預防老年骨質疏松性骨折，飲食有講究

邱仕遠

隨著年齡的增長，骨骼的強度和密度逐漸下降，發生骨折的風險顯著增加。合理的飲食對于預防和治療老年骨質疏松性骨折至關重要。

鈣質攝入及來源? ?隨著年齡的增長，人體對鈣的吸收效率降低，鈣質流失的速度加快，因此增加鈣質攝入顯得尤為重要。足夠的鈣質攝入不僅有助于預防骨質疏松，還能有效降低骨折的風險。

除了常見的乳制品，富含鈣的食物還包括綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍），以及富含鈣的堅果和種子（如杏仁和芝麻）。此外，魚類，特別是帶骨頭的罐裝沙丁魚和鮭魚，也是優質的鈣質來源。戶外活動也有助于提高體內維生素D水平，從而促進鈣的吸收，老年人應注意進行適當的戶外活動。

蛋白質的重要性? ?蛋白質對于老年人骨骼健康尤其關鍵。它不僅是構建和維持骨骼的基本組成部分，而且對于維護肌肉的功能至關重要。肌肉的強度和質量對于保持骨骼穩定和減少跌倒風險，具有顯著影響。老年人應確保獲得足夠的高質量蛋白質（如瘦肉、雞蛋、魚類、乳制品）。此外，植物性蛋白質，如豆類、堅果和全谷物，也是優秀的蛋白質來源，能夠為身體提供必需的氨基酸。

維生素D的補充? ?維生素D在維護老年人骨骼健康方面有著不可或缺的地位。它不僅有助于鈣質的吸收和利用，而且有助于提高骨密度、減少骨折風險。事實上，維生素D不僅對骨骼健康有益，還對肌肉功能有積極影響，能增強肌肉的力量和平衡能力。隨著年齡的增長，皮膚對陽光中紫外線的反應降低，導致身體產生的維生素D減少。因此，老年人特別需要通過飲食和補充劑來確保攝入足夠的維生素D。

維生素D的食物來源包括油性魚類（如鮭魚、鯖魚和沙丁魚）、蛋黃以及強化食品（如牛奶和谷物）。此外，日曬也是獲取維生素D的自然途徑，推薦每天曬太陽15～20分鐘。由于維生素D缺乏癥在老年人中較為常見，定期檢測血液中的維生素D水平對于早期識別和治療是非常重要的。如果檢測結果顯示維生素D水平低，建議補充維生素D。

避免過量攝入酒精和咖啡因? ?酒精和咖啡因攝入過量，會干擾體內鈣質吸收，減少骨骼中鈣的沉積，進而導致骨質疏松。酒精的攝入還可能影響肝臟功能，而肝臟是維生素D激活的主要場所。維生素D不足會嚴重影響骨骼的健康。此外，過量的酒精攝入還可能導致平衡力下降，增加跌倒和骨折的風險。咖啡因雖然可以提振精神，但過量攝入會加速鈣的排泄，尤其是在鈣質攝入不足的情況下。咖啡因還可能影響睡眠質量，而良好的睡眠是維持健康的重要因素。因此，老年骨折患者應特別注意限制酒精和咖啡因的攝入。

注意飲食平衡? 在飲食方面，平衡攝入不同類型的營養素對于骨骼健康至關重要。除了以上提到的鈣、維生素D和蛋白質外，老年人還應攝入足夠的維生素K、鎂和鋅，這些營養素對骨骼健康有積極作用。同時，保持充足的水分攝入，可以幫助新陳代謝和維持細胞的正常功能。老年人應避免高糖、高脂肪和高鹽的食物，這類食物不僅對骨骼健康不利，還可能導致其他慢性疾病發生。

編輯|孫夢