不與自己對抗你就會更強大

你好， 樹洞

明明平時小測成績還不錯的我，一到重要考試，總會緊張、慌亂。本來會做的最后幾道大題，也常因我的緊張而錯誤頻出。當面對鏡頭錄制視頻時，日常與人交流無障礙的我總會緊張到手足無措、語無倫次，嗓子干澀得直想咽口水。沒辦法，只好一遍遍地反復錄制，直到順利將視頻錄完。當別人誤會并質疑我時，我也會因緊張腦中一片空白，辯解不出一個字，哪怕根本不是我的錯……

我知道這些都是緊張情緒帶給我的“減分現象”。緊張時，我什么都做不好，做什么也都不對。怎樣做才能緩解、克服緊張？這個問題一直困擾著我。樹洞，你能幫幫我嗎？

北京市順義區仇家店中心小學校 陳昱竹

親愛的昱竹同學：

你好，感謝你對樹洞的信任，愿意將自己的煩惱傾訴給樹洞，希望我的回信能夠對你有所幫助。

收到你的來信，我反復讀了很多遍。每讀一次都讓我想起多年前的自己，那時的我每次臨考前，都會緊張到腹瀉；被老師提問時，我的心臟都會撲通撲通地狂跳；甚至還有一次在班級表演活動中，面對著臺下的一雙雙眼睛，我緊張到忘記了動作僵站在舞臺上……我真切地理解，緊張情緒讓你多么的無助與慌張。

我猜你很想知道，緊張情緒到底從何而來？實際上，緊張在人類還是原始人的時候就已經出現了。試想，當一個原始人面對猛獸時，倘若沒有因緊張而逃命，仍然慢吞吞地走著，他們還能存活下來嗎？正是這讓你煩惱的緊張情緒，幫助了我們的祖先生存繁衍至今。適度的緊張是我們生活和生存所需要的。

青少年時期，你們的身體和心理都會經歷很多的變化，處在一個不穩定的狀態中。隨著自我意識的逐漸覺醒，你們會開始關注自己在他人眼中是什么樣子，自己表現得如何，與同學、朋友相比自己是否足夠好，他人是否會喜歡或討厭自己……你的關注與擔憂，他人不確定性的評價與看法，引發了你的緊張、恐懼情緒。當人們面對不確定性和挑戰時，緊張感就會隨之而來，這其實是一種正常的心理現象，它會發生在我們每個人身上，大家也都曾因此而感到過困擾。當面對緊張情緒或經歷著緊張帶給你的“減分現象”時，你可以嘗試停止對自己的負面預設，用更積極、更溫柔的方式對待自己。想象一下，如果你的好友正面臨跟你一樣的困擾，你是會理解對方的處境并給予正向的鼓勵，還是會指責對方表現得很差呢？希望你能夠停止與自己的對抗，大膽、自信地勇敢向前。

那么，當下一次面對緊張情境時，我們又能做些什么呢？教你兩個小技巧，可以試試看。第一個技巧是“覺察情緒”。當感到緊張時，我們要去覺察情緒的存在，可以將注意力放在全身，用心感受，找到身體最緊繃、僵硬的部位，將手放在那個部位上，用溫柔、理解的語氣，反復說：“這是緊張，我現在感到緊張。”僅此而已，不必否認它的存在，也不要去趕走它。另一個技巧是“1分4次深呼吸法”。第一步，用鼻子吸氣5秒；第二步，用口呼氣5秒；第三步，用5秒的時間，將肺里的空氣全部吐出。1個周期為15秒，重復4次，正好1分鐘。僅僅1分鐘，就可以有效地緩解緊張情緒了。這是一個閑暇時間能反復做的練習，只有我們平時經常練習，到關鍵時刻，比如考試、錄視頻時，才能更好地放松自己，減少緊張對你的負面影響。

適度緊張有助于激發我們的內在潛力，過度緊張只會讓簡單的事變得更復雜。昱竹，當你與自己站在一起，不再與自己對抗，客觀地接納緊張，靜心放松深呼吸，抱著美好的期待，積極地去回應緊張情緒，你的內心就會變得更強大，成長也會變得更有力量。

你的大朋友：魏中偉

首都師范大學心理學院