攝入含咖啡因食品要注意什么

許多人都有過這樣的體驗：明明已經困到眼皮打架，無奈腦子就是異常清醒。仔細回憶睡不著的原因，可能是咖啡或茶葉導致的。那么，到底睡前多久喝咖啡才能不影響睡眠？咖啡因對人體的影響到底有多大？在攝入含咖啡因食品的時候又需要注意什么？

咖啡最好在睡前8～9小時喝

如果晚上10點睡覺，一杯約250毫升的標準咖啡或含等量咖啡因的其他飲品，建議在下午1：00前飲用；一杯約500毫升的標準咖啡或含等量咖啡因的其他飲品，建議在上午8：50前飲用。

研究表明：攝入咖啡因，會將總睡眠時間縮短45分鐘，讓睡眠效率降低7%；會延長輕度睡眠的持續時間、減少深度睡眠的持續時間。

攝入高劑量咖啡因的時間越臨近就寢時間，總睡眠時間就越短。但是，如果攝入的咖啡因劑量不高，哪怕比較臨近就寢時間，也不會對總睡眠時長產生太大的干擾。例如，一杯250毫升含約50毫克咖啡因的紅茶，就屬于對睡眠相對友好的選擇。

這個研究的結論可能更適用于不常喝咖啡的人群。畢竟，那些每天喝好幾杯咖啡或茶的人，對咖啡因已經產生了一定程度的耐受，也就相對不太容易因為臨近就寢時間幾個小時喝咖啡或茶而導致入睡難的問題。

日常飲食中還有很多含咖啡因的食品

含咖啡因的食品不只有咖啡和茶，還有能量飲料、巧克力、可樂等。健康成年人每天咖啡因的攝入量，最好控制在400毫克以內。孕期或哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以內。過量攝入含咖啡因的食品，可能會對身體產生一些不利影響，如越喝越煩躁、焦慮等。

為何咖啡因會使人興奮

咖啡因的分子結構跟腺苷非常像，因此可以通過競爭性結合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受體的結合，腺苷不能跟它的受體結合，就不能增強我們的睡意。這就是為什么中等劑量的咖啡因（40～300毫克）就能讓我們有神清氣爽、疲勞消除的感覺。

咖啡因會對人體產生什么影響

咖啡因是一把雙刃劍。它并不能彌補因長期睡眠不足導致的學習工作下降的能力，而且咖啡因攝入的時間太晚，還會影響睡眠質量，甚至引發焦慮。再者，當攝入咖啡因（不管通過咖啡、巧克力還是能量飲料）形成習慣后，便會上癮。一旦停用，有可能出現戒斷癥狀，包括頭痛、疲勞、警覺性及敏感性降低、情緒低落等等。這些戒斷癥狀通常在停止攝入后1～2天最嚴重，持續時間可達2～9天。因此，要想減少咖啡因對你的這種成癮影響，最好是慢慢減量，而不是突然“斷貨”。

正因為會成癮，所以前面說的醒神功能，多見于平常沒有喝咖啡或攝入含咖啡因食品習慣的人，以及曾經習慣性飲用咖啡，但是暫戒咖啡之后的人。

能量飲料是咖啡因“大戶”

很多人不知道能量飲料里的咖啡因含量并不低。通常每1000毫升能量飲料含320毫克左右的咖啡因，在大量飲用的情況下（比如半天喝1000毫升），可以導致短時間的心血管不良反應，包括血壓升高、心悸等等。飲用能量飲料時一定要注意三點：

1.確認咖啡因含量不高于200毫克；

2.避免大量飲用能量飲料；

3.避免飲用能量飲料的同時飲酒。

（摘編自《北京青年報》" "作者：劉遂謙）