“錦友”鍛煉的幾個(gè)要點(diǎn)

楊陽 魏良

今年春天，八段錦“火”了起來——國家體育總局推出的八段錦教學(xué)視頻在B 站上擁有近千萬的播放量，各大健身博主也相繼推出八段錦跟練版視頻。老年人晨起在公園里集體學(xué)習(xí)，打工一族工間休息時(shí)練習(xí)兩遍，就連中小學(xué)生在課間也跟著體育老師做起來……經(jīng)常練習(xí)八段錦的人，相互之間會(huì)友好地稱對(duì)方為“錦友”。

八段錦，為什么會(huì)有如此大的吸引力？

八段錦：“國民健身操”

八段錦起源于北宋時(shí)期，是一套獨(dú)立而完整的健身功法。古人把這套動(dòng)作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴。八段錦的動(dòng)作輕柔緩慢，圓活連貫；松緊結(jié)合，動(dòng)靜兼有；神與形合，氣寓其中。一直以來，練習(xí)八段錦者人數(shù)眾多，所以八段錦也被譽(yù)為“國民健身操”。

現(xiàn)代的八段錦在內(nèi)容與名稱上與古代相比均有所改變。國家體育總局推出的教學(xué)視頻中呈現(xiàn)的八段錦分為八段，每段一個(gè)動(dòng)作。八段錦簡單易學(xué)，鍛煉者練習(xí)時(shí)無需借助器械，不受場(chǎng)地局限。堅(jiān)持正確練習(xí)，健身作用極其顯著，男女老少等各年齡段的人群都適宜。

呼吸節(jié)奏尤為重要

八段錦分為站式和坐式兩種練習(xí)方法，大家在練習(xí)過程中要將呼吸和動(dòng)作結(jié)合起來。通過八個(gè)具有特定呼吸模式的動(dòng)作，調(diào)和氣血，平衡陰陽，強(qiáng)化內(nèi)臟功能，這樣才能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

不同于其他運(yùn)動(dòng)，呼吸節(jié)奏在八段錦練習(xí)過程中尤為重要。在一套動(dòng)作中，什么時(shí)候呼氣、什么時(shí)候吸氣，都有明確的要求。可以說，學(xué)會(huì)正確呼吸，八段錦就練成了一半。也正因?yàn)橛泻粑凹映帧保瓿梢惶装硕五\后，練習(xí)者會(huì)感覺神清氣爽、血運(yùn)通暢。

一種可以降血壓的運(yùn)動(dòng)

八段錦能夠幫助習(xí)練者調(diào)節(jié)心臟和血管的功能，提高心臟供血和供氧的能力，有助于心血管疾病的預(yù)防和康復(fù)。

八段錦的動(dòng)作蘊(yùn)含著中醫(yī)的智慧，能夠幫助調(diào)節(jié)身體機(jī)能，特別適合心血管疾病患者進(jìn)行日常練習(xí)。通過緩和的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和深長的呼吸模式，八段錦能有效促進(jìn)患者的血液循環(huán)，幫助降低血壓，減輕心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)改善心臟功能、預(yù)防心血管疾病復(fù)發(fā)具有積極的作用。

春季練習(xí)八段錦的好處

1. 促進(jìn)血液循環(huán)

春季氣溫回升，人體血管逐漸擴(kuò)張，此時(shí)練習(xí)八段錦，能促進(jìn)血液循環(huán)，尤其能改善四肢末梢血管的血液循環(huán)，為心臟疾病患者帶來充足的血液供應(yīng)。

2. 改善心理狀態(tài)

練習(xí)八段錦不僅能調(diào)節(jié)身體機(jī)能，還能改善患者的情緒，減輕情緒波動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)的不利影響。

3. 增強(qiáng)免疫力

春季是多種感染性疾病的高發(fā)期，練習(xí)八段錦能夠增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，幫助練習(xí)者抵御春季疾病的侵襲。

4. 讓心臟更強(qiáng)壯

八段錦這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相對(duì)柔和，有助于增強(qiáng)心肌，提高心臟泵血的效率，減輕心血管系統(tǒng)的壓力，對(duì)于心絞痛、心律失常等心血管疾病有一定的輔助治療作用。

