防治骨質疏松，盡早改變不良生活習慣

張武平

首先，什么是骨質疏松癥？

說直白點就是“骨頭變松”了，我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹著里面的骨小梁。健康的骨骼除了支持身體和保護重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質。人體內99%的鈣存在于骨骼和牙齒中。鈣是構成骨骼羥基磷灰石的主要礦物質之一。在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被破骨細胞溶解吸收，又有相當數量的骨組織生成（由成骨細胞完成），這個被稱為骨重建。骨吸收與骨生成兩者的平衡才能維持骨的穩定。一旦骨頭的生成小于骨頭的溶解吸收，導致骨重建周期的中斷，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質疏松。

其次，骨質疏松為什么會發生？

女性絕經后，體內雌激素水平迅速下降，對破骨細胞的抑制作用減弱，破骨細胞的功能明顯增強，導致骨吸收功能增強，骨質快速丟失，平均在絕經后20年發展到骨質疏松。因此，女性絕經后可造成骨量丟失加速。隨著人們年齡增長，骨重建失衡，骨吸收/骨形成的比值升高，導致進行性骨丟失。年齡的增長和雌激素缺乏還會使機體處于慢性炎性反應狀態，刺激破骨細胞，抑制成骨細胞，造成骨量減少。不良的生活方式，可加速骨量丟失，引起骨質疏松的發生。

接下來，看一下有哪些不良生活習慣會讓我們的骨頭變脆弱？

1.常飲用濃茶、咖啡、碳酸飲料：因為其中含有與鈣結合的化學物質，結合后會造成鈣鹽沉積，鈣在胃腸道很難吸收，而從胃腸道直接流失。

2.吃得咸：鈉會抑制胃腸道對鈣的吸收，還會導致尿中鈣的排泄增加。鹽吃多了要通過尿液排出體外，在排出鹽的同時還會把一部分的鈣給帶出去。腎臟每排出2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時就會損失40～60毫克的鈣，所以攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又不夠用了，就只能從骨骼中“搶”，久而久之就會造成骨骼中的鈣流失，就會增加骨質疏松的風險。

3.不運動：骨量在30歲時達到峰值，而你想要骨質疏松來得晚一些，就要在30歲前增加“峰值骨量”，在30歲之后減少骨量的流失速度。運動，尤其是負重運動可以增加“峰值骨量”和延緩骨量流失。

4.不曬太陽：使用防曬物品，會阻礙中波紫外線的促進皮膚中的7-脫氫膽固醇合成維生素D，維生素D不足，導致鈣不能被人體充分吸收，而加劇骨質疏松的發生。

5.吸煙與飲酒：長期吸煙者之所以易患骨質疏松，一是因為煙草中的煙堿可抑制體內雌激素的合成，并促進其分解，從而降低血液中雌激素的含量，增強破骨細胞的活性，使骨質丟失加快；二是因為煙草中的尼古丁、氰化物等毒性成分，會抑制腸道對鈣的吸收，并干擾成骨細胞功能，從而誘發骨質疏松。過量飲酒可以使皮質醇分泌增多，皮質醇可抑制成骨細胞的活性，影響骨骼中Ⅰ型膠原和非膠原蛋白的合成，導致骨量減少、骨脆性增加；皮質醇使尿鈣排出增加，腸道對鈣的吸收減少。酒中的乙醇可影響肝臟中25羥化酶的活性，導致25羥基維生素D合成減少，鈣吸收不足；長期飲酒者易患慢性胃炎和肝硬化等疾病，影響腸道對食物中營養物質的消化和吸收。

再次，患了骨質疏松癥后，有哪些癥狀與危害？

骨質的流失通常悄悄地發生，沒有明顯的癥狀，但隨著骨質疏松的加重，

1.會出現腰背部疼痛，初期是從安靜狀態開始活動時出現，逐漸發展為持續性疼痛；

2.牙齒松動（骨密度降低，會使牙槽骨不堅固）；

3.身高縮短、駝背；

4.骨質疏松后，骨骼承重能力下降，行走后關節及肢體疼痛；

5.還容易發生跌倒、骨折，即使沒有明顯的外力作用也可能發生骨折，骨折是最常見和最嚴重的并發癥。

最后，我們知道了骨質疏松的危害以及一些不良生活習慣會加快骨質疏松的發生，那么，我們在生活中要怎么預防骨質疏松癥呢？

1.合理營養，均衡膳食。建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食。

2.運動。可選擇快走、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈等，同時注意避免跌倒。平衡活動可以提高抵抗身體內外因導致跌倒的風險，也有助于在出現跌倒的情況下降低骨折等的受傷風險。這些平衡活動包括腳跟到腳尖走路、足踏步走直線、頂書平衡走。

3.科學補充維生素D。維生素D可以靠皮膚接受日照產生，建議根據日光強弱合理選擇時間，每日曬15～30分鐘太陽即可。我們可以用“影子原則”來選擇曬太陽的時間段，即當影子的長度短于身高時不宜出來曬太陽。多吃富含維生素D的食物，包括魚、動物肝臟、蛋黃、乳類等。

4.不吸煙，不過量飲酒。

5.不經常飲用濃茶、咖啡、碳酸飲料。

6.預防骨折，老年患者防跌倒很重要，一失足易成千古恨。

7.定期檢查：定期進行骨密度檢查可以早期發現骨質疏松的跡象，特別是對于具有骨質疏松風險因素的人群，定期檢查有助于及時采取干預措施。

總之，骨質疏松的預防，任何年齡都不為早，骨質疏松的治療，任何年齡都不為晚。

在這里，愿我們的骨骼健康、挺拔、有活力！

（作者單位：山西省長治市潞州區人民醫院）