科學食養(yǎng)刻不容緩

趙狄娜

科學合理飲食對于身體健康至關重要。可以根據(jù)個人的營養(yǎng)狀況和健康狀況，通過合理膳食、增減能量和各種營養(yǎng)素攝入量來預防疾病、增進健康，提高機體免疫力，延年益壽。

“春天不減肥，夏天徒傷悲?！币痪渫嫘υ?，道出了多少人迫切的瘦身需求。《新英格蘭醫(yī)學期刊》曾發(fā)布過一項全球性大規(guī)模調查數(shù)據(jù)，全球有22億人超重，平均每10個人當中就有超過1人肥胖，每年數(shù)以百萬計的人死于肥胖相關健康問題。我國也不例外，相關數(shù)據(jù)顯示，目前國內18歲及以上居民肥胖率達16.4%；6歲以下兒童肥胖率為3.6%；6至17歲兒童青少年肥胖率為7.9%。

肥胖不僅能導致較高的過早死亡風險，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關節(jié)炎和膽結石等。有研究預測，到2030年我國成年人超重肥胖率達65.3%，歸因于超重肥胖的醫(yī)療費用為4180億元，約占全國醫(yī)療費用總額的21.5%。面對嚴峻現(xiàn)狀，如何控制飲食熱量、科學攝入食物種類是體重管理的關鍵，“科學食養(yǎng)”刻不容緩。

建立良好的膳食習慣

“健身房初八才開門，我已經(jīng)長了五斤了……”2024年春節(jié)期間，在某單位從事財務工作的魯思然（化名）發(fā)朋友圈感慨道。因為過年時免不了大吃大喝、參加各種聚會和飯局，她笑稱自己的體重“一夜回到解放前”，“平時我還算比較注重營養(yǎng)搭配，多攝入優(yōu)質蛋白和蔬果、適量運動，但一過節(jié)就打回了原形，不胖才怪”。

像魯思然這樣的“階段性長胖”不算什么新鮮事，還有不少常年難以維持健康體重的人群。城市生活的快節(jié)奏、強大的工作壓力，都讓在北京生活的唐棠（化名）體重一路飆升。“沒什么時間自己做飯，吃外賣的時候居多，而且還有聚餐之類?！碧铺恼f，自己本來就不算瘦，工作幾年之后更是很難管理體重，“也嘗試過少吃、鍛煉、按摩等各種方式，但一般瘦一陣就會反彈，我都想放棄了。最近有人建議我從調整生活方式上入手，正準備試一試”。

去年年底，在《2023年中國食物與營養(yǎng)發(fā)展報告》發(fā)布會暨中國食物與營養(yǎng)創(chuàng)新發(fā)展論壇上，農業(yè)農村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所所長王加啟介紹，2022年，我國食物產量繼續(xù)提升，其中糧食產量達到68652.8萬噸，蔬菜、水果產量分別達79997.2萬噸和31296.2萬噸，肉蛋奶水產品產量分別為9328.4萬噸、3456萬噸、3932萬噸和6865.9萬噸。盡管我國人均能量、蛋白質及脂肪供給量已經(jīng)超過世界平均水平，但營養(yǎng)不平衡、不充分的情況較為普遍，肥胖率也呈上升趨勢。

“民以食為天”，吃是維持生命最基本的行為，吃得科學、合理才能長久保持健康狀態(tài)。現(xiàn)代營養(yǎng)學認為，通過食物中營養(yǎng)成分和含量，也可以測定人體內各種營養(yǎng)素含量，所以可以根據(jù)個人的營養(yǎng)狀況和疾病狀況，通過合理膳食、增減能量和各種營養(yǎng)素攝入量來預防疾病、增進健康，提高機體免疫力，延年益壽。中南大學湘雅共衛(wèi)生學院教授、湖南省營養(yǎng)學會理事長胡敏予介紹，所謂合理膳食，是指能滿足合理營養(yǎng)要求的膳食，從食物中攝入的能量和營養(yǎng)素在一個動態(tài)過程中，能提供給機體一個合適的量，避免由于某些營養(yǎng)素的缺乏或過多而導致機體對營養(yǎng)素需要和利用的不平衡。“要做到合理膳食，需遵循以下幾點要求——食物種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，保證食物安全，科學的烹調加工，合理的進餐制度和良好的飲食習慣，遵循《中國居民膳食指南》基本原則?！?/p>

