走出“職業倦怠”重燃工作熱情

□本刊編輯部

作為一名職場人，你是否有過類似的體驗：覺得因工作而感到非常疲憊，無論是生理還是心理上？覺得工作毫無意義，完全無法從中得到成就感？覺得在工作中失去了自我，變得對周遭漠不關心、隨波逐流？如果以上幾個問題你的答案都是肯定的，那么你可能正在經歷“職業倦怠”。

所謂“職業倦怠”，是個人與工作的心理距離加巨，或對工作感到消極或厭倦。事實上，很少有職場人未經歷過“職業倦怠” 感。面對不同階段的“職場倦怠”，是即刻逃離，還是再繼續堅持，或是有其他更好的解法？

曾丁丁：跨過“職業倦怠”就是成長

北京城建集團工程總承包部工會副主席

有一段時間，不知道從什么時候開始，上班的心情莫名地低落，每天鋪面而來的任務招架不住，又耽誤不得，身心都很疲憊。心里越發覺得這份工作事兒不少，占時間占精力，卻又非單位的主流核心業務，典型的“有能力的不愿干，沒能力的又干不了”。我意識到，自己進入了“職業倦怠”期。回想自己前些年在辦公室一次次自愿加班到凌晨的不知疲倦，回想自己一次次出色完成任務后的喜悅，為什么同樣一份工作卻不再給我帶來激情和喜悅？我帶著問題開始找尋答案。

去年盛夏的一天，我們邀請北京市總工會心理關愛專家為項目部一線建設者舉辦了一場心理健康講堂活動。短短一下午，專家深入淺出地給工人上了一堂心理關愛課。百來名工人師傅沉浸在課堂中，他們眉心舒展、嘴角上揚，臉上綻放出發自內心的笑。看到他們在專家的心理關愛下，緩解了來自工作或生活上的壓力、調解了不良情緒，我看到了舉辦這次活動的意義。雖然當天烈日炎炎，我卻感覺專家給他們送去了陣陣清涼，并由衷地露出了笑容。

那一刻，我發現：并不是只有職務晉升才會給我帶來喜悅，當我發現自己的工作能給別人、給單位、給社會帶去價值的時候，自己是真正感到喜悅的。

掐指一算，自己在這個崗位已經干了14 年，如果說婚姻中尚有7 年之癢，那我都夠癢兩回了。所以自己進入“職業倦怠”期很正常，我告訴自己需要把心態放平，讓心踏實下來，去重新找回工作的激情。我把多年的工作經驗和體會總結提煉，寫成了6000 多字的論文，參加了一直望而生畏拖延多年的高級政工師答辯。沒想到答辯的三位評委老師對我的論文和答辯給予了很高的評價，一致認為我的論文來自實踐，內容詳實，最后我順利通過了答辯，獲得了高級職稱。同時，我開始積極探索自己的內在成長，利用業余時間學了一系列心理課，通過了中科院的《心理咨詢師》的考試。

有一次，有個同事因為和老公、孩子的關系緊張，愁眉不展。我主動關心了一下，她向我傾訴了起來，我認真傾聽及時回應，慢慢引導她發現了自己的問題，一個多小時過去，她的臉上露出了放松的笑容。后來她又跟我聯系了幾次，我都會盡己所能給她答疑解惑。前幾天，她專程來感謝我，說我幫她改善了家庭關系，家里的氛圍好了之后工作干起來都有勁兒了。那一刻，她笑容滿面，能夠幫助她打開了心門，我非常開心。

塞利格曼有句話說：“真實的幸福源于發現自己的優勢和美德，并充分發揮它們。不管是在生活還是工作都是如此。”我重新找回了工作的激情，也有了一個新的體會：工作不是享樂，但我可以保持享受的心態，從工作的點滴和時時事事中去發現自己的成長和自己的價值，這樣工作的每一天都是新旅程，倦怠也就不復存在。回想這段經歷，自己通過積極調整、不斷努力，自己對自己、對工作的滿意度提升了，工作更加得心應手。我的職場倦怠灰飛煙滅，我和我的工作重新進入“相看兩不厭”的和諧甜蜜期。

