跳繩HIIT訓練對高中生健康體適能影響的實驗分析

文 / 周宗鍇

◆ 本文以提高學生的健康體適能為切入點，研究跳繩HIIT在中學體育教學中的作用，以期為體育教學中如何在體育教學中設計一種既省時又行之有效的訓練方式和方法。經過十二周訓練，本研究認為：(1)跳繩的HIIT訓練對高中生體育鍛煉有促進作用；(2)該研究表明，HIIT訓練可以有效的提高高中生健康體適能；(3)跳繩HIIT練習可以作為每天運動的一種形式。(4)跳繩HIIT對學生的身體適應能力有顯著的改善作用，且跳繩持續時間短，效率高，可以作為學校體育課程中的身體鍛煉方式。

◆ 跳繩HIIT訓練；健康體適能；高中生

高強度間歇訓練(簡稱HIIT)目前還沒有一個公認的定義，但被普遍接受的定義如下：高強度間歇訓練就是在連續幾秒到幾分鐘內進行無氧閾負荷強度或乳酸穩態負荷強度最大值，并且在每個連續的動作之間，做一些休息的動作，或者做一些不能使人完全恢復體力的輕微運動[1]黎涌明.高強度間歇訓練對不同訓練人群的應用效果[J].體育科學,2015,35(08):59-75+96.。跳繩HIIT是一種使用跳繩進行運動一種鍛煉方式，來完成高強度、有氧的間歇性訓練。它的特征是高強度，短暫的休息時間，它是以基本的跳繩練習為基礎建立起來的一種長短不等的跳繩HIIT習練方法。其目的是按照練習要求，指定練習者以自己最大的速度在指定的時間內完成訓練，每次做完都會使練習者逐漸進入力竭狀態，指的是在經過短暫的休息之后，能夠恢復當你有了足夠的力量，你就可以不斷的進行更高強度的修煉，直到你超越自己的極限。這樣就可以讓習練者達到最大攝氧量和脈搏輸出量，從而提高體內的氧利用率，改善人體基礎代謝率，促進身體健康[2]劉瑞東,曹春梅,劉建秀,李慶.高強度間歇訓練的應用及其適應機制[J].體育科學,2017,37(07):73-82.。為探求一種具有較強趣味性的跳繩HIIT運動在高中生健身適應性訓練中的效果、方便有效的鍛煉方式，可以讓高中生在每日的繁重的學習中，用更少的時間來鍛煉身體。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以跳繩HIIT訓練對高中生健康體適能影響為研究對象。

1.2 研究方法

本次研究主要是在中國知網中對相關文獻進行檢索，并將“大強度間歇訓練”和“健康的體適能”作為主題詞進行檢索，并整理，為研究奠定理論依據。

1.3 實驗法

1.3.1 實驗對象的選取

在本研究中，通過篩選學生體質健康測試數據、病史等因素，剔除測試指標水平不同，不符合實驗要求者，最終實驗選取40名高一和高二的學生作為實驗對象。

1.3.2 實驗時間

2023年1～4月，每周3次(15～20min/次)。

1.3.3 實驗內容

對照組：在正常的體育活動中，以2min的身體鍛煉為基礎，自由跳繩(100次/min以上)，未做其他特殊的運動。

實驗組：在普通體育課活動中，身體訓練時間：2min的自由跳繩(每分鐘至少100下)+HIIT(等受試者的身體徹底恢復后，再開始訓練)跳繩HIIT計劃的干預過程分為三個階段。首先進行為期兩周的實驗準備，這是第一階段；在第四周的第二階段為跳繩HIIT初級訓練，強度小；在第三個階段中，在第六個星期里，我們將會有一個更高層次的訓練。體育項目包括1min跳繩，2min跳繩，跳繩比賽(跳繩比賽，花式跳繩接力賽)。

