告別職業(yè)倦怠

肖贛貞

職業(yè)倦怠讓人感到疲憊無(wú)力（圖文無(wú)關(guān)）

嚴(yán)重的職業(yè)傷害

不知道你是否每天都有這樣的感受：早晨醒來(lái)不想上班，只想在床上躺著；想到上班就心累，不想面對(duì)工作；一上班就想著下班，對(duì)工作內(nèi)容感到煩躁；熬到下班了，一到家就開始報(bào)復(fù)性熬夜；提不起勁，一心想躺平歇幾天；明明有能力做一項(xiàng)工作卻沒有動(dòng)力去做，經(jīng)常冒出辭職的想法……如今的上班族，在重壓之下體驗(yàn)到的身心俱疲，和肉體的疲倦勞累一樣讓人瀕臨崩潰。1974年，職業(yè)倦怠的概念第一次出現(xiàn)在心理學(xué)領(lǐng)域。美國(guó)臨床心理學(xué)家赫伯特·弗羅伊登貝格爾曾基于對(duì)一家戒毒所志愿者的研究在論文中描述了這樣一種現(xiàn)象：一開始，很多志愿者對(duì)工作熱情滿滿，希望竭盡全力地幫助他人。但后來(lái)，由于志愿工作對(duì)精力、體力的要求過高，他們開始感到疲憊，甚至伴有頭痛、失眠等身體癥狀。

弗羅伊登貝格爾在論文里把職業(yè)倦怠稱作“嚴(yán)重的職業(yè)傷害”，意指“由于過度勞累或壓力導(dǎo)致的身體或精神崩潰”。這一用語(yǔ)將職場(chǎng)人士的不適與外部壓力聯(lián)系起來(lái)，而非承認(rèn)痛苦來(lái)自內(nèi)心世界的不安，從而規(guī)避了“抑郁癥”的污名。

后來(lái)，另一位美國(guó)心理學(xué)家克里斯蒂娜·馬斯拉赫繼續(xù)從有同樣感受的人那里收集故事。當(dāng)她在一本名為《人類行為》的科普雜志上發(fā)表了第一篇關(guān)于職業(yè)倦怠的文章后，便接到無(wú)數(shù)個(gè)電話。人們紛紛告訴馬斯拉赫：“我剛剛讀了您這篇文章，本以為只有我一個(gè)人這樣。”

過去二十年里，英國(guó)諾森比亞大學(xué)心理學(xué)教授安東尼·蒙哥馬利也一直在研究職業(yè)倦怠，并對(duì)它的表現(xiàn)歸納如下：首先感到情感衰竭，沒有活力，缺乏工作熱情，處于極度疲勞的狀態(tài)；接著刻意與工作對(duì)象間保持距離；最后工作成就體驗(yàn)下降，出現(xiàn)虛無(wú)感和無(wú)力感。

2019年5月28日，世界衛(wèi)生組織正式將職業(yè)倦怠編入當(dāng)時(shí)發(fā)布的《國(guó)際疾病分類》第十一次修訂版，將其列為“現(xiàn)代社會(huì)中討論最廣泛的精神健康問題之一”。加拿大著名心理大師克麗絲汀·馬斯勒形象地將職業(yè)倦怠癥患者稱之為“企業(yè)睡人”——他們長(zhǎng)期從事某種職業(yè)，就像“搬磚”一般，每天重復(fù)，不斷“復(fù)制粘貼”著昨天，在日復(fù)一日重復(fù)機(jī)械的作業(yè)中，漸漸產(chǎn)生厭倦心理。2019 年1月，美國(guó)作家、記者安妮·海倫·彼得森發(fā)表了一篇題為《千禧一代如何成為職業(yè)倦怠一代》的文章，指出與其他幾代人相比，千禧一代（年齡在 23 至 38 歲之間的人群）的職業(yè)倦怠率更高。她創(chuàng)造的“倦怠一代”一詞在社交媒體引起大家的熱烈討論。那些被職業(yè)倦怠困擾的網(wǎng)友紛紛轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)發(fā)時(shí)還不忘附上一個(gè)哭臉表情，或者一張熱烈鼓掌的動(dòng)圖。

情境不匹配理論

1997年，美國(guó)心理學(xué)家克里斯蒂娜·馬斯拉赫和澳大利亞心理學(xué)家邁克爾·萊特萊特提出了個(gè)體—情境匹配理論，認(rèn)為個(gè)體與情境越是匹配，敬業(yè)程度就越高；而個(gè)體與情境越是不匹配，越有可能產(chǎn)生職業(yè)倦怠。他們確定了六個(gè)會(huì)讓人面臨職業(yè)倦怠風(fēng)險(xiǎn)的方面——

一是工作量。工作超載是造成職業(yè)倦怠最直接的因素，很多人可能都有過類似的經(jīng)歷：當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)、同事都相信你能完成工作時(shí)，你會(huì)全力以赴，但凡事都有限度，超過你所能承受的范圍時(shí)，高目標(biāo)只會(huì)對(duì)你造成傷害。另一種可能是工作類型不適合自己，如果缺乏工作需要的某種技能或特質(zhì)，即使工作量是合理的，也可能出現(xiàn)耗竭感。

二是控制。表現(xiàn)為影響員工對(duì)其工作造成影響的決策能力、行使職業(yè)自主權(quán)的能力以及獲得完成有效工作所需資源的能力，對(duì)工作幾乎沒有控制權(quán)的員工更難發(fā)現(xiàn)工作的意義感。

三是獎(jiǎng)勵(lì)。完成了一個(gè)重要項(xiàng)目而且做得很好，由此心生的成就感和自豪感是內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)，工資和獎(jiǎng)金是經(jīng)濟(jì)獎(jiǎng)勵(lì)。缺乏獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)降低工作和員工的價(jià)值，這一點(diǎn)與效率低下的感覺密切相關(guān)。