安靜練習(xí)至微微出汗

練習(xí)八段錦宜循序漸進(jìn)，從每天一次，每次一遍開始。大家可以根據(jù)身體條件慢慢增加強(qiáng)度，在時(shí)間和身體條件允許的情況下，一天可以練習(xí)1 ～ 2 次，每次可練習(xí)1 ～ 2 遍，每遍將各動(dòng)作分別重復(fù)6 ～ 8 次，中間休息2 ～ 5 分鐘，接著練下一遍。對(duì)運(yùn)動(dòng)量的把握，以練完后微微出汗為宜。

早晨是練習(xí)八段錦的最佳時(shí)間。早晨空氣新鮮，練習(xí)者能吸入更多的氧氣。中老年人可以將八段錦作為晨練的一種方式。上班族在吃完晚飯半小時(shí)后，可以練習(xí)八段錦，幫助改善腰背酸疼。

其實(shí)，任何時(shí)間段都可以練習(xí)八段錦，因其注重肢體動(dòng)作與呼吸相結(jié)合，所以練習(xí)時(shí)要注重安靜的環(huán)境對(duì)身心的滋養(yǎng)。

八段錦的練習(xí)要領(lǐng)

●雙手托天理三焦。練習(xí)者要緩慢深吸氣，上舉雙手仿佛托天，雙手緩慢抬起至頭頂合攏后推伸，隨后緩慢呼氣，雙手降回兩側(cè)。此動(dòng)作有助于調(diào)整身體三焦的氣血運(yùn)行，特別對(duì)心臟和胸部區(qū)域的血液循環(huán)有益。

●左右開弓似射雕。練習(xí)者展開胸腔，模擬拉弓射箭的動(dòng)作，交替左右手，保持動(dòng)作平穩(wěn)。此動(dòng)作能促進(jìn)心肺功能，增強(qiáng)心臟的泵血能力。

●調(diào)理脾胃須單舉。練習(xí)者左右交替上舉胳膊，模仿天平的平衡，動(dòng)作要輕柔。此動(dòng)作有助于脾胃的調(diào)節(jié)，能間接促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康，為心臟提供穩(wěn)定的能量來源。

●五勞七傷往后瞧。練習(xí)者頭部輕輕向后仰，視線隨之移動(dòng)，但不要過度后仰。向后看的動(dòng)作，有助于頸部肌肉的拉伸。此動(dòng)作能緩解頸部肌肉緊張，減少因頸部不適引起的頭痛。

●搖頭擺尾去心火。練習(xí)者身體輕松搖擺，頭部隨意轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)放松心情。此動(dòng)作有助于緩解情緒壓力，減輕心臟負(fù)擔(dān)，預(yù)防心血管疾病。

●兩手攀足固腎腰。練習(xí)者輕輕向下彎腰，雙手盡量接近腳踝，注意保持平衡。此動(dòng)作能夠強(qiáng)化腎功能，進(jìn)而保護(hù)心臟。

●攥拳怒目增氣力。練習(xí)者輕輕攥拳，用力呼氣時(shí)模仿怒目的動(dòng)作，但要避免用力過猛。此動(dòng)作能增強(qiáng)氣力，提升生命活力，間接促進(jìn)心血管系統(tǒng)的健康。

●背后七顛百病消。練習(xí)者輕輕跳動(dòng)，以腳跟輕敲地面，感受背部的震動(dòng)。此動(dòng)作可調(diào)節(jié)氣血，通過背部的輕微震動(dòng)促進(jìn)全身血液循環(huán)。

心血管疾病患者練習(xí)的注意事項(xiàng)

1. 避免過度勞累。練習(xí)者要注意力度和節(jié)奏，循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況調(diào)整強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，避免加重心臟的負(fù)擔(dān)。

2. 選擇合適的環(huán)境。春季練習(xí)最好選擇空氣清新、環(huán)境安靜的戶外場(chǎng)所，同時(shí)避免花粉等過敏原的干擾。

3. 適當(dāng)調(diào)整動(dòng)作。初學(xué)者應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下練習(xí)八段錦，掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，避免因不當(dāng)練習(xí)造成身體損害。心血管疾病患者練習(xí)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，確保對(duì)自身健康狀況無不良影響。

4. 注意天氣變化。春季天氣變化多，練習(xí)時(shí)應(yīng)根據(jù)天氣情況適時(shí)增減衣物，避免著涼。