得交流，提高項目依從性，從而能長期進行，改善體質，助力健康中國建設。

3.1.4 "改善場地設施、創立運動協會

場地是湖南高職女生參與鍛煉的重要影響因素。由于鍛煉場地的單一與不足，使得高職女生多選擇田徑場的跑步與散步方式進行鍛煉，制約女生參加體育鍛煉的多樣性發展。高職院校應針對女生喜愛的體育項目，增添體育場地設施，滿足高職女生鍛煉的需求。另一方面，高職院校應大力發展、支持高職女生參與度較高的學生體育運動協會，使之成為高職女生參與鍛煉的孵化場和助推器。

4 "結語

晚鍛煉是湖南高職女生選擇的主要的鍛煉方式，也是當前實施改善身體健康的非醫療干預的有效途徑，但目前整體參與度不高。高職院校應根據女生晚鍛煉的心理、特點與不足，采取針對性政策與措施，充分發揮晚鍛煉的健身價值，多維度推進高職女生健身活動，提升體質水平，使之能為祖國健康工作50年，助力健康中國建設。

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