競技體育體能訓練策略探賾

開放科學（資源服務）標識碼（OSID）：

yuanfei xianyang shanxi Province 712099 China

中圖分類號：G808.1

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.03.000

備注：袁飛，1992.11，男，漢，陜西西安，碩士研究生，陜西財經職業技術學院，講師，體育教育

袁飛

陜西財經職業技術學院" "陜西咸陽 712099

作者簡介：袁飛（1992—），男，碩士研究生，中級-講師; 研究方向為體育教育。

普通作者：1

摘要：隨著運動人體科學的繼續發展，現代圍繞著競技體育開展的體能訓練不再僅僅關注基礎的身體素質提升，而是融入了諸如生物力學、心理學、營養學等多領域的知識，并通過科學數據分析進行個體化訓練策略的制定。體能訓練策略的制定不單單考慮運動員的身體狀況，更將運動生理、心理素質、運動技能等多方面因素融合在內，以期打造出一套全方位、科學合理的訓練體系。這樣的體能訓練策略也在注重運動員短期內的競技表現的同時，考慮其生涯管理及運動后的身體健康。尤其在現代社會，運動員的職業生涯及其所面臨的競爭壓力與日俱增，體能訓練的科學性、針對性及可持續性成為影響其職業發展的核心變量，引發了眾多科研機構及教練團隊的高度關注和深入研究。這一領域不斷涌現的新理念、新方法和新技術，旨在更精準、更高效地提升運動員的競技表現，拓寬其職業發展的可能性，以及維護其整體身體健康和生命安全。

關鍵詞：競技體育；體能訓練；價值分析；策略探索

Probe into the strategy of competitive sports physical fitness training

Yuan Fei

Shaanxi Technical College of Finance amp; Economics" " Xianyang， Shaanxi" 712099

ABSRTACT： with the continuous development of sports science， modern physical fitness training around competitive sports is no longer only concerned with the basic physical quality， it integrates knowledge from many fields such as biomechanics， psychology and nutrition， and develops individual training strategies through scientific data analysis. The formulation of the physical training strategy not only considers the physical condition of the athletes， but also integrates many factors such as sports physiology， psychological quality， sports skills and so on， in order to create a set of all-round， scientific and reasonable training system. This kind of physical training strategy also pays attention to the athlete's short-term athletic performance， at the same time， it takes into account their career management and physical health after sports. Especially in the modern society， the athletes' career and the competitive pressure they face are increasing day by day. The Scientific， pertinence and sustainability of physical training have become the core variables that affect their career development， it has aroused the high attention and in-depth research of many scientific research institutions and coach teams. New ideas， methods and techniques are constantly emerging in this field with the aim of improving the athletic performance of athletes with greater precision and efficiency and broadening the possibilities for their professional development， and the maintenance of their overall physical health and safety of life.

Key words： competitive sports; physical training; value analysis; strategy exploration

策略化的體能訓練能夠科學合理地制定和安排運動員的訓練計劃，從而在短期內提升其競技成績，而在長期內塑造其競技事業的穩健發展。它通過對運動員生理和心理狀態的精細把控，實現在力量、耐力、速度、靈敏性等各方面能力的全面提升，并減少運動損傷的可能性，延長運動員的職業生涯。體能訓練策略不僅關乎運動員的體能進步，更直接影響到其在各類比賽中的發揮，從而涉及競技體育成就的高峰。

在國際舞臺上，科學、系統的體能訓練策略被認為是國家、地區在競技體育領域實現跨越式發展的基石和利器，其培養出的高水平運動員為國家在國際賽事中樹立了形象，實現了榮譽的積累。

在微觀層面，優秀的體能訓練策略帶給運動員以及其所在團隊更多的可能性和選擇，促進個體發展同時，也為整體競技體育的進步和推廣注入源源不斷的動力，構建一種持久而深遠的競技文化價值體系。

1 體能訓練的關鍵內涵

腹直肌、腹斜肌、下背肌及豎脊肌等人體主要肌肉群組成為人類身體力量的源泉，還能夠彼此聯動，形成高度集成的一整套系統，繼而確保全身上下每一部分的協同工作，共同完成力量傳導，最終顯著提升身體的力量輸出量及穩定性。

廣義來看，決定力量的肌肉群組在維護體態穩定性和提供發力的主要支持方面發揮著至關重要的作用，也正因如此，體能訓練也都應當聚焦于肌肉群組的兩大核心組成：第一，保持身體穩定性的肌肉組織；第二，聚焦于發力過程的肌肉組織。這些肌肉群在維護身體的穩定性和平衡性上發揮著至關重要的作用，支撐四肢發力的同時，還協同合作，發揮出極大的動力效用[1]。

