芭蕾舞中“外開”能力及訓練

［摘要］ 芭蕾舞這一古老藝術形式的美麗和優雅，源自舞者對身體極限的探索與挑戰。其中，“外開”能力的培養，不僅是芭蕾舞基礎技術中的重要一環，還是評判舞者專業水平的關鍵標準。然而，達到理想的“外開”狀態并非易事，它不僅需要系統的訓練方法，還需要避免訓練中可能出現的傷害。鑒于此，提出了一套綜合訓練方法，旨在幫助芭蕾舞者有效提升“外開”能力，通過既安全又高效的訓練路徑，幫助舞者在芭蕾舞藝術道路上更進一步。

［關? 鍵? 詞］ 芭蕾舞；“外開”能力；訓練

在芭蕾舞中，“外開”能力是指舞者雙腿從髖關節處向兩側展開的能力，這一技術對于完成各種舞蹈動作至關重要。“外開”不僅可以增加舞蹈的美感，還能幫助舞者保持更好的平衡性和穩定性。有效的“外開”能力要求舞者具備良好的柔韌性、肌肉力量和控制力，這些都需要通過專門的訓練逐步建立和提升。然而，提高“外開”能力的過程中，舞者還需注意避免訓練帶來的身體傷害。因此，本文將深入探討如何通過系統訓練安全地提升芭蕾舞者的“外開”能力，為追求舞蹈極致美學的舞者提供指導。

一、“外開”能力在芭蕾舞中的重要性

芭蕾舞這門充滿魅力的藝術，以其獨特的舞蹈語言和表現手法，吸引了無數藝術愛好者的目光。在這門藝術的技術體系中，“外開”能力占據了極其重要的位置。“外開”，即舞者通過髖關節的旋轉，達到雙腿向兩側展開的狀態，是芭蕾舞基礎訓練中不可或缺的一環。這種技巧的精湛運用，不僅能提升舞蹈的美學效果，還能在無形中增強舞者的身體控制能力和舞臺表現力。“外開”的廣度和深度，直接關系到舞蹈動作的準確度與美觀度，它如同舞者身體語言的字母，組成了舞蹈中的每一個詞匯、每一個句子，乃至整個篇章，成為舞蹈藝術中不可或缺的一部分。

芭蕾舞中的每一個動作，無不滲透著“外開”技巧的影子。從基礎的五個基本位置到復雜的旋轉跳躍，“外開”都是支撐這些技巧實現的基石。良好的“外開”能力，能使舞者在執行動作時更加穩定、流暢，同時也能有效預防舞蹈中可能出現的傷害。在舞臺上，一名具有優秀“外開”能力的舞者，其動作會顯得更加寬廣而優雅，能夠更好地傳達作品的情感與主題。此外，“外開”技巧的訓練過程也是對舞者身體認知和自我挑戰的過程，通過對這一技術的不斷磨礪和提升，舞者能夠更深刻地理解身體的極限和可能，從而在舞蹈藝術的道路上走得更遠，展現出更為豐富多彩的藝術風貌。因此，“外開”不僅僅是一項技術要求，更是芭蕾舞藝術追求完美和卓越的象征。

在這樣的背景下，對“外開”能力的深入探索和培養，成為芭蕾舞實踐中的重要內容。它要求舞者在長期的訓練中持續探索和完善，通過對身體的精細控制和對技巧的深入理解，不斷提升自己的舞蹈水平和藝術表達能力。“外開”能力的訓練和應用，不僅體現了芭蕾舞對身體美學的極致追求，還展示了舞者對藝術完美的不懈探索和執著追求。在芭蕾舞的世界里，“外開”是連接舞者與藝術的橋梁，是舞者用以探索舞蹈美學、表達藝術情感的重要工具。通過對“外開”能力的培養和提升，芭蕾舞者在追求技術精準與藝術表達之間找到了完美的平衡點，使芭蕾舞這門古老的藝術形式在現代依舊閃耀著迷人的光彩。

二、芭蕾舞中“外開”能力的訓練思路

（一）“外開”的輔助訓練

提升芭蕾舞者的“外開”能力，輔助訓練發揮著至關重要的作用。輔助訓練主要涵蓋了一系列非直接舞蹈動作的練習，專注于增強舞者髖關節的靈活性和雙腿的控制力。這類訓練方法通常包括但不限于瑜伽、普拉提和特定的柔韌性練習，旨在通過靜態拉伸和動態拉伸相結合的方式，逐步擴大髖關節的活動范圍，從而提升“外開”的幅度。瑜伽中的某些體式，如蓮花坐、青蛙式等，通過深度拉伸髖關節和提高下肢的靈活性，為舞者的“外開”訓練提供了良好的輔助。普拉提訓練則通過一系列精準的控制動作，加強核心肌群的穩定性，幫助舞者在進行“外開”動作時能夠更好地控制身體，避免傷害。

