音樂在健身運動中的使用策略探究

［摘要］音樂具有表達情感的能力，可以引起愉悅、放松或激動等情感狀態。在運動中，音樂可以調節運動者的心理狀態，激發積極的情緒和動力?？旃澴?、有活力的音樂可以增強興奮感與激情，使運動者更有動力投入健身活動中，從而起到健心、健身和預防某些疾病的作用。音樂與體育運動不可分割，也相互影響著彼此，尤其是在健身健美訓練中，它是必不可少的組成部分。音樂中的各種元素可以幫助訓練者調整動作的速度和頻率以及保持一定的動作速度和穩定的動作幅度，從而提高動作的協調性，精準完成訓練動作。

［關鍵詞］音樂；體育；健身健美訓練

［中圖分類號］J60-05［文獻標識碼］A［文章編號］1007-2233（2024）04-0190-03

［收稿日期］2023-12-5

［作者簡介］（林浩楠（2000—），男，福建師范大學音樂學院碩士研究生。（福州 350108） ）

音樂不僅僅是一種娛樂形式，更是一種情感表達的方式。近年來，人們開始意識到音樂在健身運動中的潛力，以及其對運動表現和體驗的積極影響。當今，健身運動已經成為許多人保持身體健康和放松心情的重要途徑，然而，持續地運動可能會導致枯燥和乏味感，從而影響人們的動力和興趣。因此，本文旨在探究音樂在健身運動中的策略，并分析其對運動表現和體驗的影響。通過不同的角度來研究音樂在健身中的應用，包括音樂的節奏、曲調和音樂類型等。通過深入分析音樂與健身的關系，發現一些科學有效的策略，以幫助運動者更好地利用音樂來提升運動效果，增加運動的樂趣和動力。

一、音樂參與健身運動的必要性

（一）音樂提高注意力與認知

在體育運動的不斷完善與發展中，我們能夠發現音樂與體育有著不可分割的關系，也相互影響著彼此，音樂可以提高運動者的積極性，減緩運動者的心理壓力，使運動者精神振奮。在健身運動當中，音樂的作用也是不容忽視，無論是有氧運動或無氧運動，音樂的參與都會大大提高運動中的效率。許多心理學、醫學和運動訓練專家對音樂與健身運動的研究表明，音樂具有特殊的能量，可以對人體聲吶系統產生影響，使中樞神經系統和丘腦下部興奮，從而使人體血容量加大，改善供氧能力，加強肌肉協調性，快速激活人體機能。

（二）音樂影響運動表現和動作質量

許多體育運動員在比賽前通常會聆聽音樂，音樂的旋律能使運動員的精神狀態達到頂峰，又能夠放松運動員緊張的心情。運動員在田徑賽場奮勇向前之時，擴音器里總是響著雄壯激昂的進行曲。健美運動員在臺上進行造型展示時，特別對于古典健美比賽而言，背景音樂的選擇對運動員的競技狀態起著至關重要的作用，同樣也是裁判打分的重要依據。在健身訓練中，音樂對于運動員的動作質量也有著極大的作用，例如在進行臥推等自由器械運動時，播放合適的音樂能使大腦皮質興奮，進而完成自身規定的次數，并達到最高的訓練效率。運動員通過增加音樂這個元素能夠達到自己的目標，可見音樂對于運動有著強大的作用力。

（三）音樂調節運動者心理狀態

在健身運動方面，音樂對人的心理狀態的影響比生理影響更直接、更迅速、更強烈。例如，在音樂的情緒上，有的樂曲氣勢磅礴、雄壯激昂，有的樂曲抒情優美、委婉細膩，有的節奏明快、活潑、開朗，有的則深沉平穩、內在含蓄，對人的心理狀態有著不同的調節和干預作用。音樂可以激發運動者積極的情緒和動力，快節奏、有活力的音樂可以增強興奮感和激情，使運動者更有動力投入健身運動中，慢節奏的音樂可以減輕焦慮和壓力，提供放松和舒緩的效果。通過選擇合適的音樂類型及曲目，可以增加運動者對健身運動的積極態度和動力，使健身過程更加愉悅。

