練習六個動作 讓肩膀“解凍”

蘭藍

最近，張女士因肩關節疼痛、肩部僵硬、活動受限，來到湖南省中醫院就診。她說，自己的肩膀就像“被凍住了一樣”，稍一活動就痛得想流淚，癥狀在晚上更明顯。經過骨傷三科副主任醫師黃臻的檢查，張女士被診斷為肩關節周圍炎。

肩關節周圍炎（以下簡稱肩周炎）也被稱為“凍結肩”“五十肩”等。中醫認為，此病屬“痹癥”范疇。人體肝腎虧損、氣血虛衰時，若遇到風邪、寒邪、濕邪乘虛而入，可導致血不養筋、血行不暢，進而出現“不通則痛”的病癥。

肩周炎可分為三期：

疼痛期（持續2 ～ 9 個月） 以疼痛表現為主，疼痛可累及肩關節、上臂、肘，甚至前臂，活動時加劇，影響睡眠。

僵硬期（持續4 ～ 12 個月） 以關節僵硬為主，患者即使忍痛或用另一只手幫助也無法達到全關節活動范圍。

恢復期（持續5 ～ 26 個月） 疼痛和僵硬逐漸緩解或消失。

康復鍛煉是預防和治療肩周炎的重要方式。患者在進行康復訓練前，應做好局部熱身，可洗熱水澡后再開始練習，或使用熱毛巾捂熱患肩，持續10 ～ 15 分鐘。

下面，為大家介紹幾個適合肩周炎患者練習的動作。

爬墻運動

取站立位，面向墻壁，與墻壁保持1/3 手臂的距離，雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，每天10 ～ 20 次。

側平舉前后畫圈

取站立位或坐位，雙手側平舉，掌心向前，保持肘關節、腕關節不動，肩關節向前、向后畫圈，反復交叉進行，各15 ～ 20 次。

徒手側平舉

取站立位或坐位，雙臂伸直，依次前平舉、側平舉、上舉，重復10 ～ 15次為1 遍，每天3 遍。

肩部前后畫圈

取站立位，患臂自然下垂，肘部伸直，患臂依次向前、向上、向后畫圈，幅度由小到大，重復10 ～ 15 次為1 遍，每天10 遍。

肩胛骨前伸后縮

取站立位，雙臂平舉前伸，掌心相對，保持不動，肩胛骨先前伸再后縮，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺，重復15 ～ 20 次。

徒手推舉

取站立位，肩胛骨和肩部緊貼墻壁，掌心向前，指尖朝上，雙臂向上伸直，手臂沿著墻壁上下緩慢做推舉動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺，重復15 ～ 20 次。

中老年人一旦出現肩周炎，應及時就診，開展功能鍛煉，以達到減輕肩部疼痛、縮短病程、避免留下后遺癥的目的。此外，中藥封包、穴位貼敷、中藥竹罐、艾灸、針刺、推拿等，也是緩解肩周炎癥狀的有效方式。