家長(zhǎng)要掌握一些情緒調(diào)適的方法

王曉嬌

摘要：家長(zhǎng)擁有良好的自我情緒管理能力，不僅是良好親子關(guān)系的保證，也是孩子安全感、歸屬感和價(jià)值感的來(lái)源。學(xué)會(huì)覺(jué)察情緒、評(píng)估情緒狀態(tài)、看見(jiàn)情緒背后的信念、與不合理信念辯論、主動(dòng)擴(kuò)大積極情緒體驗(yàn)，是情緒管理的有效策略。孩子是從父母對(duì)待他們的方式中以及從他們犯錯(cuò)誤時(shí)父母的反應(yīng)中學(xué)會(huì)愛(ài)自己的。當(dāng)家長(zhǎng)在孩子出現(xiàn)行為偏差時(shí)沒(méi)有因情緒上頭而一味嘲諷、責(zé)罵孩子，而是冷靜下來(lái)，從積極的角度看待事情，孩子也就有機(jī)會(huì)學(xué)習(xí)愛(ài)自己以及接納自己的不足。

關(guān)鍵詞：情緒管理；情緒體驗(yàn)；親子關(guān)系；親子溝通

中圖分類(lèi)號(hào)：G44 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1671-2684（2024）03-0078-03

有一句話說(shuō)：“父母情緒穩(wěn)定，孩子幸福一生。”這句話告訴我們，在親子溝通的過(guò)程中，家長(zhǎng)自身的情緒調(diào)控能力非常重要。現(xiàn)在請(qǐng)回憶輔導(dǎo)孩子寫(xiě)作業(yè)的場(chǎng)景，如果用幾個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)描述自己的感受，你頭腦中會(huì)冒出哪些詞語(yǔ)？現(xiàn)在流行一句話：“不寫(xiě)作業(yè)，母慈子孝；一寫(xiě)作業(yè)，雞飛狗跳。”從中不難看出，家長(zhǎng)在輔導(dǎo)孩子寫(xiě)作業(yè)時(shí)，常常會(huì)遭遇情緒困擾，引發(fā)親子沖突。

在我平時(shí)接待的來(lái)訪學(xué)生中，有一部分學(xué)生對(duì)自己父母的評(píng)價(jià)是暴躁、情緒很不穩(wěn)定。確實(shí)，在生活中，有些家長(zhǎng)對(duì)孩子稍有不滿意，就說(shuō)教、命令、否定、批評(píng)、指責(zé)，這時(shí)候的家長(zhǎng)已經(jīng)被負(fù)面情緒淹沒(méi)，也可以說(shuō)被負(fù)面情緒所俘虜，這種情況下的親子溝通往往是在宣泄情緒，是無(wú)效的。

心理學(xué)研究表明，在親子溝通中，當(dāng)一位家長(zhǎng)非常生氣，陷入憤怒情緒中時(shí)，他所表現(xiàn)出來(lái)的身體語(yǔ)言，如眼神兇狠、咬牙切齒、雙手叉腰、用手指著孩子、臉色不好、語(yǔ)音語(yǔ)調(diào)升高等，這些身體語(yǔ)言所傳遞的信息占比93%，這時(shí)孩子感受到的93%是這位家長(zhǎng)的情緒，7%是家長(zhǎng)說(shuō)的那些期待的言語(yǔ)[1]。如果家長(zhǎng)在情緒激動(dòng)時(shí)，說(shuō)些人身攻擊或侮辱性的語(yǔ)言，那孩子聽(tīng)到的就是“我不滿意你”、“我不相信你”或“我全盤(pán)否定你”，也就是“我不接納你”。

家長(zhǎng)在情緒失控的情況下，很難做到接納孩子的偏差行為。有人會(huì)說(shuō)，不生氣誰(shuí)做得到？在孩子出現(xiàn)行為偏差時(shí)，要家長(zhǎng)保持積極的情緒真的很難，也不現(xiàn)實(shí)。有消極的情緒是很正常的，關(guān)鍵是不在情緒失控時(shí)來(lái)解決問(wèn)題。《正面管教》一書(shū)中指出，在生氣的時(shí)候，人類(lèi)接通的是“原始腦”——它的選擇只有“戰(zhàn)”（爭(zhēng)奪權(quán)力）或者是“逃”（后撤，并且無(wú)法溝通）[2]。人們不可能用“原始腦”作理性的思考，人們會(huì)說(shuō)些過(guò)后就會(huì)后悔的話。因此，在處理問(wèn)題之前，先要讓自己冷靜下來(lái)，直到能夠用理性腦思考時(shí)再來(lái)解決問(wèn)題。

