減重太快，會導致抑郁嗎

勵麗 劉佳寧

對于受肥胖困擾的朋友來說，明星在一年內成功減掉50公斤這件事，無疑是給他們打了一劑“我能減重成功”的強心針。然而，明星的減重方法，普通人不能隨意照搬。

減重或導致抑郁癥

減重一定要在保證身心健康的前提下循序漸進，不能盲目地追求快速減重。

一方面，減重過快可能會導致人體免疫力下降、肌肉流失、體重反彈，還可能對心臟、腎臟等器官造成損傷。另一方面，有多個案例顯示，有些人在快速減重的過程中患上了抑郁癥。

減重后抑郁癥是指一個人在減重過程中出現持續兩周以上的情緒低落、興趣減退及愉快感消失，如悲觀厭世、無精打采、反應遲鈍、言語減少、不愿與人交流、失眠、食欲減退等癥狀。嚴重時，這類抑郁癥患者還會表現出過度節食、暴飲暴食，甚至做出自殘、自殺等過激行為。

由于長期從事減重指導工作，我們也關注抑郁癥與肥胖的相關研究。近期，一項國際權威研究觀察了近2000 名超重肥胖且正在減重中的成年人。結果發現， 這些減重人士80% 以上都有不同程度的抑郁癥狀，他們可能成功減重了，但心理狀態變得消極了。

減重后抑郁癥的發病原因與減肥藥物的作用、飲食不規律、過度運動以及過大的心理壓力有關。

幾乎所有的減重者都會面臨情緒困擾，抑郁情緒往往是減重過程中難以避免的一個挑戰。

為何減重會引起抑郁

1. 難以從食物中獲得快樂。

事實上，情緒狀態與腸道健康息息相關。腸道通過“腦- 腸軸”與大腦進行連接并產生相互影響。減重者由于飲食習慣變化較大，這些變化通過“腦- 腸軸”影響情緒反饋，增加了罹患抑郁癥的風險。在與肥胖人群接觸的近20 年中，我們發現，肥胖者對高能量食物的愛好程度，遠遠高于正常體重人群。然而，減重需要限制攝入高油脂、高能量、高碳水化合物的食物，這導致減重者難以從食物中獲得快樂。

2. 體重波動下的心理壓力。

減重期間常會出現體重上下波動的情況，這無疑會給減重者帶來心理壓力，甚至使得部分減重者從最初的抑郁狀態發展成抑郁癥患者。

3. 肥胖和抑郁癥之間存在一定的相關性。

已有研究表明，肥胖與抑郁癥之間的關系是雙向的：超重肥胖會增加抑郁癥的患病風險，抑郁癥也會增加超重肥胖的發生風險。兩者之間的相互影響，涉及食欲調節紊亂、人體代謝、激素和免疫參數的變化，以及體力活動減少等行為問題。

4. 盲目減重加重抑郁。

一些追求快速減重的人，如果采用節食或大量運動，如長期不吃主食、只用水果代替正餐、一日三餐只吃水煮面條、不吃蔬菜和葷菜等不科學的減重方式，很可能造成抑郁情緒的出現和加重。

科學減重，避免抑郁

減重者如果沒有良好的飲食習慣，飲食不規律，極易造成機體激素紊亂，從而更容易出現抑郁情緒。

1. 設立合理的期待值。

很多人會在減重開始前就“把期待值拉滿”，“巴不得一個月就瘦到目標體重”。有這種想法的人，心態很容易崩。較好的方法是，按照減重周期慢慢減重。

所謂減重周期，就是在減重前先做好自我評估，列一個至少持續3 個月的減重計劃。比如計劃在一年內減重15 公斤，那么就不要看重一周、一個月的平均減重速度，而要在全年范圍內，讓身體逐漸接受體重的變化，讓減重更有持續性。

2. 堅持張弛有度的生活方式。

減重時，個人需要擁有很強的自控力，但過于自律的減重行為很可能導致抑郁。如果想吃什么都要先計算能量，看到美食都要說“不”，逼迫自己做不喜歡的運動……這時如果沒有得到適度的安慰和鼓勵，減重者很容易放棄原定目標，繼而產生自責、內疚等負面情緒。

建議大家在減重期間，對于愛吃的甜食，可以先降低攝入的頻率。比如，如果平時每天吃一塊蛋糕，建議先變為兩天吃一塊。一個月后，逐漸做到一周吃一塊蛋糕。不要有負罪感，這樣才更容易堅持。減重不是一個動作，而是一種生活方式。

3. 不要刻意減少社會活動。

減重不可能“閉門造車”，人也不可能處于“真空”狀態。很多減重的人會推掉應酬和社會活動，期待下次以不一樣的狀態出現在眾人面前。當這種狀態持續過久時，他們就容易抑郁。

有效的解決辦法是，讓減重者掌握飲食選擇原則，學會應對聚餐的技巧。例如，注重進餐的順序，先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食，避免喝湯。

夾菜時，可選擇切成絲或者切成丁的小塊食物，降低取食的頻率等。

4. 節食有度，主食不能“一刀切”。

大部分減重的人會選擇不吃主食，以為這樣就能起到控制能量攝入、降低體重的作用。殊不知，這樣做會造成人體中很重要的神經遞質——血清素的不足。血清素由主食中的碳水化合物和糖轉化而來，影響著一個人的身心健康和愉悅感。減重者減少了碳水化合物和糖的攝入，導致體內血清素分泌不足，這也是造成抑郁的重要原因。

建議減重者適當減少主食的攝入量，增加另一種碳水化合物——綠葉蔬菜的攝入量。綠葉蔬菜不僅能量低、飽腹感強，還含有豐富的膳食纖維和維生素，尤其是含有豐富的B 族維生素，有助于緩解減重者的抑郁和煩躁情緒。