揭開失眠的面紗

何吳明

睡眠大致占去人生三分之一的時間，對于人為何要睡覺，目前科學界還沒有定論，但科學家已經知道，不睡覺可能帶來哪些危害。正如美國睡眠協會所言：“簡單地說，睡眠可以拯救你的生命。睡眠是必要的，只有睡眠充足，你的身體和頭腦才能正常工作。沒有適當的睡眠，大腦就不能正常地自我更新。”研究表明，長期睡眠不足或睡眠質量差，會增加心血管疾病、抑郁癥、肥胖癥、高血壓、糖尿病等疾病的患病風險。為此，從2001年開始，國際精神衛生組織主辦的“全球睡眠和健康計劃”將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。

雖然睡眠如此重要，但是公眾的睡眠知識仍有欠缺，而且關于睡眠的研究成果也在不斷更新。如果你想檢測一下自己的“睡商”，可以嘗試完成下頁方框中的15道判斷題。判斷題每題1分，如果你的得分在12分以上，說明你的睡眠知識十分豐富。如果得分偏低，也不要氣餒，請從現在開始重視睡眠。

什么是“失眠”

從狹義上講，失眠是指失眠癥，失眠癥的診斷標準在精神障礙診斷手冊上有明確的標準。從廣義上講，失眠是指人們睡眠不足或睡眠質量不佳。

我們每天需要多長時間的睡眠呢？研究文獻顯示，夜間睡眠不足（低于6.5小時），第二天免疫力會下降，長期睡眠不足則會導致睡眠“赤字”和健康“透支”。我們經常在媒體上看到倡導8小時睡眠的言論，但近年來有科學家研究發現，大部分人并不需要8小時睡眠；還有研究表明，與長期保持8小時睡眠的人相比，長期保持7小時睡眠的人更加長壽。

那么，普通人如何判斷自己睡得夠不夠，好不好呢？日本學者提出的幾條簡易自檢題可以為我們提供參考。

在以下5個描述里，與你的現實情況越接近，說明你的睡眠質量越高。

1.一覺睡到天亮，中途完全沒有醒來過。

2.未曾過早地在凌晨時分醒來。

3.醒來到離開床鋪不超過5分鐘。

4.早上有食欲。

5.從起床到出門，無需太長的準備時間。

如果存在以下4種狀況之一，一周內出現3次以上且持續3個月以上，那么需要咨詢專業人士。

1.入睡困難。

2.保持睡眠有困難，時睡時醒。

3.早醒，且無法再次入睡。

4.個人因睡眠問題而感到痛苦或社交、職業、學業等方面的能力受損。

睡眠為何重要

2020年，曾有醫療設備生產商表示：“20年前，你幾乎無法讓人們承認或接受睡眠是健康或幸福的重要前提。”那么，睡眠的重要性主要體現在哪些方面呢？

以下幾項睡眠影響神經生物機制和身體機能的最新研究成果，也許會讓我們進一步理解睡眠對于健康的意義。

●持續保持清醒24小時后，到達大腦的葡萄糖會整體下降6%。

●夜晚11點到凌晨2點是腦垂體分泌生長激素的關鍵期，如果能在此期間熟睡，那么“睡美人”會成為現實。生長激素可以修復成年人體內受損的細胞、器官、肌肉和皮膚，促進新生角質替代老舊角質。

●在深睡階段，身體中的大部分血液會涌向肌肉，修復肌肉能量。在快速眼動睡眠階段，血液會涌向大腦，刷新大腦能量。

●完成同樣一項工作，睡眠不足的人比睡眠充足的人耗時長14%，錯誤率高20%。

●睡眠不足時，皮質醇（一種重要的應激激素）水平會升高，這會導致人體吸收更多葡萄糖，造成腹部脂肪堆積，甲狀腺功能減退，胰島素也不起作用，引起血糖紊亂。

●睡眠不足時，大腦頂葉和前額皮質會失去12%～14%的葡萄糖。這些大腦區域與推理、計劃、決策有關，因此，熬夜會導致人更加“emo”（情緒化），更容易非理性購物。

失眠的原因及緩解方法

在心理學家長期的努力下，目前關于失眠的心理學研究成果已經非常豐富。在這些繁復的信息中，我們可以從生物取向、認知取向和行為取向三個方面對新近發表的研究成果進行梳理、闡釋，以期獲得啟發。大家可以嘗試通過調節心理和行為來緩解失眠，但不要隨意嘗試服用治療失眠的藥物（此類干預方式需咨詢醫生）。

