體適能運動訓(xùn)練方法及應(yīng)用

文 / 賈春華

◆ 體育競技水平的提升離不開體育鍛煉這一重要因素，因為它對于提高競賽成績具有至關(guān)重要的影響。在體育教學(xué)中如何運用“體適能”理論來指導(dǎo)體育教學(xué)，這是一個值得研究的課題。以更加科學(xué)、客觀的視角審視“體適能”運動，這不僅是對體適能運動的有益補充，更是對提升運動員身體素質(zhì)有益補充的一種方式和途徑。通過對于體適能運動進(jìn)行分析，探索將體適能運動訓(xùn)練應(yīng)用于運動員日常訓(xùn)練時，對于其身體素質(zhì)的提升有何優(yōu)勢。最后，結(jié)合體適能訓(xùn)練，提出提升運動員身體素質(zhì)的合理有效訓(xùn)練方法。

◆ 體適能；運動員；訓(xùn)練方法；身體素質(zhì)

1 體適能運動訓(xùn)練方法

體適能運動訓(xùn)練分為健康體適能訓(xùn)練、技術(shù)相關(guān)體適能訓(xùn)練以及代謝相關(guān)體適能訓(xùn)練[1]李靜.運動員體能訓(xùn)練的新思路——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J].新體育,2023(04):110-112.。健康體適能的幾大要素包括心肺耐力、肌肉力量與耐力、身體成分和柔韌性。由于體適能訓(xùn)練項目種類繁多，通常根據(jù)運動員的身體素質(zhì)開展針對性的體適能訓(xùn)練。體適能訓(xùn)練方法因人而異，訓(xùn)練形式也是多種多樣的。開展健康體適能的訓(xùn)練能夠從一定程度上提高運動員的身體素質(zhì)，主要的分類方式如圖1所示。

圖1 健康體適能分類圖

在初期對于運動員的身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練測驗，主要使用包括折返跑、對于腿部力量的訓(xùn)練、俯臥撐、單腳起跳摸高等形式對于運動員的身體素質(zhì)進(jìn)行分析，開展針對性的訓(xùn)練方式。

折返跑訓(xùn)練可按照運動員的體能狀態(tài)，靈活調(diào)整奔跑距離和速度，以控制平均心率，并通過弓步壓腿和跨欄步壓腿來拉伸腿部肌肉，以此測試運動員的速度耐力。折返跑訓(xùn)練能夠提高運動員的速度、耐力和心肺功能，從而提高其體能儲備，有助于提高運動員在比賽中的穩(wěn)定發(fā)揮。

在腿部的力量訓(xùn)練中，應(yīng)采用松弛腿部肌肉，進(jìn)行柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)對運動負(fù)荷進(jìn)行合理的控制與調(diào)整，并有節(jié)奏、有計劃的對以腰部、腿部為主要部位的肌肉進(jìn)行鍛煉。使用杠鈴做半蹲，保持姿勢在5～11s左右。一次做3～4組。為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，可以在肌肉收縮的時候，通過調(diào)整角度，來達(dá)到最好的效果。

俯臥撐訓(xùn)練，對于運動員的上肢力量和身體的協(xié)調(diào)性有很大的幫助，做6組俯臥撐，一組10個，間歇時間為40s，要求運動員雙手平行地面支撐，兩臂略寬與肩平齊，整個過程勻速，不要過快起身，保持動作的準(zhǔn)確度。

1.1 心肺耐力訓(xùn)練

心肺循環(huán)系統(tǒng)是維持人體生命的主要運動系統(tǒng)，良好的心肺適能對運動員擁有健康的身體，運動強度訓(xùn)練活動順利開展具有至關(guān)重要的作用。主要通過跑步來對運動員的心肺耐力進(jìn)行訓(xùn)練。采用變速跑、勻速跑以及遞增跑展開訓(xùn)練。通過快慢交替的變速跑，可以顯著提升神經(jīng)系統(tǒng)對速度變化的掌控能力，從而使運動員更加靈活地應(yīng)對各種緊急情況。由于勻速跑的運動量較小，轉(zhuǎn)換速度也較慢，這會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，從而阻礙其能力的提升。通過逐步提高跑步速度，遞增跑可以從輕微到強烈地刺激神經(jīng)系統(tǒng)。

