減肥的底層邏輯

袁越

減肥其實沒有什么難度，只要你能保證吸收的卡路里少于消耗的卡路里就行了。但是，“魔鬼”都藏在細節里，那就讓我們逐字逐句地分析一下這句話里的細節。

先說容易的部分——如何增加卡路里的消耗量。最簡單的方法就是多運動。但你只要看看常見食品的卡路里含量，再和常見運動形式的卡路里消耗量做個對比，就會發現單靠這種方法減肥未必靠譜。比如，一個中等身材的人在跑步機上勻速慢跑30 分鐘，消耗的卡路里還不如一罐可樂多，多吃兩口飯就補回來了。由此我們得出第一個結論：光靠運動減不了肥。而運動的真正目的也不是減肥，而是促進身體健康，提高生活質量。

下面重點說說困難的部分——如何減少卡路里的吸收量。最簡單的方法就是少吃，但吃不飽會餓，人最怕餓肚子，一餓就啥事也干不成了。

餓這種感覺主要是由體內的瘦素和胃饑餓素這兩種激素來控制的，前者越少就越餓，后者越多就越餓。還有很多其他激素也能控制饑餓的感覺，大部分減肥藥調節的就是這些激素的分泌量或者激素受體的靈敏度，比如最近十分火爆的司美格魯肽就是如此。但是，這種藥的“減肥版”在國內尚未獲批，還有一定的副作用，服藥者在停藥后體重幾乎都會反彈。所以，司美格魯肽更適合那些嚴重超重者使用，一般人不需要用它。

那么，為什么人類自身的體重調節機制不管用呢？這是因為人類祖先的生活環境里既沒有食堂也沒有飯館，祖先們經常會有好幾天吃不上一頓飯的情況，所以人類進化出了相當多的“饞基因”，只要有吃的就盡量多吃點。換句話說，我們的饑餓調節模式是偏向多吃的。

所以，市面上流行的減肥法的原理都是相同的，那就是設法欺騙自己的身體，讓身體誤以為已經吃飽了。下面就讓我們來分析一下市面上流行的幾種減肥法，都是怎么實現這個目標的。

第一，多吃纖維素含量高的食物。纖維素遇水膨脹，容易讓人產生飽腹感。但纖維素含量高的食物都是植物性的，讓人吃起來不過癮，甚至難以下咽，需要很強的毅力才能堅持不斷地吃下去。

第二，少吃加工食品。人們在制作絕大部分加工食品時，都運用了提高食品口感的手段，比如油炸、糖脂結合、去除令人難以下咽的纖維素等。其中去除纖維素是一種非常巧妙的讓人多吃的方法，因為天然的碳水化合物通常含有大量纖維素，如果人體腸道內壁的神經系統檢測不到足夠多的纖維素，就會以為自己沒有吃夠，便向大腦發出繼續吃的指令。

第三，用代糖代替真糖，欺騙你的味蕾。這個方法的效果存疑，因為通常情況下食品的甜度和能量成正比，人在嘗到甜味后，其消化器官就會不自覺地根據甜度調整胃液的分泌量，胰腺也會相應地調整胰島素的分泌量。代糖打亂了這一正反饋機制，反而會讓人吃下更多的食物以彌補這種虧空的感覺。

由此可見，大部分減肥法都難以持久，因為它們違反了人類的生物本能。于是，我們可以得出第二個結論：任何減肥法，如果堅持一段時間后仍然不能讓你感到饑餓，那它幾乎是沒用的。同理，如果一種減肥法總會讓你感到很餓，那它肯定是管用的。

問題在于，饑餓會導致營養不良，對健康有害，所以很多減肥食譜的核心訴求就是在減少卡路里攝入量的情況下保證營養均衡。所謂營養，主要分為三大類。第一類只提供卡路里，碳水化合物就是如此。第二類除了提供卡路里，還能提供人類生長所需的原材料以及生化反應所需的酶，這就是蛋白質和脂肪。第三類不提供卡路里，卻是必不可少的輔料，這就是微量元素和維生素。

如果你想在減少卡路里吸收量的同時又不傷身體，最好的辦法就是盡量不吃第一類食物，適當控制第二類食物，完全保證第三類食物。這也是如今市面上大部分減肥食譜的原理所在。

請注意，這里說的卡路里的吸收量，不能等同于“進食量”，因為卡路里的吸收量和飲食總量并不總是等量關系。比如，有的人雖然吃得多，但消化系統功能較差，不能完全吸收食物里的能量，所以還是很瘦。不過，大家恐怕不會羨慕這樣的瘦子，因為腸胃不好影響健康。

還有一個辦法可以減少卡路里的吸收量，那就是多吃那些不太容易被消化的食物，因為消化過程本身也是需要耗費能量的。比如，單糖是最易被消化的，幾乎不用耗費什么能量。而對于由單糖分子首尾相連而成的長鏈碳水化合物，人體在消化時則需要消耗一部分能量將化學鍵打破。這就是為什么在卡路里數值相同的情況下，吃土豆要比直接吃單糖健康得多。

來自食物的卡路里要么很快被消耗掉，要么以脂肪的形式被儲存起來。大家所說的減肥，想減的就是脂肪，而脂肪細胞的生成速度是因人而異的。如果一個人體內多余的卡路里無法變成脂肪，也就不用擔心了。

換句話說，一個人要想減肥，不能僅僅計算每天吃進去多少卡路里，還要計算卡路里的吸收量、消耗量和脂肪轉化率，三者缺一不可。一項最新的研究表明，吃同樣的東西，如果是在深夜吃，其卡路里的吸收量會更高，消耗量會更低，脂肪轉化率也會更高。這就是夜宵容易讓人發胖的原因。

正常人一般晚上7 時左右吃晚飯，11 時左右睡覺，但夜宵相當于增加了一次進食，打亂了正常的生理節奏。很多研究證明，飲食不規律是減肥的大敵，原因就是生理節律的紊亂會導致內分泌失調，讓身體誤以為正在經歷很大的壓力，馬上就要過饑一頓飽一頓的苦日子了。

所以，我們的身體最害怕的就是饑餓，人體消化系統會盡一切努力誘騙大腦趕緊發出吃飯的指令，只有自制力很強的人才會在自己很餓的時候拒絕美食。目前流行的那幾種減肥法，無論是每周戒食一天的輕斷食，還是每天集中在8 小時內吃飯，其余16 小時斷食的“168 減肥法”，本質上都是讓人增強自控力。

由此，我們可以得出第三個結論，那就是以上提到的所有減肥方法，無非就是用各種輔助手段幫助你的理智戰勝你的情感，熬過那段饑餓難耐的時光而已，背后并沒有多么深奧的科學原理。