若從體能訓練與運動項目的聯動中提取實質，不難發現，諸如跑步、跳高、跳遠等絕大多數體育運動項目，其身體運動原理在很大程度上都與這些核心肌群的協同不可切分。尤其在諸如三級跳等特別復雜的運動過程中，肌肉群的協同發力及其與小腿肌肉的合作尤其關鍵。

更深層次而言，人體運動的傳動原理與鞭子的動力鏈原理有著異曲同工之妙，鞭子的手柄象征著發力的源頭，而其中間結構則作為傳力的媒介，確保力量從源頭平穩、迅速的傳遞到末端。相較于鞭子，人體肌群可以被視為一種“生物動力鏈”，其中四肢等同于鞭子的末端，而核心肌群則類似于鞭子的中間結構，負責保障人體結構的穩定、平衡與力量傳遞的效能。例如在網球這一項高度依賴于“鞭打”動力鏈的運動中，運動員的發力順序通常是由近及遠的，力量起始于腿部肌肉，經由中樞系統——肌群的協同作用，在確保運動員平衡及穩定的前提下，最終將力量傳遞至手臂，達到一擊即中的效果。也正因為肌群在體育運動中的重要作用，如何科學、理性地利用肌群發力，也就成為競技類體育運動體能訓練的核心目標。

2、體能訓練之于競技運動員的價值

2.1有效降低運動損害

從現實情況來看，相當一部分專業運動員都飽受過度訓練所帶來的各種身體健康問題的困擾，其中包括但不限于背部疼痛和肌肉拉傷等一系列問題。對此，一部分體育領域的專家學者指出，運動員長期面臨的身體傷害主要源自體能訓練的不足和不當的運動技能使用，當體能訓練未能充分鍛煉到核心肌群時，運動員往往無法充分接受和利用體能訓練所帶來的核心動力輸出，結果導致他們主要依靠肢體的發力，長此以往，不正確的發力動作就很可能損害運動員的身體組織[2]。

在進行體能訓練時，其理論基礎及實踐原則都指向一個核心目標：維護運動員的身體平衡和穩定性，以及在此基礎上，對其肢體肌肉組織提供有效的保護。以跳遠運動員為例，訓練者每次躍起時都應充分關注到腿部和臀部所承受的壓力，確保這些部位的力量能夠在發力過程中發揮協同作用，進而在確保力量輸出的同時保持身體的平衡。若在體能訓練中無法將力量集中，可能導致關節處的過度躍起，從而引發關節受傷的風險[3]。因此，一旦能確保充分且科學的體能訓練，運動員就能有效地將發力點從關節轉移到其他部位，不僅能夠有效防護關節免受損傷，還能顯著提升每一次跳遠時的力度輸出。

2.2提升力量使用效率

在常規跳躍動作中，運動員需要依賴腿部關節的發力，并在各肌群協同配合下實現一系列連貫的運動動作，這不僅要求運動員擁有卓越的身體協調能力，而且需要能夠精確獲取來自不同發力點的動能，以確保運動的完整實施。體能訓練中的穩定性及精準發力點有助于運動員在一系列連貫的運動中維持身體姿勢的平衡性，并隨身體擺動適時調整重心，確保動作的流暢性與完成度。而講求準確發力的體能訓練則能夠最大限度抑制身體重心的大幅度波動，進而助力運動員降低能量消耗、減少非必要的力量輸出，提升力量使用效率。

在此，或許可以借用熟雞蛋與生雞蛋的比喻來淺顯闡述體能訓練的理論。煮過的蛋可以在平滑的平面上不斷旋轉，但是沒有煮過的蛋卻不能。體育鍛煉類似于煮蛋，它可以把身體“凝結”起來，讓人的重心始終不變，從而讓運動員在比賽中始終處于固定的狀態。而蛋黃中的液體，就像是一種沒有經過科學指導的身體鍛煉，既不能保持平衡，又會增加身體的消耗[5]。

3、競技體育體能訓練的基本原則

3.1強化力量訓練

在前沿的訓練理念中，核心力量訓練的地位尤其關鍵，提高力量也能夠反向增強神經系統對肌肉的控制能力，一旦神經能在較短的時間內迅速激活更多的運動單位，并確保其進入興奮狀態，肌肉群體之間的協同配合就能夠更快實現，進而顯著提升身體機能。但力量也并不是體能訓練中的全部，其更深遠意義在于關注整體身體的支撐力及穩定性，以及力量傳遞的有效性等多個方面，最終協助運動員在各個方面取得全面提升。