科學(xué)合理的鍛煉方法是通過持續(xù)的長跑來提高身體的耐力，從而有效增強肌肉和心肺的耐力水平。堅持跑步運動，對身心鍛煉有顯著的影響。在跑步的時候，要有規(guī)律地進(jìn)行跑步訓(xùn)練，特別是要合理地控制自己的運動量，學(xué)習(xí)“自我控制”，對于提高人的心肺耐力是非常重要的。跑完步后，會有一些明顯的肌肉酸痛，這屬于很正常的現(xiàn)象。要想在短期內(nèi)達(dá)到較好的訓(xùn)練效果，要堅持養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，使訓(xùn)練效果明顯提高。要想達(dá)到最好的鍛煉效果，就必須要堅持循序漸進(jìn)的原則。

1.2 肌肉力量與肌肉耐力訓(xùn)練

進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練時，應(yīng)注意合理選擇負(fù)重器材，并適當(dāng)減小重量，通過多次重復(fù)的訓(xùn)練來提高肌肉力量。此外，應(yīng)注意控制鍛煉頻率和持續(xù)時間，初期每周進(jìn)行3～4次訓(xùn)練，強度不必過大。通過負(fù)重類訓(xùn)練對運動員身體的各個肌肉群起到訓(xùn)練作用，主要依靠增加負(fù)重和多次重復(fù)的訓(xùn)練來增加訓(xùn)練中需要發(fā)展的力量素質(zhì)。有很多方法來進(jìn)行負(fù)重類抗阻力訓(xùn)練。可以通過重量的變換以及訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練次數(shù)改變進(jìn)行訓(xùn)練負(fù)荷的調(diào)整。

依靠外部環(huán)境阻力進(jìn)行訓(xùn)練，運動員可在草坪、沙坑或者是泥潭這類環(huán)境中進(jìn)行跑、跳等訓(xùn)練。通過平板支撐、仰臥舉腿等克服自身體重進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練者在訓(xùn)練過程中不斷維持遠(yuǎn)端支撐而進(jìn)行訓(xùn)練，通過對訓(xùn)練部位施加訓(xùn)練者身體本身的重量，來快速提高訓(xùn)練部位的力量素質(zhì)。

2 體適能訓(xùn)練對于運動員身體素質(zhì)的顯著優(yōu)勢

2.1 加強核心力量

核心力量的訓(xùn)練更加注重力量的提升與爆發(fā)力的訓(xùn)練，它更加注重訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生力量的能力，訓(xùn)練到的多為大肌肉群。核心力量訓(xùn)練可以增強運動員的核心穩(wěn)定性能力，提高平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練的效果，有助于提高運動員對動作的控制力。

如圖2所示，在日常進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練時，我們通常會用到如上的器械進(jìn)行輔助訓(xùn)練，圖表所顯示的是對于核心力量訓(xùn)練常使用的方式，具體根據(jù)運動員核心訓(xùn)練的側(cè)重點，也會用到其他的器械設(shè)備。核心力量訓(xùn)練時，可以通過彈力繩對運動員身體各個部分進(jìn)行放松伸展，在彈力繩訓(xùn)練時，運動員需要采用站姿推舉的姿勢。將繩踩在腳下，雙腳前后站立，握住兩手持手柄，掌心向前挺胸。呼氣時，雙手向上抬至兩臂伸直，肘部略微彎曲，通常可以進(jìn)行3～4組重復(fù)訓(xùn)練。

圖2 核心力量訓(xùn)練方式

彈力帶訓(xùn)練可以幫助運動員認(rèn)識到核心力量在身體控制中的重要作用，尤其是對于掌握核心力量技巧肌肉群的控制方法。進(jìn)行為期四周左右的練習(xí)，逐步提高動作的強度，手腳的靈活配合。另外，其他非固定式器材也可以有效地提高運動員的深層次肌肉，使身體素質(zhì)得到更好的鍛煉與提高，訓(xùn)練過程中注意控制好角度不要變，要保證呼吸平穩(wěn)。加強對運動員核心力量的訓(xùn)練可以提升運動員肢體協(xié)調(diào)性，提高動作的流暢度也可減輕運動對于身體的損傷。