除了瑜伽和普拉提，專門的柔韌性訓練也是提高“外開”能力的有效手段。這包括使用拉伸帶、瑜伽磚等輔助工具進行定點拉伸，以及在專業指導下進行被動拉伸，以確保動作的準確性和安全性。這類訓練不僅加深了舞者對身體各部位功能的認識，還有助于發現和改善身體的不平衡狀態，進一步提升舞蹈技術。更重要的是，輔助訓練應根據個體差異進行個性化設計，考慮到每位舞者的身體條件和“外開”的初始水平，制訂最適合其發展的訓練計劃。此外，輔助訓練還應注重逐步進階，從簡單到復雜，從低強度到高強度，確保舞者能在安全的前提下持續進步。

（二）大腿內側肌群的訓練

大腿內側肌群的強化對于提升芭蕾舞者的“外開”能力至關重要，因為這些肌肉直接參與到“外開”動作的執行過程中，對髖關節的穩定性和控制力有顯著影響。大腿內側肌群主要包括股內側長肌、股內側短肌、股內側直肌和狹窄肌，這些肌肉群負責協助髖關節的內收動作，同時也支持腿部在進行外展和外旋時的動作協調。在訓練這一部位的肌肉時，重點在于增加其力量和耐力，以及提高肌肉的反應速度，從而在執行“外開”動作時能夠提供足夠的支持和穩定性。

針對大腿內側肌群的訓練，可以采用多種方法來增強其功能。一種有效的訓練方式是進行針對性的抗阻練習，如使用彈力帶進行內收動作的訓練，或者在腿部加重的情況下做內側抬腿練習，這些練習能夠有效地刺激大腿內側肌肉的生長和強化。此外，練習一些特定的芭蕾基礎動作，如pliés（屈膝）和tendus（伸腿），能夠在不知不覺中加強大腿內側肌群的力量，因為這些動作需要大量使用到大腿內側的肌肉。為了達到最佳的訓練效果，這些練習需要在正確的指導下進行，確保動作的準確性和效率，避免造成不必要的傷害。在芭蕾舞中，每一個動作的完成都需要精準的肌肉協調和控制，大腿內側肌群的強化不僅能提高“外開”的幅度和穩定性，還能提高舞者整體動作的流暢性和協調性。

（三）“外開”深層肌群的訓練

“外開”深層肌群的訓練，關注的是那些支撐髖關節和骨盆穩定的核心肌群，包括臀中肌、臀小肌以及深層的旋轉肌群等。這些肌群的強化對于完成穩定而準確的“外開”動作至關重要，因為它們直接影響到舞者髖關節的外旋能力和下肢的控制力。在芭蕾舞中，優雅的“外開”不僅僅是雙腿的展示，更是一種全身協調和力量控制的體現。因此，深層肌群的訓練需著重增強這些肌肉的力量和耐力，以及提升肌肉協調性，從而在舞蹈動作中實現更高水平的表現。

針對“外開”深層肌群的訓練方法多樣，包括但不限于特定的地面練習、平衡練習和力量訓練。地面練習如臀橋、側臥腿抬等，能夠特別針對臀部深層肌群進行刺激，增強其力量和穩定性。平衡練習，如單腿站立、芭蕾的某些立姿，要求舞者在保持身體穩定的同時進行外旋，這種訓練能夠有效地提升深層肌群的協調性和控制力。力量訓練，尤其是針對臀部和下肢的重量訓練，也是提高“外開”能力的有效方法，其通過增加肌肉的力量基礎，為復雜的芭蕾舞技術提供支撐。進行這些訓練時，重要的是要注意練習的正確性和安全性，避免不當的訓練方法導致傷害。

（四）“外開”淺層肌肉的訓練

“外開”淺層肌肉的訓練專注于增強那些位于身體表層、直接參與“外開”動作的肌肉群，主要涉及股四頭肌、臀大肌以及腿部的其他表層肌肉。這些肌肉的強化對于完成芭蕾舞的“外開”動作至關重要，因為它們不僅支持腿部的動力輸出，還負責保持動作的穩定性和美觀性。在舞蹈學術中，對淺層肌肉的訓練旨在提升肌肉的反應速度和耐力，確保舞者在長時間的訓練和表演中保持最佳狀態。通過專門的練習，可以有效地提高肌肉的力量和控制能力，從而優化“外開”的質量和幅度。

針對“外開”淺層肌肉的訓練方法包括針對性的力量訓練、功能性訓練以及特定的芭蕾基本功練習。力量訓練，如蹲起、跳躍和腿舉等，能夠直接針對股四頭肌和臀大肌等關鍵肌肉進行加強，提高其力量基礎。功能性訓練，如多方向的腿部移動，旨在提高肌肉群的協調性和動作執行的流暢性。而芭蕾基本功的練習，如各種腳位和腳尖動作，不僅加強了淺層肌肉，更通過精確的技術要求提升了舞者的動作質量。在進行這些練習時，精準的技術指導和適度的訓練強度至關重要，以確保訓練效果最大化，同時避免過度訓練導致的肌肉疲勞或傷害。

