如何培養自控力？

文/凌想

孩子小小年紀總喜歡打人，該怎么辦？

孩子心愿得不到滿足，一定會撒潑打滾，該怎么辦？

孩子沒耐心，我該如何讓他學會“等一等”？

其實這些都與一項能力息息相關——“自控力”。

自控力也是近些年被家長們提及最多的一個關鍵詞。那么自控力的高低如何評判？日常生活中，自控力到底怎么培養？

一天的心率變異度決定孩子的自控力

心理學教授西斯托姆在實驗中發現，有一項生理指標可以用來預測一個人的自控力是高是低。也就是說，自控力原來是有生理指標的——即心率變異度。什么是心率變異度？簡單說，就是心跳快慢的變化情況。當我們感到壓力時，血壓升高，心跳加快，心率變異度就會降低。這時，人們就容易沖動行事，自控力降低。相反，當我們處在放松、平靜的狀態時，血壓平穩，心率降低，心率變異度會升高。這時，人們就容易集中注意力，保持自控力。

西斯托姆專門做了一個實驗。他請來兩組沒吃早飯的學生到實驗室，房間里擺滿了巧克力餅干和胡蘿卜。實驗人員告訴這組學生：你們可以吃胡蘿卜，想吃多少吃多少，但不能碰巧克力餅干。雖然不情愿，但這組學生只能遵守規則。檢測顯示，這時，他們的心率變異度升高了，說明他們在壓力面前，正在想辦法控制自己。另一組學生被告知：你們可以盡情吃巧克力餅干，但不能吃胡蘿卜。結果你肯定猜出來了，胡蘿卜對他們構不成誘惑，他們根本不用控制自己。所以，他們的心率變異度幾乎沒有變化。

實驗表明，心率變異度和自控力密切相關：心率變異度較高的人，能更好地集中注意力，更好地應對壓力，在困難面前更不容易放棄。

所以，提高自控力的有效途徑之一，就是提高心率變異度。

那么，如何提高心率變異度？

說起來也很簡單，把這三件事做好就行：玩好，睡好，吃好。

第一件事：讓孩子玩好

每當有家長問我如何提高孩子的專注力，我給出的解決方案里總會有一條：多帶孩子出去玩，到大自然中玩，去爬山、去上樹、去盡情撒歡。聽起來，這和專注力、自控力一點關系沒有，可能很多家長聽聽就算了，沒太當回事。

父母們的內心戲可能是：學習不好，還想著玩？有這些時間，還不如多讀幾本繪本，多學學英語呢！下面的研究實驗，也許會讓你意識到運動的重要性。澳大利亞的心理學家和生物學家聯手做了一項關于自控力的實驗，實驗對象是18～50 歲的6 名男性和18 名女性。實驗周期是兩個月。兩個月后，實驗結果讓研究者大吃一驚。這些被試者的注意力和抗干擾素力都提高了。

除此之外，研究者還有了更多意想不到的驚喜發現：這些被試者抽煙喝酒的頻率降低了；垃圾食品吃得少了，更愛吃健康食品了；看電視的時間減少了，學習的時間增加了；能更好地控制自己的情緒了；做事不再拖沓了。

哇！這不就是父母們心心念念希望孩子做到的嗎？

說起來，實驗簡單得你可能不相信，研究者只是做了一件事——給了這些人健身房的免費會員資格，鼓勵他們多健身，僅此而已。

在實驗的第一個月里，被試者平均每周鍛煉一次，經過兩個月的鍛煉后，他們每周最多能鍛煉3次。也就是說，增強自控力的靈丹妙藥竟然是——鍛煉！

研究者發現，鍛煉可以緩解日常的壓力，從而提升自控力。

有數據顯示，15 分鐘的跑步機鍛煉就可以有效降低巧克力、香煙對我們的誘惑。更重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而從生理上整體提升自控力。提高自控力原來如此簡單！

接下來，你肯定會有一系列的問題：需要一周鍛煉幾次？每次多長時間？什么運動更合適？看了下面的研究結果，你肯定會開心。專家發現：改善心情、緩解壓力最有效的鍛煉是每次5 分鐘，而不是每次幾小時。

散步、跳舞、游泳，甚至打掃房間、逗孩子都算是鍛煉。簡而言之，“任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。”

不用太長時間、不用太大強度、任何形式都可以——簡直是為懶人量身定制！

你還有什么理由不帶著孩子一起運動玩耍呢？

第二件事：讓孩子睡好

如果不能保證足夠的睡眠時間，反而會損害孩子的自控力。因為，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。

大腦的前額葉皮層如果缺少能量，自控力會直接受到影響。前額葉皮質層是大腦的控制和命令中心，決定著我們的理性思考、決策判斷、自控力、專注力，幫助我們管理壓力、控制自己的行為。當前額葉皮層能量不足時，它就不能很好地管理壓力、控制情緒，導致我們對很正常的壓力都會反應過度，感到壓力巨大，情緒也總是處于焦慮和抑郁狀態。當我們總是處在壓力應激狀態，心率變異度就會大大降低。

前面說過，心率變異度降低，自控力減弱。所以，睡眠不足會直接導致自控力的下降。

家長總想著勤能補拙，效率不夠，時間來湊。殊不知，反而讓孩子陷入了一個惡性循環。

所以，與其讓孩子低質量、低效率地惡補鋼琴、奧數或英語，不如讓他有充足的睡眠時間，睡夠八小時。這對他的情緒平穩和自控力都有好處。

第三件事：讓孩子吃好

想提高孩子的自控力，飲食也是一大關鍵因素。研究者發現，低升糖食物有助于心率變異度的提高，比如蔬菜和水果、粗糧、堅果和豆類、瘦肉蛋白，這些食物，也都是我們平時提倡的健康營養食物。

相反，經過復雜加工、高脂肪、高糖分的食物，比如甜點、含糖飲料、糖果、薯片等等，這些垃圾食品和心率變異度降低有著密切關系。

所以，除了關注成績，別忘了多關注孩子每天的菜單，少吃肉，多吃蔬菜水果，少吃甜點零食，少喝飲料，少吃垃圾食品，讓孩子吃出一個清清爽爽的身體，這才是真正為孩子好。

好的生活方式——多運動、保證睡眠、健康飲食、少吃垃圾食品，不僅帶給孩子健康的身體、高水平的自控力，更是送給孩子受用一生的禮物。