給“肥宅”開出的營養處方

陳佳佳 張敏華 林秀紅

第八次《全國學生體質與健康調研結果》顯示，大學生的身體素質繼續呈現下降趨勢，成為亟待解決的健康問題。一些青年進入大學后，缺乏學校和家庭環境的約束，自身又不重視規律作息和健康飲食，導致了很多不良生活習慣，比如飲食不規律或暴飲暴食、長期熬夜、長時間玩手機游戲、久坐不動、不喝水等。這些都給身體健康埋下了隱患，讓“脆皮現象”有機可乘。

下面就從飲食和運動兩個方面，給年輕人支支招兒。擁有健康好體魄，還需吃動兩平衡。

飲食

早餐要吃好

早餐是一天中非常重要的一餐。早餐吃得好，人一天都精神飽滿，學習效率有保證。青年大學生應避免發生因熬夜玩手機導致起床太晚、來不及吃早餐或者隨便吃點餅干填肚子等情況。

建議吃早餐的時間為7—9 時，此時人體的新陳代謝最活躍。如果起晚了，也不要輕易放棄吃早餐，盡量適當吃一點。早餐的主食可搭配粗糧，如紫薯、紅薯、玉米、全麥面包、燕麥粥、雜糧粥等。要有優質蛋白質，如低脂牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦、雞蛋等。建議每天飲用1 ～ 2 次牛奶或酸奶，有助于補鈣、強健骨骼。早餐如果能再搭配一點蔬菜、水果或者堅果，就更加完美了。

午餐要吃飽

午餐在一天中起著承上啟下的作用，能量占比最高。如果要外出聚餐，建議安排在午餐時段。

建議吃午餐的時間為11—13 時，此時身體的精力已經全部調動，可以多吃補充能量。

午餐的主食，有條件的可以吃粗糧飯，或者選擇玉米、紅薯代替一部分白米飯。蔬菜盡量選擇深顏色的，如深綠色、橙黃色、紅色或紫色蔬菜，可以是綠葉菜、西藍花、胡蘿卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘藍等，對提高免疫力及改善視力有益。多吃富含優質蛋白質的食物，如魚類、禽類、瘦肉、蛋類、豆腐等，盡量選擇清蒸、煮、燉等少油烹飪方式，減少煎炸、燒烤、咸腌食物。

晚餐要清淡

晚餐吃得太豐盛，容易長體重和腰圍，影響心血管健康，同時也會增加關節炎的發生風險。晚餐應盡量清淡，吃到七八分飽就好，餐后30 分鐘再做適量運動。

建議吃晚餐的時間為17 時半—19時半，距離睡覺休息至少3 小時，以防影響夜間的睡眠質量。主食以粗糧豆類為主，如粗糧飯、黑米粥、蕎麥面條、紅薯、玉米等。高蛋白食物不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過50 克，且采用少鹽少油的烹調方式。適當吃些蔬菜，以增加飽腹感。

加餐要適當

兩餐的中間（如15—16 時）可以加餐，建議選擇堅果、水果、酸奶等健康零食，避免奶茶、薯片、炸雞等高能量、低營養價值的不健康食物。提示年輕人，晚上盡量不要加餐，夜宵能不吃就不吃。

運動

運動前的營養準備

運動前1 ～ 2 小時，可以進食高碳水化合物，如香蕉或者面包等。這些食物會迅速分解，為身體提供葡萄糖供能。舉例來說，我們經常看到運動員在賽前或者比賽間歇吃香蕉，那是因為香蕉富含碳水化合物和鉀，在水果中能量較高，可以快速為運動員運動補充能量， 并減少神經、肌肉的緊張度。一根中等大小的香蕉大約有118 克果肉，水分很少，飽腹感強；含有27 克碳水化合物，其中一半是糖（ 包括葡萄糖、果糖和蔗糖， 共14.4 克），另一半是淀粉，提供105千卡的能量和422 毫克的鉀；血糖生成指數中等（GI 為51），較喝糖水能更好地穩定血糖。

另外，運動前30 ～ 60 分鐘喝黑咖啡（美式咖啡）可以提高運動能力，尤其是有氧運動的能力。2021 年，國際運動營養學會在《國際運動營養學會雜志》發表的立場聲明中指出，補充咖啡因（3 ～ 6 毫克/ 千克體重）能顯著增強運動能力，包括但不限于提高肌肉耐力、運動速度和肌肉力量，短跑、跳躍和投擲表現，以及改善很多有氧和無氧運動中的特定動作。值得一提的是，曾經有段時間，奧運會運動員是禁止在賽前喝咖啡的。后來發現，正常飲用量的咖啡（如賽前喝一兩杯咖啡）既能提高耐力，又不會導致藥檢陽性，不符合使用違禁藥物三項標準中的兩個。因此，世界反興奮劑機構取消了對咖啡因的限制，目前運動員參賽前是允許喝咖啡的。

運動后的營養補給

運動后需要及時補充水分。嚴格地說，需按運動后體重每下降0.5 千克攝入470 ～ 700 毫升水。粗略地說，運動后一般要喝2 ～ 3 杯水（每杯200毫升左右）。需要注意的是，跑步、游泳、打球等劇烈運動后，不宜立即補充水分，尤其是喝冰水，會刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣。建議大家先調整至心率慢下來，再少量、多次飲用溫開水，每次喝100 毫升為宜，至少間隔10 分鐘再喝100 毫升水。如果訓練量較大且時間較長，宜選擇含有碳水化合物（低聚糖含量5% ～ 6%）和電解質（鹽含量1% ～ 1.5%）的運動飲品。注意不要選擇碳酸飲料、含糖果汁等，因其只有糖和能量，多數不含鹽和維生素。

運動后的膳食攝入應注意碳水化合物與蛋白質的搭配，同時注意補充富含鉀的水果、蔬菜，如香蕉、土豆等。碳水化合物可以迅速恢復身體運動時消耗的肌糖原，而蛋白質可以修補因運動而受到損傷的肌肉組織。一般建議有氧運動后選擇易消化的碳水化合物，搭配少量蛋白質；力量訓練后，適當增加蛋白質的比例，如低脂奶制品、蛋類、魚禽瘦肉類、大豆制品等。

總之，運動和營養相輔相成，事半功倍！建議年輕人平時注重培養自身的興趣愛好，保持良好的心態，避免焦慮、抑郁等心理問題，減少較大的情緒波動，時刻提醒自己“天大地大，開心最大”，不給任何壞情緒和肥胖留有破壞身體健康的機會。