那么，如何讓自己快速冷靜下來(lái)，恢復(fù)理性狀態(tài)？這就要在平時(shí)學(xué)一些情緒調(diào)適的方法。

情緒調(diào)適的方法可以用這三個(gè)詞來(lái)簡(jiǎn)單概括——調(diào)身，調(diào)吸，調(diào)心。

調(diào)身，是指關(guān)注自己的身體狀態(tài)，放松自己的身體。例如，憤怒時(shí)讓皺著的眉頭舒展開(kāi)來(lái)、咬緊的牙齒放松下來(lái)、僵硬的手臂自然垂下來(lái)，調(diào)節(jié)自己的身體狀態(tài)。

調(diào)吸，是指關(guān)注自己的呼吸，將注意力集中在呼吸上，做幾組深長(zhǎng)而緩慢的呼吸，將注意集中在一呼一吸上。

調(diào)心，是指排空自己頭腦中的想法，或者是改變消極的想法，調(diào)整自己的認(rèn)知。

如果能做到用這“三調(diào)”來(lái)放松情緒，證明你能做到自我控制。如果做不到，那你可能需要求助專(zhuān)業(yè)人士了。

具體的調(diào)適情緒的方法有以下四種。

第一種方法，覺(jué)察情緒，給情緒打分。

首先，我們可以在自己的心中裝一把量尺，這把尺子上有10個(gè)刻度，從1到10，分別代表不同的程度，例如1分是不生氣，10分是很生氣。接著，去覺(jué)察和感受當(dāng)下的情緒，用這把量尺給自己打分，再結(jié)合剛才提到的調(diào)身法、調(diào)吸法，做出一些行動(dòng)，然后感受情緒強(qiáng)度的緩慢下降，評(píng)估自己情緒的變化，在這個(gè)過(guò)程中，你能感受到自己是有力量的，是能夠掌控自己的情緒的。

當(dāng)孩子的不良行為讓你很憤怒時(shí)，你可以嘗試這樣做：

在那個(gè)當(dāng)下，別急著說(shuō)話，也不要?jiǎng)邮郑鰩状紊詈粑o自己一兩分鐘時(shí)間，覺(jué)察當(dāng)下的情緒，嘗試進(jìn)行內(nèi)在的“自我對(duì)話”。

首先，感受自己的情緒：“是的，我現(xiàn)在很生氣、很憤怒。”

接著，給情緒打分：“0分是不生氣，10分是非常生氣，我現(xiàn)在大概有幾分？非常生氣，有9分。”

然后問(wèn)自己：“現(xiàn)在我能做些什么讓自己的憤怒值降低0.5分？”例如，“我可以轉(zhuǎn)過(guò)身暫時(shí)不去看孩子，或者走兩步，先離開(kāi)這個(gè)房間”，或者“我放松一下我的眉毛、嘴唇、臉部的肌肉”。

再次，去覺(jué)察情緒分值的變化：“我現(xiàn)在感覺(jué)怒氣值降到了7分。”

最后，再次去關(guān)注做些什么微小的舉動(dòng)能讓自己的情緒再好一點(diǎn)，形成正向循環(huán)。

當(dāng)你把焦點(diǎn)放在自己的情緒上時(shí)，你就會(huì)暫時(shí)放下孩子的偏差行為，也不會(huì)隨口說(shuō)出一些粗暴的言語(yǔ)[3]。當(dāng)你把焦點(diǎn)放在覺(jué)察自己的情緒上，并想辦法讓自己的心情好一點(diǎn)兒時(shí)，你就是在給自己一些時(shí)間和空間，大腦這時(shí)已經(jīng)開(kāi)始慢慢變得理性起來(lái)。

