打造優質早餐，掌握三個原則

張昕

俗話說，“早吃好、午吃飽、晚吃少”。忙碌的都市白領如何安排好自己的早餐？營養專家在此支招。

長期不吃早餐危害多

現實生活中，不少白領由于工作繁忙忽視了早餐營養，久而久之為健康埋下了不少隱患。國家高級公共營養師杜冬梅說，首先，長期不吃早餐容易讓人發胖、加速衰老。這是因為不吃早餐會使人體處于饑餓狀態，導致午餐食欲增加，攝入更多的食物，多余的熱量轉化為脂肪，從而引起肥胖。同時，由于不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之導致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。

其次，影響學習和工作能力。大腦運轉需要調用血液中的葡萄糖，這也是大腦能夠利用的唯一的能源儲備。如果不吃早餐或早餐營養不足，血糖水平就會相對降低，從而不能及時為神經系統的正常工作輸送充足的能源物質。

再次，長期不吃早餐還易引發某些疾病，比如，便秘、胃炎、胃潰瘍、膽結石等。此外，還會明顯增加心血管疾病死亡風險，尤其是中風的死亡風險。

優質早餐三要素

上班族如何為自己安排一份營養均衡的早餐？杜冬梅給出如下建議：

1.提前做好規劃：建議提前一天規劃好第二天早餐食材，充分安排好時間，避免自己早上手忙腳亂。

2.膳食均衡：上班族的早餐基本要求是主副相輔、葷素搭配。

①碳水化合物：人的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來提供能量，而這種能量來源于碳水化合物。比如，全麥面包、麥片、紅薯、紫薯、玉米、山藥、南瓜、芋頭，土豆等，攝入量控制在半個拳頭的大小即可。

②蛋白質：蛋白質可維持人體充沛精力，富含蛋白質的早餐有精瘦肉、蛋類、奶制品及豆類、谷類和堅果類。另外，小米、大米、小麥制品富含賴酪氨酸等必需氨基酸，也是蛋白含量高的理想早餐。

③蔬菜和水果：早餐吃水果和蔬菜可以為身體提供維生素、控制血糖、促進消化、增加飽腹感和食物多樣性。如果時間條件允許，來一小份蔬菜或水果沙拉，或者吃一點生菜、玉米、娃娃菜、土豆、卷心菜、胡蘿卜、茄子、芹菜、黃瓜等。

3.食物多樣：要經常給早餐換花樣，盡可能保證食物多樣化，讓身體可攝入多種營養素，而不是一成不變的早餐。

【溫馨提示】

1.吃早餐不要狼吞虎咽，應細嚼慢咽。

2.早餐要攝入至少500毫升水分，這樣既可幫助消化，又可為身體補充水分、排除廢物、降低血液黏稠度。

3.晨起人的腸胃功能比較虛弱，因此，早餐食物必須容易消化、營養豐富又不過于油膩。還要注意食物不宜太涼。

4.很多人有邊走邊吃早餐的習慣，應改正。

專家支持/杜冬梅（國家高級公共營養師）