你的抑郁，或許可以靠食物改善

◎文/清筠 皮不露

秋冬季節，是抑郁癥高發的時間段。太陽光照時間縮短，維生素D 合成不足，血清素與多巴胺含量相應降低，從而導致季節性情緒失調。氣溫降低，人體能量消耗過快，昏昏沉沉中，食物是最好的慰藉。酥脆的炸雞配上松軟的蛋糕，食物塞滿胃，也填補了內心。殊不知，這樣的飲食方式，只會讓情緒陷入惡性循環，加重抑郁。要怎么吃，才能在守護好胃口的同時，也守護好情緒呢？

你的抑郁可能是吃出來的

對很多人來說，情緒低落時，吃飯是一劑安慰劑，尤其是細加工、高熱量的食物。

不健康的飲食習慣會導致炎癥，一份調查顯示：25%的精神疾病患者（包括情緒障礙與精神分裂），表現出較高的炎癥水平。而高糖、高油脂、高碳水飲食及營養不良，是引發炎癥的重要原因之一，紅肉、含有反式脂肪的烘焙食物、油炸食品、含添加糖量高的食物，其他烹飪方法過于復雜的食物，也都是慢性炎癥的源頭之一。

有研究表明：吃大量精制食物的人，比那些主要吃新鮮農產品的人更容易患上抑郁。最常見的精制食物包括：白面包、薯片、餅干、甜果汁、加糖早餐麥片、人造奶油、熱狗等再加工肉、糖果。

其中一大原因是，精制食物會導致快速升糖，帶來暫時的快感，但后續血糖降低時，情緒會面臨崩潰。另外，加工食品缺乏微量元素——礦物質和維生素。微量元素有助于產生神經遞質，比如血清素和多巴胺。而多巴胺和血清素等神經遞質水平低，可能會導致抑郁和焦慮。

哪類食物是抑郁克星

任何事情都有兩面性，有些食物會增加抑郁風險，反過來，有些食物可能是抑郁“克星”。流行病學一項研究指出：食用植物性食物、富含纖維、低糖分的飲食與預防抑郁癥有關。其中最好的例子就是“地中海飲食”。從營養角度來看，“地中海飲食”具有抗炎效應，且與較低的抑郁發病率相關。

地中海飲食主要遵守以下幾個原則：鼓勵食用蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄欖油和香料；魚類和海鮮至少一周2 次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；少吃紅肉（豬牛羊）和糖類；盡量避免飲酒，如果無法避免，可以適當飲用紅酒。

當然，這并不是說，地中海飲食就是最優選擇，最關鍵的，還是要關注營養的全面與飲食衛生。均衡營養搭配，意味著攝入足夠的礦物質和維生素。

維生素B6、維生素B9以及維生素B12的足量攝入，有助于抑制半胱氨酸，從而維持機體神經意識的穩定。可以通過動物內臟、瘦肉、豆類、堅果、綠色蔬菜等攝取。

維生素D 可以改善神經遞質水平，從而促進心情改善，適量補充可降低抑郁癥發病率。可以通過海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等攝取。

色氨酸與酪氨酸，與人的抑郁情緒同樣密切相關，必須要從食物中獲取。可以通過奶制品、香菇、葵花子、黑芝麻、黃豆、南瓜子等攝取。

當然，這并不是說，只要吃得有營養就一定能治好抑郁癥。情緒調節，還需要搭配健康的作息、適當的運動，必要時尋求咨詢師、治療師的干預。營養的飲食只幫助提供身體必要的營養元素，保證機體能量充足，提高心理彈性，從而降低患抑郁癥的風險。

如何用食物改善情緒

以下幾個飲食建議，有利于情緒的調節。

以開放的態度，改變飲食結構

在改變飲食結構之前，你需要認識到一點：“我們吃我們喜歡的食物，我們喜歡我們吃的食物。”也就是，你平時吃的食物，選擇的口味，都是你吃慣了的。這意味著，調整飲食結構需要一定的時間。比如，你討厭花椰菜，但你不得不吃，因為它營養豐富。那么，你可以嘗試不同的做法，直到找到你可以接受的吃法。