二、舒緩型音樂：健身運動中的良師益友

（一）古典音樂——調節心肺，提升表現

有研究表明，聆聽音樂可以降低運動者的主觀體力感覺等級（rating of perceived exercise，RPE）和主觀疲勞程度。在運動中 ，聆聽節奏為 100～180 bpm 的音樂可以降低運動中 RPE 等級，聆聽節奏為 140 bpm 的音樂可以顯著減緩運動疲勞，采用節奏為 140～160 bpm 的音樂可以有效增強運動表現。在筆者對健身房的考察過程中發現，在進行跑步機爬坡的訓練者通常使用的音樂是較為動感的。而實驗表明在進行低強度有氧運動（如爬坡、爬樓梯、快走）時，應使用節奏為140 bpm的音樂，如古典鋼琴曲、古典吉他曲等輕音樂，此類音樂能使訓練者的心率保持穩定狀態，從而保存體力，達到有效的訓練時長，在訓練上也能夠保持充沛狀態。

進行低強度有氧訓練時，運動者可選擇浪漫主義時期的古典音樂進行搭配訓練，浪漫主義時期的音樂相對于巴洛克與古典主義時期注重個人情緒渲染，運用豐富的音色及個性化風格表達情感變化。例如李斯特的鋼琴曲《鐘》《匈牙利狂想曲》《b小調奏鳴曲》等，他在作曲方面將鋼琴技巧發揮到了極致，極大地擴展了音樂表現力，使其具有管弦樂隊或民間小樂隊的音響效果，形成激昂詩意的音樂特色。再如肖邦的音樂，以民族情感為主要的思想內容，以豪邁、激情與悲壯為感情基調，既有情真意切的旋律，自由不拘的節奏韻律，也不缺乏音樂中的力量感，《c小調革命練習曲》《b小調諧謔曲》都是如此。除此之外還有舒曼、門德爾松、勃拉姆斯等浪漫派作曲家的作品。因此，浪漫主義的音樂運用于低強度有氧運動，既避免了巴洛克時期音樂的單一性，也突破了古典主義時期的嚴謹結構，更好地為運動者提供適合心率的節奏、優美的旋律以及對運動者審美的培養。

（二）白噪聲音樂——提高專注，集中肌肉

專注力和對肌肉的集中力對于力量訓練來說是不可或缺的，對于健美式的力量訓練而言，訓練的效果主要是以通過正確的動作以及更大的重量進行肌肉纖維的破壞來達到增長肌肉，而只有在動作標準的前提下，才能增加一定的重量，避免受傷的風險，因此為了達到運動者的目標，提高專注力和肌肉的集中力就顯得尤為重要，特別對于訓練背部肌肉而言。背部肌肉由上、中、下部以及背闊肌組成，屬于較為龐大的肌肉群，而在進行背部肌肉訓練中容易以肱二頭肌代償，在訓練時則需要有強大的肌肉集中力，極致的收縮才能達到高效。在進行背部訓練的時候，音樂的選擇對肌肉的集中力有著很大影響，例如進行劃船動作時，無論是自由器械劃船還是固定器械劃船，肩胛骨的穩定性都具有主導作用，只有在肩胛骨穩定的前提下，背部的肌肉才不會被其他肌肉群代償。在穩定肩胛骨時，訓練者可以選擇一些白噪聲音樂搭配訓練，眾所周知，白噪聲音樂起著集中注意力的效果，無論是進行力量訓練還是平常學習，集中注意力都可以搭配白噪聲音樂，因為只有集中肌肉注意力才能使背部肌肉感受主動收縮。