使用瑞士球進(jìn)行鍛煉，實際上就是在不穩(wěn)定的球體上進(jìn)行一系列動靜態(tài)鍛煉項目，提升核心肌群穩(wěn)定性與肌肉爆發(fā)力量，提升運動水平。運用瑞士球來完成一系列動作，比如平板支撐、閉眼單足站立以及仰橋、俯橋等的訓(xùn)練，增強運動員核心肌群的訓(xùn)練，對于動作的協(xié)調(diào)性、流暢度也能夠進(jìn)行有效的鍛煉。平板支撐訓(xùn)練過程如圖3所示。

圖3 平板支撐訓(xùn)練

瑞士球是在日常的核心訓(xùn)練中比較常見的方法之一，使用它所達(dá)到的效果顯著，不同的運動員對于核心力量訓(xùn)練的側(cè)重點不同，具體還要進(jìn)一步制定詳細(xì)的訓(xùn)練方式[2]易軍.體適能訓(xùn)練對提高大學(xué)生體質(zhì)健康狀況的實驗研究[J].體育科技文獻(xiàn)通報,2022,30(03):126-128+242.。

2.2 鍛煉穩(wěn)定性與柔韌性

通過核心區(qū)域的力量訓(xùn)練來提高對自身重心的控制，加強對于動作的熟練度以提高穩(wěn)定性。平衡板訓(xùn)練能增強核心力量訓(xùn)練的敏感度，并能增強動力核心的穩(wěn)定度。把運動繩綁在手臂和腿部以增加阻力來做腳踏運動。運動員在繩子的反向拉力作用下，以一種類似于奔跑的方式起跑，這樣可以保證身體保持平衡，而不會受到繩子的拉力，從而提高身體的協(xié)調(diào)能力和控制力。

柔韌性是運動時關(guān)節(jié)活動幅度的增加，同時也能保護(hù)關(guān)節(jié)避免運動損傷。坐位體前屈是測試柔韌適能的一種方法，因為柔韌性是健康體適能中最容易改善的指標(biāo)之一。對于正常人群而言，僅需半個月的柔韌性訓(xùn)練時間就可以明顯提高柔韌性水平，而運動員則可能更快地獲得改善效果。因此，注重柔韌性訓(xùn)練對于提高身體素質(zhì)和預(yù)防運動損傷都有著重要的作用。可以進(jìn)行高抬腿、放松韌帶拉伸等練習(xí)，在練習(xí)之前要做好充足的熱身運動，這樣可以減少練習(xí)過程中出現(xiàn)的疼痛，防止肌肉拉傷。進(jìn)行壓腿、拉韌帶等運動時，需要慢慢地將肌肉、韌帶拉到一定的幅度，這樣雖然會有一些輕微的疼痛，但是不會對身體造成太大的傷害，所以可以達(dá)到很好的鍛煉效果。

3 結(jié)合體適能訓(xùn)練提升身體素質(zhì)

3.1 上肢力量的訓(xùn)練

以發(fā)展靈敏協(xié)調(diào)性、有氧訓(xùn)練為主，提高各器官系統(tǒng)功能[3]陳富強.足球運動員專項體能訓(xùn)練方法探析[J].文體用品與科技,2021(13):60-61.，以一般力量為主，提高各小肌肉群力量，嚴(yán)抓力量訓(xùn)練動作的規(guī)范性，加強保護(hù)性力量訓(xùn)練防止損傷。對運動員的上肢力量進(jìn)行訓(xùn)練，俯臥撐、臥推各8組，每組10個，杠鈴片推胸5組，10個為一組，共25分鐘完成。注意在每次練習(xí)時都要做好準(zhǔn)備活動和熱身活動。通過上述訓(xùn)練方法對上肢力量強度有所改善，比賽項目中注意控制體重、合理使用各種器材，減少不必要的消耗，達(dá)到增強體質(zhì)、增進(jìn)健康的目的。

