預防骨質(zhì)疏松，鈣要怎么補

劉曉東 戴洪斌 黃春燕

正常情況下，人體內(nèi)血鈣與骨鈣始終保持著動態(tài)平衡：當體內(nèi)的血鈣高時，能夠促進鈣磷沉積，增加骨鈣量；當體內(nèi)血鈣不足時，骨骼會促發(fā)溶骨效應(yīng)，代償性地溶解骨鈣，釋放鈣元素返回血液中，增加血鈣量。

由于人們在40歲以后鈣的吸收能力下降，或者長期以來飲食中鈣含量不足，可能導致中老年人普遍血鈣下降。此時，由于骨鈣的補給，可讓血鈣值處于正常范圍，卻可誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥。因此，為了延緩骨質(zhì)流失，減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生，老年人需要補鈣，保持體內(nèi)鈣量充足。

目前，市面上的鈣劑按生物學特性可以劃分為3類：

1.有機鈣，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，優(yōu)點是容易溶解，易于被人體吸收，缺點是鈣含量低；

2.無機鈣，如碳酸鈣、磷酸鈣等，優(yōu)點是含鈣量較高，缺點是吸收率低，溶解性差，可能在體內(nèi)沉積而形成結(jié)石，且無機鈣可能對消化道造成刺激；

3.生物（活性）鈣，是貝殼、牡蠣等物質(zhì)經(jīng)高溫煅燒而形成的鈣混合物，優(yōu)點是鈣含量高，缺點是其水溶液為堿性，對胃腸刺激性較大，可能含有重金屬，因此不建議缺鈣的人長期使用活性鈣。

那么，究竟哪種鈣才是對自己最好的呢？兩大原則，請各位牢記在心。

1.根據(jù)自己體質(zhì)選鈣劑

無機鈣（如碳酸鈣、磷酸鈣等）雖然含鈣量較高，但溶解度差，通常呈堿性，分解吸收需要消耗更多胃酸，因此易引起消化不良、腹脹、便秘等胃腸道不良反應(yīng)；有機鈣（如乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等）雖然鈣含量較低，但水溶性好、容易吸收，而且胃腸道反應(yīng)很小，因此如果是老年人，消化功能比較差，胃酸分泌也比較少，可以用有機鈣來補充。但是如果患有嚴重的骨質(zhì)疏松癥，建議選擇含鈣較高的無機鈣。

2.關(guān)注鈣劑含量、溶解度、吸收率

（1）含量

攝入鈣的量都是按照元素鈣計算的，不同種類的鈣劑，其元素鈣含量不同。通常來說無機鈣的含鈣量較有機鈣高，其中碳酸鈣的鈣含量最高，可達40%，而葡萄糖酸鈣的鈣含量只有9%。

例如：碳酸鈣咀嚼片，1片含碳酸鈣1.25g（相當于元素鈣500mg），成人常規(guī)每次1片，每日1～2次。葡萄糖酸鈣口服溶液，1支10ml，含葡萄糖酸鈣1g（相當于元素鈣90mg），每次10～20ml，每日3次口服。

這意味著1片碳酸鈣的鈣含量相當于5支葡酸鈣口服溶液的鈣含量，選擇鈣含量高的藥物，可減少單次服用數(shù)量及次數(shù)，取得更好的依從性。

（2）溶解度

無論哪種鈣劑進入人體都必須解離成鈣離子才能被人體吸收，一般溶解度高的鈣劑更有利于人體吸收利用。在這一點上，有機鈣的溶解度較高，對胃腸道的刺激性較小，更具有優(yōu)勢。而無機鈣的溶解度較低，相對胃腸道的刺激性較大。

（3）吸收率

鈣劑的吸收率是選擇鈣劑的一個重要指標，但影響人體鈣吸收的因素很多，比如生活中的一些壞習慣會影響鈣吸收，如吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等。鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的，吃鹽多，鈉就排出多，鈣排出量也會增加。菠菜、竹筍、蕨菜等中的草酸會與鈣結(jié)合成人體不易吸收的物質(zhì)而降低鈣的吸收率，烹飪時，建議提前將這些蔬菜焯水處理。體內(nèi)維生素D合成量減少也會促發(fā)缺鈣。而經(jīng)常進行戶外活動， 接受陽光照射，有助于體內(nèi)產(chǎn)生足夠的維生素D。最后，體力活動不足也會影響影響鈣吸收，而運動有助于強骨，幫助鈣吸收。此外，還需要考慮人群特點和合并疾病等因素，如糖尿病患者不宜選用葡萄糖酸鈣。