在我看來，所謂的“職業倦怠”期就是一個坑。你掉進去了，叫倦怠；你跨過去了，叫成長。

蒼靖：興趣愛好是克服倦怠的有效法寶

中鐵六局集團有限國際事業部黨群工作科副科長

倦怠一詞出自《禮記?禮器》：“季氏祭，逮闇而祭。日不足，繼之以燭，雖有強力之容，肅敬之心，皆倦怠矣。”大概意思是說天不亮就開始干活，一天沒干完，天黑還要點上蠟燭繼續干，因為工作時間太長了，雖然身體強壯，也產生了倦怠情緒。古人工作時間長了，從心理到生理上也會產生倦怠，我們也是一樣。我工作了快30 年，始終覺得自己還是年輕棒小伙，精力依然充沛。去年年底，突然感覺到長時間盯著電腦工作，會出現視物重影，本就高度近視的眼睛的確是有點花了。工作和生活中，面對科技改變生活的現實和來自職場的各種壓力，某一個階段難免有負面情緒和倦怠情況的產生，這是正常的事情。我時刻提示警醒自己：付出總會有收獲，金子總會發光，只要思想不滑坡，贏的總比輸的多。

持之以恒的體育運動會給人帶來充沛的力量。自小學起直至今日，我堅持打羽毛球有近40 年。生活中，基本堅持每天至少行走一萬步。有時間的時候，我會到工人體育館觀看足球比賽，到鳥巢、五棵松體育館觀看體育賽事，對體育的熱愛持久而綿長。我每周堅持到羽毛球館打幾場比賽，長久的堅持也認識了各行各業的朋友，大家在場上是對手在場下是朋友。更重要的是，體育競技運動是特別好的減壓方式，不僅讓你有一個好身體，更有一個好的狀態投入到忙碌的工作中。

多角度、深層次地豐富興趣愛好，是克服倦怠的有效法寶。從事國企思想政治、企業文化、宣傳報道近30 年來，我不斷讓自己進步和提高。為了提升美學和宣傳報道能力，我到天津美術學院系統地學習工筆畫鳥和寫生技法，到中央美術學院系統學習素描，到中國美術館、國家博物館、榮寶齋等地方參觀，提升藝術修養。自學篆刻，在自己的繪畫和書法作品上蓋上自己篆刻的印章，會有些許的成就感。2017 年至2019 年，在中國中鐵六局承建的越南河內輕軌項目工作期間，我利用業余時間撰寫書法作品，贈送給越南友人。到了春節，在越南河內項目駐地越南河內市河東區陳富路150 號院內房屋各個門上，都貼滿我寫的對聯，既營造了節日氣氛又促進了越南河內輕軌項目文化建設，還加深了越南民眾對中國文化的喜愛。

閱讀書籍可以凈化心靈，好的書籍是一生一世的良師益友。乘坐公交地鐵閱讀書籍是我保持的一貫習慣，早期書包里放著書籍，上下班時間進行閱讀。現在更為方便，一部手機存放著大量書籍，給出行閱讀帶來更為便捷的方式。每一年年初從新華書店購買全套當年茅盾文學獎獲獎作品，網購一些作家著作，用來閱讀和學習。一本書，從閱讀到思考，從摘錄到提煉，從中會有許多精神指引和觸及靈魂的震撼觸動，使你整個人都會得到升華。

隨著社會的發展，職場會有更多的不確定性，大家都在努力向前沖，面對競爭和壓力會偶有倦怠。面對機遇和挑戰，職場會推動你自我成長，督促你不斷持續學習，我們必須立足長遠目標，學會適應變化，保持積極心態和行動，不斷提升自身能力和價值。

陳曉麗：四個職場方法助工作更順心

北京建工裝飾集團黨群工作部副部長

每個工作日都不想起床；來到公司后明明有很多工作卻打不起精神；工作時經常感到煩躁乏力，不想和同事交流；白天應付工作，晚上報復性熬夜……在高強度、快節奏的職場環境中，上述現象在年輕人中并不少見，甚至正在演變為一種常態，這就是“職業倦怠”。在過去的十年里，關于“職業倦怠”的研究逐漸增多，“職業倦怠”的問題正在不斷加劇。

“職業倦怠”的誘因中有些來自外界環境，而且在短時間內很難改變，但我們可以找到自己能夠調整和改變的地方進行自我賦能，幫助自己在職場環境下進行壓力管理和情緒自救，提升工作效能感和身心健康水平。如果你已經出現了“職業倦怠”，對待工作沒有熱情，想躺平，面對工作內心焦慮，可以嘗試從以下幾個方法緩解和改變，以最佳狀態迎接新的挑戰和機遇。

