做對運動幫您穩血糖

武新華

2型糖尿病是由多種因素長期共同導致的慢性、全身性、代謝性疾病。臨床研究顯示，堅持進行一定強度的運動，有助于控制血糖水平，延緩糖尿病并發癥，改善患者的生活質量。因此，對于“糖友”來說，在合理用藥、科學飲食之外，堅持體育運動也必不可少。

合理運動可改善“糖友”病情

1.改善胰島素抵抗

2型糖尿病患者的胰島素敏感度大幅下降，機體血糖水平無法得到有效調節。臨床試驗證實，運動可提高2型糖尿病患者胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗。具體來說，運動可以提高患者的熱量消耗，減少體內脂肪堆積，降低脂肪對骨骼肌細胞、胰腺細胞、肝細胞的毒性作用，增強骨骼肌細胞攝取葡萄糖和胰島β細胞分泌胰島素的能力。

2.降低并發癥風險

適當運動有助于控制體重，改善心血管健康，延緩糖尿病病情進展，預防心血管意外事件發生。此外，規律運動能促進內啡肽、多巴胺等激素的分泌，改善患者心情，促進心理健康。

糖尿病患者應該怎樣運動？

美國運動醫學會發布的《2型糖尿病患者的運動/身體活動指南》提出，相較于單一的有氧運動或抗阻運動，有氧運動聯合抗阻運動改善血糖的效果更好。同時，靈活性運動和平衡性運動可在一定程度上降低糖尿病對周圍神經病變的影響，調節神經內分泌功能，改善患者的血糖調節能力。因此，糖尿病患者應合理安排運動類型，根據自身病情確定運動強度和時長。

1.有氧運動

定期進行有氧運動有助于降低患者的血糖、血壓和血脂水平。患者每周應至少進行150～300分鐘中等強度身體活動或75～150分鐘劇烈活動，或者以上兩種強度運動的等效組合。運動形式可選擇散步、快走、慢跑、跳舞、騎行、游泳、高強度間歇訓練等。

運動時，患者的心率應至少達到最大心率（最大心率=220-年齡）的40%，最高達到最大心率的70%。剛開始運動時，糖尿病患者的運動時長可以稍短一些，運動強度也不用太高，以養成運動習慣為主，之后可以循序漸進地增加運動時長，提升運動難度。

2.抗阻運動

抗阻運動可有效改善2型糖尿病患者的力量、骨密度、骨骼肌質量。糖尿病患者每周可進行抗阻運動2～3次，每次抗阻運動后應至少休息1天，讓肌肉得到充分休息，幫助肌肉組織修復。

在運動初期，可以進行深蹲、俯臥撐、卷腹等自重訓練動作。每個動作每組做8～10個，至少做3組。等身體逐漸適應訓練強度后，糖尿病患者可逐漸增加訓練頻次和難度，如利用彈力帶、啞鈴等健身器械進行抗阻運動。

3.拉伸運動

2型糖尿病患者可進行瑜伽、太極拳等動態或靜態的拉伸運動，增強身體柔韌性，緩解肌肉緊張程度，預防運動損傷。拉伸動作應以肢體感到緊繃，但不疼痛為限度。建議每天都做拉伸運動，可以安排在有氧運動或抗阻運動之前、之后進行，也可以作為單獨的運動項目進行。拉伸單個部位的話，每次時長應控制在10～30秒，每個動作可以重復3～4遍。

4.平衡運動

平衡運動可增強身體穩定性和協調能力，增強核心肌群力量。瑜伽、太極拳等運動中都有訓練平衡性的動作，比如太極拳的金雞獨立姿勢、瑜伽的樹式體式。平衡運動可以每天都做，訓練時可以背靠墻、床或桌子，防止跌倒。

運動注意事項

1.進行運動評估

糖尿病患者的病情、身體活動能力等存在個體差異，患者應在康復醫師、糖尿病專科醫師等專業人員的指導下進行運動。尤其是部分并發心血管疾病的患者、老年患者等，運動前應進行體檢，評估運動能力，確定運動方案。

患者可前往運動康復門診，檢測血糖、血酮、尿酮等相關指標，由醫師評估各項指標是否符合運動標準。之后，患者可在醫師指導下，結合自身的年齡、性別、體型、用藥后血糖控制水平、生活習慣、運動愛好等選擇合適的運動種類，控制運動強度和時長。

運動前后應規律測量血糖，避免低血糖，及時了解運動對血糖的控制效果，據此調整運動方案。有足部病變的糖尿病患者，應避免進行足部負重運動，可以臥床進行空中蹬車、按摩下肢等活動，改善足部血液循環。

2.預防低血糖

2型糖尿病患者需長期使用降糖藥物控制血糖，但是運動會消耗機體能量，降低人的血糖水平，可能導致低血糖。因此，患者應遵醫囑合理用藥，控制運動強度和時間。運動時間應選在餐后1～2小時左右，不宜空腹運動。

運動前后應及時測量血糖，如果運動期間或運動后有頭暈、乏力等低血糖癥狀，應及時攝入一定量的碳水化合物類食物，比如面包、餅干等。運動應量力而行，時間不宜過長。

需要患者特別注意的是，建議血糖平穩后再進行鍛煉。如果血酮和尿酮水平較高，血糖＞250毫克/分升（13.9毫摩爾/升），應禁止運動，以免導致糖尿病酮癥酸中毒。

3.預防中暑

在高溫、高濕環境中運動，可能導致人體正常的熱平衡被破壞，無法通過自身的體溫調節機制來維持正常體溫，影響各項生理機能，嚴重時可能誘發心腦血管疾病。因此，2型糖尿病患者應避免在高溫、高濕的環境中運動，運動過程中應充足飲水。

如果患者出現心率加快、體溫升高、胸悶乏力等中暑癥狀，應及時轉移至陰涼通風處，用濕毛巾擦拭身體，適量飲用電解質飲料。如果病情嚴重，應及時送往醫院急救。

4.注重飲食管理

合理的飲食安排不僅能幫助患者更好地控制血糖，也能為患者補充體力，促進運動后的肌肉修復。患者應適量食用主食，可用全谷物搭配精米、白面。攝入充足的蔬菜和適量水果，為機體補充水分、多種維生素和礦物質。食用低脂或脫脂乳制品、瘦肉、魚、豆類、雞蛋等食物，補充足量優質蛋白質。烹飪用油以植物油為主，限制飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽和游離糖的攝入。