“四力”應對考前壓力

王芳

編者按

人們常說“有壓力才有動力”，適當的壓力確實可以讓人產生前進的動力，但每個人的抗壓能力都是有上限的，壓力太大會使人身心疲憊，甚至出現心理問題。臨近期中期末考試、中考、高考等重要考試，學生的壓力會更大，部分學生也會由此出現各種壓力反應，影響應考，也影響學習和生活。班主任運用合理有效的心理輔導方法，疏導學生的考前壓力，無疑是非常有意義的。

在一次心理課上，通過聊天、畫漫畫、寫煩惱卡等形式，我了解到當下大部分小學六年級學生的考前壓力都比較大。

學生甲：“每次快考試了，我都會很緊張，考試前一天晚上就會焦慮，結果睡不好。特別是六年級了，我對考試更在意，感覺更緊張、更害怕了。想到要考試了，我的手拿著筆都會抖，心跳也加速，會胸悶和頭暈等。”

學生乙：“我平時作業錯得太多，總是反復想，考試考不好怎么辦？我好幾次考試分數都不理想，真的太不爭氣了。即使我很努力，還是感覺離目標有很大的距離。為什么別人可以考好呢？我認為我很差，感覺很糟糕。”

學生丙：“考試前，我喜歡熬夜突擊，結果早上就有了熊貓眼。我總感覺身體狀態不佳，覺得肚子疼，不想吃、不想睡，導致最后不能參加考試。”

學生丁：“一次次的考試失敗，讓我感覺到無力。我覺得自己很無助，不知道該怎么辦。”

為什么學生會考前壓力大呢？學生在遇到學習上的失敗和困難后，容易產生消極的自我暗示，進而在考前出現緊張、擔憂、焦慮、害怕等情緒。結合他們的困境，我設計了不同系列的主題心理輔導活動。

提升心力，進行情緒管理

學生甲這樣的孩子主要是情緒緊張問題，需要進行放松訓練。針對這類問題，我總結了幾種方法，引導學生進行情緒管理。

1. 五指山呼吸法

我對學生說：“今天，老師教給你們一套操作簡單的‘魔法，這套‘魔法可以很好地控制住情緒，讓它為我們所用。”同學就很好奇，這是什么“魔法”呀？我告訴學生，這套“魔法”叫“五指山呼吸法”，它就在我們每一個人的手上。首先，我們伸出左手，張開“五指山”，將右手的大拇指靠在左手大拇指的根部（也就是左手大拇指“山腳”下），右手大拇指慢慢往上爬，一邊爬一邊吸氣。到達左手大拇指“山頂”的時候，屏住呼吸，在“山頂”停兩秒，欣賞一下“山頂”風景。然后，我們開始“下山”，右手大拇指慢慢向下爬，一邊爬一邊吐氣，到達“山腳”下。爬完了“大拇指山”，我們采用同樣的方法吸氣“爬山”，“山頂”停兩秒，吐氣“下山”，依次爬過“食指山”“中指山”“無名指山”“小指山”。這樣反復做兩次，可以很好地控制我們的緊張、焦慮情緒，消除手抖、心動過速等現象。學生做完后，不禁感嘆道：“真的是既有趣又有效。”

2. 想象放松法

相對五指山呼吸法來說，想象放松法需要創造一種安靜、舒適、輕松的氛圍，讓學生集中注意力去想象和體驗，才能減少緊張、焦慮，增強愉悅感和自信心。

我對學生說：“今天我們進行一次靜心體驗，在音樂聲中想象美好的畫面，誰能堅持5分鐘，誰就是勝利者，將獲得一份驚喜。”一聽到有驚喜，同學們馬上進入狀態，閉上眼睛想象。有的學生說想象自己交上滿意的答卷，有的學生說想象自己開心地走出考場，有的學生說想象自己考出了好成績，有的學生說想象自己受到家長和老師的稱贊……想象這些激動人心的場景，可以強化自己的自信心與內驅力。在想象過程中，學生為自己進行壓力“脫敏”，從而降低了對考試的緊張、恐懼和擔憂。

3. SWTC法

我對學生說：“同學們，我們來拆解字母減壓吧！SWTC這四個字母可是減壓神器哦！”在我的引導下，同學們激烈地討論，爭先恐后地回答，總結出了放松四部曲。

STOP“停”——停止消極思考，呼吸放松：閉上眼睛，把雙手放到腹部做一次腹式呼吸，先用力把氣吐出去，讓肺部清空，再深深吸一口氣，屏住三秒，最后用力大口吐氣。

WRITE“寫”——將自己考前的不安、害怕、憂慮、緊張、焦慮等負面情緒寫下來。

THINK“思”——積極思考，回憶成功時的自信感受，激活自己的內在力量。例如，告訴自己，以前我能沉著應對考試，取得過不錯的成績，相信自己現在也可以。

CHANGE“換”——動起來，通過運動、聽歌、看書、吃美食等，轉移注意力，轉換情緒。

增強動力，建立成長型思維

針對學生乙身上出現的問題，我通過心理活動的體驗，讓學生增強動力，建立成長型思維。

1. 卡牌冥想，引出原理 ？

我對學生說：“同學們，請盡量放松，跟著老師的指導語體驗和感受。現在，在你的左手輕輕放入神奇的彩虹卡，右手放入黑卡。好，請將你的雙手向前平舉。請閉上雙眼。你感受到彩虹卡的顏色很亮麗、很溫暖，心情特別好，露出淺淺的微笑，此刻感覺左手很輕盈。你感受到左手越來越輕，越來越輕。你感受到黑卡顏色很壓抑，就像一塊石頭壓在右手上，很沉重。你感受到右手越來越重，越來越重。請保持你的姿勢不動，慢慢睜開眼睛，你發現了什么？”