（三）輕流行音樂——體會發力，避免代償

輕流行音樂包括輕音樂及流行音樂，它們的節奏往往屬于比較平緩且動聽的，輕流行音樂同樣能加強訓練者的注意力。節奏對于在健身活動或是體育訓練來說都是至關重要的。劇烈運動后會導致心率血壓上升、心排血量增加、最大攝氧量增加等問題，選擇適合的音樂進行訓練，在保證心率正常的情況下，對于身體的適應節奏能力也會大大提高。因此在進行力量訓練時，也需要使用適合的音樂進行搭配訓練，效果才能夠顯著。

肩關節作為人體最為特殊的關節，在日常生活中的運用最為廣泛，其活動度也是高于身體其余部位的，同時肩部也是最容易受傷的部位，因此許多健身人士對于肩部三角肌的訓練極其重視。在進行肩部訓練時，通常分為三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束訓練，三角肌前束運用推舉類的動作進行訓練，中束及后束則是用側平舉與飛鳥的方式進行訓練。而三角肌中束及后束作為體積較大的部位，訓練的難度也相應較大，容易造成肩部刺激不足，斜方肌或肩頸區域代償等，因此在進行三角肌中后束訓練時，動作的質量要高，次數要多，重量要適中。一次好的側平舉要求肘部自然打開不鎖死，靠肘部發力向側方運動，慢上慢下，頂峰收縮。在進行訓練時，為了集中注意力，選擇音樂的節奏需在大約80～90 bpm，不得過于強烈，以防斜方肌代償及其他肌肉借力。選擇的音樂可以是吉他類的輕音樂，例如中國風指彈作品《楓葉城》《無題》《太陽花》等。在確保訓練動作標準時，選擇合適節奏的音樂作品，能夠使健身人士有效集中注意力進行訓練，避免不必要的代償及借力。

三、振奮型音樂：健身運動中的“精神氮泵”

（一）動感音樂——堅持就是勝利

在進行有氧運動時，筆者將其分為兩種方式，第一就是在上文談到的低強度有氧運動，例如爬坡、爬樓梯、走路等，還有一種就是有助于快速燃燒脂肪的高強度有氧運動，由動感單車、跑步等運動方式組成，對于高強度有氧運動而言，所使用的音樂應與低強度有氧運動有所不同。通常在健身房有“動感單車”這一訓練項目，對于此項目而言，所需的音樂類型就應較為熱烈，節奏需振奮，在健身房的動感單車課程中有專門的動感單車音樂配合訓練，因此許多健身愛好者為了快速減脂，進行動感單車運動能夠最大限度地達到訓練目的。然而對于沒有進入健身房的運動者而言，戶外的跑步必然是一項簡便的運動，無論是慢跑還是快速跑，在進行運動過程中，聆聽音樂都是必要的。筆者采訪了數名在戶外進行跑步運動的運動者，發現幾乎都有戴著耳機進行訓練的習慣，而使用的音樂大多是旋律昂揚、節奏振奮的搖滾樂曲。筆者認為，在進行高強度有氧運動時，通常消耗大量體能，以至于出現無法堅持的情況。動感型音樂在有氧運動中能夠提供動力和減緩浮躁，對于進行高強度有氧運動的訓練者而言，可以激發訓練者的能量，并幫助他們保持專注力和動力。