你對食物的態度十分重要。如果你帶著消極的預設去嘗試新食物，你很難喜歡它們。所以，最好在你心情好的時候嘗試新食物，并帶著好奇心接觸它們。

從小習慣著手，改變不良的飲食結構

建立新的飲食習慣，最重要的環節就是：重復。只有一遍遍地做某件事，才能養成新習慣。不過，不斷地重復做一件事很難。

養成新習慣的一個問題在于，我們總是忘記去做。你可以手寫一份每日必做清單，貼在顯眼的地方；也可以設鬧鐘，或設置手機提醒。比如，你計劃每天多喝綠茶。那么每天早上出門前，你可以問自己一個問題：“我今天早上喝綠茶了嗎？”久而久之，你就會養成習慣，不再需要提醒。

另一個有利于培養習慣的方法是：把這件事融合到你已經習慣的事情中。與其完全推翻舊有的飲食習慣，不如在舊的基礎上進行調整。如果你每天下午都會喝一杯咖啡或奶茶，那么你可以把它換成綠茶。你每天午飯吃蓋澆飯，你沒必要改成中午吃沙拉。你可以把白米飯換成糙米飯，或者把肉類澆頭換成蔬菜類。

每周吃一份油性魚，攝入ω-3 脂肪酸

油性魚是一種富含健康脂肪的魚。它們富含兩種ω- 3 脂肪酸——DHA 和EPA。

研究表明：較高的魚類攝入量與較低的抑郁癥風險存在相關性。不過，人體無法直接合成這兩種ω- 3 脂肪酸，因此必須從食物中攝取。

那么，該吃哪些魚呢？如果使用魚名英文拼寫首字母縮寫的話，可以總結為SMASH：即三文魚（也稱鮭魚，salmon）、鯖魚（mackerel）、鳳尾魚（anchovies）、沙丁魚（sardines）和鯡魚（herring）。其中，140 克鯖魚可提供成年人一周所需的所有ω- 3 脂肪酸。

如果你是素食者，不能或不愿吃魚。那么，可以每天服用藻類補充劑，攝入250 毫克DHA 和EPA。

適當增加膳食纖維的攝入

就像上文中所說的，腸道菌群有利于調節情緒。而腸道菌群的主要食物是膳食纖維——通過食用全麥和植物性食物獲得。比如堅果、種子、草藥、香料、豆類、水果和蔬菜。

如何攝入膳食纖維呢？你可以把主食換成膳食纖維含量更高的食物，例如：選擇全麥面包而不是白面包；吃糙米而不是白米；吃土豆時吃皮；喝麥片和粥時多加一些堅果和干果。

適當增加植物性食物的攝入

植物性食物其實非常有益于腸道菌群。最新研究表明，每周最好食用30 種不同的植物性食物。你可能覺得有點不可思議。但其實，水果、蔬菜、堅果、谷類和豆科類都算是植物性食物。

適當增加發酵類食物的攝入

增加植物性食物的攝取很重要，不過一項新的研究表明：有一種更快速的方式有利于增加腸道菌群的多樣性——食用發酵食物。

發酵食物，即經過細菌發酵的食品和飲料，比如泡菜、紅菌茶、格瓦斯和開菲爾酒，以及其他自然發酵的酸菜、奶酪、酸奶等。

控制加工食品、含糖飲料和酒精的攝入

不良的飲食結構不利于大腦健康和心理健康。有人曾說：“食物是絕望時的救贖，是孤獨時的伴侶。”無論多難，請先好好吃飯，好好照顧自己。喂飽了自己，你才有力氣去正視身體的痛苦。或許這才是食物的真正力量。