情緒的變化除了用量尺打分的方式來(lái)評(píng)估，也可以想象成隨身攜帶著一個(gè)“情緒溫度計(jì)”，用它來(lái)評(píng)估自己的情緒狀態(tài)，讓情緒降溫的過(guò)程清晰可見(jiàn)，這會(huì)讓自己更有控制感。

第二種方法，看見(jiàn)自己情緒背后的信念。

心理學(xué)中有一個(gè)冰山理論，這是個(gè)隱喻，是指一個(gè)人的自我就像一座漂浮在海面上的冰山一樣，他人能看到的只是海平面以上很小的部分，更大的部分則藏在海平面以下，那些是被忽略的內(nèi)在[3]。這些內(nèi)在包括人們生命中的感受、觀點(diǎn)、期待、渴望等。

所以，如果你時(shí)常被某種情緒困擾，如生氣、憤怒、傷心、恐懼，可以嘗試向內(nèi)探索。每一種情緒背后，都蘊(yùn)含著價(jià)值與意義。你可以嘗試問(wèn)問(wèn)自己：我情緒失控背后的信念是什么？是我沒(méi)法接納這個(gè)孩子嗎？我的期待是什么？這個(gè)期待合理嗎？孩子到底有沒(méi)有能力達(dá)到我的期待？我有沒(méi)有把想表達(dá)的關(guān)愛(ài)變成傷害？向內(nèi)探索時(shí)，我們也會(huì)變得更加理性。

此處分享一個(gè)個(gè)案片段：我指導(dǎo)一位來(lái)訪家長(zhǎng)進(jìn)行內(nèi)在探索的過(guò)程。

我問(wèn)：“你看到孩子的問(wèn)題行為后很生氣。如果是其他人看到了，也會(huì)和你一樣這么生氣嗎？”

來(lái)訪家長(zhǎng)說(shuō)：“不會(huì)啊。我生氣是因?yàn)槲沂撬膵寢尠。矣胸?zé)任、有義務(wù)教育好他。”

我問(wèn)：“如果你沒(méi)有教育好他，對(duì)你來(lái)說(shuō)意味著什么？”

這位家長(zhǎng)認(rèn)真思考了一下，說(shuō)：“我沒(méi)教好他，我會(huì)很自責(zé)、懊惱、悔恨，說(shuō)明我不是一個(gè)稱(chēng)職的媽媽?zhuān)皇且粋€(gè)好媽媽。”

這位家長(zhǎng)認(rèn)為孩子的行為不在她的期望內(nèi)，沒(méi)有在她的控制范圍內(nèi)，自己不是一個(gè)好媽媽。這其實(shí)就是對(duì)自己的不認(rèn)同、不認(rèn)可。當(dāng)她內(nèi)在有這樣的信念時(shí)，她的負(fù)性情緒非常容易被點(diǎn)燃，強(qiáng)度還很大，造成的傷害也會(huì)很大。所以，她需要調(diào)整自己的信念。

第三種方法，樹(shù)立合理的信念，與不合理信念辯論。

我們?nèi)砸陨鲜霭咐械倪@位媽媽為例，她內(nèi)在的信念是“我不是一個(gè)好媽媽”。這樣的信念顯然是消極的、悲觀的、不合理的。當(dāng)家長(zhǎng)捕捉到、意識(shí)到這個(gè)不合理信念后，就要嘗試去與它進(jìn)行辯論，尋找支持的證據(jù)是什么、反對(duì)的證據(jù)有哪些，以及還有沒(méi)有從其他角度看問(wèn)題的想法。辯論后就很可能會(huì)激發(fā)出新的情緒與行為。

我問(wèn)這位媽媽?zhuān)骸爸С帧也皇且粋€(gè)好媽媽’這個(gè)想法的證據(jù)是什么？”

她說(shuō)：“我太忙了，無(wú)法抽出更多時(shí)間陪孩子，我沒(méi)有能力管教好他。”

我又問(wèn)她：“反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)有哪些？作為一個(gè)媽媽?zhuān)阕龅煤玫牡胤接心男俊?/p>

她思考后說(shuō)：“生活上把孩子照顧得無(wú)微不至，也時(shí)常關(guān)心孩子的感受，只要有空閑就會(huì)帶孩子出去玩……”說(shuō)完這些之后，她的情緒很明顯變得積極了些。