第一，情緒導向法。承認并接受自己和他人的不完美：每個人都有自己的缺陷、特點和怪異，這些都是我們與眾不同的原因。我們應該接受這些不完美，并學會欣賞它們。另外，當千頭萬緒、不知所措時，不要抱怨、退縮、自怨自艾，而是要正向地引導自己，“我一定能完成這項工作”“我是最棒的”“困難是暫時的”；當面對孤獨、寂寞、缺乏成就感的工作環境時，要學會鼓勵自己、為自己喝彩；當屢屢受挫時，要改變對自我和工作的消極評價，提高控制情緒的能力。在這樣的自我暗示下，一個人就會由急躁、泄氣、灰心變為情緒穩定、信心十足，有能力應對各種應激事件。另外，保持健康的生活方式：規律的作息時間、合理飲食、適當運動，也有助于緩解身體和心理的壓力。

第二，專業導向法。重復工作、對新鮮事物缺乏足夠的敏感度、興趣缺失都可能導致職場倦怠。因為缺乏成就感，所以你要找到擅長的領域，用專業導向去改變自己。保持學習的態度，及時更新你的觀點和知識庫，讓自己緊跟時代前沿。隨著專業度提升，你的自信將讓你化解很多你看似很難的問題。比如，職業認同感、經濟利益獲得、心態變化等。

第三，時間導向法。我們常常沉浸在與他人的橫向比較，或者是與過去的自己縱向對照中，而忽視了一個重要的事實：職業發展是一場馬拉松，而非百米沖刺。當我們感到倦怠時，往往是因為我們失去了對時間的正確把握。我們只盯著眼前的得失，一時的挫敗，卻未能從宏觀的角度審視自己的職業道路。這種短視會削弱我們的成就感，限制我們的視野。其實，對于大部分人而言，當下的一點事兒，等事后回想起來根本就不是事兒。從整個職場生涯看得失，在倦怠來臨時，自問在過去發生那么多事，倦怠對自己有幫助嗎？拉長職業生涯，你會發現，偶爾打盹可以，該清醒時必須清醒，要勇于打開大門，出門戰斗。

第四，目標導向法。以色列精神分析學家卡羅?斯特倫格認為，“更加現實的目標，比較適合職場人改變職場倦怠”。諾貝爾獎獲得者丹尼爾?卡尼曼認為，“難以完成的目標，是催生不滿的良方。”因此，重新審視自己的工作，看看是否有改進的空間。重新規劃工作可以讓自己更有動力和滿足感，或者嘗試改變之前的工作方法，列一張清單，把自己想到的方法慢慢實現于工作中。學習分解你的目標，設立可執行的目標，可根據自己當下的處境和長遠的發展，設立短期和長期目標。短期目標著眼當下最亟待解決的問題，因此不宜設置過大，重在可操作性強，否則無法完成目標的挫敗感會進一步加劇職業倦怠。也可以將目標可視化，通過設立任務清單、夢想清單，完成每一個小目標就打勾、劃掉的成就感會形成一種正面反饋，幫助你擺脫“我什么都做不好”的思維陷阱。

對于每一個職場人來說，“職業倦怠”幾乎是一個無法繞開的難題。很多人分明依然有著高效工作的能力，但已經喪失了工作的動力。克服“職業倦怠”的終點并不是“躺平”，而是讓自己走出焦慮情緒，迎接新的一種工作狀態，然后對自己人生負責的一種表現，是經過調整以后再度回歸，從而更好地面對工作與生活。

馬伽：克服“職業倦怠”隨時調整心態

懷柔區楊宋鎮宣傳科干事

從2019 年至今，我在基層宣傳部門工作了近5年，主要負責新聞、信息等采集、撰寫和拍攝工作。5 年間，我從中既收獲了快樂、取得了成績，也經歷了疲憊和煩惱。每當感到倦怠的時候，我會積極調整自己，消除疲勞，然后繼續敲鍵盤、爬格子，努力完成好自己的工作。

要想克服“職業倦怠”，首先應該選擇自己感興趣的職業，減少產生職業倦怠的幾率。記得剛入行的時候，我一手拿著本、筆，一手拿著相機，出去采寫新聞的時候，心中充滿激動，既能親身體驗美好的事物，又能通過自己的雙手記錄地區發展的成果，感覺非常開心。特別是，通過自己的努力使地區的新聞工作名列全區前茅，區域品牌知名度和影響力持續擴大時候，感覺非常有成就感。在工作中，還可以得到業內老師的指導，向各行各業的優秀從業者學習，覺得自己的能力提升了，感覺非常贊。