當然，僅僅知道如何選擇適合自己的鈣并不足以達到理想的效果，我們還需要學會如何正確地運用它。

1.少量多次：有研究表明，當人體攝取鈣在50mg以下時，其吸收率是最高的。所以不能一次性服用太多的鈣，而是要小劑量的服用。建議選擇小劑量鈣片，一天的量分兩次或3次服用。在服鈣劑期間，應(yīng)日日均衡地補，不可時多時少。對需長期服用鈣劑者，則以間斷服用為合理，可采取服用鈣劑2個月，停1個月，再重復，這樣效果會更好。

2.建議嚼碎：吃鈣片的時候，不能用清水直接帶走，要咀嚼吞咽，這樣可以提高鈣片在腸胃吸收中的表面積，促進鈣質(zhì)的吸收。

3.飯后補鈣：吃完東西后，腸胃中的胃酸濃度比較高，對鈣質(zhì)的吸收和利用比較有利，所以建議在飯后補鈣。

4.晚上服：研究顯示，人體在凌晨3點的時候，骨骼中鈣量流失最大，因此睡前適量補鈣是很有必要的。不過建議在睡覺前4個小時內(nèi)服用，不然很容易引起夜間的尿路結(jié)石。

5.多喝水：這對鈣質(zhì)的溶解和吸收有很大的幫助，還能起到預防尿路結(jié)石的作用。

6.不要同時補鋅、鐵：因為二價鐵離子會和這些微量元素的吸收產(chǎn)生競爭，干擾對方的吸收。不同微量元素的補充可以之間間隔半小時。

7.注意補充維生素D：鈣的吸收離不開維生素D的幫助，如果沒有維生素D，無論攝入多少鈣質(zhì)，小腸也無法對鈣進行吸收。富含維生素D的食物有魚肝油、雞蛋黃、動物肝臟等。人的皮膚中含有7-脫氫膽固醇，經(jīng)陽光照射后可轉(zhuǎn)變成維生素D，因此，經(jīng)常曬太陽，可促進鈣的吸收。

8.適當運動：缺乏運動也是骨質(zhì)疏松重要的發(fā)病原因之一。有研究顯示，運動強度在最大運動限度70%～80%的運動能對骨密度起保護作用，但這種中高強度的運動不宜天天進行，每周2～3次，每次15～60分鐘就可以。此外，要維持骨骼健康，日常也應(yīng)堅持中低強度的體育運動。

9.必要時配合藥物補鈣：可配合健脾助運、補腎活血的中藥，加強胃腸道對鈣劑的吸收，加強骨骼對鈣劑的利用。

10.避免與影響鈣吸收的藥物合用：如皮質(zhì)類固醇、異煙肼、四環(huán)素或含鋁的抗酸藥等。

11.定期監(jiān)測血鈣和尿鈣，防止補鈣過量：長期大量服用鈣劑，可引起高鈣血癥、高尿鈣癥、腎結(jié)石、異位鈣化、動脈粥樣硬化等不良結(jié)果，并可能會影響鐵、鋅、鎂等其他微量元素的吸收，因此切莫過量補鈣。

綜上，鈣是非常重要的基礎(chǔ)骨營養(yǎng)劑，充足的鈣量是保證骨強度的關(guān)鍵因素，但只補鈣也是不夠的，適當?shù)倪\動、合理的膳食、健康的生活方式等綜合措施都不可少。另外，建議男性50歲、女性40歲后應(yīng)多關(guān)注自身骨骼健康，定期監(jiān)測骨密度。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯骨質(zhì)疏松，需要在專業(yè)醫(yī)生的指導下，接受規(guī)范的抗骨質(zhì)疏松藥物治療。