3.2 腰腹肌訓(xùn)練

加大運動員對于腰腹肌的核心控制能力，可以通過仰臥起坐、反向仰臥起坐和軀干扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練等進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練方法，增強腰腹的穩(wěn)定性和腰部肌肉的靈活性，提高運動員的耐力以及持久力。軀干扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練的動作示意圖如圖4所示。

圖4 軀干扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練

上述訓(xùn)練根據(jù)身體素質(zhì)進(jìn)行靈活訓(xùn)練，通常15次為一組，共五組，每組20分鐘，每兩組做完進(jìn)行5分鐘的拉伸放松。腰肌訓(xùn)練中最常見的動作是仰臥兩頭起，但在進(jìn)行這個動作時，很容易動作不標(biāo)準(zhǔn)，常見的錯誤的法是依賴爆發(fā)力來完成動作。正確的方法是平躺在地面上，雙手放于頭部兩側(cè)，將雙腿抬起使膝蓋成90°彎曲，縮進(jìn)腹肌，同時向前伸展手臂，感受腰腹肌肉的收縮，然后慢慢放松身體，再次重復(fù)上述動作。保證正確的姿勢，避免不必要的壓力和損傷，切記保持動作的核心穩(wěn)定性，避免使用其他部位發(fā)力，慢慢調(diào)整呼吸放松身體。

3.3 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是指在持續(xù)時間較長、低到中等強度的持續(xù)運動，能夠不斷提供能量和維持肌肉運動的能力。耐力訓(xùn)練的強度相對較低，持續(xù)時間相對較長，通過增加氧氣的供應(yīng)以及燃燒脂肪來提高運動員的心肺能力、身體代謝能力以及心理承受力。

在進(jìn)行耐力訓(xùn)練之前，運動員需要根據(jù)自身情況設(shè)定訓(xùn)練計劃，注意正確的運動姿勢，合理分配休息時間，對于飲食也要加以調(diào)整，以達(dá)到理想的效果。常用的耐力訓(xùn)練方式包括有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練，其中長跑訓(xùn)練、游泳、可以有效地訓(xùn)練全身肌肉，對關(guān)節(jié)無沖擊；也可以進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，通過短時間高強度的運動和休息，來提高心肺功能和耐力。

3.4 運動心理訓(xùn)練

對運動員而言心理素質(zhì)的培養(yǎng)和技術(shù)水平的培養(yǎng)同樣重要，在一些關(guān)鍵性的比賽中，心理素質(zhì)能力會直接影響到比賽的成敗。有研究表明，對于運動員來說，他們所承受的不僅僅是身體上的壓力，還有心理上的壓力。強大的心理素質(zhì)是運動員的優(yōu)秀品質(zhì)之一，同時運動員要明確自己的目標(biāo)，時刻保持積極樂觀的態(tài)度，不斷提高自身的生理和心理承受能力，做好針對性的心理準(zhǔn)備，挖掘自身的潛力，對于運動員的心理也要采用科學(xué)的訓(xùn)練，使運動員在比賽中掌握和調(diào)節(jié)自身所需要的心理素質(zhì)，找到合理的方式釋放壓力，不要長期積壓不好的情緒，進(jìn)行自我調(diào)整，以良好的狀態(tài)去迎接每次訓(xùn)練和比賽。

4 結(jié)束語

體適能運動訓(xùn)練對運動員身體素質(zhì)的提升有很大效果，對于運動員平時的核心穩(wěn)定性練習(xí)要求更高[4]牛家明.功能性體能訓(xùn)練對大學(xué)生身體素質(zhì)的影響研究[J].鄂州大學(xué)學(xué)報,2023,30(02):97-99.。在進(jìn)行訓(xùn)練之前，對于運動員的訓(xùn)練，需要進(jìn)行科學(xué)合理的規(guī)劃，并制定有針對性的訓(xùn)練方法，以充分發(fā)揮運動員身體能力的潛力。嚴(yán)格確保運動員能夠科學(xué)地適用于多模式的體適能訓(xùn)練，逐步提高訓(xùn)練的強度，根據(jù)不同類型運動特點制定差異化的訓(xùn)練內(nèi)容，學(xué)習(xí)先進(jìn)的體適能訓(xùn)練方式，讓運動員能夠接受到優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練，全方位提升運動員的身體素質(zhì)。