（二）強弱鼓點音樂——昂揚興奮情緒

在力量訓練中，改變音樂的節奏和強度，能刺激和調節大腦皮質的中樞神經系統，使興奮和抑制轉換機制加強。節奏感強、歡快的音樂，可以促進大腦皮質中樞神經系統的興奮性，使人精神振奮，斗志昂揚。例如，進行胸大肌訓練的平板臥推項目時，當用力吸氣杠鈴下放，因儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，肌肉毛細血管擴大，使用的音樂應較為振奮，可以選用一些帶有強烈鼓點的搖滾樂，例如《Astronaut In The Ocean》《Midnight》《Turn All The Lights On》等帶有歌詞及強鼓點的歌曲，也是健身房播放量高的歌曲。在向上推舉過程中，有效的音樂刺激可突破凝滯點，從而達到高質量的臥推訓練。音樂的節奏和節拍可以幫助調整動作的速度和節奏，從而提高動作的協調性，在做大重量訓練時，音樂的節奏可以幫助訓練者保持一定的動作速度和穩定的動作幅度。此外，胸大肌訓練中，雙杠臂屈伸屬于練習胸肌下緣和外延的“王牌動作”，在做此動作時，動作的節奏不得過快，要求下放2秒，靜止1至2秒，撐起2秒，一個動作需要5至6秒的時間來完成。因此，在音樂選擇方面需采用平緩、柔順的歌曲，歌曲也需帶有弱鼓點進行，如《White Angels》《Friendships》等帶有鼓點的純音樂作品。在下放的過程當中，舒緩的音樂能夠讓身體保持穩定不搖晃，在撐起時也有鼓點進行刺激，因此能夠保證該動作的高效。

（三）重金屬搖滾音樂——迸發訓練激情

對于力量訓練而言，腿部的訓練讓眾多的訓練者談之色變，大腿的肌肉群是全身最大最有力的肌群，也是全身最大的肌肉群，由股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群組成。因腿部訓練時，這些大肌肉群需要進行較大幅度的活動和負荷，導致訓練時的感覺相對較為強烈，某些動作也會對心肺功能和肌肉耐力提出較高的要求，可能導致呼吸急促、心率上升以及全身的疲勞感，增加了訓練的痛苦感。而深蹲對于股四頭肌與臀大肌圍度增長起到主導作用，無論是健身愛好者還是職業健美運動員，深蹲這個動作都是進行腿部訓練的“王牌動作”。但杠鈴深蹲也是難度最大的訓練動作之一，在進行此動作訓練時，訓練者所使用的音樂應該是最為強烈，最能激起身體興奮度的音樂。筆者經過對某健身房訓練者的訪談發現，其中有80 %的訓練者都采用聽重金屬音樂進行腿部訓練的方式，例如《無地自容》等帶有強烈鼓點的重金屬音樂，此音樂可以激發訓練者的自信心與動力，讓其能蹲起更大的重量。在腿部訓練中無論是進行深蹲、腿舉，還是腿屈伸等訓練動作，在訓練時需要的自信心與動力遠遠大于其他部位的力量訓練，此情況下，音樂帶來的作用能夠讓訓練者逐漸適應和增加訓練強度，以至于保持正確的姿勢和技術，提高訓練效率。

結語

音樂在健身訓練中的作用不容忽視，它不僅能夠提高訓練效果、增強動力和改善心理狀態，還能夠使整個訓練過程更加愉悅和有趣。因此，在設計和實施健身訓練計劃時，我們應當充分利用音樂的力量，為運動者提供更好的訓練體驗。實踐是文化的根基，未來的實踐可以進一步探索音樂與不同類型運動之間的關聯，以及如何根據個體差異和運動需求來選擇最合適的音樂，通過不斷深入研究音樂與運動之間的關系，能夠為健身訓練提供更科學、有效和個性化的指導，從而推動健康與運動領域的發展。

參考文獻：

[1］焦春梅.音樂健身學[M.北京：中國社會出版社，2009.

[2］蘇銳，朱婷，彭波，等.音樂聯合有氧運動對大學生執行功能的促進效益[J.中國體育科技，2021，57（8）：88-95.

[3］吳媛，樊靜，賴小松，等.三種常見劃船運動對肩胛部、腹部和下背部肌肉激活的比較[J.中國康復醫學雜志，2022，37（9）：1186-1191.

[4］黃俊杰.不同變式臥推對男子健美運動員上肢肌群募集程度的對比研究[D.武漢：武漢體育學院，2023.

[5］劉一陽.健美運動腿部訓練方法新探[D.上海：華東師范大學，2011.

[6］鄭瑩潔.時代語境下中國體育音樂的文化權研究[J.體育學刊，2022，29（2）：39-44.）

（責任編輯：金方建）