“我的早餐，一般會在牛奶里加兩勺燕麥片，攪勻后，放到微波爐里熱30～60秒（老人吃的話多熱1分鐘）。有時老人早上會煮燕麥粥，打一個雞蛋進去，像雞蛋湯一樣，喝下去胃很舒服。”中國營養(yǎng)學會秘書長韓軍花曾分享過自己的科學食養(yǎng)心得，“晚餐經(jīng)常會喝小米燕麥或小米藜麥雜豆粥。另外，有時早餐還會吃全麥面包，做饅頭、面條時會用全麥部分代替精白粉，好吃又有營養(yǎng)。”

提高素養(yǎng)，遠離肥胖

目前，臨床上判定肥胖的標準一般有三種——體脂率、腰圍、BMI指數(shù)（即身體質量指數(shù)），其中腰圍、BMI指數(shù)自己就能測算。上海長征醫(yī)院內分泌科主任醫(yī)師石勇銓介紹，BMI就是體重（公斤）除以身高（米）的平方得到的值，大于24超重，大于28肥胖。1.75米的男性超過86公斤就是肥胖，超過76公斤可能就是超重。上海市第六人民醫(yī)院內分泌代謝科主任醫(yī)師于浩泳補充，還有一個比較精確的指標是看腰圍，通常來說，男性的腰圍如果大于等于90厘米，或者女性的腰圍大于等于85厘米，就可以定義為腹型肥胖。

《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030年）》提出，到2030年實現(xiàn)居民超重、肥胖的增長速度明顯放緩的目標要求；發(fā)揮中醫(yī)藥特色優(yōu)勢，制定符合我國現(xiàn)狀的居民食養(yǎng)指南；引導養(yǎng)成符合我國不同地區(qū)飲食特點的食養(yǎng)習慣，提升居民食養(yǎng)素養(yǎng)?！半S著中國居民營養(yǎng)科學素養(yǎng)的提高和健康意識的增強，食物消費將由當前的‘吃飽吃好加快向營養(yǎng)均衡轉型。”農業(yè)農村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所研究員程廣燕表示，當前應立足居民營養(yǎng)健康需求，兼顧國人消費習慣，積極推動動物產品結構優(yōu)化。

2月7日，國家衛(wèi)生健康委辦公廳發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》、《成人慢性腎臟病食養(yǎng)指南（2024年版）》、《成人高尿酸血癥與痛風食養(yǎng)指南（2024年版）》、《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》4項食養(yǎng)指南，旨在發(fā)揮現(xiàn)代營養(yǎng)學和傳統(tǒng)食養(yǎng)中西醫(yī)聯(lián)合的優(yōu)勢，將食藥物質、新食品原料融入合理膳食，針對不同季節(jié)、不同地區(qū)、不同人群提供食譜套餐示例和營養(yǎng)健康建議，提升膳食指導的適用性和可操作性，是權威的“官方指南”。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》指出，膳食應全面均衡多樣化。如少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬菜水果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動物性食物應優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，應優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類；嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，嚴格限制飲酒；在控制總能量攝入的基礎上保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規(guī)律進餐，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐；在合理膳食的基礎上，可針對不同證型選用食藥物質等。

尤其是在“食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質”方面，應遵循“藥食同源”理論，結合中醫(yī)辨證分型論治。像胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導滯作用的食藥物質，如鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內盛證采用化痰消滯作用的食藥物質，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質，如橘皮、山楂、當歸等；脾虛不運證采用健脾益氣作用的食藥物質，如茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽虛證采用溫陽補虛作用的食藥物質，如小茴香、山藥、肉桂等。

