拯救“脆皮” 運動“很有一套”

段淑寧 倪國新

“脆皮青年”是一種調侃，但確實也有調查數據表明，年輕人的身體素質和健康狀況令人擔憂。中國青年報社社會調查中心的一項調查顯示，63.0% 的受訪青年自感處于亞健康狀態，且上班族的比例高于在校大學生。2021 年，教育部公布的第八次全國學生體質與健康調研結果顯示，大學生身體素質下滑問題嚴峻，肥胖、耐力不足等問題突出。導致年輕人身體“脆弱”的原因肯定是多方面的，其中身體活動不足應該是一個重要原因。

活動不足，危害多多

身體活動不足是指個體每周進行的身體活動量低于世界衛生組織推薦的最低標準。根據世界衛生組織發布的身體活動和久坐行為指南，5 ～ 17歲兒童和青少年應每天進行至少累計60 分鐘的中等或以上強度的有氧運動，同時每周至少進行3 次較高強度的抗阻運動。18 歲以上成年人每周進行至少150 分鐘中等強度有氧運動，每周至少應有2 天進行大肌群抗阻運動。

長期身體活動不足，會對人體健康產生諸多危害，甚至導致一系列疾病的發生。

1. 心血管疾?。洪L期缺乏運動會導致心血管功能下降，增加心臟病、中風等心血管疾病的發生風險。

2. 糖尿?。哼\動不足會影響胰島素的敏感性和糖代謝，增加糖尿病的發生風險。

3. 肥胖：運動不足容易導致體重增加，進而引發肥胖，而肥胖又是多種慢性病的危險因素。

4. 骨骼肌肉系統疾病：長期不運動會導致肌肉力量和耐力下降，增加骨折、骨質疏松癥等骨骼肌肉系統疾病的發生風險。同時，長期“宅”在家里，還容易導致身體姿勢不正確，出現頸椎病、腰椎病等問題。

5. 心理健康方面：缺乏社交活動可能導致年輕人產生孤獨感，出現焦慮和抑郁等心理問題。這些問題會進一步加劇“脆皮”現象，使他們在面對困境時更容易崩潰。

6. 免疫力下降：運動可以提高人體免疫力，缺乏運動則可能導致免疫力下降，人更容易感冒和受到病毒、細菌的感染。

7. 睡眠質量下降：運動不足會影響睡眠質量，容易導致失眠、疲勞等癥狀。

8. 缺乏社交經驗：缺乏真人交往會使年輕人在人際交往中顯得拘謹、不自信，難以建立良好的人際關系。這會限制他們的發展空間，降低他們應對生活壓力的能力。

9. 降低抗壓能力：“宅”在家中容易使人陷入舒適區，缺乏應對挑戰的機會。這將導致年輕人在面對壓力時，缺乏應對能力和心理承受力。

10. 早逝：據世界衛生組織的統計，缺乏運動是全球死亡率上升的第四大危險因素。

堅持運動，拯救“脆皮”

運動的好處，不僅在于提高身體素質、改善身體狀況，還在于增強意志力、培養合作意識。運動特別是群體運動，可以幫助年輕人建立社交關系，緩解心理壓力。運動還能促進身體代謝，增強心肺功能，提高免疫力，同時促進大腦的神經發育，改善記憶力、注意力等認知能力。而對于釋放壓力和焦慮情緒，增強自信和樂觀，改善心理狀態，運動向來“很有一套”。

盡管運動對身體有諸多益處，但不科學的運動不僅可能影響運動效果，還可能帶來危害與損傷。以下是科學運動的10 條建議。

1. 確定運動目標：根據自己的健康狀況和需求，設定明確、可衡量的運動目標，如增肌、減脂、提高心肺功能等。

2. 制訂運動計劃：根據運動目標和時間安排，制訂合適的運動計劃，包括運動項目、頻率、強度和持續時間。

3. 選擇適合自己的運動項目：了解各種運動項目的特點和適應人群，如跑步、游泳、瑜伽等，選擇適合自己的運動項目。

4. 逐漸增加運動強度：按照循序漸進的原則，逐步提高運動強度，避免運動損傷。

5. 保持運動頻率和持續時間：盡量按照運動計劃執行，保持運動頻率和持續時間，以達到預期的運動效果。

6. 注意運動熱身和拉伸：在運動前進行熱身活動，運動后進行拉伸，有助于預防運動損傷和緩解肌肉酸痛。

7. 保持良好的運動姿勢：正確掌握運動的技巧，保持良好的運動姿勢，提高運動效果并降低受傷風險。

8. 監測運動效果和身體狀況：定期評估運動效果，關注身體狀況，適時調整運動計劃。

9. 注重運動營養：合理搭配飲食，補充運動過程中消耗的能量，有助于增加運動效果。

10. 堅持和安全：堅持運動，遵循安全原則，避免在惡劣天氣或身體不適的情況下進行劇烈運動。

給年輕人的運動處方

■1 RM是英文“One Rep Max”的縮寫，指的是一個人存某個特定動作上完整執行一次的情況下所能負荷的最大重量。