初中生長跑訓練中的節奏控制

文 / 李新梅

◆ 2022年中國肥胖率調查顯示，我國6～17歲兒童青少年肥胖率高達19%，目前我國已有超過20%的兒童出現超重或肥胖的問題，已經成為世界上超重和肥胖人數最多的國家。而肥胖本身就是一種慢性代謝疾病，其會對人的身體健康造成嚴重的影響。而體育運動能夠增強人的代謝能力，進而減少肥胖癥所帶來的影響，因此近些年來我國對初中學生體育教學情況也不斷提升。其中跑步運動是初中體育教學常用的訓練方式之一，其本身屬于有氧運動，所以對于提升人體新陳代謝有著重要的作用。據相關調查顯示經常跑步的人壽命會更長，而且長跑運動是對人體身體素質和耐力的挑戰，有助于提高人的身體素質。定期進行長跑能夠達到提升基礎代謝的作用，所以也可以說長跑運動對于緩解我國肥胖率增加有著重要的作用。基于此，本文就初中體育教學長跑訓練的價值進行分析，并提出了長跑節奏訓練的具體方法，以期能夠為相關工作人員提供理論參考。

◆ 初中；體育教學；長跑訓練；節奏訓練方法

隨著新課改政策的落實和實施以及當前市場環境對人才需求的變化，學校也愈發重視學生的全面發展。近些年來，體育在傳統教育中的比重不斷提升，因此人們對體育教學也提出了更高的要求。長跑運動是初中學生常見的運動方式之一，甚至有部分初中會將體育長跑成績作為中考的內容。但目前經過調查可知部分初中體育教師在讓學生長跑之前并不會將長跑的相關內容進行全面的講解，其只是讓學生跑步而沒有教給學生訓練的方法，這種不合理的教學方式不僅限制了學生對長跑訓練的興趣，而且也無法有效提升學生的長跑成績。因此當下學校以及體育教師均需要改變傳統的教學理念，通過有效的長跑教學幫助學生掌握長跑節奏控制方法，進而達到提升學生長跑成績目的的同時，也能夠有效提升學生的學習興趣。

1 節奏訓練在長跑訓練中的價值

據相關調查顯示我國90%以上的學生對運動抱有較大的興趣，所以總的來說激發中學生的跑步熱情相對較為容易。而初中體育中的長跑運動不僅能夠提升學生的身體素養，而且對于降低我國未來肥胖率都有著重要的作用，所以加強對初中階段學生的長跑節奏訓練教學十分重要。

1.1 激發學生的長跑運動興趣

學生在剛開始跑步的過程中，很快就會感受到喘不過氣所帶來的胸部刺痛感，但是如果采用科學的呼吸技巧和跑步姿勢能夠有效緩解跑步所帶來的壓力，從而降低學生對長跑運動的抵觸心理。但目前大多數體育教師只是讓學生重復進行長跑練習，再加上處于初中階段的學生學習壓力相對較大，所以這也會加劇學生對體育的厭煩情緒。而對學生開展長跑節奏教學，能夠幫助學生更快度過“極點”，讓學生在長跑的過程中找到跑步的樂趣，并在長期的練習中形成屬于自己的跑步節奏，提高學生身體素養的同時，也有助于激發學生對跑步的興趣[1]施少蘭.高中體育長跑訓練中節奏訓練的技巧分析[J].健與美,2022(11):123-125.。

1.2 提高學生的耐力，并實現對體能的合理分配

長跑訓練主要是指超過3000m以上的跑步運動，所以長跑訓練非常考驗學生的耐力和體能。而長跑訓練本身具有許多技巧，但大多數學生都沒有掌握相應的知識而直接進行跑步訓練，這就造成學生的跑步沒有節奏感，學生就會產生呼吸不暢、體力不支的問題，長此以往，不僅會影響學生對體育學習的興趣，而且也會使學生失去提高身體耐力的機會。而對學生進行節奏訓練教學，可以讓學生對自己的體能進行科學的劃分，并實現跑步節奏和呼吸節奏的有效控制，幫助學生順利完成長跑任務的同時，也能夠鍛煉學生的耐力。