生物取向的失眠

從生物取向理解失眠，研究者關注的焦點集中于自主神經系統和以褪黑素為代表的激素上。

自主神經系統主要包括交感神經系統和副交感神經系統，它們均受中樞神經系統的控制。失眠反映了壓力增大和自主神經系統的失衡。大多數當代人的生活中充滿了各種“刺激”（如短視頻、夜晚光線、城市噪聲等），這些刺激太容易激活交感神經系統，啟動戰斗或逃跑的應激反應，使人們長期處于亢奮狀態，因而導致入睡困難。人體中的副交感神經系統則會起到放松的作用，激活該系統是睡眠的前提。因此，能夠激活副交感神經系統的活動，如瑜伽、冥想、呼吸練習等，會讓人睡得更好。

褪黑素是構成睡眠驅動力（困意）的生物因素。科學家發現，環境中的藍光會抑制褪黑素分泌。雖然陽光中的藍光有助于生物鐘的正常運轉，但是夜晚電子產品屏幕發出的藍光會干擾生物鐘，推遲入睡時間。在發明電燈之前，人類在夜晚使用的人造光源是篝火、燭火、油燈等，這些光源主要為暖色光，而非藍光。因此，當代人比我們的祖先睡得更晚，也更容易失眠。長時間注視電子屏幕會使人入睡時間更長、睡意更少、睡眠質量更差。科學家通過實驗發現，即使兩組被試者都睡夠了8小時，“電子屏幕組”也比“普通看書組”更容易疲憊。只要睡前注視電腦屏幕兩小時，就會明顯抑制褪黑素的夜間釋放，從而打亂正常的睡眠周期。研究者指出，如果夜間長期使用電子設備，會導致慢性晝夜節律損害，進而大幅提高了嚴重健康問題的出現概率。因此，睡前避免長時間使用電子屏幕有利于盡快入睡，而且能提高睡眠質量。

除了自主神經系統和褪黑素，人體的體溫也影響著睡眠周期。我們的體溫在37℃上下徘徊，當體溫下降時，睡眠狀態啟動。如果環境溫度太高，體溫便不容易下降，因而影響睡眠。研究顯示，慢性失眠者睡前體溫顯著高于正常人。因此，通過洗熱水澡來降低體溫和保持舒適的臥室溫度是令人安然入睡的好方法。

行為取向與認知取向的失眠

心理學研究者認為，行為取向的長期失眠背后的機制是經典條件作用。隨著時間的推移，失眠成為對床和臥室環境的一種條件反應，即床和臥室（條件刺激）與心理生理亢奮狀態（非條件刺激）的反復配對。

認知困擾是導致認知取向的失眠的核心原因。比如，心理實驗研究表明，慢性失眠者的睡眠前反芻（睡覺之前陷入消極情緒并反復思考相關信息）水平高于睡眠正常者。

這兩種取向的失眠模式，導致了最常見的緩解失眠的方法—多成分認知行為療法。該療法包括刺激控制療法、睡眠限制療法、放松訓練、睡眠衛生教育和認知干預。科學實驗證據表明，目前最有效的療法是刺激控制療法，其他療法對于緩解失眠也有明顯效果。

刺激控制療法

刺激控制療法的目標是阻斷經典條件作用，消除條件刺激對睡眠的影響。在睡眠時間安排上，無論夜里睡了多久，我們應該每天在同一時間起床。以早起促早睡，早上有規律的起床時間會使晚上睡眠的時間更有規律，并有助于設置你的“生物鐘”。在睡眠環境上，我們可以訓練自己只在睡覺時使用臥室。這將有助于調節你的大腦，把床看作睡覺的地方。不要在床上看書、看手機或吃東西。清醒后，應在15～20分鐘內離開臥室，只有在困的時候才回來。

睡眠限制療法

睡眠限制療法的目標是限制失眠者在床上的時間與平均總睡眠時間相等，避免因在床上的時間過長而導致支離破碎的淺睡眠。也就是說，限制你在床上的時間有助于鞏固和加深你的睡眠。不管睡眠時間多長，你第二天都要在固定的時間起床。避免白天小睡，因為白天保持一直清醒的狀態有助于晚上入睡。刺激控制療法與睡眠限制療法在部分建議上有重合之處，不過后者的最終目標是維系我們的睡眠內驅力—困意。

