選對品種、控制數量“糖友”也能開心地吃水果

李玉華

“老糖友”（即患病時間較長的糖尿病患者朋友）都知道，要穩定血糖，萬萬不能吃“甜的”。不吃包括水果在內的所有甜味食物，真的正確嗎？罹患糖尿病就要和舌尖上的甜蜜告別嗎？事實并非如此。適當食用新鮮水果，不僅能讓“糖友”過嘴癮，還可以幫助穩定血糖，有益于身心健康。

水果不是糖尿病患者的“敵人”

糖尿病患者不能吃“甜的”，這種認知存在一定偏差——精細加工的甜味食品中的游離糖含量很高。游離糖能很快被機體吸收，食用后可導致人體的血糖水平快速升高。因此，糖尿病患者應該嚴格限制攝入的是額外添加游離糖的深加工食品，比如甜飲料、蛋糕等。同時需要“糖友”提高警惕的是：一些嘗起來不太甜的食品或調味料，也含有很多游離糖。比如酸酸的番茄醬，帶有苦味的三合一速溶咖啡，又辣又開胃的魚香肉絲等，“糖友”均應嚴格限制食用量。

相反，一些嘗起來酸甜適宜，甚至是很甜美的水果，對于糖尿病患者來說并非飲食禁區。水果中除了含有葡萄糖、果糖、蔗糖，還含有大量水分、膳食纖維，可以延緩糖分的吸收速度。只要避免食用果汁、果干、水果罐頭等添加游離糖的水果再加工制品，“糖友”適量食用水果，不會引起血糖的劇烈波動，也不會威脅身體健康。

適量食用新鮮水果

有利于2型糖尿病患者

控制血糖

糖尿病患者適量攝入新鮮水果，有助于控制病情發展，預防和延緩各種慢性并發癥的發生和發展。一項前瞻性隊列研究發現，每周攝入3份新鮮水果可降低2型糖尿病的患病風險。由江蘇省疾病預防控制中心、南京醫科大學公共衛生學院等單位聯合開展的《新鮮水果攝入與2型糖尿病患者血糖控制關系的研究》顯示，每周攝入新鮮水果頻次≥5次，每日攝入水果數量≥100克的2型糖尿病患者，和水果攝入頻次、數量較少的患者相比，血糖控制效果明顯更好。需要注意的是，患者空腹血糖＞13毫摩爾/升以上時，應暫時不吃水果。

1.水果中的膳食纖維可延緩糖分吸收

水果中含有豐富的膳食纖維，可以延緩機體對于糖分的吸收速度，使患者餐后血糖水平更加平穩，推遲血糖峰值的出現時間。此外，膳食纖維可提高外周組織對胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗，降低患者的血糖水平。相關研究發現，總膳食纖維、非可溶性膳食纖維攝入量越高，糖尿病的患病風險越低。

適當增加富含膳食纖維的食物攝入量，也有助于降低膽固醇水平，減少心血管疾病等嚴重并發癥的發生風險。膳食纖維可增加飽腹感，有利于控制食量，穩定體重和血糖水平。

2.水果中的多種化學物質有助于穩定病情

水果中含有白藜蘆醇、花青素、綠原酸、槲皮黃酮、柚皮苷多酚類物質，可以抑制α-葡糖苷酶和α-淀粉酶的活性，延緩碳水化合物在人體內的消化吸收速度，維持血糖穩定，改善胰島素抵抗。此外，水果中還含有大量的水分、維生素、礦物質，適量食用有利于均衡營養，改善機體免疫力。

根據血糖負荷選擇

合適的水果

血糖負荷（GL）是食物的血糖生成指數與含糖量的乘積，可以反映特定重量的食物對血糖的影響。某種食物的血糖負荷=血糖生成指數（GI）×每100克含糖量÷100。血糖負荷值＜10為低血糖負荷食物，對食用者的血糖影響較小。血糖負荷值為11～19屬于中血糖負荷食物。血糖負荷值≥20為高血糖負荷食物。

蘋果、桃子、李子、杏、櫻桃、葡萄、檸檬、橙子、柚子、草莓、藍莓、桑葚等常見水果，均屬于低血糖負荷食物。榴蓮、山楂、菠蘿蜜等為高血糖負荷食物。仔細分析水果的血糖負荷值可以發現，含水分較少、含糖分較高的水果，血糖負荷值一般相對比較高。因此，糖尿病患者應少食用此類水果。

水果干和蜜餞不含或僅含有少量水分，有的還會額外添加糖分、鹽分進行腌漬，血糖負荷值比新鮮水果高。對于這類食物，不僅糖尿病患者不應該食用，健康人群也應該嚴格限制食用量。

靠口感判斷水果的含糖量不靠譜

水果的含糖量等信息要靠查詢才能知道，比較麻煩，能不能靠口感來判斷呢？答案是不能。水果的口感是糖分比例、成熟度等諸多因素共同作用的結果。水果中的糖分主要是葡萄糖、果糖和蔗糖，這三者的甜度不一樣。具體來說，果糖甜度（約等于1.7倍蔗糖）＞蔗糖甜度＞葡萄糖甜度（約等于0.7倍蔗糖）。含果糖比例較高的水果一般比葡萄糖占比高的水果甜。因此，嘗起來比較甜的水果，含糖量不一定更高。

而且，部分水果中含有一些呈酸味，甚至是苦味、澀味的化學物質，如有機酸、單寧等。這些成分導致水果的口味可能是復合的，甜味不那么突出。比如，山楂雖然口感酸澀，但其含糖量高達22%。西瓜雖然嘗起來很甜，含糖量僅為5%～12%。此外，同一種水果的成熟度越高，糖分含量越高。

“糖友”可以通過查閱營養學書籍、進行網絡查詢等方式，有針對性地了解常吃水果的含糖量、血糖生成指數等指標，合理選擇攝入水果的種類。

“糖友”進食水果后

應監測血糖水平

一般情況下，糖尿病患者每日食用水果不宜超過200克。為了準確控制攝入量，一開始可以使用家用稱來稱量日常食用的水果重量，比如常見的蘋果、梨、西瓜、草莓、藍莓等。多次稱量后，“糖友”可以根據經驗估算不同水果的食用量，有效避免“吃多了”的問題。為了避免血糖波動幅度過大，可以將200克的水果分成兩份，在早餐、午餐后至少2小時再食用。

為了保證血糖平穩，“糖友”可以在食用水果1個小時、2個小時后分別用家用血糖儀測量血糖水平，了解進食時間、水果品種和數量對血糖的影響。這是因為，不同患者對不同水果的生理反饋有區別。您可以根據血糖波動情況，選擇更適合自己的水果和食用量、食用時間，更安心地享用舌尖上的甜蜜。