1.3 挖掘學生的潛力

長跑訓練本身對于學生的體能就是一種挑戰，初中的長跑訓練主要是指3000～10000m以及馬拉松項目等，雖然長跑運動本身是指長距離競跑，但初中長跑運動并無法完全帶動學生的競爭意識。但當下部分初中的中長跑訓練與學生的成績有著密切的關系，所以為了提高學生跑步的速度，體育教師也需要對學生的教育內容進行優化，有助于學生不斷挑戰自身的極限，進而提升跑步的速度。除此之外，長跑運動本身能夠鍛煉心臟肌肉的收縮力量，進而間接地帶動供血能力，使血管粗壯的同時，也能夠提高人體的免疫力，進而間接地達到改善學生身體素質的目的[2]徐宇鵬.體育長跑訓練要點分析[J].黑河教育,2022(10):65-66.。

2 提高初中體育教學長跑訓練教學方式

2.1 分析并應用長跑節奏要領

節奏訓練雖然在短跑中的作用不明顯，但是其規律性在長跑上會有著十分突出的表現。初中學生如果能將規范的節奏訓練模式應用于長跑訓練中，能夠有效減輕學生長跑過程的壓力，并達到提升學生長跑能力的目的。所以初中體育教師也需要重視長跑節奏訓練的重要性，結合學生的具體情況來安排長跑訓練計劃，確保每個學生在跑步的過程中都能夠找到適合自己的跑步節奏。而為了避免學生的跑步動作不規范，體育教師也需要對學生的跑步姿勢進行講解，通過對抬臂動作、抬腿高度以及呼吸方法進行全面的講解，確保學生能夠將跑步姿勢運用到長跑訓練中。

而只是靠理論進行教學無法真正達到提升學生長跑能力的目的，所以初中教師可以讓學生在短距離跑步中進行訓練學習，而教師也需要對學生進行適當的指導，確保學生跑步時上身挺直、呼吸深且重心始終在前腳上。當學生能夠將節奏訓練法充分運用于短跑訓練后，再結合長跑動作分解動畫來對學生的長跑操作進行講解，讓學生了解基礎的理論知識后，再讓學生配合做好運動前的準備工作，通過長期有效的訓練，讓學生在訓練的過程中找到合適的長跑節奏。除此之外，為了激發學生的學習興趣教師在講解理論知識的過程中也需要同步向學生講解知識的意義。

2.2 控制呼吸節奏

長跑運動屬于有氧運動，因此想要維持學生的跑步運動需要大量的氧氣支持，進而避免在運動的過程中由于氧氣不足而導致學生身體出現不適。所以在初中學生進行長跑運動之前，體育教師還需要對長跑的呼吸節奏進行講解，進而避免由于呼吸節奏錯誤而造成頭暈、氣短等問題。長跑的呼吸節奏是一步一呼或兩步一呼，而且長跑的距離非常長，所以在跑步初期呼吸的節奏不能過猛，否則很容易造成后續出現呼吸困難的問題。而如果學生在實際跑步的過程中出現缺氧的問題，則可以通過鼻吸口呼的方式來提升吸氧量。例如在對學生進行課外教學的過程中，教師可以讓學生原地進行擺臂練習，從而感受呼吸節奏的變化，并讓學生逐步嘗試兩步呼一次、兩步吸一次的運動方式，通過在反復練習中，讓學生逐漸掌握到運動的節奏，進而為后續節奏的訓練奠定堅實的基礎[3]朱國斌.關于初中體育中長跑訓練中節奏訓練方法的思考[J].新課程,2021(39):168.。

2.3 科學制定長跑計劃

長跑運動非常考驗學生的耐力和體能，再加上不同的學生及身體素質存在差異，所以教師在制定長跑計劃的過程中也需要做到科學合理。通過從學生的體力、耐力、以及意志力等方面進行分析，進而有針對性的對學生制定長跑的訓練量，從而避免學生在跑步的過程中出現疲勞的情況，實現學生對長跑運動的改觀。雖然意志力看不見也摸不著，但是意志力與學生的長跑成績有著密切的關系，在同等身體素養的條件下，意志力強的學生長跑成績一般會更高，所以在教學的過程中，體育教師也需要幫助學生提升意志力，進而緩解學生對長跑極點的反應。