四是社區(qū)。代表了工作當(dāng)中社交互動(dòng)的整體質(zhì)量，包括沖突、支持、親密關(guān)系以及團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。當(dāng)今的工作社區(qū)遠(yuǎn)程辦公或混合辦公已經(jīng)常態(tài)化，但不管怎樣，缺乏社會(huì)支持，或者與同事長(zhǎng)期存在矛盾仍然是導(dǎo)致倦怠的關(guān)鍵因素，這些都會(huì)增加工作中的挫敗感。

五是公平。指員工感知到的公平程度和受尊重程度。以招聘或晉升為例，即使結(jié)果對(duì)某些員工不利（比如未獲升職），只要他們認(rèn)為過程是公平的，也能接受。諸如大規(guī)模裁員和企業(yè)重組，極易出現(xiàn)不公平的現(xiàn)象。

六是價(jià)值觀。公司與員工個(gè)人的價(jià)值觀和行為要求保持一致，否則員工很有可能會(huì)產(chǎn)生職業(yè)倦怠。

有效面對(duì)應(yīng)激源

如何告別職業(yè)倦怠，個(gè)體—情境匹配理論提倡對(duì)職業(yè)倦怠進(jìn)行干預(yù)，不僅對(duì)員工個(gè)體，更要加強(qiáng)對(duì)企業(yè)或組織的訓(xùn)練。

調(diào)查結(jié)果顯示，“上級(jí)總是不信任我，授權(quán)不充分”和“公司預(yù)定的工作目標(biāo)過高”是最痛苦的應(yīng)激源。公司或企業(yè)的管理者面對(duì)員工的職業(yè)倦怠不能袖手旁觀，任其發(fā)展，要堅(jiān)持“以人為本”，盡可能突出情感化的管理特色，從改變應(yīng)激源和緩沖員工的心理壓力入手。具體的做法包括：闡明角色和責(zé)任，提供跟工作相關(guān)的訓(xùn)練和信息；營(yíng)造寬松和諧的工作氛圍，避免一味施壓；聽取員工的意見和建議，及時(shí)排解他們的郁悶和疑惑；建立新的評(píng)價(jià)體系，調(diào)整競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制，滿足員工的成就需要。

另一方面，作為員工，要提高自身對(duì)心理健康的認(rèn)識(shí)和運(yùn)用心理策略的基本能力，而不僅僅寄希望于應(yīng)激源的改變。只有掌握自己的優(yōu)勢(shì)與不足，了解主觀情緒是否影響了生理和心理變化，才能正確認(rèn)識(shí)自己及周圍環(huán)境，不斷接受變化的刺激，走出職業(yè)倦怠。

只有積極應(yīng)對(duì)，才能使自己有效地面對(duì)心理應(yīng)激，重新恢復(fù)生理與心理的平衡水平。而消極應(yīng)付往往會(huì)使人繼續(xù)停留在充滿壓力的應(yīng)激狀態(tài)，不斷消耗自身潛在的能量，甚至患上心理疾病。心理學(xué)家提出，對(duì)應(yīng)的策略主要有兩種：心理暗示和學(xué)會(huì)適應(yīng)。

首先是心理暗示，指在無(wú)對(duì)抗態(tài)度的條件下，用間接含蓄的方法對(duì)人的心理和行為施加影響，最終接受某種意見、信念或按一定的方式行動(dòng)。積極的暗示可幫助穩(wěn)定情緒，樹立信心，戰(zhàn)勝困難。在不知所措時(shí)，絕不要抱怨退縮，要反復(fù)提醒自己：“一次一件事，我一定能做完所有的事”“走過去就是個(gè)天”“工作著就是快樂的”“與其痛苦地做，不如快樂地做”“不要把希望寄托在別人身上，沒有人會(huì)為你做些什么，只有靠自己”……當(dāng)面對(duì)孤獨(dú)、寂寞、缺乏成就感的環(huán)境時(shí)，鼓勵(lì)自己，為自己喝彩。即使取得微小的進(jìn)步，也不要忘記對(duì)自己說(shuō)一聲：“我做得真不錯(cuò)，明天繼續(xù)努力！”

經(jīng)常用這樣的言語(yǔ)進(jìn)行心理暗示，你就會(huì)由急躁、泄氣、灰心向情緒穩(wěn)定、有條不紊、信心十足轉(zhuǎn)變，逐漸開始有能力控制各種應(yīng)激源。由于心理狀態(tài)得到調(diào)節(jié)，提高了心理活動(dòng)水平，你就能在逆境中始終保持樂觀向上的心態(tài)，成為一個(gè)對(duì)生活充滿熱情的人。

其次是學(xué)會(huì)適應(yīng)，換一種角度看壓力，能幫助你在變化中獲得成功。進(jìn)化論的創(chuàng)始人達(dá)爾文曾經(jīng)說(shuō)過：“物競(jìng)天擇，適者生存。”古往今來(lái)，能夠生存和獲得成功的，都是適應(yīng)環(huán)境、利用環(huán)境成就自身的人。加拿大心理學(xué)家漢斯·塞里提出的應(yīng)激學(xué)說(shuō)指出：“很多人停滯在一個(gè)階段感到失敗，很大一個(gè)原因就是不愿改變現(xiàn)狀。”如果能積極應(yīng)付職場(chǎng)中各種變化和挑戰(zhàn)帶來(lái)的應(yīng)激源，迅捷靈活地作出反應(yīng)，必定能走出職業(yè)倦怠，找到屬于自己的路。

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