“食育”與“食養(yǎng)”結合

相較于成人，兒童青少年的肥胖與營養(yǎng)問題在當下更為嚴峻。此前提到的數(shù)據(jù)（6歲以下兒童肥胖率為3.6%，6至17歲兒童青少年肥胖率為7.9%）觸目驚心，而更令人震驚的事實是，1982年，我國7～17歲兒童青少年肥胖率僅為0.2%。

兒童青少年膳食結構不合理、飲食行為不健康，是造成肥胖的重要原因。《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，兒童青少年正處于生長發(fā)育的重要階段，應保證平衡膳食，能量和營養(yǎng)素攝入量及比例適宜。日常膳食做到食物多樣，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。兒童青少年肥胖的日常食養(yǎng)應遵循以下原則：小份多樣，保持合理膳食結構；辨證施食，因人因時因地制宜；良好飲食行為，促進長期健康；積極身體活動，保持身心健康；多方合作，創(chuàng)造社會支持環(huán)境；定期監(jiān)測，科學指導體重管理。

華東師范大學教育學部教育學系教授寧本濤曾指出，要在培養(yǎng)兒童青少年健康的飲食習慣上下功夫?！皼]有接觸和真實體驗，孩子怎能愛上天然食物？教師和家長要把孩子們帶進大自然，穿過田野，走進菜園，親自體驗農耕文化的魅力，了解食物從土壤到餐桌的魔力，見證一粒種子的成長，通過辛勤的灌溉勞作，使它變成餐桌上的美食。在用餐過程中，家長和教師更要以身作則，引導孩子自覺平衡膳食結構、葷素搭配、食物多樣化，養(yǎng)成低脂、低鹽飲食和細嚼慢咽的好習慣。細細咀嚼食物這一過程，不僅有助于對食物的消化和營養(yǎng)成分的吸收，也能讓孩子們養(yǎng)成敬畏食物的心理?！?/p>

而在中國注冊營養(yǎng)師、鄭州市營養(yǎng)協(xié)會馮梓恒會長看來，促進兒童青少年科學食養(yǎng)、強化家庭學校密切協(xié)作是重中之重。比如，蔬菜中含有較高的膳食纖維、豐富的微量營養(yǎng)素、低熱量，充分攝入蔬菜有益于身體和智力發(fā)育，提高消化能力，增加抵抗力，保持健康。家長可以采購多種顏色的果蔬，讓孩子參與制定家里的菜譜等，鼓勵孩子多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

再比如，教會孩子識別含糖飲料和加工食品，通過營養(yǎng)標簽，查看配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等，或者是否含有食品添加劑，如山梨酸、山梨酸鉀、苯甲酸等。畢竟，長期過多攝入這些物質，可能導致糖尿病、高血壓或超重。另外，孩子發(fā)育快，需要及時補充能量及營養(yǎng)素，也往往愛吃零食，那么就需要“少食多餐”，選擇健康零食，比如堅果類、水煮蛋、牛奶、紅薯、香蕉等，保持活力，增強免疫力，維持健康體重。

多名業(yè)內人士還特別提到，無論成人還是兒童青少年，一旦超重，都需要科學減重。但是，減重應當遵照循序漸進的原則，切勿追求短期內快速瘦身——快速瘦身大多造成的是體內水分的流失，而非脂肪組織的減少。為避免減重速度過快對機體造成損害，同時也增加減重者的信心，建議在減重初始時設立每周減重0.5kg的目標，但隨著機體非脂肪組織的減少，機體對能量變化的反應減弱，需要增加能量消耗或進一步限制能量攝入來繼續(xù)減輕體重。同時，在減重過程中應注意自我監(jiān)測，不僅包括對體重變化的監(jiān)測，還應包含對食物攝入量以及身體活動情況的監(jiān)測，最終使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個器官適應新能量狀態(tài)，逐步達到新平衡。