要想克服“職業倦怠”，就要深入理解掌握自己所從事工作的重要意義，提升工作的使命感。近年來，楊宋鎮深化區域化理念，整合文化科技資源，加速建設“近者悅、遠者來”的新型城市形態和影視文化產業數字高地，吸引廣大市民到懷柔過周末，打造“永不落幕的電影節”。作為一名宣傳工作者，親眼看到身邊同志們勤勤懇懇落實工作時忙碌的身影時，深感大家都這么努力了，宣傳工作這塊不能掉鏈子，從而鞭策自己要盡心盡力做好本職工作。

要想克服“職業倦怠”，還要在工作中取得新突破、實現新價值。宣傳工作任務很繁重、標準又高，每天不是去現場采寫就是在屋里敲鍵盤、爬格子，時間久了也會有感覺疲憊的時候。尤其是隨著時間的推移，逐漸總結出不同題材的寫作結構和技巧，使得工作的新鮮感有所降低，為職業倦怠的產生提供了土壤。今年以來，領導將新入職人員寫作培訓任務交給我，讓我對本職工作有了新的認識，煥發了新的生機。通過手把手教授學員寫作和攝像的思路和技巧，使學員們的宣傳能力得到顯著提升，為今后的工作開展打下了良好的基礎。每當看著學員們的文章和照片在市級、區級媒體上發表的時候，感覺比自己的文章發表了還有成就感。在此過程中，我積極與學員們探討交流文章的寫作方法和專業知識，取長補短、互通有無，讓個人工作能力得到進一步的提升和鍛煉，取得了新的收獲，自然也就克服了“職業倦怠”。

彭仕偉：調整心態重新發現工作的樂趣

北京首開城運集團首華物業文博餐飲公司黨支部書記、工會主席

假期的噩夢之一，就是明明還有好幾天的假，卻開始有了開工焦慮。假期結束后的第一周，基本都沉浸在對假期的懷念中，難以自拔。“職業倦怠”是一種常見的職業現象，許多人都會在某個時期遇到。例如，當工作進行到一定階段，總想拿出手機來刷一刷朋友圈，或者看看微博又有哪些新鮮事。對于那些意志力薄弱、只希望用社交媒體打發時間的人，社交媒體更容易使他們分心，加重職業倦怠。但意志力堅強的人，社交媒體反而可以作為緩沖，減少職業倦怠的產生。那么，如何走出“職業倦怠”，重拾工作動力呢？我一般是通過以下方式排解：

一要審視自己的職業目標。重新審視自己的職業規劃，并重新制定目標。制定個人目標可以幫助我們重新找回工作動力，我們可以將目標具體化，并將其與自己的職業發展計劃聯系起來。通過實現這些目標，可以重新感受到工作的意義和成就感。二要制定實現目標的具體計劃。如：我們需要列出每天要完成的任務，并為自己設定明確的時間表。這樣可以幫助我們更好地掌控自己的時間，避免拖延癥的發生。三要培養良好的工作習慣和態度。良好的工作習慣和態度可以幫助我們更好地完成工作任務，提高工作效率。我們需要認真審視自己的工作習慣和態度，并嘗試找到積極的方面。例如，可以嘗試采用“番茄工作法”，即將工作時間分成25分鐘的工作塊，每個工作塊之間休息5 分鐘，這樣可以幫助我們更好地集中注意力。四要維護良好的工作關系與社交支持。與家人、朋友和同事保持良好的關系，可以幫助你更好地完成工作任務，提高工作滿意度。我們需要學會傾聽他人的意見，理解他人的需求，并努力與他人建立良好的溝通和合作關系，這樣可以減輕工作和生活壓力，增強信心。五要培養興趣愛好。興趣愛好可以幫助我們放松身心，減輕工作壓力。比如：我們可以嘗試學習新技能，閱讀有趣的書籍，參加體育鍛煉等，這些活動可以更好地調節身心，減輕工作壓力，同時也可以提供給你更多的樂趣和滿足感。

如果這些都無法使我們克服“職業倦怠”，那么尋求專業幫助也是必要的。比如可以咨詢職業心理醫生、心理咨詢師等專業人士，他們可以幫助我們更好地分析問題，并提供有效的解決方案。

總之，走出“職業倦怠”，重拾工作動力需要一些時間和努力。通過采取以上方法，或許我們可以重新發現工作的樂趣和滿足感，提高工作效率和生產力。只要保持積極的心態，努力改變自己，相信自己就一定能夠克服“職業倦怠”，重新煥發工作狀態。