如何培養(yǎng)自控力？

文/凌想

孩子小小年紀(jì)總喜歡打人，該怎么辦？

孩子心愿得不到滿足，一定會(huì)撒潑打滾，該怎么辦？

孩子沒耐心，我該如何讓他學(xué)會(huì)“等一等”？

其實(shí)這些都與一項(xiàng)能力息息相關(guān)——“自控力”。

自控力也是近些年被家長(zhǎng)們提及最多的一個(gè)關(guān)鍵詞。那么自控力的高低如何評(píng)判？日常生活中，自控力到底怎么培養(yǎng)？

一天的心率變異度決定孩子的自控力

心理學(xué)教授西斯托姆在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，有一項(xiàng)生理指標(biāo)可以用來預(yù)測(cè)一個(gè)人的自控力是高是低。也就是說，自控力原來是有生理指標(biāo)的——即心率變異度。什么是心率變異度？簡(jiǎn)單說，就是心跳快慢的變化情況。當(dāng)我們感到壓力時(shí)，血壓升高，心跳加快，心率變異度就會(huì)降低。這時(shí)，人們就容易沖動(dòng)行事，自控力降低。相反，當(dāng)我們處在放松、平靜的狀態(tài)時(shí)，血壓平穩(wěn)，心率降低，心率變異度會(huì)升高。這時(shí)，人們就容易集中注意力，保持自控力。

西斯托姆專門做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)。他請(qǐng)來兩組沒吃早飯的學(xué)生到實(shí)驗(yàn)室，房間里擺滿了巧克力餅干和胡蘿卜。實(shí)驗(yàn)人員告訴這組學(xué)生：你們可以吃胡蘿卜，想吃多少吃多少，但不能碰巧克力餅干。雖然不情愿，但這組學(xué)生只能遵守規(guī)則。檢測(cè)顯示，這時(shí)，他們的心率變異度升高了，說明他們?cè)趬毫γ媲埃谙朕k法控制自己。另一組學(xué)生被告知：你們可以盡情吃巧克力餅干，但不能吃胡蘿卜。結(jié)果你肯定猜出來了，胡蘿卜對(duì)他們構(gòu)不成誘惑，他們根本不用控制自己。所以，他們的心率變異度幾乎沒有變化。

實(shí)驗(yàn)表明，心率變異度和自控力密切相關(guān)：心率變異度較高的人，能更好地集中注意力，更好地應(yīng)對(duì)壓力，在困難面前更不容易放棄。

所以，提高自控力的有效途徑之一，就是提高心率變異度。

那么，如何提高心率變異度？

說起來也很簡(jiǎn)單，把這三件事做好就行：玩好，睡好，吃好。

第一件事：讓孩子玩好

每當(dāng)有家長(zhǎng)問我如何提高孩子的專注力，我給出的解決方案里總會(huì)有一條：多帶孩子出去玩，到大自然中玩，去爬山、去上樹、去盡情撒歡。聽起來，這和專注力、自控力一點(diǎn)關(guān)系沒有，可能很多家長(zhǎng)聽聽就算了，沒太當(dāng)回事。

父母?jìng)兊膬?nèi)心戲可能是：學(xué)習(xí)不好，還想著玩？有這些時(shí)間，還不如多讀幾本繪本，多學(xué)學(xué)英語呢！下面的研究實(shí)驗(yàn)，也許會(huì)讓你意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性。澳大利亞的心理學(xué)家和生物學(xué)家聯(lián)手做了一項(xiàng)關(guān)于自控力的實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象是18～50 歲的6 名男性和18 名女性。實(shí)驗(yàn)周期是兩個(gè)月。兩個(gè)月后，實(shí)驗(yàn)結(jié)果讓研究者大吃一驚。這些被試者的注意力和抗干擾素力都提高了。

除此之外，研究者還有了更多意想不到的驚喜發(fā)現(xiàn)：這些被試者抽煙喝酒的頻率降低了；垃圾食品吃得少了，更愛吃健康食品了；看電視的時(shí)間減少了，學(xué)習(xí)的時(shí)間增加了；能更好地控制自己的情緒了；做事不再拖沓了。