放松訓練

不同的放松訓練針對不同的生理系統。比如，漸進式肌肉放松可用于減少骨骼肌張力；腹式呼吸（橫膈膜呼吸）使呼吸更慢、更深，從腹部發出而不是胸腔發出，這種呼吸形式與入睡初期自然發生的呼吸形式很相似。再如，自生訓練是讓失眠者想象自己的四肢都感到溫暖，從而增加外周血流量。當前，心理學家們也在研究其他的放松方法，希望通過瑜伽、太極和正念冥想等方法幫助人們緩解失眠的痛苦。

此外，我們應在睡前放松心情，專注于睡眠，比如，不要把白天遇到的問題帶到床上。在晚上上床前，安排一段時間解決問題或計劃第二天的活動。“擔心”可能會干擾睡眠，導致淺睡眠。失眠時，不要試圖“努力”入睡，這只會讓問題變得更糟；相反，我們可以打開燈，離開臥室，做一些不同的事情，如讀書、冥想，但不要參與刺激性活動，等到有困意時再回到臥室睡覺。

睡眠衛生教育

睡眠衛生教育主要是從個人的運動、飲食、睡眠環境方面提出建議。

1.定期鍛煉，并安排好鍛煉時間，不要在睡前3小時內鍛煉。鍛煉能讓你更容易進入睡眠并加深睡眠。

2.確保臥室舒適，沒有光線和噪聲。一個適宜的睡眠環境會減少你在夜間醒來的可能性。不能喚醒你的噪聲也會影響睡眠質量。鋪上地毯、掛上隔音窗簾并關好臥室門，有幫助于提升睡眠質量。

3.在夜間，確保臥室溫度舒適。過熱或寒冷的環境可能會影響睡眠。

4.吃飯要有規律，不要餓著肚子睡覺，饑餓會擾亂睡眠。睡前吃點零食（尤其是碳水化合物）可能有助于睡眠，但要避免油膩的食物。

5.晚上不要喝太多水或飲料，從而減少夜間上廁所的次數。

6.盡量少攝入含咖啡因的飲料和食物。咖啡、茶、可樂、巧克力等含有咖啡因的飲料和食物會導致入睡困難、夜間醒來和淺睡眠。即使是清晨攝入的咖啡因也會擾亂夜間睡眠。

7.少飲酒，晚上盡量不飲酒。盡管酒精能讓緊張的人更容易入睡，但它也會讓人在夜里晚些時候醒來。

8.避免吸煙。尼古丁是一種興奮劑，睡眠不好的時候盡量不要吸煙。

認知干預

認知干預的重點是讓人們意識到非理性的睡眠觀念（如關于睡眠的災難化思維）可能帶來的影響。睡眠衛生教育也可以解決這類問題，但認知干預的主要目的不在于讓失眠者擺脫錯誤的信息，而是讓他們發現自己的心理預設是非常不準確的。

認知上的困擾可能造成失眠的惡性循環，使人越想越多，輾轉難眠。基于認知心理學的研究表明，人在面臨睡眠問題時可能會存在絕對化和災難化的非理性思維模式，典型的認知扭曲包括：“我必須在11點前睡著”“我今晚必須睡夠8個小時”“如果今晚還是睡不好，那么明天就無法專注工作，一切都完了”“如果半夜醒來，就說明睡眠質量不高”……除此之外，跟睡眠無關的認知扭曲也有可能影響睡眠。比如，關于自我的消極想法會導致焦慮，從而妨礙入睡。如何改變認知扭曲帶來的問題呢？我們可以通過自助或者心理咨詢師的幫助，識別這些認知扭曲，并利用認知療法對這些想法進行質疑和辯駁，并用建設性的認知和行為替代這些消極的觀念。

不過，目前學術界也出現了不同觀點，比如，結合了生物取向和認知取向的神經認知觀點認為，非理性的信念和擔憂都是生物神經因素的副產品。也就是說，慢性失眠者不是因為想得多而失眠，而是因為睡不著而想太多。

在科學界，關于失眠的研究和爭論還在繼續。這會加深我們對失眠的認識，從而探索更多、更有效的緩解失眠、提高睡眠質量的方法，讓“睡個好覺”成為健康人生的基石。

關于“睡商”的判斷題答案：15道判斷題的說法都是錯誤的或片面的。

【責任編輯】張小萌