年終職場為何壓力升級

張強

“壓力山大”成為“打工人”掛在嘴邊的一個詞。我們感受到的壓力是指壓力源和壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。換言之，壓力是當個體遇到緊張事件或環境刺激，現有的能力和資源難以應對，從而產生的緊張、不安、焦慮、煩躁等情緒，或者心跳加速、肌肉緊繃、失眠等生理體驗的過程。

壓力是個體的一種綜合性心理狀態，所有人都會遇到。工作業績、學業負擔、戀愛關系、生活狀況等，都會帶來各種各樣的壓力。那么，面對職場壓力，我們就束手無策了嗎？

根據壓力來源分類，我們將其分為長期壓力與短期壓力。職場中的長期壓力源一般指崗位勝任力、工作中的競爭、領導的評價、職業發展前景等，甚至長期處在嘈雜、狹小的辦公環境中，也容易讓人感到壓力。短期壓力源包括臨時的會議、突發的總結匯報、新出現的項目、領導交辦的應急任務等。長期壓力源伴隨工作始終，只要在職場環境中，就會經常面對。短期壓力源只是因臨時發生的情況而產生，會隨著事件的解決而消失。

在職場中，長期壓力源和短期壓力源時常并存，所以壓力就成為職場中常見的心理體驗。

每到年底，除了日常工作，職場人士還會面臨明顯增加的工作總結、業務規劃和即將到來的考核、晉升、獎金分配等事務，因此變得異常繁忙。有些企業會在年底進行業績排名或部門調整，進而制定員工裁撤計劃，這會將職場壓力推向新的峰值。

總的來看，年底職場壓力主要表現在幾個方面。

一是來自大量的工作安排。這一階段，各單位都要進行全年工作總結、年度業績考核并規劃新一年的工作，個人除了完成常規工作，還要考慮如何把總結PPT 制作得更加精彩、年會表演什么節目等。多項任務積攢在一起，讓“打工人”經常需要加班，壓力自然倍增。

二是來自對工作回報的期待。一年到頭，職場人士最期待的就是年底獎金的分配、職位的晉升和調薪。一些人到年底才發現，忙忙碌碌一年，總結起來卻沒什么成績，升職加薪明顯無望，甚至可能面臨重新擇業。還有些人工作成績突出，但獎勵并不如預期，一時間壓力山大。

三是來自個人發展規劃。回顧一年，很多人會發現自己的人生規劃和現實之間存在沖突。年輕人被催促回老家工作、結婚生子，中年人遇到職業瓶頸，思考是否要跳槽、離職甚至換個行業，還有人被裁員不得不重新就業。這些個人發展規劃的變化，都會讓人產生巨大的壓力。

壓力人人都會面對，但不是所有的壓力都有危害。心理學研究發現，適度的壓力可以激發人們的積極性和創造力，提高思考能力，促進個體的成長和發展。但壓力過大則會產生一系列負面影響，對個體的身心健康都有不同程度的損害。

引發情緒問題

個體壓力過大時，最直接的表現就是產生一系列情緒變化，比如焦慮、憤怒、恐懼、悲傷、抑郁、挫折感、內疚、羞恥感等，還會造成注意力、記憶力、創造力、理解力等信息加工能力變差。個體也會變得易激惹，情緒容易激動，性格變得暴躁，與他人的矛盾和沖突增多。有的人面對巨大的壓力會產生無力感，工作能力下降，變得懶惰和拖延，從而作出一些草率的行為和決策。

引發生理反應和軀體疾病

個體感受到壓力時，除了伴隨情緒變化，有人還會有疲勞、失眠、腹瀉、惡心嘔吐、心跳加速、血壓上升、緊張等生理反應。比如近年來“過勞肥”“失眠”等頻頻成為熱搜詞匯，都是源自職場壓力。

越來越多的研究證明，長期壓力過大會引起自身免疫調節異常、內分泌失調等，表現為甲狀腺功能紊亂、心腦血管疾病、血糖血脂等代謝功能差、腰椎頸椎疾病及肌肉疼痛等問題，很多女性還容易產生乳腺問題和婦科疾病。長期處在高強度壓力下，不能得到及時緩解，極易引發各類精神障礙。

引發不良行為

面對壓力時，人們會不由自主地選擇一些方式來緩解，例如抽煙、酗酒、暴飲暴食、購物等。尼古丁、咖啡因、酒精等確實能夠起到緩解情緒的作用，但這類物質容易有耐受性且易成癮，長期大量使用，會對身體產生嚴重危害。

了解了壓力產生的原因和危害，那么學習一些有用的方法來緩解壓力，會讓我們的年底職場生活更從容一點。

覺察壓力

我們的身體能夠通過自我調節來應對日常壓力，所謂“變壓力為動力”是有科學依據的。但是，長期壓力源的積累或者短期壓力源太多，會讓我們身體的調節能力失常，這樣的壓力需要我們特別關注和處理。如果發現自己出現各種不良的情緒、不適的身體癥狀或者感到記憶力等能力弱化，就要注意可能是壓力太大導致的。這時要及時覺察壓力的來源，反思應對壓力的有效方式，進而尋找緩解壓力的方法。

適當運動

身體狀態和精神狀態是互相影響的，大家可以通過釋放身體壓力達到舒緩精神壓力的目的。快走、跑步、騎自行車、跳繩、健身、游泳等有氧運動，既能緩解肌肉的緊張，還能分泌多巴胺和內啡肽。這都是身體的“快樂激素”，能夠有效緩解壓力。

調整工作狀態

當你覺察到壓力來自于工作時，就要及時調整工作狀態，包括將工作分成不同的任務，區分工作的難易程度和緊急程度，做好工作計劃，合理安排時間，將工作任務按順序完成，能夠有效減輕焦慮和壓力感。也可以及時與領導和同事溝通、傾訴遇到的困難和壓力。當個人無法應對時，尋求親友或專業人士的幫助和支持，也能緩解工作壓力。

保持規律生活

規律生活會讓人感覺到對自己的控制感， 能夠在一定程度上緩解焦慮、壓力等感覺。盡量按照原來的生物鐘生活， 保證正常的飲食和規律睡眠。

嘗試冥想和正念

正確使用冥想、正念等方法，能夠很好地緩解壓力。可以找一個安靜的地方，選擇舒服的姿勢，把全部注意力都集中到自己的呼吸上，接下來逐一放松自己的身體部位，達到一種完全放松的狀態。你也可以嘗試借助手機App或者微信小程序來進行冥想或者正念練習。

其他減壓方式

向朋友、家人傾訴自己的壓力和困境，得到他們的安慰和幫助，也能夠緩解壓力。哭泣是情感和壓力釋放的一種有效方法，或者約上幾個朋友一起唱歌、喊叫，釋放內心的情緒。注意不要采用破壞、毀壞物品，酗酒或抽煙等方式發泄情緒，避免養成不良行為習慣。

如果以上方式都沒有起到減輕壓力的作用，請你嘗試向專業心理咨詢人員尋求幫助。