1.3.4 測試指標

身體形態和機能對應身高(m)；體重(kg)；體重指數(kg/m2)；心肺耐力(相當于肺活量)(mL)；800m跑(s)；50m跑(s)和立定跳遠(cm)的速度和爆發力(cm)；肌肉力量與耐力對應1min仰臥起坐(個)；柔韌性對應坐位體前屈(cm)；平衡能力對應鶴立測驗[3]張戈.高強度間歇訓練:運動量和鍛煉效果研究進展[J].中國運動醫學雜志,2016,35(02):184-188+183.。

1.3.5 實驗所需器材

秒表，身高體重測量儀，肺活量測量儀，軟墊，30m軟皮尺，電子坐位體前屈測試儀。

1.3.6 進行實驗的控制

在健康體適能測試指標方面，實驗組和對照組在試驗前未發現任何顯著差異，因此可以將其作為試驗的參考指標。實驗后兩組學生的各項體質指數均有不同程度提高。在進行運動干預的過程中，控制組繼續按照慣例進行體育課。在實驗前和實驗后分別測試了實驗組和對照組的各項指標；為確保動作的規律性、整體性、可信性。

1.4 數理統計法

利用Excel和SPSS20.0軟件，對測量到的數據進行整理和分析，以確保實驗結果的準確性。

2 研究結果與分析

2.1 試驗前兩組健康體適能測試結果與分析

實驗前，對兩組數據獨立樣本進行T檢驗，P值＞0.05，在實驗開始之前，兩組的身體素質并未呈現出明顯的差異，可用于實驗從而奠定了實驗結果的可信度得到了充分驗證。

2.2 試驗后兩組測試結果與分析

由表2中可以看出五個指標的P值均是0.01＜P≤0.05，從而表明這5項指標在兩組中表現出了明顯的差異，也就是說十二周以后實驗組比對照組對這5項指標都有明顯的促進作用。

表1 兩組實驗前健康體適能各指標獨立樣本T檢驗結果

表2 試驗后2組健康體適能T檢驗結果

(1)身體形態：用十二周的跳繩HIIT訓練進行干預，實驗組和對照組的身高、體重和BMI值在實驗結束后均呈現出顯著的差異，P值均高于0.05。因此，無論是在身高、體重還是BMI方面，實驗組與對照組之間均未呈現出任何顯著的差異。通過本研究可知，該項目具有較好的可行性，且對人體無明顯不良影響。經過實驗驗證，身體機能得到了充分的發揮，實驗組的平均肺活量相對于對照組的平均提升了357.86mL，且P值為0.017(0.01＜P≤0.05)，實驗組對對照組試驗后肺活量指標表現出顯著性差異，同時實驗組肺活量增加顯著大于對照組。

(2)心肺耐力：通過運動干預，實驗后實驗組的800m平均成績較試驗前提高3.51s，對照組試驗后較試驗前無顯著變化，實驗組的800m成績相較于對照組提升了12.89s，P值小于0.05，這表明實驗組的成績明顯優于對照組。同時表明跳繩HIIT能顯著地提高高一學生800m的成績，也就是能顯著地促進他們的心肺耐力訓練。

(3)速度和爆發力：通過對50m和立定跳遠進行反應，實驗組50m的平均成績是8.84s，與對照組的9.19m相比的平均成績提高了0.35s，P值為0.48(0.01＜P≤0.05)，表現出明顯的差別。在試驗中，兩個小組的運動員在立定跳遠比賽中的平均成績是177.91cm，對照組的立定跳遠為173.60cm，P值為0.259(P＞0.05)，兩組之間未觀察到任何顯著的差異。在實驗結束后，50m短跑和立定跳遠的表現在實驗組中呈現出了顯著的差異，而對照組的50m短跑則沒有顯著性差異。因此可以得出結論：兩組均能提高受試者的立定跳遠成績。因此，在高中體育課中，跳繩HIIT被看作是一種非常有效的體能訓練，它可以使50m的成績得到明顯的提升，但是它對立定跳遠成績的提升卻表現出了促進效應與對照組相當。