哇！這不就是父母?jìng)冃男哪钅钕Ｍ⒆幼龅降膯幔?/p>

說起來，實(shí)驗(yàn)簡(jiǎn)單得你可能不相信，研究者只是做了一件事——給了這些人健身房的免費(fèi)會(huì)員資格，鼓勵(lì)他們多健身，僅此而已。

在實(shí)驗(yàn)的第一個(gè)月里，被試者平均每周鍛煉一次，經(jīng)過兩個(gè)月的鍛煉后，他們每周最多能鍛煉3次。也就是說，增強(qiáng)自控力的靈丹妙藥竟然是——鍛煉！

研究者發(fā)現(xiàn)，鍛煉可以緩解日常的壓力，從而提升自控力。

有數(shù)據(jù)顯示，15 分鐘的跑步機(jī)鍛煉就可以有效降低巧克力、香煙對(duì)我們的誘惑。更重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而從生理上整體提升自控力。提高自控力原來如此簡(jiǎn)單！

接下來，你肯定會(huì)有一系列的問題：需要一周鍛煉幾次？每次多長(zhǎng)時(shí)間？什么運(yùn)動(dòng)更合適？看了下面的研究結(jié)果，你肯定會(huì)開心。專家發(fā)現(xiàn)：改善心情、緩解壓力最有效的鍛煉是每次5 分鐘，而不是每次幾小時(shí)。

散步、跳舞、游泳，甚至打掃房間、逗孩子都算是鍛煉。簡(jiǎn)而言之，“任何能讓你離開椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲(chǔ)備。”

不用太長(zhǎng)時(shí)間、不用太大強(qiáng)度、任何形式都可以——簡(jiǎn)直是為懶人量身定制！

你還有什么理由不帶著孩子一起運(yùn)動(dòng)玩耍呢？

第二件事：讓孩子睡好

如果不能保證足夠的睡眠時(shí)間，反而會(huì)損害孩子的自控力。因?yàn)椋卟蛔銜?huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。

大腦的前額葉皮層如果缺少能量，自控力會(huì)直接受到影響。前額葉皮質(zhì)層是大腦的控制和命令中心，決定著我們的理性思考、決策判斷、自控力、專注力，幫助我們管理壓力、控制自己的行為。當(dāng)前額葉皮層能量不足時(shí)，它就不能很好地管理壓力、控制情緒，導(dǎo)致我們對(duì)很正常的壓力都會(huì)反應(yīng)過度，感到壓力巨大，情緒也總是處于焦慮和抑郁狀態(tài)。當(dāng)我們總是處在壓力應(yīng)激狀態(tài)，心率變異度就會(huì)大大降低。

前面說過，心率變異度降低，自控力減弱。所以，睡眠不足會(huì)直接導(dǎo)致自控力的下降。

家長(zhǎng)總想著勤能補(bǔ)拙，效率不夠，時(shí)間來湊。殊不知，反而讓孩子陷入了一個(gè)惡性循環(huán)。

所以，與其讓孩子低質(zhì)量、低效率地惡補(bǔ)鋼琴、奧數(shù)或英語，不如讓他有充足的睡眠時(shí)間，睡夠八小時(shí)。這對(duì)他的情緒平穩(wěn)和自控力都有好處。

第三件事：讓孩子吃好

想提高孩子的自控力，飲食也是一大關(guān)鍵因素。研究者發(fā)現(xiàn)，低升糖食物有助于心率變異度的提高，比如蔬菜和水果、粗糧、堅(jiān)果和豆類、瘦肉蛋白，這些食物，也都是我們平時(shí)提倡的健康營養(yǎng)食物。

相反，經(jīng)過復(fù)雜加工、高脂肪、高糖分的食物，比如甜點(diǎn)、含糖飲料、糖果、薯片等等，這些垃圾食品和心率變異度降低有著密切關(guān)系。

所以，除了關(guān)注成績(jī)，別忘了多關(guān)注孩子每天的菜單，少吃肉，多吃蔬菜水果，少吃甜點(diǎn)零食，少喝飲料，少吃垃圾食品，讓孩子吃出一個(gè)清清爽爽的身體，這才是真正為孩子好。

好的生活方式——多運(yùn)動(dòng)、保證睡眠、健康飲食、少吃垃圾食品，不僅帶給孩子健康的身體、高水平的自控力，更是送給孩子受用一生的禮物。