我又問(wèn)她：“你覺(jué)得自己無(wú)法管教孩子的這個(gè)行為，有沒(méi)有可能是你目前還沒(méi)有找到一個(gè)合適的方法，暫時(shí)沒(méi)有找到資源、力量支持到你、幫助到你？可能你需要學(xué)習(xí)，或者是需要求助？”我通過(guò)這樣的提問(wèn)幫助她從不通的角度來(lái)認(rèn)識(shí)當(dāng)下的處境，拓寬她的認(rèn)知視角。

再后來(lái)，這位媽媽向我反饋，她認(rèn)識(shí)到了世界上沒(méi)有完美的媽媽?zhuān)约鹤鰝€(gè)七八十分的媽媽就可以了。當(dāng)她不再用“完美媽媽”的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)要求自己，看到自己的困境與局限，學(xué)著去接納自己的不完美，樹(shù)立合理的信念，她就從憤怒、自責(zé)、悔恨的情緒中解脫了出來(lái)，情緒變得更穩(wěn)定和積極了，對(duì)待孩子的問(wèn)題也更理性了。

所以，作為家長(zhǎng)，當(dāng)情緒很糟糕時(shí)，應(yīng)嘗試去捕捉頭腦中的想法，這些想法中有一些是不合理信念，例如絕對(duì)化要求、以偏概全、全盤(pán)否定等，言語(yǔ)中帶有“應(yīng)該”“必須”“整天”“總是”“完蛋了”“一點(diǎn)都沒(méi)用”等。然后，問(wèn)問(wèn)自己“孩子真的是一整天都沒(méi)有表現(xiàn)良好的時(shí)候嗎”？

辯論之后往往就會(huì)有新的想法，會(huì)發(fā)現(xiàn)孩子表現(xiàn)良好的時(shí)候被我們忽視了，或者是被我們理所當(dāng)然地認(rèn)為是應(yīng)該的。當(dāng)類(lèi)似情況再發(fā)生時(shí)，我們就可以學(xué)著從不同的視角去看待問(wèn)題，從習(xí)慣思維中跳出來(lái)，將情緒的溫度和強(qiáng)度降下來(lái)，以積極的心態(tài)去應(yīng)對(duì)問(wèn)題。

第四種方法，主動(dòng)擴(kuò)大自己的積極情緒體驗(yàn)。

當(dāng)正性的、積極的情緒越多，我們的情緒調(diào)控能力就越強(qiáng)。負(fù)性情緒體驗(yàn)是自然存在的，因?yàn)槿祟?lèi)進(jìn)化的需要，負(fù)性情緒對(duì)我們的影響力和控制力要比積極情緒更大[4]。這也意味著我們要有意識(shí)地把注意力轉(zhuǎn)移到積極的事物上面去。研究表明，注意力轉(zhuǎn)移相比其他情緒調(diào)適的方法，效果更顯著[4]。

所以，在生活當(dāng)中，我們要主動(dòng)去關(guān)注、去體驗(yàn)、去發(fā)現(xiàn)身邊那些美好的東西。在親子相處中，要特別關(guān)注孩子身上美好的一面，多用“放大鏡”，多說(shuō)幾句“媽媽看到了你的進(jìn)步，你愿意再試試嗎？”

育人先育己，育己先育心。懂些心理學(xué)，掌握一些調(diào)控情緒的方法，可以讓家長(zhǎng)們更了解自己，從而更好地教養(yǎng)孩子，走進(jìn)孩子的心里。

參考文獻(xiàn)

[1]鄭日昌. 情緒管理 壓力應(yīng)對(duì)[J]. 北京：機(jī)械工業(yè)出版社，2008.

[2]簡(jiǎn)·尼爾森. 正面管教[M]. 玉冰，譯. 北京：京華出版社，2009.

[3]關(guān)蔚. 親子溝通，從心開(kāi)始[J]. 中小學(xué)心理健康教育，2014（10）：50-51.

[4]馬蕾. 好好聽(tīng)孩子說(shuō)話[J]. 中小學(xué)心理健康教育，2023（23）：75-77.

編輯/于 洪 終校/石 雪