科學(xué)運(yùn)動(dòng)抓住碎片時(shí)間練起來

趙清水

運(yùn)動(dòng)有益健康是大家的共識(shí)：運(yùn)動(dòng)對(duì)改變疾病狀態(tài)有好處，運(yùn)動(dòng)可以減肥，運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，運(yùn)動(dòng)是成年人最好的養(yǎng)生……“但是，我太忙了，沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉！”

這個(gè)轉(zhuǎn)折也是您的真實(shí)生活寫照吧！運(yùn)動(dòng)就一定要抽出大把的時(shí)間嗎？間斷的運(yùn)動(dòng)是否也會(huì)有一定的效果呢？

世界衛(wèi)生組織《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》指出，久坐不動(dòng)不利于健康，所有的身體活動(dòng)都有益。身體活動(dòng)的范圍可以很寬泛，上班和下班時(shí)走路通勤、工間的休整活動(dòng)、平時(shí)的休閑活動(dòng)、交通出行的一部分，甚至日常家務(wù)勞動(dòng)，都是身體活動(dòng)。

可見，除了抽時(shí)間進(jìn)行專門的運(yùn)動(dòng)鍛煉，日常增加身體活動(dòng)、避免久坐不動(dòng)，也是非常重要的促進(jìn)健康的措施。比如，上班路上增加步行，少坐幾站公交車；爬幾層樓梯，少坐幾次電梯；每周騎車一兩次，代替開車。

這些身體活動(dòng)都發(fā)生在我們?nèi)粘５目諜n時(shí)間。如果利用好這些碎片化的小時(shí)間段，有目的、有針對(duì)性地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，也能收到驚人的鍛煉效果。這就好比攢錢，雖然每次攢起來的錢不多，但持之以恒，也會(huì)是一筆不小的財(cái)富。

今天給大家介紹一些可以不換運(yùn)動(dòng)服、不用任何運(yùn)動(dòng)裝備，或者利用手邊裝備就可以進(jìn)行的動(dòng)作。當(dāng)您排隊(duì)、候車時(shí)，工間休息甚至陪孩子上課時(shí)，早上醒來還不想起床時(shí)，或者晚上睡前一小時(shí)睡不著時(shí)，無(wú)論您站著、坐著還是躺著，總有一款適合您。

站立時(shí)可以動(dòng)動(dòng)腿

大家在長(zhǎng)時(shí)間排隊(duì)時(shí)、候車時(shí)、候診時(shí)，或在上班、下班路上沒有座位時(shí)，可以做下面三個(gè)“微運(yùn)動(dòng)”。

1.站姿提踵

站在原地，慢慢地提起腳后跟，直至小腿完全收緊，再慢慢把腳跟放下。可以做雙腳提踵，也可以做單腳提踵，無(wú)法掌握平衡時(shí)，可以找個(gè)支撐物扶著做。每組做10～20次，每天做3～5組。

站姿提踵可以有效鍛煉小腿肌肉，由于鍛煉的負(fù)荷較小，次數(shù)較多，完全不必?fù)?dān)心把小腿練粗。長(zhǎng)時(shí)間站立會(huì)造成下肢血液回流不暢。站姿提踵能收縮小腿肌肉，擠壓靜脈，有效促進(jìn)血液回流，緩解長(zhǎng)時(shí)間站立造成的小腿發(fā)沉、發(fā)脹的感覺。

2.提肛運(yùn)動(dòng)

提肛運(yùn)動(dòng)又稱為撮谷道，即站在原地，盡量讓雙腿、臀部夾緊，同時(shí)讓肛門上提收縮。保持這一動(dòng)作3～5秒，然后還原。每組做10～20次，每天做3～5組。

提肛運(yùn)動(dòng)能夠很好地鍛煉盆底肌群，改善血液循環(huán)，預(yù)防和緩解痔瘡、壓力性尿失禁、脫垂等病癥，尤其對(duì)于女性來說，鍛煉收益更大。

3.站姿勾小腿

站在原地，一側(cè)小腿快速勾起，足跟向臀部運(yùn)動(dòng)到最大程度，并堅(jiān)持3～5秒，緩慢放下，換另一側(cè)小腿做。每側(cè)小腿做10～20次為一組，每天做3～5組。