(4)肌肉力量和耐力：運用仰臥起坐指標來評估其對肌肉力量和耐力的影響。為了探究不同水平學生在參與訓練后是否會存在差異，我們將這兩組被試分別分為三個組進行對比研究。根據實驗結果，實驗組的平均仰臥起坐完成量達到了48.21個，相較于對照組的45個，呈現出顯著的差異。經過分析發現，在相同訓練時間下，兩組之間存在明顯差異。此外，實驗組和對照組的平均可完成數量存在著3.21個的差異，P值為0.043(0＜P≤0.05)。因此，實驗結果表明，實驗班與控制班之間有顯著差異，實驗班高于對照班。表明該訓練方法能夠有效地提高受試者的仰臥起坐表現，相較于對照組而言。

(5)柔韌性：實驗結束后，實驗組與對照組相比，坐位體前屈的平均成績分別為19.34cm和18.41cm，P值均為0.676(P＞0.05)。由此，我們可以得出：就坐位體前屈的結果而言，實驗組與對照組的結果是一致的，之間未顯示出明顯的不同。所以，在十二個星期后，不管是在普通的體育課程中，還是在跳繩HIIT上坐位體前屈成績均未呈現出任何顯著的變化促進效果。

(6)平衡能力：經過試驗，實驗組鶴立測驗平均成績19.42s，對照組16.19s，P值0.016(0＜P≤0.05)。試驗結果表明實驗組與對照組鶴立測驗成績呈現顯著差異。實驗組介入前與介入后鶴立測驗資料呈現高度顯著差異，而在對照組的實驗前后，鶴立測驗的數據沒有顯示出明顯的差異，這說明與對照組相比，跳繩HIIT訓練可以明顯地提高身體的平衡能力。

3 研究結論與建議

3.1 結論

實驗后將實驗組與控制組測驗結果進行對比分析可發現：跳繩HIIT訓練顯著提高了學生肺活量；跳繩HIIT訓練對學生的心肺耐力有明顯的改善作用。通過進行跳繩HIIT訓練，高中生的50m和立定跳遠的成績有明顯的改善，在此基礎上，下肢的速度、爆發力也有了明顯的改善，這對高中生健康體適能有很大的幫助：通過進行跳繩HIIT訓練，能在1分鐘內明顯提高仰臥起坐的成績，并提高腰腹肌的力量與耐力；通過跳繩HIIT訓練能顯著提高鶴立測驗成績，使人體平衡能力得到有效地促進；但是跳繩HIIT對柔韌性沒有明顯的促進作用。

3.2 建議

(1)針對高中生，本文探討跳繩HIIT介入對于其心肺機能，下肢速度與爆發力，肌肉力量與耐力，及平衡能力之影響均有積極提升效果，所以如果鍛煉的目標是提高健康體適能，都可以通過此運動進行干預。

(2)在這項研究中，并未對高中學生的體重和柔韌性產生明顯的影響，想要將他們的身體形態提升到一個更高的水平，或者是想要加強他們的柔韌性，那么就不能只依賴于本實驗中的干預方案，但也可以以此為基礎，把該干預當作一種熱身，然后再結合其他的運動方式，來實現運動的目標[4]張建華,殷恒嬋,錢銘佳,楊鐵黎.美國最佳體適能教育計劃及其對我國體育課程改革的啟示[J].體育與科學,2001(01):68-70.。

(3)跳繩的HIIT訓練可以有效地改善學生的身體素質，且有一定的趣味，可以作為一種改善學生身體素質的建議和方法。但受訓者在接受HIIT訓練時須視其能力和當天狀況而定，選擇適合的訓練強度和訓練量，而不是隨便選擇比較大的運動強度。

(4)跳繩HIIT練習可以節省時間，提高效率，因此可以把它引進到學校的體育課中，如果體育老師按照循序漸進的原則，可以把跳繩HIIT練習當作是體育課課后的身體鍛煉，也可用作體育課的課前熱身，同時也可根據學生特點進行練習設計，精心設計出更加有趣豐富的訓練。