3 長跑節奏訓練的具體方法

3.1 變速節奏訓練法

變速節奏訓練法也是長跑運動中常用的訓練方式之一，簡單來說就是在長跑的過程中通過調節跑步的頻率來實現休息和運動。當然這里的休息并不是停在原地不動，而是保持在運動的狀態中放慢步伐，這種快慢交替的跑步方式不僅能夠有效提升學生對跑步速度的把控能力，而且還有助于提高學生的跑步距離。例如初中操場的長度大多為400m，所以學生可以采用400m快跑、100m慢跑的方式訓練，這種方式不僅能夠讓學生把握到變速的節點，而且還可以給學生充足的休息機會，為下一個400m快跑做準備。變速節奏訓練法能夠有效提升學生的耐力，緩解持續快跑對學生身體所帶來的影響，進而達到提升長跑訓練效果的目的。

3.2 間歇訓練的方法

間歇訓練法簡單來說就是在身體機能不完全恢復的狀態下進行反復的練習，這種方式對動作、負荷強度以及訓練時間等內容都提出了較高的要求。在初中學生長跑的過程中采用間歇跑的方式來進行訓練能夠有效改善學生的心泵功能，而且通過適當的調節訓練的強度和負荷，還可以使身體的各項機能與運動項目的要求相匹配，進而達到提高長跑速度的作用。與此同時，由于間歇訓練法是在身體狀態始終處于不完全恢復的狀態下進行的，所以能夠使乳酸系統、有氧代謝的供能能力得到明顯的提升。所以一般在訓練的過程中，初中體育老師會適當增加跑步的負荷量，提高學生心泵能力的同時，也能夠進一步保證學生長跑的訓練量。但是在訓練的過程中體育教師也需要考慮學生的承受能力，從而避免由于過度訓練而對學生的身體健康造成影響。例如在間歇訓練的過程中，體育教師可以將最開始的間歇距離控制在400m，然后依次增加，而對于間歇訓練的時間要控制在1～3min之內。當在運動的過程中學生出現心率下降、呼吸均勻的情況，教師就可以執行下一階段的訓練[4]夏軍輝.初中體育教學中長跑訓練中節奏訓練方法的探究[J].當代體育科技,2021,11(06):71-73.。

3.3 綜合訓練方法

綜合訓練法簡單來說就是將不同的訓練方法結合在一起，通過利用不同訓練法的優勢有針對性的對學生進行長跑訓練。相較于其他訓練法來說，綜合訓練法由于吸取了不同訓練方式的特點，所以其能夠有效挑選出最好的訓練方式，在提高學生運動感知力方面有著突出的作用。而由于綜合訓練法是結合了各種訓練法的優缺點，所以為了充分發揮各訓練法的優勢，在訓練的過程中，也需要將訓練內容規劃成不同的時間段，因此初中體育教師在運用綜合訓練法的過程中，也需要結合訓練的計劃來進行合理安排。例如教師可以在第一時間段訓練學生的跑步能力，在第二時間段訓練學生的核心力量和腿部力量，第三階段訓練學生的耐力等，通過在不同階段訓練學生身體素養的不同內容，從而實現對學生各方面專業素養的強化，進而達到綜合性提升學生長跑能力的目的。而且這種訓練方式是直接作用于學生各方面身體機能的改善，所以也能夠全面提升學生的運動能力。

3.4 擊掌法

擊掌法具有較強的節奏性，所以在對學生進行節奏訓練的過程中，也可以采用擊掌的方式來加強學生的節拍意識，進而潛移默化的讓學生在運動的過程中找到適合自己的節奏規律。與此同時，長跑運動對腿力量的要求非常高，所以在腿部進行訓練的過程中，教師也可以通過改變擊掌的速度來讓學生改變抬腿的速度，有助于加強學生對腿部力量控制的同時，也能夠提升學生的腿部力量。除此之外，在實際跑步的過程中許多學生也存在步伐錯誤的問題，所以教師也可以通過節拍器來對學生的跑步步伐進行調整，通過讓其掌握正確的跑步步伐，從而提升學生的跑步成績[5]周哲禾.初中體育中長跑訓練中節奏訓練方法的探究[J].新課程(中學),2019(11):96.。

4 結語

在初中長跑訓練中加入節奏的訓練有利于激發初中生的長跑熱情。初中體育教師需要保證初中生有一定的長跑知識，對其詳細地講解長跑的動作以及節奏訓練的方法，以此來提升節奏訓練的效果。同時初中體育教師在進行節奏訓練中需要對初中生的身體和運動情況進行分析和評估，從而選擇最適合的節奏訓練方法，保證長跑節奏訓練的有效性，以提高初中生的長跑成績。