3.2提升動作規范性

在體能訓練的實施過程中，教練員對技術動作的解釋與演示的準確性與標準化，在很大程度上直接塑造了運動員的技能掌握水平及訓練的效益。故而，在體能訓練實施中，教練員必須賦予技術動作規范性的特殊關注，著重闡述技術動作的關鍵點，并進行細心的動作要領解說，作為運動員掌握正確、規范技術動作的基本前提[6]。同時，及時的錯誤動作糾正也是不可忽視的環節，防止其演變為持續的誤差，繼而有效地提升體能訓練的品質，并在一定程度上防止運動損傷的發生。

4、競技體育體能訓練的常用方法

4.1徒手體能訓練

徒手訓練通常指的是不依賴于器械輔助的運動實踐，主要包含俯臥兩點支撐、仰臥蹬自行車以及仰臥起坐等多種形式。

首先，俯臥兩點支撐所涵蓋的運動原理主張運動者通過兩點——一臂及對側腿——的支撐，確保身體平衡。該動作的關鍵在于，在全動作過程中，身體需保持一條直線的幾何形態，任何明顯的偏斜或彎曲均可能抵消其鍛煉核心肌群的效果。此運動不僅能夠有效提升運動員的肌肉耐力，運動也能通過長期持續的練習，取得最理想的鍛煉效果[7]。

其次，仰臥蹬自行車動作要求運動員首先平臥，調整呼吸，然后將雙手肘部微握位于身體兩側。此運動雖然外在表現為腿部運動，但實則主要依賴于腹肌的發力，進而驅動雙腿在上空模擬蹬自行車的動作，其中腿部與腹部應保持大約45°，每次運動時長約為30分鐘。這種運動模式雖然直觀上體現為腿部活動，但實質上大量依賴于腹部肌肉的發力。

最后，仰臥起坐主要鍛煉運動員的整體肌肉組織，在運動過程中，運動員需稍微抬高頭部，雙手平放在身體兩側，同時保持雙腿和胳膊的伸直，并試圖使雙手觸及小腿，此動作須反復執行[8]。在大約30分鐘的運動期間，呼吸的調整顯得尤為關鍵，因為均勻的呼吸模式能夠協助運動員在執行動作時保持平衡，并通過此動作，調整其核心肌群的活動。

4.2器械輔助訓練

除徒手訓練以外，運動員也可利用諸如平衡盤、瑞士球等各式運動器材進行體能訓練。

其中，平衡盤站立訓練在運動學與神經機能學的維度上，其動作設計相對簡約，但實際上它旨在通過刺激神經系統來強化核心肌群的穩定性。運動員需要在調整呼吸的同時，在平衡盤上實施單腿站立，而另一腿則自然抬起，以維持身體的穩定。對于具備較高專業能力的運動員，他們可以在進行這一訓練時閉上眼睛，以進入一種更為集中的狀態[9]。

瑞士球俯臥撐是一種在鍛煉平衡力方面效果極為顯著的訓練方式，要求運動員將兩腳放置在瑞士球上，胳膊伸直雙手支撐地面，保持身體其他部分呈直線狀。這一訓練方式在鍛煉上肢肌肉的同時，也間接實現了對核心肌群的鍛煉，且在某種程度上強化了運動員的平衡能力和整體穩定性。

懸吊練習常被運用于瑜伽和體操等運動，通過使用懸吊繩輔助運動員維持各種高難度動作，不僅有助于維持平衡性和穩定性，也引導運動員發揮全身協調性。這一訓練的時長大約為30分鐘，并可根據運動員的實際條件和專項運動特點進行相應的調整[10]。

在宏觀視角下，體能訓練并非一個短期即可見效的過程，更需基于運動員的個體差異、體質和特定運動項目的需求進行設計，科學合理的體能訓練方案不僅能夠循序漸進、由淺入深地引導運動員，更能夠培養運動員長期、規律的訓練習慣。

5結語

科學且策略化的體能訓練不僅僅是對運動員身體素質的提升，更是一場涵蓋生物力學、心理學、營養學等多學科的綜合實踐。這種訓練方式不僅關注運動員在短期內的競技表現，而且深入關懷其整個運動生涯和生命全程的身體健康。在激烈的國際競爭舞臺上，一個科學、系統的體能訓練策略成為國家和地區實現競技體育跨越式發展的基石和銳利武器。未來的研究和實踐將繼續在打造更加精準、高效的體能訓練方法上深耕細作，以推動運動員競技表現的進一步提升，拓寬其職業發展的道路，維護其全面的身體健康，并在國際賽場上為國家增光添彩。我們期待在不久的將來，通過科學家、教練團隊和運動員的共同努力，能夠在體能訓練領域實現更多的創新和突破，為全人類的體育事業發展貢獻力量。

參考文獻

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