學生紛紛說：“左手很輕，右手很重。”“左手向上，右手向下。”

“那為什么原本平舉的手會不平衡呢？”

“因為我們受到了老師的語言暗示。”

2. 困境卡牌，兩種暗示

我接著說：“生活和學習中處處都有心理暗示。最近王老師收到了同學們的考前煩惱卡，很多人說自己在學習上遇到困難，認為自己不行、很差、很糟糕、沒價值……你是否有同樣的自我心理暗示呢？請點一點頭！”看到很多學生點頭，我繼續追問：“這些暗示有什么特點呢？”學生說：“都是消極暗示。”我說：“那告訴自己‘不要緊張，是積極暗示還是消極暗示？”學生都說：“是積極暗示。”

“我們來現場體驗一下吧！下一節課要考試了，請大家不要胡思亂想，特別是有一種動物千萬不要想，那就是小白熊。不要想小白熊，千萬不要想小白熊……請問，你們現在想到的是什么？”我繼續問。

學生說：“是小白熊。”

“這是為什么呢？原來，當你專注于你不想要的東西時，就會在大腦中想著這些東西，情緒也越容易失控。所以，告訴自己‘不要緊張是哪一種暗示呢？”

學生最后回答：“是消極暗示。”

“是的，‘不要緊張，我們可以說成‘要放松哦！”我再次把話題轉向體驗活動。“今天老師帶來了代表積極暗示的彩虹卡和代表消極暗示的黑卡，讓我們的暗示‘變變變，用彩虹卡打敗黑卡！我們一起讀一讀彩虹卡上寫的話吧！”

學生齊讀：“我能行！我可以！我很棒！我是努力的！一切都會好起來的！好運一直伴隨我！”

“讀完彩虹卡，你們的感受是……”

“感覺有一股力量涌上心頭。”“這些話帶給我希望，給了我信心。”學生紛紛回答。

3. 不同暗示，不同結局

心理學家艾瑞克森在17歲時得了小兒麻痹癥，全身癱瘓，三位醫生都說他永遠站不起來了。他對自己說，相信自己能站起來。他回想自己兒時摘蘋果的畫面，想象手緩緩地伸向蘋果樹上的蘋果，全然放松又非常專注地體驗每一個細小動作，手和身體慢慢移動。他不斷重復這一過程，數年后，他不僅站了起來，而且最終活到了近80歲。

我問學生：“艾瑞克森的故事對我們的生活和學習有什么樣的啟示？”

“我們要多給自己積極暗示，積極暗示創造奇跡，消極暗示讓人越來越糟糕。”學生回答。

“是的，成長型思維的人會對自己進行積極暗示。”

“我覺得自己要向心理學家艾瑞克森學習，對自己充滿自信。每天睡前，我可以用幾分鐘的時間，在頭腦中想象自己專注學習的模樣、認真答題的模樣。”學生最后總結。

積蓄體力，保持健康的生活方式

針對學生丙的熬夜問題、身體健康問題，我們不妨建議他在生活方面做好調整。在作息上，不建議考前熬夜，和平常一樣，保證正常睡眠；在運動上，建議適當進行運動鍛煉，但是不能劇烈運動，可以散步和跳操等，這也是很好的減壓方式；在飲食上，盡量以規律的三餐為主，不能不吃，也不能吃太多，少吃油膩菜肴，飲食以清淡為主。以上都是健康的生活方式，做好這些才能正常應對考試。

借助外力，尋找支持系統

針對學生丁的問題，我們需要給學生提供支持系統，也要讓學生自己懂得尋求支持和幫助。

1. 小組合作學習

當學生學習有無助感時，我們不妨建立小組合作學習模式。我們可以將小組成員設置成不同的角色，如功能型角色：組長、記錄員、觀察交流員、匯報員等，加強小組的管理；如體驗型角色：觀察員、鼓勵者等，加強小組成員的情感調控。小組合作學習中，我們還要適當給學生制造一些學習困難，讓他們自己去解決。在克服困難的過程中，學生才會有更大的發展空間，也更能承受壓力。

2. 學會直接溝通

當學生感到無助、情緒難以自我調適時，我們要引導學生主動找自己的同學、父母、老師談一談，聽聽他人的建議。我告訴學生，向他人求助時，要講清楚以下幾點：（1）什么事件；（2）我的情緒；（3）原因是什么；（4）我希望怎樣。例如：馬上要考試了，我覺得很無力。之前好幾次考試都有挫敗感，我不知道該怎么辦。我希望老師能幫我找出考試失敗的原因。我還引導學生在壓力大時寫心理日記，如：最近悲傷情緒小精靈來到我身邊，它出現在考試前，這讓我感到很無力。我想對它說，我一定會在大家的幫助下打敗你。

用“四力”助力學生應對考前壓力，著重點不一樣。第一種注重情緒控制，第二種注重認知調整，第三種注重生活方式，第四種注重支持系統。當然，這四種方式也是互相關聯、互相補充的，班主任要根據學生的情況靈活應用。

（作者單位：湖北省武漢市光谷第三小學）