三、芭蕾舞中“外開”訓練的注意事項

（一）避免過度訓練導致的傷害

在芭蕾舞提升“外開”能力的過程中，謹慎防止過度訓練導致的傷害是至關重要的。“外開”訓練要求高度的髖關節靈活性和周圍肌肉群的協調工作，包括股內側肌、臀部肌群以及深層旋轉肌等。這些部位在“外開”動作中承受著極大的壓力，如果訓練過度，可能會導致韌帶拉傷、肌肉撕裂或關節損傷。因此，制訂科學合理的訓練計劃，并根據舞者個體的身體條件調整訓練強度和頻率，成為確保安全有效提升“外開”能力的關鍵。此外，適時的休息和恢復，如通過靜態伸展和冷熱交替敷治等方式促進肌肉恢復，也是預防過度訓練傷害的重要策略。

在實施“外開”訓練時，還需關注舞者的身體反饋，及時識別過度訓練的征兆，如持續性的肌肉疼痛、關節僵硬或運動性能下降等。一旦出現這些問題，應立即調整訓練計劃，減少訓練量或采取適當的恢復措施。同時，采用正確的訓練技巧和方法同樣重要，要確保動作的準確性和效率，避免因技術錯誤導致不必要的身體負擔。例如，在進行股內側肌群和臀部肌肉訓練時，正確的姿勢和動作范圍能夠有效減弱對關節的不良影響。

（二）根據個人身體條件調整訓練方法

在芭蕾舞的“外開”訓練中，考慮到每位舞者的身體條件和生理差異，個性化的訓練方法顯得尤為重要。個體差異在于骨骼結構、肌肉發展以及柔韌性等方面的不同，這些因素直接影響到舞者“外開”能力的提升潛力和訓練策略的選擇。例如，髖關節的自然外旋程度、股骨頸的角度以及骨盆的穩定性等解剖學特征，都應在制訂訓練計劃時予以考慮。因此，對于具有較高自然外旋能力的舞者，訓練重點可能更側重于增強肌肉的控制力和維持“外開”的穩定性；而對于自然外旋能力較弱的舞者，則需要更多地注重提升髖關節的靈活性和外旋肌群的力量。

調整訓練方法還需關注舞者在訓練過程中的具體反饋，如疼痛感、肌肉疲勞度以及訓練后的恢復情況等，這些都是調整訓練強度和方法的重要依據。采用適當的漸進式的訓練方法，可以有效避免過度訓練和潛在的傷害風險，同時能促進舞者身體能力的全面發展。例如，對于初學者和身體條件不適合高強度“外開”訓練的舞者，可以先從基礎的柔韌性和力量訓練開始，逐步過渡到更專業的“外開”技術訓練。此外，運用定期的身體評估和監測，如通過運動生物力學分析和肌肉力量測試等手段，為每位舞者提供更科學的訓練建議，有助于及時調整訓練計劃，以適應舞者身體狀況的變化。

（三）持之以恒，耐心練習

持之以恒和耐心練習是提升芭蕾舞者“外開”能力的關鍵所在。“外開”不僅涉及股內側肌、臀部肌群以及深層旋轉肌等多個肌肉群的協調工作，還需要髖關節具有良好的靈活性和穩定性。這些能力的培養無疑是一個長期而復雜的過程，需要舞者不斷地對身體進行專業的訓練和調適。骨骼的結構特點和肌肉的生長都不是短時間內可以顯著改變的，因此，在追求“外開”能力提升的道路上，持續的努力和對練習過程的耐心成為實現目標的必經之路。通過日復一日的訓練，舞者可以逐漸增強肌肉的力量，提升韌帶的柔韌性，從而在保證動作美感和準確性的同時，進一步提升“外開”的幅度。

耐心練習還意味著對訓練過程中遇到的困難和挑戰保持積極的態度。在提升“外開”能力的過程中，可能會遇到身體柔韌性不足、肌肉力量不均等問題，這些都是需要通過長期穩定的訓練逐步克服的。舞者需理解每個人的身體條件和適應訓練的能力存在差異，因此在訓練過程中應根據自身的實際情況調整訓練強度和內容，避免盲目追求速效而忽視了身體的健康。通過科學的訓練方法和對訓練過程保持耐心，舞者可以在確保身體健康的前提下逐步實現技術上的突破和藝術表達上的提升。

四、結束語

提升芭蕾舞者的“外開”能力是一個既富有挑戰性又充滿成就感的過程。通過科學的訓練方法、個性化的訓練計劃，以及持續不懈的努力，舞者可以在確保身體健康的同時，逐步提高自己的技術水平。在這一過程中，要注意避免過度訓練導致的傷害，根據個人的身體條件調整訓練方法并保持耐心，是實現“外開”技術提升的關鍵。每一步的進展都是舞者對自身極限的挑戰，也是對芭蕾藝術美學的不懈追求。

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作者簡介：

菲羅拉·斯馬義（1983—），女，維吾爾族，新疆烏魯木齊人，本科，副教授，研究方向：舞蹈學。

作者單位：新疆藝術學院舞蹈學院