這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉大腿后側(cè)腘繩肌的力量，對(duì)于緩解久站造成的下肢瘀血、膝關(guān)節(jié)僵硬效果顯著，可以有效促進(jìn)膝關(guān)節(jié)腔滑液的分泌，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

坐久了重點(diǎn)練腹部

久坐不動(dòng)已經(jīng)成為大部分上班族的工作常態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)危害巨大，比如導(dǎo)致腰酸背痛等。以下三個(gè)運(yùn)動(dòng)，或許能幫助大家。

1.比目魚肌俯臥撐（SPU）

SPU是一種坐著燃脂的方法，是解決久坐產(chǎn)生的各種健康問題的方法之一。坐位時(shí)，雙腳處于放松狀態(tài)，然后提起腳后跟，腳趾仍然需要緊貼地面不動(dòng)。當(dāng)你的腳后跟提到極限的時(shí)候，小腿的肌肉會(huì)產(chǎn)生緊張拉伸的感覺。此時(shí)，請(qǐng)自主放松，將腳后跟放回地面。這樣就完成了一次SPU。建議每天做2～3組，每組做50～100次。

這個(gè)動(dòng)作可以在數(shù)個(gè)小時(shí)內(nèi)將局部的氧化代謝提升到很高的水平，使脂肪代謝翻倍，消耗大量能量，有助于減肥和改善糖、脂代謝。

2.坐位抬腿

坐在椅子上，雙腳平放在地面上，上身坐直，不要后仰，然后將一條小腿抬起并勾腳尖，整條腿繃直，感受大腿前側(cè)的股四頭肌緊繃，堅(jiān)持5～10秒。然后緩慢放下，換另一條腿做。每側(cè)15～20次為一組，每天做1～5組。

坐在椅子邊沿做，可以提高難度。在小腿上加重物，如沙袋等，也可以提高難度，增加鍛煉效果。坐位抬腿可以有效鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，增強(qiáng)腿部力量和穩(wěn)定性，緩解久坐造成的下肢瘀血、膝關(guān)節(jié)僵直等，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好辦法。

3.坐位屈膝卷腹

坐在椅子邊沿，雙手抓住椅子扶手，上身后仰。腹部肌肉收縮，雙腿屈膝快速抬起團(tuán)身，上身向前貼近大腿。當(dāng)大腿觸碰到前胸或者無(wú)限接近前胸時(shí)，感受腹部的收縮就緩慢還原，回到起始姿勢(shì)。如此反復(fù)做10～20次為一組，每天做3～5組。

該動(dòng)作主要鍛煉腰腹部肌肉力量，同時(shí)也能有效緩解下肢血液回流不暢和膝關(guān)節(jié)僵直等。

躺著時(shí)休閑鍛煉兩不誤

躺在床上或沙發(fā)上，除了玩手機(jī)、看電視，也可以做一些“微運(yùn)動(dòng)”，實(shí)現(xiàn)休閑鍛煉兩不誤。

1.踝泵練習(xí)

雙腿伸直，然后盡全力向上勾腳，保持5～10秒，然后再盡全力繃腳5～10秒，如此反復(fù)進(jìn)行。雙腳可以同時(shí)或交替勾腳、繃腳，每次堅(jiān)持做3～5分鐘。

這個(gè)動(dòng)作通過收縮腿部肌肉，擠壓下肢靜脈，可以促進(jìn)下肢血液回流，緩解水腫，減少血栓，預(yù)防心腦血管疾病。

2.空中腳踏車

仰臥在床上，雙腿抬起，雙腳交替蹬踏，模擬騎車的動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)除了鍛煉腿部和腹部肌肉，最主要的功能是在壓力很小的情況下鍛煉膝關(guān)節(jié)，增加膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌，讓關(guān)節(jié)滑膜獲得營(yíng)養(yǎng)，預(yù)防和治療膝關(guān)節(jié)炎。膝關(guān)節(jié)不好的朋友可以多多練習(xí)。

以上動(dòng)作，簡(jiǎn)單且有效。“不積跬步，無(wú)以至千里；不積小流，無(wú)以成江海。”運(yùn)動(dòng)起來吧，感受利用空檔時(shí)間做“微運(yùn)動(dòng)”帶來的改變。