中學生盤踢毽子的練習方法

徐瑤翔

踢毽子是一項民族傳統體育運動項目，流傳性廣，有盤踢、拐踢、磕踢、蹦踢等多種踢法。其中盤踢作為筆者學校冬季普及開展的項目之一和冬季三項比賽的項目之一，深受學生喜愛。筆者結合自己常年教學的經驗，現將點滴經驗與大家分享。

一、技術動作分析

盤踢毽子，以左腳支撐右腳先踢毽為例，準備姿勢為雙腳自然開立，與肩同寬，準備踢毽時，雙膝微屈，右手掌托毽子于腹前一拳距離；右手輕輕拋起，讓毽子自由向下墜落，當毽子落至腰部時，左腿支撐，右腿抬起，右腿膝關節外翻帶動大腿隨膝關節外翻，同時，踝關節發力帶動小腿上擺，用腳內側將毽子垂直踢起，則算完成1次。在比賽中，左右腳各踢中1次為1個完整的運動周期。

二、盤踢毽子技術練習方法

（一）素質練習方法

1.體能練習

（1）深蹲和高抬腿組合練習

盤踢毽子需要足夠的下肢力量維持抬腿。練習中，要求徒手完成15個深蹲后，緊接著做30s的高抬腿為1組練習，每次練習3～4組。

（2）繩梯練習

準備好繩梯器材，平放地上，首先雙腳騎跨繩上，起跳后雙腳一起迅速跳入第一個格子，然后雙腳分開向前跳出落在第二個格子外，以此類推，直到跳完整個繩梯。開合跳節奏可隨練習水平的提高逐步提升。

2.靈敏性練習

（1）反應球練習

學生站在空場地上，將反應球向上拋出，當球隨機彈向某一方向時，迅速快跑到位，握住球，反復練習（圖1）。

（2）氣球練習

準備3種及以上顏色的氣球，并提前規定觸碰氣球顏色的順序，將氣球飄浮在空中，學生依次按照順序擊打氣球，不得讓球落地。熟練后可提高難度，如要求每次擊打氣球前，先完成1個深蹲，或者增加氣球的個數、拉大氣球的間距。

3.柔韌性練習

（1）對腳盤坐

學生盤坐在地面上，腳心相對，雙手手掌放在膝蓋上，有節奏地用力下壓。此練習可放于結束放松環節，提高學生胯和髖的柔韌性。

（2）抱膝獨立

一腿直立支撐，另一腿提膝外展，雙手握住腳踝，腳內側向上，單腿站立，保持一定時間后換腿。此練習動作可以提高學生單腿支撐能力，以及提高腳踝控制能力（圖2）。

（二）基礎動作練習方法

1.踢空腿練習

該練習具有強化和固定盤踢毽子技術動作的作用。學生自然站立，兩手掌自然放置于身體前方，低于腰處，手掌與地面平行，五指自然張開，開始時，雙手保持不動，用右腳腳內側踢左手掌1次后，換左腳腳內側踢右手掌，左右各完成1次算1次完整練習，50次/組。

2.站立定型練習

自然站立，左腿支撐，右腿膝關節外翻，大腿隨膝關節的外翻，翻轉至大腿內側向上，同時踝關節發力帶動小腿上擺，腳尖向前，腳外側平行于地面，高度不超過直立腿的膝關節。擺起后停10s再換腿練習。熟練掌握后，在踢毽腿擺起后將毽子放置在腳內側處，以此強化腳內側展平。

（三）強化動作練習方法

1.單腿踢

盤踢中，學生需要左右腳交換盤踢，大部分學生是右腳為優勢腳，左腳相對薄弱。針對左右腳踢毽能力不均衡的情況，可以練習單腳連續踢來增強薄弱腳的踢毽能力，如薄弱腳進行1～2min的單腳連續踢。

2.定時盤踢吊球

2名學生1組，1人手持1根1m左右的塑料桿，桿的一端用細繩懸掛1個皮球。練習者站在道具后，重復做盤踢動作，要求踢球的高度在膝蓋下方位置。每次練習左右腳各盤踢50次為1組，完成5～6組；也可以計時1min，完成的次數越多越好，以此提高左右腳盤踢的速度（圖3）。

三、易犯錯誤及改進方法

1.拋毽不到位

學生在單手拋毽的過程中易將毽子拋歪，會對起始踢毽造成較大的影響，甚至會導致失誤或踢飛。因此，在訓練時，將拋準類的游戲引入熱身環節，既能強化拋毽的能力，又能達到熱身效果。

如，學生在拋毽時，十指相扣，做環抱的姿勢，讓毽子落于其中，當學生能力提高后，可以將環抱的圈縮小，如用單手握空心圈，讓毽子從中落下，甚至還可以將毽子拋起后，身體迅速360°轉一圈同時握圈，讓毽子自由落下（圖4）。

2.力度把握不準確

踢毽時要合理控制高度，過高必然導致個數減少，而高度不夠又將導致左右交換腳倉促，極易失誤。練習時，圍繞踢毽的力度控制踢毽的高度是解決問題的關鍵。如，教師手持1根塑料桿站在學生前方，并將塑料桿放在學生膝關節下方固定高度，讓學生做無毽踢桿練習，主要體會踢毽時腳內側踢毽的位置，當學生能夠穩定在一個位置踢毽，則可以練習單腳踢毽，然后逐漸過渡到雙腳盤踢（圖5）。

3.膝關節不外翻

踢毽時膝關節沒有充分外翻，會導致大腿抬得過高，容易將毽子踢得過高或者踢歪。因此，可以在熱身中進行一些靜力性的熱身活動。如，學生站在臺階上，將腳底平穩地踏在平臺上（圖6），支撐腿腳尖距臺階底部約一拳距離，非支撐腿膝關節發力自內向外翻，腳滾動成足外側平放于平臺上，然后還原，循環練習10次，最后成外翻平放狀態用同側手指尖部輕輕地按壓膝關節內側，靜止1min，左右腳交替練習。